Sovint creieu que mereixeu ser tractat millor o que la vida sigui injusta? Sents que la gent et tracta malament i sempre et mira malament? És possible que tingueu una mentalitat de víctima, una forma de pensar que us faci infeliç a la vostra vida i que se senti massa feble per canviar-la. La vida no anirà tal com voleu, però això no vol dir que sigueu víctima. En canviar la manera de pensar i de comportar-se, deixarà de sentir-se victimitzat i començarà a sentir-se més segur i feliç.
Pas
Part 1 de 2: Canviar la manera de pensar
Pas 1. Reconegueu i tingueu en compte la vostra ira
La majoria de nosaltres ens posicionem com a víctimes negant la ràbia que sentim i traient-la als altres. Quan ens enfadem la nostra ira contra els altres, anticipem la seva agressió quan no la mostren en absolut. En lloc de negar les vostres pròpies emocions, és millor que les sentiu. Sentiu-vos sense etiquetar les vostres emocions com a “bones” o “dolentes”, “correctes” o “incorrectes”.
- No intenteu racionalitzar la vostra ira. Si ho feu, només us enterrareu més profundament per sentir la persona oprimida. Està bé sentir-se enfadat, però és més saludable deixar anar la ràbia i continuar amb el dia en lloc d’intentar racionalitzar la ira i / o exhaurir-la.
- Les persones que pensen constantment en la seva ira i intenten justificar-la sovint distorsionaran la realitat que l’envolta perquè coincideixi amb el seu pensament, per exemple, jutgen malament les expressions facials d’algú per reflectir com se senten més que la realitat real d’una situació.
Pas 2. Compreneu que el món no us deu res
Quan considerem que mereixem alguna cosa i sentim que el món ens deu molt, ens sentirem enganyats si no aconseguim. Això provocarà ràbia i sensacions d’impotència (per exemple, sentir-se oprimit).
- Els psicòlegs recomanen eliminar del vostre vocabulari paraules com "just", "hauria", "bé" i "incorrecte". Aquestes paraules poden suggerir expectatives i, quan les vostres expectatives no es compleixin, us sentireu frustrats i us convertireu en una víctima. Deixa de banda totes les expectatives i sentiments de dret a alguna cosa. Ningú no et deu.
- Com a exemple de com funciona això, imagineu que els pares del vostre millor amic paguen la seva escolarització, mentre que heu de pagar la vostra pròpia escola. Mentre intenteu pagar el vostre deute educatiu, pot gastar diners en viatges, roba, un cotxe nou, fins i tot té un apartament més bonic que el vostre. En lloc de sentir-vos enganyats, enfadats i ressentits cap al vostre millor amic, els vostres pares, fins i tot el món sencer, podeu optar per reconèixer la vostra ira i continuar amb la vostra vida. És bo si el vostre amic no té deutes perquè sabeu que no està bé estar en deute. Però això no és una qüestió de bé i d’error, just o injust. Això és vida. Et sentiràs més feliç i tindràs més èxit al món si acceptes la teva situació i com en sents i continuïs amb la teva vida.
Pas 3. Identificar i contrarestar els pensaments negatius autoderrotadors
Alguns experts denominen aquest pensament com la "veu interior crítica". Això inclou pensaments autoderrotadors que volen disminuir la vostra autoestima. Aquest pensament brolla d’un lloc dins teu ple d’enuig i tristesa; el seu propòsit és fer-vos sentir trist. Tots tenim aquesta veu interior, però si bé la majoria de nosaltres la combatem amb un pensament positiu, les persones que se senten víctimes creuen aquesta veu interior.
- Molts de nosaltres no som conscients dels nostres propis pensaments negatius, cosa que ens fa difícil identificar-los i combatre’ls. Quan identifiquem el pensament, el podem reconèixer. L’única manera de fer-ho és esbrinar per què el vostre estat d’ànim passa d’alegre a ombrívol. Segueix el que et dius a tu mateix quan estàs en aquest estat.
-
Un exemple de veu interior que inclou sentiments d’injustícia és quan es pensa que “això és injust”. També us trobareu generalitzant el comportament d'altres persones, per exemple, pensant que "ningú no em pregunta com em va". També us comparareu amb els altres, per exemple, preguntant "Per què sempre obtenen millors notes que jo?" Quan t’adones que ho fas, atura’t i pregunta’t per què ho fas.
