L’exercici regular pot ajudar-vos amb el mal d’esquena, però els que tenen mal d’esquena haurien de triar un tipus d’exercici de baix impacte, de manera que no afavoreixi la columna vertebral ni altres articulacions. L’aigua pot ser una bona opció per fer exercici sense posar-vos estrès a l’esquena. La investigació demostra que els exercicis submarins que enforteixen els músculs de les cames, abdominals i natges o que estiren els malucs, l’esquena i les cames poden ajudar amb el mal d’esquena. Caminar a l’aigua i nedar també pot ser beneficiós. L’aigua té un efecte flotant que ajuda a reduir l’estrès a l’esquena i les articulacions. Quan es mou, la fricció amb l’aigua crea resistència, cosa que pot ajudar a enfortir els músculs al voltant de les articulacions i de l’esquena. Parleu amb el vostre metge abans de començar una rutina d’exercicis, sobretot si us preocupa que el vostre mal d’esquena empitjori.
Pas
Mètode 1 de 3: passejar per l’aigua
Pas 1. Utilitzeu sabates d’aigua
Portar sabates aquàtiques us pot ajudar si teniu problemes d’equilibri. El podeu comprar a una gran botiga de sabates o a una botiga d’articles esportius. Busqueu sabates que tinguin una bona tracció i assegureu-vos que se sentin còmodes.
- Les sabates aquàtiques, com el seu nom indica, són sabates dissenyades per utilitzar-les en aigua. Aquestes sabates permeten que l’aigua entri i s’assequi immediatament en sortir de l’aigua.
- A més, aquestes sabates tenen una sola de tracció i això significa que tindràs un millor adherència al terra de la piscina.
Pas 2. Pas per la piscina
Comenceu pel final poc profund. No importa la profunditat del final de la piscina. Només cal començar al final i baixar una mica més a fons fins que l’aigua arribi a la meitat del pit. Caminar sobre l’aigua és com sembla. Passes temps passejant endavant i enrere pels estanys, tal com ho faries a terra ferma.
Pas 3. Mireu els vostres passos
Els passos haurien d’ésser el màxim possible quan creués la piscina. A més, assegureu-vos de no caminar de puntetes. Assegureu-vos també de girar els braços com si no estiguéssiu a l’aigua.
Pas 4. Mantingueu l'esquena recta
Heu de mantenir una postura vertical mentre feu aquest moviment. A més, mantingueu els músculs del nucli atapeïts per no inclinar-vos cap a un costat ni cap endavant.
- Aquest exercici és una manera excel·lent d’afrontar el mal d’esquena perquè us permet mantenir-vos en posició vertical mentre consolideu la força de l’esquena.
- Tanmateix, doblegar-se cap endavant o cap als costats pot augmentar el mal d’esquena si no es té cura.
Pas 5. Afegiu peses o altres equips
Si creieu que aquest exercici és massa fàcil, afegiu equip per fer-lo una mica més pesat. Per exemple, podeu utilitzar una tela manual per afegir resistència mentre es mou per l’aigua.
- També podeu afegir un cinturó de pes.
- Una altra opció és utilitzar pesos al turmell.
- Si teniu problemes per mantenir una posició vertical, feu servir un cinturó de flotació que us ajudarà a mantenir-vos dret.
Pas 6. Canvieu la vostra direcció
També podeu caminar cap enrere a la piscina, però tingueu cura de no xocar amb altres persones. Una altra opció que podeu fer és caminar de costat. Les dues opcions poden augmentar el rang de moviment.
- També podeu accedir al final profund. Si no sabeu nedar, porteu una armilla salvavides o un altre equip per flotar.
- Per caminar en aigües profundes, només cal moure els braços i les cames com si caminés per impulsar el cos cap endavant. També podeu utilitzar fideus d’aigua per ajudar-vos a flotar. Podeu muntar-lo com ho faria un cavall, tirant-lo una mica més amunt per la part posterior.
Mètode 2 de 3: utilitzar exercici in situ
Pas 1. Proveu l'exercici de genoll a pit
Heu d’estar a la vora de la piscina per fer aquest exercici. Agafeu-vos a la paret de la piscina amb la mà dreta per mantenir l’equilibri. L’aigua a la profunditat del pit és perfecta per a aquest exercici.
- Col·loqueu el peu dret el més a prop possible de la paret. Suporteu el pes corporal només amb aquesta cama, doblegant els genolls.
