El que feu al matí estableix l’estat d’ànim del dia. Si el vostre matí és caòtic i estressant, és probable que la resta del dia també ho sigui. Necessiteu un pla per motivar-vos al matí. A poques persones els agrada molt llevar-se aviat. Amb uns quants canvis senzills, podeu establir una rutina matinal regular i tranquil·la. Quan us sentiu motivat al matí, tot el dia serà més productiu.
Pas
Part 1 de 3: Desenvolupar hàbits alimentaris i de son saludables la nit anterior
Pas 1. Prepareu l'esmorzar i el dinar la nit anterior
Preparant-se, cuidant mascotes i nens o fent molts deures abans de sortir a la feina, el matí estarà molt ocupat. Alleugereu aquesta càrrega preparant l’esmorzar i el dinar de la nit anterior. Quan només necessiteu menjar preparat i marxeu, probablement no saltareu l’esmorzar perquè teniu pressa i no escollireu menjar ràpid poc saludable per dinar.
- Mantingueu els nivells d’energia alts. L’energia que s’obté del sopar s’ha desaparegut al matí següent. Menjar un esmorzar ric en fibra pot estabilitzar el sucre en la sang, cosa que us farà sentir més energitzat i concentrat. Necessiteu energia per sentir-vos al màxim motivats al matí i durant tot el dia. Eviteu els carbohidrats refinats com els bunyols, ja que provoquen pics de sucre en la sang i somnolència.
- Trieu un esmorzar senzill i nutritiu. Bullir els ous i posar-los a la nevera perquè estiguin a punt per menjar-los en un matí ocupat. Gaudiu d’ous escalfats amb pa torrat i plàtans per un esmorzar equilibrat. Una altra opció és cuinar farina de civada durant la nit en una cassola elèctrica. Gaudeix de farina de civada i fruita calentes al matí i guarda la resta a la nevera per esmorzar la mateixa setmana.
- Porteu el dinar amb un menú equilibrat. Utilitzeu un pot hermètic de boca gran per fer un plat amb enciam ric en proteïnes. Poseu primer la salsa d’enciam al fons del pot. A continuació, afegiu una capa de verdures com cogombres, tomàquets, pastanagues i pèsols. Afegiu proteïnes magres com el pollastre a la planxa. Finalment afegiu-hi els verds per sobre, tanqueu el pot i poseu-lo a la nevera. L’enciam es quedarà fresc durant la nit perquè les verdures de fulla estan separades de la salsa. A l’hora de dinar, simplement agiteu el pot per cobrir la salsa i, a continuació, aboqueu-lo en un bol.
Pas 2. Menjar un sopar saludable
El cos utilitza els aliments del sopar com a combustible mentre dorm. Et despertaràs amb més energia i motivació si el teu cos està enfortit amb menjar sa la nit anterior. Menja proteïnes magres com pollastre, peix o mongetes a la planxa. Afegiu verdures i hidrats de carboni complexos com l’arròs integral o la quinoa.
El cos utilitza molta energia per digerir els aliments. Menjar àpats abundants a prop d’anar a dormir us farà més difícil adormir-vos. Menja dues o tres hores abans d’anar a dormir. Això dóna al cos temps per completar el procés digestiu abans de descansar. Eviteu els aliments amb sucre o greixos, ja que poden provocar pics de sucre en la sang o acidesa. Ambdues condicions poden causar dificultats per dormir
Pas 3. Apagueu tots els dispositius electrònics abans d'anar a dormir
Les tauletes, els telèfons, els ordinadors i els televisors activen el vostre cervell. Estareu en un mode de pensament, no en un mode de relaxació. Un cervell actiu us dificultarà el son. Si el son es pertorba, al matí us costarà sentir-vos motivat. Apagueu tots els dispositius electrònics almenys una hora abans d'anar a dormir.
La llum artificial dels dispositius electrònics pot alterar els ritmes circadians. La llum suprimeix l’hormona del son melatonina, que us manté despert més temps. Si el son es pertorba, al matí se sentirà letàrgic i irritable
Pas 4. Eviteu la cafeïna abans de dormir
La cafeïna us manté alerta durant diverses hores. Us prendrà molt de temps adormir-se i no dormir bé si consumeix cafeïna a la nit. Us despertareu més lent que no pas amb energia. Eviteu les begudes amb cafeïna, com ara cafè, te o refrescos, almenys quatre hores abans d’anar a dormir.
Beure begudes sense cafeïna, com ara te descafeïnat o llet tèbia. Aquesta beguda té un efecte calmant. Us adormireu més fàcilment
Pas 5. No beure alcohol abans d’anar a dormir
Les begudes alcohòliques que es prenen abans d’anar a dormir en realitat no són relaxants. L’alcohol és un depressor, de manera que al principi tindràs son. L’alcohol realment estimularà després de l’efecte. Es despertarà i tindrà problemes per adormir-se de nou. L’alcohol també altera el cicle del son, de manera que no obtindreu el son necessari per descansar correctament.