Per exemple, si la vostra veu interior diu "Ningú no m'escoltarà", pregunteu a la veu: "Per què ho heu dit?" No accepteu el pensament immediatament perquè el pensament no és un fet. Fins i tot si això és cert, cal dirigir-vos a les preguntes més importants perquè pugueu identificar-vos i actuar per desfer-vos de les vostres emocions negatives. Després de reflexionar sobre vosaltres mateixos, us adonareu que el motiu pel qual sentiu que ningú us escolta és perquè no teniu res a dir o que feu (per exemple, parlar lentament o no parlar en absolut en situacions socials)
Pas 4. Assumeix la responsabilitat dels teus sentiments i accions
No ets algú sense esperança a la teva vida. Si podeu canviar una situació que us faci infeliç, etc., canvieu-la; si no el podeu canviar, adapteu el vostre enfocament i canvieu la vostra actitud. La situació en què es troba pot semblar injusta o horrible, però pensar-hi constantment no canviarà res. Lluiteu contra els pensaments passius que us poden fer mal amb accions constructives.
La necessitat de ser proactiu també està relacionada amb això. Algunes situacions són inevitables, però en ser proactiu, podeu anticipar-vos-hi i controlar-les en lloc de respondre simplement quan passin. Trobareu que podeu evitar que passin algunes coses no desitjades, per exemple, podeu evitar puntuacions de proves incorrectes estudiant i obtenint l’ajuda que necessiteu abans de començar l’examen
Pas 5. Escriviu un diari diari
Portar un diari diari no només us ajudarà a fer un seguiment dels vostres estats d’ànim i sentiments, sinó que també us pot ajudar a “fer front” a aquestes emocions. De nou, no intenteu justificar els vostres sentiments. Utilitzeu el vostre diari per investigar-los i adaptar-vos, per aprendre a entendre els vostres sentiments sense que els controlin. Si us trobeu en una situació que voleu evitar, utilitzeu un diari per trobar una sortida a la situació.
Pas 6. Cerqueu una activitat que us faci feliç i feu-la amb regularitat
Com més temps dediques a fer les coses que t’agraden, menys temps hauràs de dedicar-te a coses negatives que et fan sentir oprimit. Comprometeu-vos a participar activament en la vostra vida en lloc de mirar-la passivament i sense esperança.
- Preneu classes de ball, uniu-vos a un equip esportiu, toqueu música o aprengueu un idioma estranger.
- Passa més temps amb algú que et faci sentir segur. Si no coneixeu algú que compleixi aquests criteris, uniu-vos a un determinat club o comunitat (com ara una comunitat de persones que comparteixen una relació amorosa de pel·lícules) i feu nous amics.
Pas 7. Viure un estil de vida saludable que inclogui exercici i menjar aliments nutritius
Tenir cura del cos forma part de fer-se càrrec dels seus sentiments i emocions. Fer exercici regularment reduirà l’estrès i augmentarà la confiança en si mateix. Menjar una dieta saludable ajudarà a la regulació de l’estat d’ànim i, a més, serà més fàcil entendre les emocions quan es té mal humor a causa d’una mala dieta.
Pas 8. Sigues amable amb tu mateix
Passarà temps per prendre l’hàbit de fer-se càrrec de la seva pròpia vida i aprendre a deixar de ser víctima. No us sentiu pitjor enfadant-vos quan descobriu que reverteix en la mentalitat de la víctima. Respireu profundament, perdoneu-vos i torneu a començar.
Part 2 de 2: Canviar la forma de comunicar-se
Pas 1. Sigues assertiu
La manera de comunicar-se ha de fer saber a l’altra persona el que vol i el que necessita, però s’ha de respectar els seus desitjos.
-
Quan sigueu assertius, feu afirmacions amb moltes paraules "jo"; utilitzar fets en lloc de suposicions; controleu els vostres pensaments i sentiments; i deixar-ho el més clar possible. Feu sol·licituds directes en lloc de fer preguntes que es puguin respondre amb un "no".