- Aixequeu la cama esquerra doblegant el genoll. Aixequeu les cames el més alt possible. L’objectiu principal és portar les cames al pit.
- Repetiu cinc vegades per cada cama.
Pas 2. Treballar els músculs del maluc
Poseu-vos de cara a la paret de la piscina i aguanteu-vos. Amb l'esquena recta, aixequeu la cama dreta cap al costat. Baixeu les cames fins a la posició inicial. El peu esquerre hauria de romandre estable a terra.
- No torceu-vos el turmell. Només cal alçar les cames el més amunt possible sense girar.
- Aixequeu la cama de vuit a deu vegades o fins que estigueu cansat i, a continuació, canvieu a l’altra cama.
- Intenta exhalar mentre aixeques la cama i inspira mentre la baixes.
Pas 3. Proveu l'exercici "Superman" mirant cap a una paret
Poseu-vos de cara a la piscina amb les mans a la vora de la piscina. Estireu-vos lentament cap enrere, amb les dues cames rectes. El teu cos hauria de semblar que Superman està volant.
- Mantingueu aquesta posició durant uns segons abans de baixar les cames.
- Repetiu de cinc a deu vegades.
- Assegureu-vos que no estireu massa l’esquena mentre feu aquest exercici.
Pas 4. Proveu un exercici d’equilibri d’una cama
L'equilibri, o "propiocepció", és una part important de la salut de l'esquena. Proveu de posar-vos sobre una cama mentre us poseu a la piscina. Per complicar aquest exercici, intenteu tancar els ulls.
- Mantingueu aquesta posició el màxim temps possible sense que us incomodeu.
- Repetiu quatre o cinc vegades més i després feu el mateix exercici a l’altra cama.
Pas 5. Aneu en bicicleta per obtenir abdominals més forts
Anar en bicicleta a la piscina pot enfortir els músculs abdominals, cosa que al seu torn us ajudarà a reduir el dolor lumbar. Comenceu col·locant els colzes a la vora de la piscina, mirant cap a fora. Cal estar en una part prou profunda de la piscina per poder moure els peus sense tocar el terra.
- Amb els peus lleugerament al davant, gireu els peus a l’aigua com si anéssiu en bicicleta. Dit d’una altra manera, aixequeu un genoll i feu rodar la cama cap endavant amb un moviment circular cap enrere. Al mateix temps, l’altra cama hauria de ser a l’altre costat del cercle que feu, girant també de davant a darrere.
- També podeu fer servir aquest moviment per moure’s per l’aigua. Simplement utilitzeu els braços i deixeu que les cames us moguin. Podeu utilitzar fideus d’aigua per ajudar-vos a flotar.
Pas 6. Proveu el doble aixecament de la cama
Torneu a recolzar-vos contra la paret. Col·loqueu els colzes a la vora de la piscina com a suport. Aixequeu les dues cames alhora i torneu a empènyer-les cap avall. Per a aquest exercici s’adapta una profunditat d’aigua alta al pit.
- Mantingueu les cames rectes.
- Una altra opció és seure a la piscina i fer el mateix exercici. Seure a la piscina facilitarà aquest exercici.
Pas 7. Agafeu-vos sota l'aigua
Aneu al final de la piscina poc profunda. Col·loqueu els peus a l’amplada del maluc. Agafeu-vos a l’aigua amb els genolls doblegats. A més, empeny les natges cap a l’aigua.
- Podeu aconseguir aquesta posició com si estigués assegut en una cadira.
- Intenteu no situar els genolls més enllà de la punta dels dits dels peus.
- Inspireu mentre ajupiu-vos i exhaleu quan us poseu de nou. Quan estigueu de peu, assegureu-vos de mantenir el nucli estret i l’esquena recta.
- Durant aquest exercici, els braços haurien d’estar doblegats però a prop del cos. Els palmells haurien d’estar cap per avall.
Pas 8. Proveu els pull-ups
Poseu-vos al costat de la paret, agafant-vos a la vora de la piscina. Feu servir els braços per empènyer el cos cap avall a l’aigua, mantenint les cames doblegades. A continuació, estireu el cos el més lluny possible. Heu d'estar al nivell del pit a l'aigua per fer aquest exercici.
- Intenta aixecar el cos el més alt possible. No us preocupeu si encara no podeu assolir la vostra alçada màxima.
- Per descomptat, si l’esquena comença a fer-te més mal, és important aturar el que fas.