Limiteu l’alcohol a una o dues begudes al dia. Assegureu-vos que la vostra última copa sigui com a mínim dues hores abans d’anar a dormir
Pas 6. Creeu una rutina per anar a dormir
Les rutines d’anar a dormir no són només per a nens. Entrena el teu cervell i el teu cos per dormir bé. Una bona nit de descans és important per començar el dia amb energia i concentració.
- Llegiu un llibre o una revista antiga. El cervell estarà cansat i us adormireu més fàcilment mentre llegiu. No llegiu des de dispositius electrònics, ja que la llum us pot mantenir despert. A més, tindràs la temptació de comprovar els missatges o d’obrir una aplicació.
- Relaxa els músculs del cos. Prendre un bany calent o fer estiraments lleugers són algunes maneres d'alliberar la tensió corporal. Els músculs es tensen durant un dia ocupat. Dutxar-se o estirar-se us pot ajudar a relaxar-vos i adormir-vos fàcilment.
- Intenteu dormir de set a nou hores cada nit. Aquest número us permet passar per tots els cicles de son. Hi ha quatre fases del son que es repeteixen aproximadament cada 90 minuts. Si dormes menys de set hores, no podràs passar pel cicle de totes les fases.
- Adonar-se que el son és important per a la salut general. La falta de son causa memòria feble, falta de concentració i fatiga. Un son prou consistent reforçarà el vostre sistema immunitari i us ajudarà a controlar el pes. Una bona nit de son pot augmentar l’energia, la motivació i la salut en general.
Part 2 de 3: Prendre el control del vostre matí
Pas 1. No premeu el botó Posposa
Quan et sentis càlid i acollidor al llit i sona l’alarma, el teu primer instint pot ser prémer el botó de posposar. Si feu això i torneu a dormir, el cicle del son es repetirà. Quan soni l'alarma de nou, us sentireu encara més letàrgics perquè el vostre nou cicle de son s'ha vist interromput. Això s’anomena “inèrcia del son”. Acostuma a despertar-te al primer toc de l’alarma. Estaràs més despert i motivat per afrontar el dia.
- Deixeu les cortines mig obertes. Quan la llum del matí ompli el dormitori, es podrà despertar amb més facilitat. La llum del matí indica al cos que es desperti de forma natural. Això us ajudarà a passar a una etapa de son més lleugera, de manera que quan soni l'alarma us serà més fàcil sortir del llit.
- Configureu l'alarma 10 o 15 minuts abans. Podeu passar el matí amb més calma, sense pressa. Seieu lentament al llit i feu estiraments.
- Intenteu dormir a les mateixes hores cada nit, fins i tot els caps de setmana i festius. La coherència és la clau per a un patró de son saludable. El vostre ritme circadià es manté sincronitzat quan teniu la mateixa rutina d’anar a dormir cada nit.
Pas 2. Simplifiqueu el procés de vestir
Prepareu dos o tres parells de roba a l’armari. Per exemple, poseu la camisa, els pantalons i el cinturó en una perxa, amb les sabates a joc a sota. Això pot estalviar temps dedicat a recollir la roba.
Dormir amb roba de gimnàs. Si teniu previst fer exercici al matí després d’aixecar-vos del llit, us quedarà menys d’una tasca si us poseu la roba d’entrenament
Pas 3. Necessitats suficients de líquids
Estareu deshidratat quan us lleveu dejunar tota la nit mentre dormiu. Beure un got d’aigua o una petita tassa de suc amb l’esmorzar. Això desperta les cèl·lules del cervell. Beure és una manera instantània de sentir-se més alerta i motivat.
Consumeix cafeïna amb moderació. Una a dues tasses de cafè o te us ajuda a estar més alerta. Eviteu l’excés de cafeïna. Consumir més de tres tasses de cafeïna pot causar nerviosisme i confusió. Pot desmotivar-vos perquè no us podeu centrar
Pas 4. Mou el cos al matí
A tothom no li agrada fer un entrenament complet de bon matí. Si el vostre pla per fer exercici al matí requereix que reduïu el son a set o nou hores, és possible que feu exercici a la tarda o al vespre. Tot i això, fer una mica d’activitat física al matí us ajudarà a estar més desperts i amb més energia.
- Moveu el cos a la música mentre us prepareu. Enceneu música i agiteu el cos mentre us renteu les dents o prepareu cafè. N’hi ha prou amb dos o tres minuts de moviment corporal per començar el dia.
