Moltes persones volen aprimar-se per mantenir la seva salut o volen preparar-se per a un esdeveniment especial. Perdre 5 quilos en una setmana pot semblar impossible, però amb la dieta i l’exercici es pot fer!
Pas
Part 1 de 3: Canviar la dieta
Pas 1. Limiteu la ingesta d’hidrats de carboni
La investigació demostra que la forma més ràpida d’aprimar és seguir una dieta baixa en carbohidrats. Per tal de perdre 5 quilograms de pes en una setmana, reduïu el consum d'aliments que contenen molts hidrats de carboni.
- Els hidrats de carboni es troben en diversos aliments. Limiteu la ingesta d’hidrats de carboni reduint el consum d’aliments la composició més gran dels quals són els hidrats de carboni, com els aliments a base de cereals. El pa, l’arròs, la pasta i altres grans que contenen molts hidrats de carboni es poden reduir dins dels límits segurs perquè els nutrients es poden obtenir d’altres aliments.
- Els productes lactis, arrels i fruites també contenen hidrats de carboni. Reduir el consum d’aquests aliments, però no eliminar-los del tot, ja que són una font de nutrients beneficiosos per mantenir la salut.
Pas 2. Menja proteïnes baixes en greixos
A més de limitar la ingesta d’hidrats de carboni, consomeu proteïnes sense greixos segons sigui necessari. Fer una dieta rica en proteïnes i baixa en hidrats de carboni és beneficiós per accelerar la pèrdua de pes.
- Assegureu-vos de consumir fonts de proteïnes baixes en greixos com a aliments baixos en calories que siguin beneficiosos per a la pèrdua de pes. Per a això, consumeix aus de pell, ous, vedella baixa en greixos, marisc, llegums i tofu.
- Trieu un menú de proteïnes a cada menjar i consumeix aperitius saludables per complir amb el requisit diari recomanat de proteïnes, que és de 90 a 120 grams o aproximadament la mida d’un talonari de xecs.
- Les proteïnes et fan sentir ple durant més temps, evitant la fam i els desitjos. Per tant, el consum de proteïnes admet programes de pèrdua de pes.
Pas 3. Ompliu la meitat del plat amb verdures
Per completar la dieta, tingueu per costum menjar mig plat de verdures i fruites com a menú baix en calories que conté una gran quantitat de nutrients importants.
- El Departament d’Agricultura dels Estats Units recomana menjar mig plat de fruites o verdures. Aquesta dieta es pot aplicar a gairebé qualsevol programa de dieta, fins i tot si perdeu pes. No obstant això, el consum de fruites que contenen molts hidrats de carboni i sucre hauria de ser limitat.
- Consumeix com a mínim 1 porció de verdures que consisteixen en 1-2 tasses de verdures verdes a cada menjar. Si preferiu menjar fruita, mengeu un tros petit o un màxim de tassa de fruita tallada a trossos petits.
- Les fruites i verdures són aliments baixos en calories. Menjar porcions d’aliments baixos en calories amb cada àpat és útil per reduir la ingesta de calories per perdre pes.
Pas 4. Beure aigua segons sigui necessari
Tot i que no cal perdre pes, assegureu-vos que sempre es compleixi la necessitat d’aigua del vostre cos. A més, l’aigua potable és beneficiosa per a la pèrdua de pes.
- Molts experts en salut recomanen beure almenys 2 litres d’aigua o 8 gots al dia. Tot i això, aquesta és només una guia general. Alguns suggereixen beure fins a 13 gots d’aigua al dia.
- Acostuma a beure líquids que no contenen calories, com aigua, solucions refrescants, cafè sense cafeïna i te sense llet i sense sucre.
- Quan estàs deshidratat, el teu cos envia un senyal al cervell que transmet el missatge que tens gana. Com a resultat, mengeu aliments o aperitius per prendre més calories de les que necessiteu.
- A més, preneu l’hàbit de beure 1-2 gots d’aigua abans de menjar perquè us sentiu plens i mengeu menys.
Pas 5. Prendre substitucions de menjar
Molts experts en salut i nutricionistes no recomanen perdre 5 kg en una setmana, ja que és poc segur o difícil d’aconseguir. No obstant això, podeu perdre pes de manera significativa si consomeu batuts o barres com a substitut del menjar.
- Els substituts alimentaris solen ser molt baixos en calories i rics en proteïnes, de manera que es poden consumir com a substituts perquè contenen proteïnes, hidrats de carboni, fibra, vitamines i minerals essencials que es troben en els ingredients alimentaris.
- Els programes dietètics que es fan menjant substituts són molt diversos. Podeu executar un programa dietètic sota la supervisió d’un nutricionista després de consultar un metge. Aquests programes solen ser més cars, però més segurs.
- Compreu substitucions de menjar al supermercat o botiga de queviures per fer dieta. Abans de comprar, busqueu informació del producte a través d’Internet i, a continuació, trieu la que s’adapti al vostre pressupost financer i estil de vida.
- Els substituts dels menjars es poden consumir quan s’executa un programa de dieta molt curt. No prengueu substituts d’aliments en una dieta hipocalòrica durant més de 2 setmanes.
Part 2 de 3: Exercici de rutina
Pas 1. Feu almenys 150 minuts d’exercici aeròbic a la setmana
Fer exercici per fer exercici cardiovascular o fer exercici aeròbic és beneficiós per cremar més calories. Combinats amb un programa de dieta, aquests exercicis us ajudaran a perdre pes ràpidament.
- El Departament d'Agricultura dels Estats Units us recomana fer almenys 150 minuts d'exercici físic d'intensitat moderada, o aproximadament 2,5 hores a la setmana. Si voleu cremar més calories, assegureu-vos que feu exercici durant 300 minuts a la setmana.