Un exemple seria dir: “Veig que sovint apilem els plats bruts a la pica i no els rentem. Quan torno a casa de la feina o de l’escola, sempre em sento incòmode quan ho veig, i sempre em sento com si abans hagués de netejar la cuina abans de cuinar el sopar. Fem un calendari de rentavaixelles que puguem fer nosaltres dos"
- Si la comunicació assertiva és un nou hàbit per a vosaltres, prepareu-vos perquè les persones que us coneixen quedaran confosos pels canvis que esteu passant. Primer els hauríeu d’explicar que esteu intentant canviar la manera de comunicar-vos.
Pas 2. Definiu límits clars
Part de ser assertiu és establir límits clars. L’objectiu és protegir-se a si mateix, així com donar als altres claredat sobre el que es pot i no es pot tolerar.
Alguns exemples són: si teniu un familiar alcohòlic, digueu que us agrada la companyia, però no us agrada el seu comportament quan està borratxo; com a resultat, si ell truca o ve a casa mentre està borratxo, és lliure de penjar o no deixar-lo entrar a casa seva
Pas 3. Irradieu confiança
La confiança radia sobretot pel llenguatge corporal. Quan us comuniqueu amb algú, la clau per tenir confiança és mantenir una bona postura, establir contacte visual i estar tranquils i positius.
- Una bona postura quan estigueu de peu és mantenir les espatlles rectes i relaxades, dibuixar a la zona de l’estómac, ajuntar les cames, mantenir el pes equilibrat a les dues cames i fer girar els braços de forma natural cap a ambdós costats del cos. A més, hauríeu de doblegar lleugerament els genolls (no els bloquejar) i mantenir el cap equilibrat al coll, sense inclinar-lo cap endavant, cap enrere ni cap als costats.
- El llenguatge corporal assertiu inclou el contacte visual amb l’altra persona; de peu o assegut dret; eviteu gestos que indiquin avorriment com rodar els ulls o agitar les mans com per dissuadir la seva resposta; mantingueu-vos seriosos però divertits amb qui parlar; i mantenir un to de veu tranquil i no violent.
- Reflexionar sobre altres persones et pot fer sentir més còmode i pot crear un entorn millor per comunicar-te.
Pas 4. Conegueu la diferència entre empatia i simpatia i mantingueu-vos allunyats de la simpatia
Empatitzar amb algú significa comprendre i sentir-se de la mateixa manera; Simpatitzar amb algú significa sentir pena i tristesa per alguna cosa que li ha passat. Expressar o provocar una resposta simpàtica només fomentarà el pensament suprimit.
- Quan busqueu o doneu simpatia, vol dir que busqueu / doneu pietat. Trobareu que, quan compartiu els vostres problemes, animareu l’altra persona a compadir-vos de la vostra èmfasi en què sou impotents en aquesta situació. Poden proporcionar una solució i / o intentar estalviar-vos. El desig de salvar algú sol venir d’un bon lloc, però també pot fer sentir a la persona que vol ajudar que no creu que pugui ajudar-se a si mateixa. Un exemple de resposta simpàtica a un problema és: “Em sap greu. Has provat ABC?"
- Quan busqueu o proporcioneu empatia, també cerqueu / proporcioneu suport. Una persona empàtica oferirà comprensió sense pietat. Algú que empatitzi amb vosaltres entendrà les vostres emocions, però encara creurà que podeu ajudar-vos a vosaltres mateixos. Un exemple de resposta empàtica a un problema és: “Puc imaginar-me el dubte que tens ara mateix. Què necessites ara?"
- Quan ens veiem desemparats i busquem simpatia, ens posarem en posició de víctima i demanarem als altres que ens ajudin. Això és injust amb nosaltres mateixos i amb els nostres "potencials" ajudants. Un enfocament empàtic emfatitza el respecte els uns als altres i la creença que ens preocupem els uns dels altres, però sabem que podem treballar les coses pel nostre compte.
Pas 5. Respira
Si us sentiu enfadat, estressat, preocupat o molest, preneu-vos el temps per relaxar-vos respirant. Inspireu profundament pel nas dirigint la respiració cap a l’estómac i no cap al pit.
Advertiment
- Si teniu relació amb la violència domèstica, penseu a buscar ajuda.
- Si us trobeu en alguna situació que posi en risc la vostra vida, considereu la possibilitat de demanar ajuda a les autoritats.