- Sortiu a caminar cinc minuts ràpidament. Caminar ràpidament pot bombar sang i activar el cervell. Estareu més motivats per començar el dia.
Pas 5. Col·loqueu la pissarra i la cistella a prop de la porta
Organitzeu-ho tot perquè recordeu coses importants com recollir les claus i alimentar el gos. Anoteu totes les coses que heu de fer abans de sortir de casa al matí a la pissarra. A més, col·loqueu el cistell al costat de la porta i poseu tot el que necessiteu per al dia.
- Poseu les claus, la targeta de transport, la cartera, la bossa de mà, les ulleres de sol i la motxilla a la cistella. Al matí, sabràs on són totes les coses importants, així que agafa-ho i vés.
- Al tauler, escriviu una llista de comprovació de totes les coses que heu de fer abans de sortir de casa. Mireu la pissarra cada matí perquè pugueu sortir de casa amb la seguretat que ho heu recordat tot. Per exemple, escriviu "donar menjar al gat, menjar, portar el cafè".
Part 3 de 3: Construir la motivació a la vida
Pas 1. Generar optimisme
Tenir una perspectiva positiva us ajudarà a motivar-vos. La passió i els objectius semblen assolibles quan es té una actitud optimista que sempre creu que es pot. La manca d’optimisme us pot fer postergar o ajornar el que voleu o heu de fer. Evites quelcom bo per a tu mateix perquè sembla massa difícil. Construïu optimisme mitjançant el diari. Podeu entrenar-vos per prendre mesures al matí i durant tot el dia.
- Penseu en coses que heu ajornat durant molt de temps, com ara tornar a l’escola.
- Creeu dues columnes al diari. A la primera columna, escriviu els reptes que creieu que us impedeixen assolir els vostres somnis (en aquest cas, tornar a l’escola). Per exemple, "Ja no teniu diners per a l'escola. Msgstr "No tens temps".
- A la segona columna, escriviu com l’objectiu us ha beneficiat. Com va ser la vostra vida just després, un any després i cinc anys després d’aconseguir-la? Per exemple, “tinc els requisits necessaris per aconseguir el meu treball de somni. Puc guanyar més diners. Puc comprar una casa ". Adonar-se dels sentiments d’alegria i orgull que comporten aquests èxits.
- Construeix sentiments d’alegria i orgull. Feu un petit pas que condueixi a un objectiu. Per exemple, podeu obtenir informació sobre els programes universitaris o contactar amb la universitat per obtenir ajuda financera.
- Porteu un diari cada setmana i feu un seguiment de tots els vostres èxits i reptes. Anoteu com vau superar les adversitats la setmana anterior. Podeu mantenir la vostra motivació alta reconeixent el vostre progrés i resolent problemes sempre que hi hagi dificultats.
Pas 2. Premieu-vos per assolir els vostres objectius
Les recompenses ajuden a mantenir la motivació. De la mateixa manera que premieu la vostra mascota per ser intel·ligent, també us haureu de recompensar a vosaltres mateixos. Establir una recompensa per cada petit objectiu assolit. Per exemple, toqueu una tauleta durant 10 minuts si heu fet els deures.
Les recompenses en forma de diners solen ser les més motivadores. Per exemple, si el vostre objectiu és caminar 20 minuts cada dia amb un amic, doneu-li 200 USD. Quan aparegui com s’ha promès i completi la caminada, l’amic li retornarà els diners. Si no es presenta, els diners són seus. Et sentiràs motivat per caminar cada dia
Pas 3. Crear límits
Quan teniu molts compromisos, queda poc temps per assolir els vostres objectius. Massa obligacions poden esgotar la vostra motivació. Digueu "no" als compromisos innecessaris. Si no us cuideu, ningú no ho farà. Assumeix obligacions essencials i digues "no" als altres.
- No accepteu un compromís perquè us sentiu culpables. Si accepteu fer alguna cosa per protegir els sentiments de l’altra persona, us sentireu ressentits i amargs.
- Feu una llista de prioritats. Centreu-vos en allò que és important per a vosaltres i en com voleu passar el vostre temps. Si alguna cosa està més enllà de la vostra prioritat, rebutgeu educadament.
- Feu una negativa curta però ferma. No cal donar explicacions llargues a ningú. Digueu-ho de manera concisa, honesta i educada. Per exemple, "No. Aquest any no puc organitzar cap recaptació. Gràcies per considerar-me. Desitjo que l’esdeveniment tingui èxit”.
Pas 4. Quedar-se amb gent motivada
Quan s’associa amb persones positives i altament motivades, és més probable que estigui motivat i decidit a assolir els seus objectius. Podeu ser responsables els uns dels altres. La positivitat pot ser contagiosa. Quan la gent del vostre entorn sigui optimista i motivada, la vostra positivitat creixerà.
