Perdre pes fins a 5 kg (quilograms) en una setmana és molt difícil, però no impossible d’aconseguir. Amb les intencions, la dieta i l’exercici adequats, segur que s’assolirà aquest objectiu. Seguiu llegint aquest article per obtenir un pla detallat sobre com desfer-vos d’aquests 5 kg addicionals en 7 dies.
Pas
Mètode 1 de 3: Comptar calories
Pas 1. Assegureu-vos de prendre menys calories de les que es cremen cada dia
Aquest és tot el secret de la pèrdua de pes. I, tot i que la teoria és senzilla, la pràctica és molt difícil. Per cada quilogram de pes que es perdi, cal cremar 3.500 calories. Això vol dir que heu de cremar 3.500 calories més de les que consomeu dels aliments.
- Adoneu-vos que cal fer exercici per cremar 5 kg en una setmana. Permetre’s passar gana no és l’elecció correcta. De fet, la fam pot dificultar la pèrdua de pes, sobretot després d’haver parat la dieta.
- Compreneu que cremareu calories mentre realitzeu activitats diàries com caminar, pujar escales i fins i tot tècniques de respiració. A causa d’això no es poden cremar moltes calories, però no cal cremar totes aquelles calories que s’hagin de cremar només amb un exercici vigorós.
Pas 2. Si voleu perdre 5 kg en una setmana, haureu de cremar 5 mil calories més que la ingesta diària de calories
Això és molt. Sense la intenció d’esvair els ànims, només cal recordar-ho: perdre 5 kg en una setmana és difícil. Prepareu-vos per a un viatge realment desafiant!
Quants? Penseu: una persona que pesa 80 kg crema 1.000 calories jugant a futbol competitiu durant 90 minuts. Això vol dir que heu de jugar a futbol competitiu durant 7,5 hores al llarg del dia per cremar 5.000 calories. No impossible, però molt difícil
Pas 3. Compreneu que una persona mitjana crema 2.000 calories al dia fent activitats normals
Això vol dir que si consomeu exactament 2.000 calories d’aliments cada dia, el vostre pes serà el mateix, sense guanyar ni perdre.
Si intenteu perdre pes (i aparentment), una persona sana hauria de menjar 1.200 calories al dia, independentment de la dieta. És a dir, per assolir l’objectiu, cada dia cal menjar 1.200 calories i després cremar 4.000 calories
Mètode 2 de 3: Dieta
Pas 1. Beure només aigua
L’aigua és un amic fidel per a aquells que fan dieta. Les begudes que contenen cafeïna, sucre i edulcorants són enemics mortals per a aquells que segueixen una dieta. Una beguda "energètica" o de "substitució corporal" pot contenir fins a 400 calories. És un terç del consum total de calories per dia. Mantingueu-vos allunyats de qualsevol beguda, excepte l’aigua, amb una excepció:
- Es pot beure te verd sense sucre, de vegades. Si esteu cansats de beure aigua cada dia, de tant en tant podeu alternar-la amb te verd. El te verd conté una gran quantitat d’antioxidants i 2 calories, de manera que es pot beure amb seguretat.
- Si teniu molta gana abans de menjar, beureu un got gran d’aigua just abans de menjar. El vostre estómac està enganyat per pensar que esteu més plens del que realment sou i que teniu menys gana.
Pas 2. No mengeu hidrats de carboni simples
Els hidrats de carboni simples, també anomenats hidrats de carboni refinats, solen ser menys nutritius i són absorbits pel cos molt ràpidament. Eviteu els carbohidrats refinats, com ara:
- Pastissos, caramels, pastissos i altres productes de forn dolços
- Mel, melassa i xarop
- Pa blanc, arròs blanc i pasta
- Una varietat de cereals envasats
Pas 3. Substituïu els carbohidrats simples per carbohidrats complexos
Els hidrats de carboni complexos, a diferència dels hidrats de carboni simples, són rics en fibra i altres nutrients, i són absorbits pel cos i alliberats al torrent sanguini molt més lentament. Alguns exemples d’hidrats de carboni complexos són:
- Pa blanc de blat, pasta de blat, arròs integral
- Llegums i llegums com les llenties (llenties), pastanagues i moniatos
- Hortalisses i fruites com espàrrecs i albercocs
Pas 4. Menja proteïnes sense greixos
Trieu vedella que contingui un 98% de proteïnes i un 2% de greixos. Trieu pit de pollastre sense pell. Els productes de soja processats com l’edamame (soja del Japó) i el tofu també són rics en proteïnes. També ho fa una gran varietat de peixos, inclòs el salmó.
