Bàsicament, hi ha molts factors que heu de tenir en compte a l’hora de planificar el menú diari de menjar. Primer de tot, assegureu-vos que el menú que trieu sigui deliciós, nutritiu, no us faci augmentar el pressupost i sigui capaç de satisfer les necessitats dietètiques de tots. Després d’entendre tots els factors en qüestió, segur que planificar un menú de menjar en un temps limitat ja no és tan difícil com moure muntanyes. A més, podeu estalviar temps i diners i millorar la vostra salut física alhora.
Pas
Mètode 1 de 4: satisfer les necessitats nutricionals dels consumidors
Pas 1. Utilitzeu una gran varietat d'aliments dels principals grups d'aliments
Una dieta sana i equilibrada ha d’incloure fruites, verdures, cereals integrals, productes lactis baixos en greixos i proteïnes baixes en greixos (com fruits secs i llavors). La majoria dels aliments que mengeu cada dia haurien de pertànyer a una de les categories següents:
- Assegureu-vos que els aliments d’origen vegetal, com cereals integrals, verdures i fruites, dominin sempre el vostre plat.
- Després d’omplir la major part del plat amb aliments d’origen vegetal, afegiu proteïnes i productes lactis baixos en greixos en porcions raonables.
Pas 2. Utilitzeu ingredients amb diferents sabors i textures
Recordeu que els nivells de calories, nutrients i fibra dels tipus d’aliments del mateix grup poden ser completament diferents. Per tant, el contingut nutricional dels aliments que serveixi depèn molt de la varietat d’ingredients alimentaris que utilitzeu.
- Combineu ingredients alimentaris amb diferents colors, formes, sabors i textures.
- La diversitat de les vostres opcions també farà que els plats semblin més temptadors i atractius als ulls dels consumidors.
Pas 3. Determineu la porció de porció adequada
Vés amb compte, els humans tendeixen a menjar massa quan s’enfronten a racions grans. Observeu la informació de servei que apareix a l’envàs dels ingredients i seguiu les instruccions. Si no teniu previst fer àpats abundants, seguiu sempre les instruccions de la porció de porció que s'indiquen a continuació.
- Una porció de vedella o peix equival a 85 grams.
- Una ració de lactis equival a 250 ml. o grams de productes lactis.
- Una ració de verdures equival a 150 grams de verdures crues i 90 grams de verdures cuites.
- Una porció de cereals integrals equival a 1 llesca de pa, 90 grams de cereals secs i 90 grams d’arròs, cereals cuits i pasta cuita.
- Una porció de fruita equival a una fruita fresca de la mida d’un beisbol i 40 grams de fruita seca.
Pas 4. Eviteu els aliments rics en greixos saturats, sucre, calories i sodi
Probablement no podreu evitar completament aquest tipus d’aliments; però, com a mínim, assegureu-vos que només el mengeu en porcions molt petites. Recordeu que el cos humà necessita ingesta de greixos; no obstant això, heu de triar aliments que contenen greixos saludables.
Algunes opcions d’aliments rics en greixos saludables són l’alvocat, el salmó, la tonyina negra, els fruits secs i la mantega de cacauet
Pas 5. Satisfer les necessitats nutricionals dels consumidors de diferents grups d’edat
Els adolescents i les persones majors de 50 anys necessiten molt de calci en la seva dieta. Mentrestant, els nens, les adolescents que passen la pubertat i les dones adultes que estan embarassades necessiten molta ingesta de ferro que es pot obtenir a partir de carns i cereals baixos en greixos (amb altres nutrients afegits).
- Les dones que intenten quedar embarassades necessiten molta ingesta d’àcid fòlic.
- Les persones grans necessiten molta ingesta de vitamina D.
Mètode 2 de 4: acomodar l'estil de vida i les al·lèrgies dels consumidors
Pas 1. Esbrineu si algun consumidor és vegetarià o vegà
Els vegetarians no mengen carn, aus de corral ni animals marins; alguns vegetarians ni tan sols mengen llet i productes lactis. Per tant, assegureu-vos de registrar detalladament les necessitats dietètiques dels consumidors vegetarians. Mentrestant, els vegans no mengen carn, aus de corral, animals marins ni cap producte d’origen animal (incloent llet i ous).
- Com que les regles alimentàries dels consumidors vegans i vegetarians són molt estrictes, cal ser intel·ligent en la presa de diverses opcions d’aliments perquè es compleixin nutricionalment.
- Algunes opcions d’alimentació populars entre vegetarians i vegans són la col arrissada, els cereals integrals, les mongetes i els llegums.
Pas 2. Esbrineu quins al·lergògens per al consumidor i els aliments no poden tolerar
Algunes persones mostren reaccions negatives o fins i tot posen en perill la vida quan interactuen amb determinats aliments. Per adaptar-se adequadament a les necessitats dels consumidors, assegureu-vos de demanar-los detalls. Segons The Mayo Clinic, alguns dels tipus d’aliments que són més propensos a desencadenar al·lèrgies són ous, llet, fruits secs, mariscs, geluk de fruites, soja i peix. Algunes persones ni tan sols poden menjar blat en cap forma.
Algunes intoleràncies alimentàries habituals són la lactosa (que es troba a la llet i els productes lactis), el MSG i el gluten (que es troba al pa, la pasta i altres productes a base de blat)
Pas 3. Esbrineu si algun consumidor té normes dietètiques especials per motius de salut
Les persones que tinguin malalties del cor, colesterol alt i pressió arterial alta haurien d’evitar certs tipus d’aliments, com ara carns processades, carbohidrats refinats (hidrats de carboni que han estat molt processats fins que s’esgoten els nutrients), refrescos i altres begudes ensucrades.
