Una passejada al matí o trotar és un bon exercici, a més d’una bona manera de començar el dia i passar una estona sola (cosa que poques vegades es pot aconseguir en un dia). Per començar a caminar o córrer al matí, heu de preparar la roba adequada, menjar els aliments adequats i tenir la intenció de fer d’aquesta activitat part de la vostra rutina. Si voleu saber com preparar-vos per a la vostra carrera al matí, llegiu aquests passos.
Pas
Primera part de 3: Què cal preparar?
Pas 1. Prepareu la roba adequada
Si voleu córrer o anar a passejar al matí, heu de tenir la roba adequada. Mentre que córrer i passejar al matí són exercicis lleugers, portar la roba i les sabates adequades us farà sentir còmodes i energitzats per a la vostra caminada al matí o trotar. Aquí teniu algunes coses que heu de preparar.
- Aneu a una botiga d’esports i demaneu al secretari de la botiga que us trobi unes sabatilles que s’adaptin al vostre peu. La sabata no ha de ser massa estreta i ha de tenir una mica d’espai entre el dit del peu i el dit gros.
- Porteu roba lleugera i no de cotó que us permeti moure’s còmodament. La roba de cotó absorbirà la suor i us farà sentir humida i incòmoda. A més, els mitjons també haurien de ser de cotó.
Pas 2. Definiu l'hora
El més important que heu de tenir per córrer i caminar al matí és, per descomptat, el temps suficient per fer-ho. Estableix la teva pròpia durada; 30 minuts són suficients per caminar, mentre que per córrer, 20 minuts haurien de ser suficients si sou principiants. No us oblideu de deixar prou temps després de l’entrenament per refrescar-vos, menjar, dutxar-vos i tots els preparatius que necessiteu per a altres activitats.
Segur que no voleu córrer ni fer la vostra caminada al matí perquè el vostre horari sigui caòtic i precipitat perquè us faci més estressat i no més relaxat
Pas 3. Planifiqueu la vostra ruta
Si només voleu córrer o caminar pel barri fins que us sentiu cansat, no cal que planifiqueu massa la ruta. Però si voleu assolir un objectiu determinat per a la vostra distància a peu o en cursa, prepareu la ruta amb antelació mitjançant una aplicació o lloc web com Gmaps Podometer.
Pas 4. Si cal, prepareu música
A algunes persones els agrada córrer o caminar al matí mentre escolta música amb motius per mantenir-los motivats, no avorrits i per fer l’esport més divertit. Però també hi ha raons per aclarir-vos la ment al matí. Per tant, tot depèn de cada opció.
Prepareu la música adequada. Si voleu córrer, prepareu música amb un ritme lleugerament ràpid i edificant. Si només camineu, podeu utilitzar música una mica més tranquil·la
Pas 5. Descanseu prou
Si us voleu llevar molt d’hora per córrer o caminar al matí, aneu al llit abans la nit anterior. En cas contrari, preferireu continuar dormint. Per molt ocupat que estigueu, aneu al llit almenys 30 minuts abans si realment voleu fer exercici al matí.
Pas 6. Establiu una alarma
Determineu el temps que necessiteu per despertar i configureu una alarma per a aquesta hora. Si esteu preparats i preparats, és hora de fer exercici.
Part 2 de 3: Llest per fer exercici
Pas 1. Despertar sense posposar l'alarma / posposar
Un cop posponeu una alarma o premeu la posposició, continuareu dormint. Aixeca't tan aviat com soni l'alarma. Si cal, col·loqueu l'alarma en un lloc fora de l'abast del vostre llit. Després de despertar, estireu el cos, respireu profundament, beveu un got d’aigua, sortiu a prendre aire fresc i renteu-vos la cara. D’aquesta manera es despertarà i es sobri ràpidament i a punt per passar el dia.
Pas 2. Menjar aperitius i begudes saludables
Si hi aneu o voleu menjar un esmorzar complet en porcions grans, hauríeu d’esperar de tres a quatre hores per digerir-lo abans de preparar-vos per fer exercici. En el seu lloc, mengeu aperitius com plàtans, sucs de fruites, pa o iogurt, que proporcionen energia 30 minuts abans de començar.
- No córrer ni caminar amb l’estómac famolenc. Ràpidament us cansareu i fins i tot us marejarà al mig de la carretera.
- Si us agrada prendre cafè al matí, preneu-lo amb un àpat. Beure cafè amb l’estómac buit pot provocar indigestió.
Pas 3. Surt i corre o camina
Us heu vestit la roba d’entrenament, heu configurat l’iPod i heu menjat. Ara ja esteu preparats per sortir i començar el dia. Córrer o caminar d'acord amb el seu desig o pla i gaudir del seu exercici al matí. Si teniu configurada una ruta, seguiu-la. En cas contrari, només cal gaudir del que es pot veure i conèixer mentre camina o corre. L’escalfament abans de començar a caminar o córrer és discutible si pot prevenir lesions. Però, fer una mica d’escalfament abans de córrer, sens dubte, no pot fer mal.
- Si viviu sol, porteu les claus de casa. I si corre o camina sol, porta el mòbil per si passa alguna cosa.
- Per a aquells que poques vegades fan exercici, presteu atenció a la vostra postura de córrer: no us ajusteu, cap cap endavant, els colzes a 90 graus, relaxeu les espatlles i la pelvis cap endavant. En córrer, aixequeu lleugerament els genolls i, a mesura que trepitgeu, aterreu primer entre els talons i la meitat dels peus.
