La pèrdua dràstica de pes sol ser possible només per a persones amb sobrepès. Si voleu baixar de pes en molt poc temps, trieu els passos següents. Tot i això, tingueu en compte que qualsevol programa de pèrdua de pes requereix canvis d’estil de vida i hàbits saludables i s’ha de fer a llarg termini.
Pas
Mètode 1 de 4: rutina escrita
Pas 1. Realitzeu els càlculs
A l’hora de marcar objectius, cal saber assolir-los. Abans de començar a comptar calories, sàpiga quantes calories haureu d’establir per tal de perdre 5 kg en una setmana.
-
0,5 kg són 3.500 calories. Teniu 7 dies per perdre deu vegades aquesta quantitat.
3.500 x 10 = 35.000 calories que cal eliminar
35.000 / 7 = 5.000 calories per perdre al dia
5.000 - 2.000 calories al dia = 3.000 calories al dia
- Com podeu veure, eliminar la ingesta de 3.000 calories al dia és absolutament ridícul. Tanmateix, una dieta molt estricta, exercici físic i pèrdua inicial de pes de l’aigua (segons la mida que tingueu; com més gran sigui, més fàcil serà aconseguir aquest objectiu) us pot apropar més a aquest objectiu que als resultats del càlcul. A més, el vostre pes fluctua aproximadament 1 kg al dia, sumat i restat pel vostre pes real com a possible límit.
- Afortunadament, no només la dieta pot controlar les calories: l’exercici també juga un paper important. En aquesta dieta ràpida i intensa, calen tots dos.
Pas 2. Mantingueu un diari
En estar obligat a tractar amb el que menges, t’adonaràs del que decideixes posar al teu cos. Porteu un diari i escriviu tot el que heu menjat i begut durant la setmana.
- Fes-te sentir responsable. Mostra el diari al final de cada dia a un amic, membre de la família o entrenador. Saber que has d’afrontar el judici dels altres et motivarà extrínsecament, cosa que no pots fer per tu mateix. Si ho fan, demaneu-los que portin un diari de la seva dieta amb vosaltres.
- No només registreu el que mengeu! Feu un seguiment dels vostres entrenaments / esports també. Així, veureu que tots els esforços que heu realitzat us han impressionat realment.
Pas 3. Comparteix amb altres persones
De vegades és difícil ser massa estricte amb tu mateix quan ho estàs passant sol. Al cap i a la fi, s’acabarà el món si mengeu dolços? Certament no. Busqueu un amic i deixeu-lo ajudar a assolir els vostres objectius.
Fomenteu totes les activitats socials. Convideu la vostra família i amics a cuinar i no menjar al restaurant. Si la vostra comunitat us dóna suport i no us provoca temptacions, l’èxit serà molt més fàcil d’aconseguir
Mètode 2 de 4: Fixar la dieta
Pas 1. Limiteu la ingesta d'aliments processats
Tenir una dieta que contingui una baixa densitat d’energia (contingut calòric) és la manera més senzilla de reduir la ingesta de calories i, tot i així, mantenir una sensació de plenitud i controlar la fam. Això vol dir que escolliu menjar verdures en lloc de patates fregides i que encara us sentiu plens.
- La densitat d’energia és el nombre de calories (o energia) d’una ració d’aliments. Si un aliment té una densitat energètica menor, aporta menys calories en 1 gram. Això significa que si mengeu molts d’aquests aliments, no veureu cap augment del vostre pes. Al cap i a la fi, una porció de pollastre fregit de 400 calories és molt inferior a una ració d’amanida de 400 calories.
-
Bàsicament, aliments com fruites i verdures us omplen més ràpidament sense calories. Les proteïnes i els hidrats de carboni contenen 4 calories per gram; el greix conté
Pas 9. calories per gram. La fibra conté 1,5-2,5 calories per gram i, per descomptat, l’aigua conté 0 calories.