Els diabètics també han d’evitar certs tipus d’aliments que poden augmentar els nivells d’insulina; assegureu-vos que també ho enteneu
Pas 4. Comprendre les prohibicions religioses de menjar determinats aliments
Algunes persones no mengen certs aliments perquè la seva religió està prohibida. Bàsicament, algunes religions tenen diverses prohibicions. Per a això, assegureu-vos que també ho enteneu.
En algunes religions, la prohibició només s’aplica en determinats moments. Per entendre-ho, assegureu-vos de demanar detalls als seguidors d’aquesta religió
Mètode 3 de 4: Gestió del pressupost
Pas 1. Planifiqueu amb antelació
La millor manera de gestionar el pressupost és planificar els àpats amb una setmana d’antelació. Determineu el menú de menjar per a la propera setmana i feu una llista dels ingredients que necessiteu de seguida.
Porteu la llista amb vosaltres quan feu compres per evitar que pugueu comprar coses que no necessiteu
Pas 2. Conegueu les promocions que ofereix el supermercat
A l’hora de planificar el menú, tingueu en compte també les promocions de productes que ofereixen diversos supermercats; després de conèixer la ubicació dels supermercats que tenen preus rebaixats, compreu allà. Confieu en mi, el vostre pressupost es gestionarà bé si només compreu el que necessiteu i compres a llocs que ofereixen descomptes.
No oblideu consultar els butlletins o els diaris locals per obtenir anuncis promocionals o fins i tot cupons de descompte als supermercats
Pas 3. Utilitzeu fruites i verdures de temporada
A més de ser més fàcils de trobar, les fruites i verdures de temporada se solen vendre a preus molt més econòmics de l’habitual. Al cap i a la fi, el gust de les fruites i verdures de temporada acostuma a ser més deliciós, de manera que són molt adequades per processar-les a la cuina.
- Si voleu utilitzar fruites i verdures que no siguin de temporada, proveu de comprar conserves de fruites o verdures, que en general són més barates i que aporten nutrients.
- A més de comprar al mercat, proveu de navegar pels principals supermercats per obtenir més opcions i productes orgànics més econòmics.
Pas 4. Coeu els ingredients que ja teniu; si cal, compra queviures que siguin barates
Proveu de comprovar el contingut dels armaris de cuina i de la nevera; teniu aliments enllaunats que no es processen des de fa molt de temps? Si és així, intenteu processar-los abans que quedin obsolets.
- Segons l’USDA, les verdures que es venen a bon preu són l’albergínia, l’enciam, les pastanagues i els tomàquets.
- Les fruites que generalment es venen a preus baixos són les pomes, els préssecs, les pinyes, les peres, els plàtans i les síndries.
- Algunes fonts de proteïna que són econòmiques són les conserves de tonyina, vedella mòlt i ous.
Mètode 4 de 4: comprovació de la disponibilitat de materials i instal·lacions
Pas 1. Feu un pla en funció del temps de cocció que tingueu
Penseu en el temps que teniu cada dia per cuinar. Per exemple, si treballeu 8 hores o més cada dia, no teniu gaire temps per preparar els àpats. Per tant, planifiqueu un menú d’aliments perquè el procés de preparació i processament sigui fàcil i ràpid.
- Proveu de comprar una olla de cocció (un tipus de cuina lenta). Si teniu una olla, podeu preparar tots els ingredients la nit anterior i posar-los a la olla. L’endemà al matí, enceneu la cassola i aneu a treballar o feu les vostres activitats normals. Al vespre, un deliciós sopar està llest i llest per menjar.
- Cuinar en grans quantitats; Podeu congelar les restes al congelador i tornar-les a descongelar sempre que sigui necessari.
- Per escurçar el temps de preparació, utilitzeu conserves. Per exemple, podeu fer servir mongetes emmagatzemades en llaunes per evitar que es remullin durant hores fins que estiguin toves.
- Si el vostre temps és limitat, utilitzeu verdures congelades en lloc de fresques. No et preocupis; Les verdures congelades encara contenen diversos nutrients necessaris per al cos. Al cap i a la fi, no triga a preparar-se.
- Exploreu noves receptes que combinen processos de cocció, planxa i sofregit. Per exemple, no es triga massa a preparar una cassola; un cop al forn, ni tan sols cal vigilar-lo i es poden fer altres coses mentre s’espera que es cogui la cassola.
Pas 2. Assegureu-vos que teniu les eines de cocció necessàries
Abans de comprar tots els ingredients, assegureu-vos de tenir totes les eines de cuina que necessiteu. Si teniu previst cuinar una gran quantitat d’aliments (i sabeu que no desapareixerà en un sol menjar), prepareu un recipient hermètic com Tupperware per emmagatzemar-ne totes les restes.
Pas 3. Assegureu-vos que els materials utilitzats siguin fàcils d’obtenir
Eviteu les receptes que requereixin fruites o verdures fora de temporada; Eviteu també receptes que requereixin ingredients importats o que siguin difícils de trobar als supermercats.
Si voleu cuinar una gran quantitat d'aliments, assegureu-vos que els ingredients que utilitzeu també es puguin comprar a granel
Pas 4. No cuineu aliments massa complicats
Si heu de cuinar-ho tot vosaltres mateixos, no planifiqueu menjars massa complicats i que requereixin molta preparació. En lloc d’això, planifiqueu un menú de menjars que pugueu cuinar fàcilment sense l’ajut de ningú.