- Podeu triar l’exercici preferit per fer exercici d’intensitat moderada. Assegureu-vos que esteu entrenant fins que no tingueu aire i sueu fent exercici sense descansar durant 20-30 minuts.
- Per a això, podeu caminar ràpidament, trotar / córrer, nedar, practicar el kick boxing o utilitzar la màquina el·líptica.
Pas 2. Feu entrenament a intervals 2-3 vegades a la setmana
A més de l’aeròbic, heu de fer entrenaments a intervals de major intensitat (HIIT). Aquest exercici és beneficiós per cremar més calories si es fa regularment.
- HIIT és una forma d’exercici relativament nova. La investigació demostra que aquest exercici us ajuda a cremar més calories en menys temps. A més, es reduirà el greix corporal a causa de l’augment de la crema de calories.
- HIIT és una manera excel·lent d’augmentar el metabolisme o la capacitat del cos per cremar calories durant unes hores després d’haver acabat d’exercitar, fins i tot fins a 24 hores.
- Podeu practicar HIIT fent sprints d’1 minut seguit d’un trot d’intensitat moderada de 1,5 minuts. Repetiu aquest exercici durant 20 minuts començant amb un escalfament de 5 minuts i acabant amb un refredament de 5 minuts.
Pas 3. Realitzeu activitats diàries amb més moviment
Perquè el vostre cos cremi més calories en una setmana, assegureu-vos de moure’s més a mesura que avança el dia. Com més es mou, major és la vostra crema diària de calories.
- Les activitats diàries són activitats que feu cada dia, com caminar cap al cotxe o anar-hi i fer tasques per casa.
- Augmenteu la intensitat d’aquestes activitats i camineu més cada dia. Dediqueu més temps a les activitats amb escales, caminant cap a i des de la feina, estacionant el cotxe a certa distància o trotant al lloc mentre espereu que es mostri un anunci.
Pas 4. No mengeu aperitius
Encara podeu perdre pes menjant aperitius saludables 1-2 vegades al dia, però si voleu obtenir resultats en poc temps, no mengeu aperitius per controlar la ingesta diària de calories.
- Si teniu gana abans de menjar-vos, beureu 1 got d’aigua o cafè / te descafeïnat sense sucre. El líquid i el gust de la beguda fan que el cervell l’interpreti com una sensació de plenitud.
- Si heu de menjar un berenar, trieu aliments que continguin de 100 a 150 calories. A més, satisfaci les necessitats de proteïnes mitjançant el consum de proteïnes baixes en greixos.
- Com a aperitiu saludable, teniu un grapat d’ametlles o altres fruits secs, 1 tassa de llet de soja, 1 cullerada (15 ml) d’hummus, un ou dur o iogurt grec sense greixos.
Part 3 de 3: Implementar un estil de vida saludable
Pas 1. Acostumeu a dormir de 7 a 9 hores cada nit
Una bona nit de son juga un paper important en el manteniment d’una bona salut, encara és més important quan es vol aprimar. Fins i tot si només feu una dieta durant 1 setmana, dormir bé té un gran impacte.
- El cos inhibirà el procés de pèrdua de pes si no es compleix la necessitat de dormir a la nit. El primer motiu, la falta de son fa que el cos alliberi més hormones que desencadenen la fam. La segona raó, les persones que no tenen son solen preferir menjar aliments grassos.
- Acostuma’t a dormir de 7 a 9 hores cada dia. Feu un horari de son i apliqueu-lo de manera coherent per tal que es compleixin les vostres necessitats de son. Per dormir bé, apagueu els llums i els dispositius electrònics abans d’anar a dormir.
Pas 2. Fer front a l’estrès
Com passa amb la falta de son, l'estrès excessiu dificulta la pèrdua de pes. Per tant, intenteu reduir i fer front a l’estrès.
- Tothom pot experimentar estrès. El cos produirà cortisol si està constantment sotmès a estrès, fins i tot a una tensió lleu. A més d’inhibir la pèrdua de pes, l’hormona cortisol fa sentir cansament i gana.
- Apliqueu tècniques de control de l’estrès i realitzeu les activitats següents a la vostra vida diària, com ara passejar tranquil·lament al parc, gaudir d’aigua tèbia a la dutxa, xerrar amb amics o familiars, veure una pel·lícula útil o llegir un llibre.
- Si teniu problemes per fer front a l’estrès que fa que menjar fora de control o que us impedeixi adoptar una dieta saludable i perdre pes, parleu amb el vostre metge o professional de la salut mental.
Pas 3. Preneu un diürètic sense recepta
Perdre bastant pes en poc temps no és fàcil. No obstant això, podeu aprimar si podeu prendre diürètics sense recepta.
- Els medicaments diürètics són útils per eliminar l’excés de líquids corporals. De vegades, un programa de dieta o estil de vida fa que el cos excedeixi de líquid. Això fa que se senti greix, inflat o que l’escala mostri un nombre més elevat.
- Preneu medicaments sense recepta durant uns dies. Perdrà uns quants quilos en una setmana perquè el cos allibera prou líquids.
- No prengueu medicaments sense recepta massa temps, ja que és perillós per a la salut, especialment si un metge no el supervisa. Abans de prendre medicaments sense recepta, pregunteu al vostre metge si són segurs i beneficiosos per a vosaltres.
Consells
- Parleu amb el vostre metge abans de perdre pes, canviar la dieta o començar un nou exercici.
- Si teniu gana, preneu 2 gots d’aigua abans de menjar perquè mengeu menys perquè esteu plens.