-
Per mantenir una dieta baixa en densitat energètica, mengeu fruites, verdures, cereals integrals, llet magra i carn (aliments rics en aigua i fibra) i eviteu els aliments processats.
La forma més senzilla d’evitar aliments processats és evitar restaurants i menjar ràpid. Si ho fas, per descomptat, saps què passa al teu cos
Pas 2. Menja 5 vegades al dia
A més de menjar menjars petits tres vegades al dia, mengeu aperitius (saludables). Pot ser que les vostres porcions siguin més petites, però us sentireu més complets.
- A més, hi ha una explicació científica darrere d'això. Quan mengem, augmenta l’efecte tèrmic dels nostres aliments (o TEF / Efecte tèrmic dels aliments). Un alt TEF augmenta el nostre metabolisme, redueix la fam i, en última instància, condueix a la pèrdua de pes.
- Com que mengeu més sovint, els àpats haurien de ser en porcions més petites. No menjaràs més; Només el compartiu en un dia.
- Els aperitius haurien de ser sans i amb mides de porció saludables. Berenar fruites, fruits secs o iogurt baix en greixos. Si teniu problemes amb el racionament i el temps, mesureu els aperitius amb antelació i guardeu-los en bosses que es poden tornar a tancar. No menjaràs massa i podràs menjar-ne una porció en el camí cap a la feina.
Pas 3. Apreneu el control de les porcions
Segons els estàndards de control de porcions, els adults haurien de menjar 90 grams de proteïna, 1/2 tassa (87,5 grams) de midó i 1 tassa (175 grams) de verdures per a un àpat principal. Menjar més del que el seu cos necessita només augmentarà el seu pes; Tot i això, heu d’entendre que menjar menys del que el vostre cos necessita comportarà un augment de pes (o pèrdua de pes).
Cal menjar per evitar que el metabolisme de l’organisme es dificulti i el pes es mantingui. Utilitzeu indicacions visuals si les mesures de les porcions us resulten poc habituals. 1 pebrot és una porció de verdures, aproximadament de la mida d’un beisbol. Una poma és 1 porció, aproximadament de la mida d’una pilota de tennis. Una porció de pasta té la mida d’un disc d’hoquei. Una porció de formatge equival a quatre daus de joc. I pollastre? Imagineu-vos una baralla de cartes
Pas 4. Beure almenys 2 litres d’aigua al dia
Afegiu un got d’aigua abans d’anar a dormir i un altre d’aigua quan us lleveu i beveu un (o dos) gots d’aigua abans de cada àpat. Netejar el cos de toxines diàries és una de les millors maneres de perdre pes. A més, l’aigua addicional us proporcionarà una sensació de plenitud abans de començar a menjar.
- Porta una ampolla d’aigua cada dia amb tu allà on vagis i pren el costum de beure sovint. Com més beveu, més voldreu beure i millor us sentireu. Un cos ben hidratat té més energia.
- L’Institut de Medicina aconsella als adults que intentin beure uns 3,7 litres (per a homes) i 2,7 litres (per a dones) d’aigua al dia, respectivament, inclosa l’aigua continguda en altres aliments i begudes.
Mètode 3 de 4: exercici
Pas 1. Augmenteu el vostre entrenament cardiovascular
L’exercici físic hauria de convertir-se en una part habitual del dia, fins i tot després que hagi passat una setmana, si voleu continuar perdent pes o mantenint un pes saludable. L’exercici físic també genera energia i augmenta el metabolisme, cosa que ajuda a alleujar els esforços de pèrdua de pes. El mètode d’exercici per baixar de pes és subjectiu i depèn de la vostra salut. Per tant, consulteu el vostre metge per parlar de la millor rutina d’exercici per a les vostres necessitats individuals.
-
Els exercicis cardiovasculars cremen més greixos que l'entrenament de força, però tots dos són necessaris per maximitzar la pèrdua de pes. Si realment no us agrada córrer, trieu un exercici més lleuger sobre els genolls, com nedar o utilitzar una màquina d’exercici el·líptica.