Pas 5. Mantingueu-vos allunyats del menjar ràpid
A més de tot el que es cuina amb greixos saturats, els menjars ràpids com hamburgueses, patates fregides i batuts (o burritos, formatge mac 'n o sandvitxos), és un secret a vocació, són rics en sal i sucre. Aquests aliments són bàsicament carbohidrats buits, sense nutrients reals. Si voleu perdre algunes quilos i recuperar el pes en un camí saludable, haureu de mantenir-vos allunyats del menjar ràpid.
Pas 6. Menja com un rei a l’esmorzar, com un príncep a dinar i com un captaire al sopar
Heu sentit a parlar d’aquesta expressió? Hi ha veritat al darrere. Menja el més aviat possible per engegar el teu metabolisme i et proporciona energia suficient per aconseguir-ho còmodament durant les hores anteriors al dinar. Després, per sopar, alenteu el metabolisme amb el menjar més petit del dia. Aquí teniu alguns exemples de menús que podeu cuinar vosaltres mateixos durant un dia, amb un berenar entremig:
- Esmorzar: truita de clara d’ou amb espinacs i pit de pollastre, més un plàtan i uns nabius frescos
- Dinar: filet de salmó sobre quinoa, acompanyat d’una petita amanida
- Berenar: grapat de festucs
- Sopar: bok-choi sofregit, pastanagues i bolets amb pebre
Pas 7. Mantingueu un diari de calories en què anoteu el nombre de calories de tot el que mengeu
Mantenir registres constants al diari de calories us ajudarà a saber quan heu superat el vostre límit. Podeu saber quan i quins aliments heu de menjar i si té bon gust. Les imatges de la lluita també són divertides per recordar després d’acabar la prova.
Pràctica de comptar bé les calories i les porcions d’aliments. No és fàcil calcular-ho tot al principi, però al cap d’un temps se sent com un hàbit natural. No oblideu mai mesurar el nombre de calories que contenen determinats aliments. Compteu amb exactitud. No té sentit mentir-se a tu mateix quan l’únic que perds és tu mateix
Pas 8. Quan trobeu a faltar (i tothom en falta), no continueu menjant en excés
No passa res de tant en tant i acabes menjant alguna cosa que no hauries de menjar. Tothom ho fa igualment. Però, una vegada que trobes a faltar, no caiguis. Com que fracasseu una vegada, continuareu perquè creieu que la lluita s’ha acabat, mai! De fet, l’objectiu és més difícil d’aconseguir i el vostre esperit s’aclapara.
Mètode 3 de 3: exercici
Pas 1. Camina per tot arreu
Necessiteu anar a la botiga de conveniència? Camina per allà. Necessiteu pujar a la planta 15 d’un edifici? Camina allà, no facis servir l’ascensor. Necessites practicar futbol? Camina per allà. Penseu en totes les oportunitats per caminar com una oportunitat per cremar més calories i posar-vos en forma.
Prepareu un podòmetre. El podòmetre fa un seguiment del nombre de passos que feu al llarg del dia i el podeu amagar a la cintura perquè ningú el pugui veure. Un bon podòmetre convertirà el nombre de passos en calories cremades. Molt útil
Pas 2. Preneu l’hàbit de respirar o estirar-vos abans de fer exercici
Activeu la millor i més motivadora música de ball dels anys vuitanta i prepareu-vos per preparar-vos. L’escalfament i l’estirament ajuden a optimitzar les sessions d’exercici. Al cap i a la fi, qui pot fer exercici quan es lesiona? Alguns exemples de moviments d’escalfament inclouen:
- Feu 20 flexions, 20 abdominals i 20 burpees. Per fer un burpee: salteu, després quan atereu, immediatament feu un push-up, després salteu, push-up, etc.