Pas 9. Realitzeu un gat saltador mig penjat
Aneu a l’extrem poc profund de la piscina i poseu-vos amb els peus units. Comenceu fent un salt normal, tal com faríeu a terra. Pateu al lateral de manera que la distància entre cada cama sigui àmplia. Mentre ho feu, aixequeu els braços per sobre del cap.
- Quan torneu a la posició inicial, intenteu no tocar el fons de la piscina abans de retrocedir. Baixeu els braços mentre les cames es tornen a ajuntar.
- També podeu realitzar un salt de salt complet sense tocar el terra de la piscina.
Pas 10. Feu l'exercici de genoll
Aquest exercici treballa els músculs abdominals amb l'ajut de la resistència a l'aigua. Bàsicament, esteu quiets en aigües profundes al pit. A continuació, estireu els genolls cap al pit, movent-los junts.
- Per fer el moviment més difícil, salteu per aixecar els genolls més ràpidament.
- A més, assegureu-vos de mantenir el cap dret per no ficar-lo a l’aigua.
Mètode 3 de 3: Ús d’exercicis de moviment
Pas 1. Proveu de llançar-vos
Els estocs a l’aigua són gairebé els mateixos que els que es fan a terra. Feu aquest exercici a l'extrem poc profund de la piscina, deixant molt d'espai per avançar. Necessiteu almenys de 3 a 4,5 metres d’espai al davant per fer aquest exercici.
- Avanceu el peu dret cap amunt. Doble el genoll esquerre cap avall fins que gairebé toqui el fons de la piscina.
- La cuixa dreta ha de ser paral·lela al terra i el genoll ha de formar un angle de 90 graus.
- Seguiu avançant fent servir cames alternes.
Pas 2. Feu una puntada per fer-vos passar la piscina
Agafeu un kickboard i utilitzeu-lo per flotar. També podeu utilitzar fideus d’aigua. Mantingueu l’equip flotant cap per avall i feu un cop de peu per impulsar-vos cap endavant.
- Podeu alternar les cames o provar una puntada de sirena (les cames xoten com una cua de sirena).
- També podeu fer una puntada de granota, com la que feu servir nedant la braça.
- Si voleu, podeu aferrar-vos a la vora de la piscina.
Pas 3. Nedar unes quantes voltes
Per descomptat, podeu seguir el camí antic nedant algunes voltes. La natació mourà tot el cos i ajudarà a patir mal d’esquena. Podeu nedar a braça, esquena, estil lliure o fins i tot a la papallona, segons el que preferiu.
- Per facilitar-vos el desplaçament, proveu de fixar-vos objectius. Establir un objectiu de quantes voltes faràs us pot fer avançar més ràpidament.
- A més, escoltar música també pot proporcionar motivació sense que ho sàpiga. Compreu uns auriculars impermeables i una funda impermeable per al vostre telèfon o reproductor de mp3.
Consells
- Si voleu formar-vos en grup, uniu-vos a una classe d’aeròbic aquàtic. Informeu a l’instructor de l’estat de l’esquena abans de començar perquè pugui modificar l’exercici.
- Feu un descans després de completar la rutina d’exercicis. Els músculs han d’estar cansats. Beure molta aigua abans i després de l’entrenament per hidratar els músculs.
- Si no esteu familiaritzat amb aquests exercicis submarins, feu-ne alguns. Serà més fàcil reduir el mal d’esquena si augmenta gradualment el període d’exercici de 10 a 30 o 45 minuts. Afegiu 5 minuts cada setmana.
- Si feu exercici a l’aire lliure a l’aigua, apliqueu un protector solar impermeable d’ampli espectre, com a mínim SPF30. També podeu considerar portar barret, banyador o protecció contra les erupcions i ulleres de sol.
- Mireu la velocitat del vostre moviment. En moure’s més ràpidament a l’aigua, podeu augmentar la resistència a l’exercici i fer-lo més difícil.
Advertiment
- Atureu-vos immediatament si sentiu un augment del dolor agut. La fatiga i els dolors musculars són normals, sobretot en les primeres etapes. Beure aigua i estirar-se entre els entrenaments per reduir el dolor muscular.
- Tot i que la teràpia amb aigua és segura i eficaç, hi ha certes condicions que requereixen precaució. S'ha d'evitar la teràpia amb aigua si té alguna de les afeccions següents: febre, incontinència, malalties cardíaques greus, infecció.
