La postura del turó o adho mukha svanasana en sànscrit és la postura bàsica en la pràctica del ioga. Podeu realitzar aquestes postures o asanes com a part d’una pràctica de ioga, com una de les postures d’un exercici d’escalfament (suryanamaskara), o fins i tot per descansar. Els ioguis experimentats o novells poden fer la postura del turó de les maneres següents.
Pas
Mètode 1 de 2: Realització de la postura del turó des de la posició de peu
Pas 1. Situeu-vos a l'extrem frontal de la catifa de ioga en una postura de muntanya (tadasana)
La forma més senzilla de fer la posada del turó és des de la postura de peu a la postura de la muntanya.
- Feu la postura de muntanya (tadasana) posant-vos a la part frontal de la catifa de ioga, ajuntant els peus i estenent els braços cap avall. Mireu cap endavant, esteneu els dits dels peus i assegureu-vos que el vostre pes es distribueix uniformement a la planta dels peus per mantenir l’equilibri.
- Activeu els músculs abdominals i estireu el còccix lleugerament perpendicular al terra.
- Inhale i exhale per les fosses nasals regularment. Si podeu, respireu mentre restringiu les vies respiratòries per fer un so com el so de les ones que cauen. Aquesta és la tècnica de respiració ujjayi que us ajudarà a realitzar la postura del turó amb més eficàcia.
Pas 2. Reuneu les palmes davant del pit en una posició d’oració i digueu les vostres intencions al cor
Fins i tot si només feu postures al turó, la pràctica del ioga no és completa sense intenció. La vostra postura al turó serà encara més beneficiosa prenent uns segons abans de l’entrenament per dedicar la vostra pràctica a assolir una determinada intenció.
- Reuneix els palmells des de la part inferior, mitja i finalment els dits fins que les mans estiguin en posició d’oració. Podeu deixar un buit entre els palmells si voleu sentir que l’energia flueix. Després, col·loqueu el polze al mig del pit per unir el vostre cos i el vostre cor.
- Si encara no heu establert les vostres intencions, només cal pensar en alguna cosa senzilla, com ara "deixar anar".
Pas 3. Inhale mentre aixeca els dos braços cap amunt
Després de determinar la vostra intenció, respireu profundament mentre aixequeu els braços cap amunt. Aquesta postura s’anomena urdhva hastasana. Arqueu l'esquena mentre mireu cap amunt i mireu cap al sostre.
- Intenta redreçar els colzes i apuntar els dits cap al sostre. En mirar cap amunt, no doblegueu massa el coll cap enrere per no prémer les vèrtebres del coll.
- Realitzeu aquest moviment tot relaxant les espatlles i redreçant l'esquena.
Pas 4. Exhale mentre s’inclina cap endavant per portar el pit als peus en posició de peu
Aquesta postura s’anomena uttanasana.
- Esforça’t per redreçar l’esquena i moure’t de la cintura per passar d’una postura vertical del braç (urdhva hastasana) a una postura de flexió cap endavant estant de peu (uttanasana).
- Col·loqueu els palmells al terra al costat de la planta dels peus. Separeu els dits i apunteu el dit mig directament cap a davant de manera que tot el palmell de la mà estigui pressionant contra el terra de manera que el vostre pes es distribueixi uniformement entre els palmells i les plantes dels peus.
- Heu de mantenir els abdominals actius i intentar tocar l’estómac fins a les cuixes. Si cal, doblegueu els genolls per mantenir aquest contacte.
- Si les vostres mans no poden tocar el terra encara, prepareu un bloc perquè les palmes puguin continuar pressionant a terra.
Pas 5. Inhale suaument mentre redreça l'esquena per formar una postura de flexió cap endavant
Aquesta postura s’anomena ardha uttanasana. Després de fer aquest moviment, serà més fàcil fer la postura del turó.
- Intenteu redreçar l’esquena mentre doblegueu el cos cap endavant mentre col·loqueu els palmells al terra al costat dels peus.
- Mantingueu els músculs abdominals actius durant aquesta postura.
Pas 6. Expireu mentre trepitgeu els dos peus o torneu a saltar a la postura del tauler
Depenent de les vostres habilitats individuals, podeu fer un pas o saltar per fer la postura del turó. Aquesta postura és una postura preparatòria abans de completar una sèrie de moviments de vinyasa per a la postura del turó.
Pas 7. Exhale mentre aixeca els malucs mentre es fa enrere de manera que el seu cos formi una V invertida per a una postura de turó
Per als ioguis novells, feu el peu dret enrere primer seguit del peu esquerre. El vostre cos formarà una V invertida i això vol dir que esteu a la postura del turó. Us sentireu tranquils i podreu descansar mentre feu la postura profunda del turó.
- Premeu els palmells al terra mentre activeu els músculs abdominals mentre realitzeu la postura del turó.
- Podeu prémer els talons al terra o a la punta dels peus segons la flexibilitat de l’esquena, els isquiotibials i els vedells. Com més practiqueu, més fàcil tocarà els talons a terra.
- Apunteu els ossos asseguts cap al sostre mentre realitzeu la postura del turó.
- Podeu mirar el vostre ombliga o els dits dels peus, però deixeu-vos penjar el cap amb un coll còmode.
- Inhale i exhale amb calma unes quantes vegades com es desitgi.
Pas 8. Repetiu la sèrie de moviments descrits anteriorment a partir de l'últim moviment fins a tornar a la postura de muntanya
Si heu practicat molt, podeu variar la gamma de moviments de vinyasa amb altres postures que vulgueu dominar.
Mètode 2 de 2: Realització de la postura del turó des de la posició del genoll
Pas 1. Comenceu per la postura del nen (resposta)
Agenollar-se a terra sobre una estora de ioga. Uniu els genolls i seieu als talons. Exhale mentre porta el pit a les cuixes i toca el front a l’estora.
Pas 2. Exhaleu, esteneu els genolls cap als costats de l’estora, ajunteu els dits dels peus, esteneu els braços davant de vosaltres de manera que l’estómac estigui entre les cuixes i aixequeu els malucs cap al sostre per obtenir una postura al turó
Des de la postura del nen, exhale mentre dirigeix els ossos asseguts cap al sostre. Estareu en una posició de V invertida o postura de pujol que en sànscrit s’anomena adho mukha svanasana. Us sentireu tranquils i podreu descansar mentre feu la postura profunda del turó.
- Premeu els palmells al terra i enganxeu els músculs abdominals mentre realitzeu la postura del turó.
- Feu girar les espatlles cap enrere i gireu els braços cap a dins perquè els colzes estiguin cap enfora.
- Si els isquiotibials i els vedells no són prou flexibles, modifiqueu-los fent puntes de peu mentre intenteu apropar els talons al terra.
- Podeu prémer els talons al terra o a la punta dels peus segons la flexibilitat de l’esquena, els isquiotibials i els vedells. Com més practiqueu, més fàcil tocarà els talons a terra.
- Apunteu els ossos asseguts cap al sostre mentre realitzeu la postura del turó.
- Podeu mirar el vostre ombliga o els dits dels peus, però deixeu penjar el cap amb un còmode coll.
- Inhale i exhale amb calma unes quantes vegades com es desitgi.