- Córrer al lloc intensament durant 1 minut i, a continuació, trotar-lo lleugerament durant 1 minut.
- Toca els dits dels peus, estén els braços, deixa relaxats els quads i els isquiotibials i no oblidis el tors i el coll.
Pas 3. Proveu l'entrenament per intervals
A l’entrenament a intervals, feu una activitat molt intensa durant un període curt de temps, i després una intensitat moderada o lleugera la major part del temps. Els científics han descobert que, mitjançant diversos estudis, les persones que fan entrenament a intervals poden fer exercici periòdicament però breument i poden cremar més calories que les persones que fan exercici d'intensitat moderada durant tota la sessió.
Un exemple d’entrenament a intervals: quan corre per la pista, córrer una volta el més ràpid que pugui i després fer tres voltes a un ritme lleuger. Una sessió conté quatre rondes. Sentir i estimar la crema de calories
Pas 4. Seguiu l'esport del joc
El que és fantàstic en els esports de jocs és l’element competitiu. La competència ens fa empènyer més fort que si ho féssim sols. Potser estigueu pensant: no sóc molt bo practicant esport, o simplement no em sento còmode fent-ho. Recordeu que la gent valora els altres que s’esforcen i es respecten. Si creieu que el futbol, el bàsquet o la natació poden ser divertits i que us mantenen centrats en moure’s, aneu-hi. Deixeu que els vostres hàbits competitius cremin calories.
Pas 5. Utilitzeu una màquina de cardio
Si no tens una màquina de cardio a casa, pots unir-te a un joc per utilitzar-la. Proveu les màquines de cardio següents i consulteu quina us funciona millor:
- Cintes de córrer. Les cintes de córrer poden ser pitjors que córrer lliurement, però definitivament millor que no córrer. Proveu un ritme prou ràpid per fer-vos suar.
- El·lipse. Podeu establir diferents punts forts de resistència per a la majoria de màquines el·líptiques, cosa que els converteix en un gran entrenament de força o entrenament cardiovascular.
- Bicicleta estàtica. Si feu una classe de spinning, prepareu-vos per veure’s obligat a entrenar dur. Les classes de gir en una bicicleta estacionària són una bona manera de perdre pes.
Pas 6. Seguiu un programa de formació creuada
L’entrenament creuat consisteix en una gran varietat d’exercicis, inclosos la força, la resistència i l’aeròbic, que treballaran diferents parts del cos i evitaran l’avorriment (que és el principal motiu pel qual la gent deixa d’entrenar-se). És possible que l’entrenament creuat com Crossfit no sigui la millor solució per cremar moltes calories ràpidament (és millor substituir el greix per múscul sense greixos), però val la pena provar-ho. Qui sap que us podeu inspirar!
Pas 7. Ball i continua ballant
Per millorar la vostra capacitat aeròbica, proveu de ballar. No cal que sigui a l'habitació, tot i que normalment es recomana. Què tal si feu una classe de dansa a la vostra ciutat?
- Podeu provar jazz, pop o hip-hop si esteu familiaritzat amb la música i si els moviments de ball o la música de ball us fan sentir còmodes.
- També podeu provar zumba, que combina música llatina i música internacional en un entrenament fantàstic. El Zumba, com qualsevol classe de dansa, l’imparteix un instructor de dansa.
Pas 8. Feu l'exercici i feu-lo dues vegades
És possible que hàgiu d’exercitar-vos el doble per assolir el vostre objectiu. Trieu la vostra varietat d’exercici preferida perquè heu de fer-ho sovint per perdre 5 kg en una setmana.
