Els desitjos d’aliments poc saludables poden passar a qualsevol. Hi ha molts factors que poden provocar-ho, des d’un mal dia a la feina, mals hàbits, fins a desnutrició. Això pot ser difícil de tractar. No obstant això, amb una forta voluntat i alguns trucs senzills, podeu fer-ho.
Pas
Part 1 de 3: Canviar la vostra mentalitat
Pas 1. Tingueu en compte
Quan desitgeu un menjar, pauseu i observeu els vostres propis pensaments i respostes. La investigació ha demostrat que fer pauses i reconèixer el vostre estat mental i físic pot eliminar les ganes de menjar.
- Atureu-vos i pregunteu-vos: per què ho vull? Què sento realment? És possible que aquest mètode no sempre funcioni. No obstant això, en almenys alguns casos, fer una pausa per observar la vostra mentalitat pot conduir a decisions més saludables.
- Prendre un moment per fer un inventari a la vostra ment del que heu menjat aquell dia també us pot ajudar. Sovint, això pot provocar que el cervell se senti satisfet en lloc de desitjar més menjar.
Pas 2. Visualitzeu les recompenses positives
Altres investigacions psicològiques han demostrat que imaginar el comportament esperat us pot ajudar a superar-lo.
- Feu una pausa per un moment i intenteu imaginar, de la manera més viva possible, les recompenses per prendre la decisió correcta.
- Per exemple, imagineu-vos que sou 5 kg més lleugers i com us quedareu i us sentiríeu si mengéssiu una dieta sana de manera constant.
Pas 3. Imagineu-ne les conseqüències
De la mateixa manera, algunes investigacions suggereixen que visualitzar les conseqüències negatives de les males decisions també pot ajudar les persones a prendre bones decisions.
- Per exemple, imagineu-vos que us trobeu amb diabetis o imagineu que sou 9 kg més pesats.
- Pot semblar escandalós. Al cap i a la fi, un bol de gelat no us farà diabètic. No obstant això, exagerar els perills de les decisions poc saludables pot fer que semblin menys atractius.
- Recordeu també que això no és dolent en vosaltres. Aquí no es centra ni el vostre cos ni la vostra aparença. Tanmateix, aquest pensament tracta més aviat d’aclarir les conseqüències de la vostra decisió. L’objectiu és ajudar a prendre bones decisions, no sentir-te malament amb tu mateix.
Pas 4. Procrastinate, no resisteixi les seves ganes de menjar alguna cosa
Quan desitgeu alguna cosa poc saludable, no us digueu "no". En lloc d'això, digueu "potser me'l menjaré més tard".
- La investigació psicològica demostra que sovint, decidir deixar de menjar alguna cosa és suficient per deixar de desitjar alguna cosa. Possiblement en un futur proper aquest desig passarà.
- En dir "més tard" en lloc de "no", estigueu enganyant el vostre cervell per prendre la decisió correcta. Podeu dir "no" quan ja no tingueu ganes de menjar alguna cosa.
Part 2 de 3: Canvi d’hàbits
Pas 1. Substitueix el desig de menjar alguna cosa
Si tens molta gana, està bé menjar! No obstant això, en lloc de menjar galetes o patates fregides, mengeu aperitius saludables. Pot ser el doble d’eficaç si identifiqueu el menjar desitjat. Alguns aliments poden indicar que falta alguna cosa a la vostra dieta. Com un exemple:
- Tenir ganes de xocolata pot significar que necessiteu magnesi. En lloc de xocolata, proveu de berenar amb fruites naturals, fruits secs, fulles de fulla verda o un suplement mineral / vitamínic.