Proveu de fer formació d’intervals d’alta intensitat (HIIT). L'Institut Nacional de Salut diu que HIIT "implica exercicis repetits d'alta intensitat durant 30 segons a diversos minuts, separats per 1-5 minuts de recuperació (ja sigui exercici regular o de baixa intensitat)". També diuen que "… els beneficis, especialment la pèrdua de pes, són millorats per HIIT". Per tant, si esteu en una màquina d’exercicis, gaudiu de l’entrenament i acabareu en 15 minuts
-
Molts esports inclouen exercicis cardiovasculars que potser ni tan sols coneixeu. A continuació, es detallen les calories cremades per a cada exercici realitzat en 30 minuts:
- Dansa aeròbica - 342
- Boxa: 330
- Saltar la corda - 286
- Tennis - 232
- Bàsquet - 282
- Natació (lliure): 248
Pas 2. Comenceu l'entrenament de força
Les persones que fan entrenament cardiovascular i de força cremaran la majoria de greixos i formaran músculs. Si és la primera vegada que aixeca peses, demana ajuda a un amic o parla amb un entrenador al gimnàs.
No tens temps per anar al gimnàs? No importa! Compreu una barra petita o una barra normal per utilitzar-la a casa. Podeu entrenar a qualsevol lloc, en qualsevol moment i sense quotes mensuals
Pas 3. Incloeu el ioga al programa
Admet-ho: 5 kg en una setmana és un objectiu massa difícil d’assolir. Cal cremar tantes calories com sigui possible. Llavors, per què no practiques ioga mentre escoltes cançons de Homeland?
-
El ioga crema 3-6 calories en un minut. Després d’una hora davant del televisor, heu cremat entre 180 i 360 calories.
El ioga no és l’esport més intens. Tanmateix, s’ha demostrat que el ioga afavoreix l’atenció al menjar (que no té res a veure amb cap altre exercici) i, per tant, condueix a una pèrdua de pes més gran
Pas 4. Seguiu en moviment
Per tant, heu anat al gimnàs 5 vegades aquesta setmana i ja esteu fent ioga. Què més podeu fer?
- Bicicleta a la feina. Trieu escales i eviteu els ascensors. Aprofiteu totes les oportunitats possibles per cremar calories i mantenir-vos actius.
- Feu les tasques domèstiques que heu posposat. Us sorprendria que rentar el cotxe, cuidar el jardí i reordenar els mobles us pugui suar sense voler.
Mètode 4 de 4: Mètode alternatiu
Pas 1. Informeu-vos de les dietes esbojarrades
Aquestes dietes es diuen "bojes" per alguna raó, però si busqueu un desafiament interessant … trieu el que més us agradi:
- Dieta de sucs. Per seguir aquesta dieta, heu de convertir els aliments en forma líquida. Tot el que beu és suc, les 24 hores del dia durant 7 dies. Hi ha molts tipus de sucs venuts només amb aquest propòsit a les botigues, però els sucs de fruites i verdures casolans són molt més econòmics.
- Diet Master Cleanse. Només preneu una panacea feta de 2 cullerades (30 grams) de suc de llimona acabat d’esprémer, 2 cullerades de xarop d’auró orgànic de categoria B, 1/10 culleradeta (0,5 grams) de pebre de caiena i 300 ml d’aigua potable. Només això.
- Dieta de la Bella Dorment. L’avantatge és que no cal empassar tènies, però tot el que ha de fer durant dies és dormir.
-
Dieta de xarop d’auró. De manera similar a la dieta Master Cleanse, beureu una barreja de xarop d’auró, suc de llimona, pebre de caiena i aigua. Una vegada més, això és tot el que podeu consumir.