- Podeu portar aigua amb vosaltres si voleu, tot i que no n’haureu de necessitar-la si n’heu tingut prou per beure quan estigueu a punt. Al cap i a la fi, portar aigua potable pot ser una càrrega per a vosaltres.
Pas 4. Aprofiteu al màxim el vostre temps
Si la vostra jogging del matí és l'únic moment per fer exercici, no us jugueu! Aprofiteu-ho al màxim. A més, si esteu corrent sol i no teniu prou temps per a vosaltres mateixos, preneu-vos aquest moment per calmar-vos i pensar en coses que rarament penseu quan no esteu sols.
Pas 5. Refredament
Quan hàgiu acabat de córrer, camineu uns minuts per refrescar-vos. Si camineu des del principi, pareu-vos un o dos minuts. Permet que la temperatura corporal, la respiració i la freqüència cardíaca tornin a la normalitat abans de fer qualsevol cosa com menjar o banyar-se.
Pas 6. Estirament
Estireu després de córrer o caminar per relaxar el cos i evitar lesions. No cal fer estiraments difícils, sinó senzills i fàcils de fer, com ara doblegar-se per tocar el dit gros, estirar els músculs de la cuixa o girar el cap i les espatlles. També podeu fer altres moviments en posició asseguda.
Part 3 de 3: Estigueu motivats
Pas 1. Trobar amics
Si teniu problemes per llevar-vos aviat, busqueu un amic que funcioni. Podeu convidar qualsevol persona; veïns, companys de pis o qualsevol persona que sàpiga que es llevi d'hora. D’aquesta manera tindreu una mica més de raons per comprometre’s i, el que és més important, que algú us desperti al matí.
Pas 2. Uniu-vos a una comunitat de trot
Hi ha d’haver una comunitat per córrer o caminar al matí. Han de tenir un horari fix al matí i han de recórrer regularment una certa distància, en funció del nivell de la comunitat. En unir-vos a aquesta comunitat, us garantim que realitzareu exercici i que feu nous amics.
Pas 3. No utilitzeu el temps com a excusa
No utilitzeu la pluja com a excusa per no fer exercici i tornar a dormir. És possible que no pugueu córrer ni caminar fora, però podeu fer altres exercicis com ara exercici al terra o, si teniu un dispositiu d’exercici com una cinta de córrer, utilitzeu-lo. Tot i que potser no és molt, almenys és millor que tornar a dormir.
Pas 4. Recordeu tots els avantatges de caminar o córrer al matí
Sempre que us faci mandra llevar-vos al matí, recordeu-vos que córrer o caminar al matí és una de les millors coses que podeu fer per començar el dia positivament, dedicar-vos una estona personal i, per descomptat, mantenir-vos sa. Recordeu sempre els avantatges i comenceu a acostumar-vos a córrer o caminar al matí.
Consells
- Escalfeu sempre i estireu-vos primer. En cas contrari, corre el risc de lesions.
- Empenyeu-vos per caminar o córrer més ràpid si comenceu a sentir-vos cansat. Intenteu esbrinar fins a quin punt podeu caminar o córrer. Aleshores demà o l’altre, fixeu-vos en el progrés de la distància que podeu recórrer sense parar.
- Córrer també és un exercici cerebral, així que preneu-vos el temps per córrer al matí per refrescar la vostra ment abans de treballar.
- Encara que al principi no us agradi, intenteu forçar-vos a córrer. Després dels 10 minuts inicials, probablement us agradarà i ho continueu fent.
- Varia la velocitat i la distància de carrera perquè no t’avorreixis. Si corre al matí per perdre o controlar el pes, tingueu cura de gestionar la vostra ruta.
- No us dutxeu immediatament després de córrer al matí. Deixeu refredar el cos i deixeu de suar abans de dutxar-vos.
- Estira i escalfa sempre. No us feriu.
- Poseu l'alarma fora de l'abast, de manera que inevitablement haureu d'aixecar-vos i posar-vos dret per apagar-la. No torneu al llit o us quedareu adormits.
- Feu un menjar lleuger abans de córrer per preparar el vostre metabolisme.
- Si corre fins que està molt cansat, prengui una dutxa freda. Al principi serà incòmode, però s’ha demostrat que atura la producció d’àcid làctic als músculs, que és la causa del dolor muscular.
- Córrer o caminar al matí ha de ser una lleugera activitat de relaxació. Per tant, no us canseu massa o el vostre cos us farà mal l’endemà i acabareu mandrós per tornar a córrer. Feu-ho a poc a poc, però regularment.
- Si podeu i teniu, utilitzeu pantalons de running o pantalons de xandall.
- Si esteu corrent abans de la sortida del sol, utilitzeu roba blanca o de color clar que reflecteixi la llum i sigui ben visible. No us deixeu atropellar per un cotxe perquè és difícil de veure amb roba fosca.
- Si viviu en una zona força remota, tingueu en compte que hi ha altres animals al voltant que potser no voldreu molestar. Per tant, no danyeu l’entorn o sigueu massa sorollosos.
- Tingueu en compte les ubicacions i els horaris de funcionament de les botigues properes (cafeteries, benzineres, etc.) que us poden servir si hi ha algun problema.
- Si escolteu música, no la gireu massa fort.
Advertiment
- Si viviu en una zona menys segura, tingueu a punt les eines de seguretat que necessiteu.
- Si recorreu una distància molt llarga, assegureu-vos de conèixer el camí cap a casa perquè no us perdeu.
- Abans de córrer, feu una mica d’escalfament i estireu-lo. En cas contrari, es podria ferir.