- Desitjar sucre o hidrats de carboni simples (com el pa) pot significar que el vostre cos necessiti proteïnes o hidrats de carboni complexos per obtenir energia. Els hidrats de carboni es descomponen en sucres. Com que es metabolitza ràpidament, el sucre no és una bona font d’energia a llarg termini. Les millors fonts d’energia són les proteïnes i els hidrats de carboni complexos que es descomponen més lentament. Un bon exemple és l’arròs integral o de gra llarg. La pasta o el pa elaborat amb farina de blat integral també és una bona opció. Per a proteïnes, els fruits secs, el formatge, la llet baixa en greixos, els fruits secs o les carns magres són bones opcions.
- Les ganes de menjar fregit també poden indicar la necessitat de greixos bons, com els àcids grassos Omega 3. Proveu de menjar més peix o de comprar llet, formatge o ous que continguin aquests olis.
- Tenir ganes de sal pot significar que necessiteu minerals com calci, potassi o ferro. És possible que també necessiteu hidratació o vitamines del grup B. Quan desitgeu aliments salats, proveu de beure un got d’aigua. Si això no funciona, pot funcionar un plàtan i una mica de iogurt. Si és freqüent, proveu de prendre suplements de vitamina B.
Pas 2. Tria aperitius saludables
Quan bereneu, proveu d’utilitzar opcions saludables que satisfacin el mateix desig de berenar. Com un exemple:
- Per a una deliciós cruixent salat, proveu crispetes en lloc de patates fregides. Les millors crispetes de blat de moro fresques són les millors, però si preferiu crispetes de microones instantànies, trieu una varietat baixa en greixos.
- Si desitgeu dolços, proveu la barreja de rastre amb fruita seca i uns xips de xoco. Pot ser una bona font d’hidrats de carboni complexos i bons greixos. O bé, mengeu un tros petit de xocolata negra. La xocolata negra té menys sucre i és rica en antioxidants saludables.
- Si desitgeu patates fregides o anelles de ceba, proveu edamame amb una mica de sal, rica en fibra i proteïnes. O patates al forn per menys calories i més fibra.
- Si desitgeu un gelat, proveu el sorbet o el iogurt congelat. Aquests aliments continuen tenint un contingut elevat de sucre, de manera que no en mengeu massa. Tot i això, aquestes opcions tenen molt menys greix, sovint lliure de greixos.
Pas 3. Cuineu el vostre propi menjar
El menjar de restaurant, especialment el de menjar ràpid, està ple de sal i d’altres ingredients poc saludables. Fer els vostres propis menjars deliciosos i saludables us ajudarà a resistir els desitjos de menjar del restaurant.
Empaqueu subministraments quan aneu a treballar. Quan teniu els vostres propis àpats saludables, sou més resistents a la temptació de comprar menjar ràpid a través del drive-thru o menjar la pizza que els vostres companys de feina van demanar
Pas 4. Desvieu la vostra ment
Quan tingueu ganes d’alguna cosa, intenteu ocupar-vos amb una altra cosa.
- L’ideal seria fer d’aquesta activitat una activitat saludable, com ara passejar pel complex. Tanmateix, també podeu trucar a un amic o treballar en un projecte per casa.
- Les ganes de menjar sovint són causades per l’avorriment o la fatiga. Mantenir-se ocupat pot ajudar a evitar-ne un.
Pas 5. Dormiu prou
La falta de son fa que el vostre cos necessiti (i desitgi) més calories per treballar. Això s’ha relacionat amb les ganes de menjar ferralla. Dormir una nit de qualitat hauria de reduir les ganes d’aliments poc saludables.
De la mateixa manera, la falta de son pot afeblir la vostra força de voluntat, cosa que dificultarà la retenció dels desitjos
Pas 6. Trencar els hàbits diaris
La investigació psicològica demostra que molts berenars es fan inconscientment, com a part dels hàbits quotidians. Trencar aquest hàbit diari pot ajudar a reduir les ganes d’aliments.
- Si esteu acostumat a berenar mentre mireu la televisió, és possible que comenceu a desitjar un berenar cada vegada que mireu la televisió. Intenta ser conscient d’hàbits quotidians com aquest i aturar-los.