Les dietes boges no són saludables. Sense dubte. La majoria de la gent experimenta una pèrdua dràstica de pes, però al cap d’uns dies el pes torna al seu pes original (encara més). Si voleu perdre pes de manera permanent, no és el camí a seguir una dieta esbojarrada. En última instància, aquestes dietes són perjudicials per a la vostra salut
Pas 2. Visiteu la sauna
Estar a la sala de sauna eliminarà ràpidament el pes de l’aigua del cos. No perdreu greix, però la vostra circumferència probablement serà una mica inferior.
- És molt important mantenir-se hidratat i no estar massa sovint a la sauna. Estar a la sauna durant 15-20 minuts al dia és massa. Quan sortiu, beureu un got d’aigua.
- Les saunes no són segures per als nens. Els nens s’han de deixar a casa (és clar, sota supervisió).
Pas 3. Proveu de fer un tractament corporal d’embolcall corporal
Actualment, la majoria dels balnearis ofereixen tractaments d’embolcall corporal que tenen com a objectiu apretar la pell i ajudar a la pèrdua de pes. Esbrineu quins tractaments s’ofereixen al vostre spa més proper i proveu-ho.
-
Els tipus de tractaments d’embolcall corporal que s’ofereixen habitualment són minerals, desintoxicació, aprimament i cel·lulitis. Cada tractament utilitza remeis herbaris lleugerament diferents; trieu el tipus de tractament que millor s’adapti a les vostres necessitats.
Aquest tractament relaxa el cos i alleuja la pell en comparació amb altres tractaments. No hi ha estudis que demostrin que aquests estudis eliminin o eliminin les toxines del cos
Consells
- Si no teniu temps i / o pressupost per apuntar-vos a un gimnàs o contractar un entrenador personal, podeu fer exercici a peu cada dia.
- Si no teniu el pressupost necessari per inscriure-us a un gimnàs o contractar un entrenador, podeu fer exercici pujant i baixant escales en tan sols 10-20 minuts o passejant cada dia pel vostre barri.
- Centreu-vos en els vostres objectius sempre que necessiteu motivació. Podeu aprimar-vos, però trigareu més d’una setmana si voleu. Si és així, no deixeu que us desanimi. Tothom és diferent, així que presteu atenció a les vostres necessitats i feu coses que us ajudaran a aprimar-vos ràpidament però amb seguretat.
- Assegureu-vos de fer una llista de la quantitat d’exercici que heu de fer en un dia per ser regular.
- Porteu el vostre gos a passejar, és molt divertit!
- Consulteu un metge abans de fer canvis dràstics en el vostre estil de vida, sobretot pel que fa a la dieta. El vostre metge us pot ajudar a determinar el millor i més segur programa de pèrdua de pes per a les vostres necessitats.
- Córrer 1,6 km cada dia. Si no t’agrada córrer, camina 4,8 km.
- No us salteu els àpats! Això fa que guanyis més pes del que perds!
- No sigueu mandrosos i penseu fins a quin punt heu d’arribar per assolir el vostre objectiu. Aixeca’t i prova-ho, et sorprendrà el fàcil que és aconseguir els teus objectius.
- No us salteu l’esmorzar: l’esmorzar us ajuda al metabolisme i, si el salteu, tindreu més probabilitats de menjar aperitius poc saludables durant tot el dia, cosa que provocarà que el vostre cos prengui més calories d’aquests aperitius que d’un esmorzar ben preparat.
Advertiment
- No feu exercici excessiu. Si finalment es desgasta o es deshidrata, el sistema tindrà problemes. Per descomptat, això és l'últim que voleu.
- La pèrdua de 5 kg de pes en una setmana és un objectiu massa difícil d’aconseguir. Si voleu emprendre aquest esforç, és molt important fer-ho amb sentit comú. És possible que no arribeu a la vostra destinació en el temps assignat.
- Encara has de menjar. Si us moriu de fam, el vostre cos conservarà les reserves de greix que ja té. Faltarà energia i serà difícil mantenir-se actiu.