- Podeu fer-ho canviant l’espai físic. Per exemple, moveu temporalment el televisor a una altra habitació. Aquest canvi debilitarà l’associació entre televisió i berenar. Podeu moure el televisor cap enrere després de trencar l’hàbit.
- La investigació també demostra que berenar amb la mà no dominant significa que mengeu menys i debilitareu aquest hàbit. Per tant, quan renuncieu i comenceu a berenar, proveu aquest mètode.
Pas 7. Celebra-ho simplement
El menjar deliciós però poc saludable forma part de moltes celebracions. Ja sigui un pastís d’aniversari o un pastís de carbassa de vacances, les delícies grasses i dolces van de la mà amb els bons moments. Intenteu reduir el consum d’aquests aliments.
És possible que molta gent rebutgi una llesca de pastís el dia del seu aniversari. Cap problema, mengeu-ne un tros! Però recordeu, les peces no han de ser grans. Podeu participar a la celebració (i sovint satisfer les ganes de menjar) amb només un petit tros de pastís
Part 3 de 3: Canviar l'atmosfera relacionada amb els aliments
Pas 1. Buideu l'armari
Una manera segura d’assegurar-se que no menja aliments poc saludables a casa és no tenir-los. Si voleu mantenir aquests aliments fora de la vostra dieta, desfeu-vos-en!
No es pot consumir allò que no hi és. Si mengeu a casa i només teniu ingredients saludables per cuinar, això és el que mengeu
Pas 2. Mantingueu fora de la vista els aliments poc saludables
Com diu el vell refrany anglès, "fora de la vista, fora de la ment (allò que no es veu és impensable)". Si us importa desfer-se de qualsevol cosa malsana, mogueu-lo fora de la vista i fora de l'abast.
- La investigació demostra que la gent menja dolços en envasos transparents com pots de vidre en lloc de dolços en contenidors opacs.
- Si guardeu patates fregides a casa, guardeu-les en un armari tancat.
Pas 3. Mantingueu els aliments saludables a l’abast
El revers de l’amagatall de menjar ferralla és garantir que les opcions d’aliments més saludables siguin fàcilment visibles i accessibles. Això augmentarà la probabilitat de consumir-los en lloc d’aliments poc saludables.
Per exemple, guardeu la fruita a la taula de la cuina. Si hi ha pomes a la vista, però les patates fregides estan amagades, és més probable que preferiu la fruita
Pas 4. No compreu amb l'estómac buit
La investigació demostra que quan aneu a comprar amb l'estómac famolenc, és més probable que aneu a comprar pel vostre compte. Sovint això significa menjar poc saludable.
- Proveu de menjar un aperitiu saludable abans d’anar a comprar. Aquest mètode reduirà la temptació de comprar menjar ferralla arbitràriament.
- De nou, si no compreu aliments poc saludables, no els menjarà. Aneu a comprar amb la panxa plena i feu la decisió correcta.
Consells
- No us pegueu per un fracàs ocasional. Ningú no és perfecte, encara n’hi ha demà.
- Renteu-vos les dents aviat. Això us ajudarà a evitar menjar aliments poc saludables perquè les dents ja estan netes i tenen bona olor. No tots els aliments coincideixen amb l’aroma / sabor del mentol de la pasta de dents o del rentat bucal.
- Planificar quins àpats menjar durant la setmana i comprar en conseqüència són bones maneres de facilitar l’alimentació saludable.
- Proveu alternatives saludables als aperitius poc saludables: un grapat d’ametlles salades / torrades, barres de granola, coques d’arròs, xips de soja, fruita.
- Està bé obtenir una mica de recompensa de tant en tant, però no ho exagereu.
- Proveu de menjar fruita que tingui gust de dolços.
- Beure molta aigua ajudarà a eliminar les ganes. En lloc de buscar patates fregides, agafa un got i beu una mica d’aigua!
- Digueu-li a algú el vostre problema. El més probable és que us ajudin amb el problema de menjar aliments poc saludables.
- El raïm congelat té una mica de gust a dolços.
