La postura de la cobra (bhujangasana) és una postura d’arcada posterior que es fa estirant el pit, els braços i les espatlles. Aquesta postura és excel·lent per augmentar la flexibilitat de la columna i reduir el mal d'esquena. La postura de la cobra es fa generalment com a part d’una sèrie de moviments d’escalfament del Suryanamaskara a la pràctica del ioga.
Pas
Part 1 de 4: Fer la postura de Cobra
Pas 1. Acuéstese sobre l'estómac al mig de la catifa
Toqueu la part posterior dels peus a l’estoreta i col·loqueu els palmells als costats.
Intenta prémer tots els dits i els dits dels peus al terra en posició recta. No doblegueu els dits dels peus a la postura de la cobra
Pas 2. Premeu el terra amb les dues palmes
Col·loqueu els palmells al terra, lleugerament sota les espatlles, de manera que la punta dels dits quedi directament sota els músculs de les espatlles. Separeu els dits i premeu els palmells contra el terra uniformement. En aquest moment, el vostre cos es troba a pocs centímetres del terra i l’esquena encara recta.
Acosteu els colzes al cos de manera que apuntin cap enrere, no cap als costats
Pas 3. Estireu les espatlles lleugerament cap avall i allunyeu-les de les orelles
Pas 4. Activeu els músculs abdominals tirant del ventre cap a la columna vertebral
Durant la postura de la cobra, heu de mantenir actius els músculs abdominals per protegir la part baixa de l’esquena i mantenir les cuixes en contacte amb el terra.
Si els malucs comencen a aixecar-se del terra, enganxeu els músculs abdominals per prémer els malucs al terra
Pas 5. Comenceu amb una postura de cobra baixa mantenint el pit del terra amb l’esquena i els músculs abdominals per arquejar l’esquena
Mentre us aixequeu del terra, continueu pressionant els palmells, els malucs i la part posterior dels peus al terra. Aixequeu la barbeta i el pit del terra com si volguéssiu portar l'esquena al sostre. En aquest moment, el pit estarà a 20-25 cm del terra.
- Podeu utilitzar les mans per aixecar i recolzar el vostre cos, però no confieu únicament en la força de les mans. Els músculs de l’esquena i de l’abdomen haurien de fer més feina per aixecar i recolzar el cos.
- Si el coll se sent incòmode quan mira cap amunt, només cal que l’ajusteu i mireu a terra per estar relaxats i còmodes.
Pas 6. Mantingueu la respiració durant 4-5 respiracions llargues
Mantingueu la postura de la cobra durant 5 respiracions abans de tornar lentament al terra o fer el següent tram. Si l’esquena se sent adolorida o rígida, atureu l’exercici immediatament.
Pas 7. Torneu a aixecar el pit lleugerament més alt mentre exhaleu
Premeu les mans i l'estómac cap al terra mentre arqueu l'esquena lentament per permetre un major estirament. Mentre exhaleu, intenteu arquejar l’esquena uns centímetres més si encara és còmode. Respireu perquè els músculs s’estenguin durant 1 o 2 rondes d’alè abans de tornar a prémer per arquejar l’esquena fins que tingueu més coneixement de la postura avançada de cobra.
Podeu doblar els colzes o redreçar els braços, en funció de la longitud dels braços. Si la pelvis s’eleva quan redreçeu els braços, doblegueu lleugerament els colzes. Recordeu que mantenir la part inferior del cos a terra és molt més important que arquejar l’esquena més profundament
Pas 8. Recordeu que la postura correcta és molt més important que l'estirament profund
Com millor sigui la vostra postura, més saludable i beneficiós serà aquest exercici. Mireu el vídeo anterior que mostra com fer la postura de la cobra amb els músculs i les articulacions relaxats i alineats, no de costat. Algunes coses a les quals heu de prestar atenció quan practiqueu:
- Les esquenes dels peus, les cuixes, els malucs i els palmells sempre han de prémer fermament contra el terra.
- Estireu lleugerament les espatlles i baixeu-les de les orelles.
- Separeu els dits i els dits dels peus per mantenir l’equilibri, però deixeu-los relaxar-vos perquè pugueu moure’s.
- Mou-te lentament mentre respires profundament amb calma i regularitat.
- Activeu els músculs abdominals tirant del centre cap a la columna vertebral per ajudar-vos a moure’s.
Part 2 de 4: Desplaçament cap a i des de la postura Cobra
Pas 1. Comenceu amb una postura de muntanya
Poseu-vos drets amb els peus units. Reuneix els palmells al pit en posició d’oració. Esteneu els dos braços cap amunt i cap avall fins al terra com per tocar els dits dels peus. Avanceu des dels malucs mentre redreseu l'esquena. Si no podeu tocar el terra ara mateix, està bé.
Pas 2. Col·loqueu les dues palmes al terra com si volguéssiu fer la postura de la cobra
Podeu doblegar els genolls si us sentiu més còmode. Separeu les palmes de l’amplada de les espatlles al costat de la planta dels peus. La posició dels palmells serà més endavant lleugerament per sota de les espatlles quan feu la postura de cobra.
Pas 3. Feu un pas enrere com si estigués fent una empenta cap amunt i després baixeu els genolls cap al terra
En aquest punt, estareu en posició de tauló amb els palmells als costats i les cames rectes darrere vostre. Els dits dels peus estaran a la punta dels peus, però podeu estirar-vos i recolzar-vos a l’empenya si el turmell no està adolorit i després tocar el genoll al terra.
Pas 4. Baixeu el pit cap al terra mantenint les natges a la seva posició més alta
El cos tindrà forma de ziga-zaga amb els genolls i la barbeta a terra, mentre les natges es mantindran a la part superior. Aquesta posició és només una postura de transició que canvia ràpidament.
Pas 5. Feu lliscar el cos cap endavant i aixequeu el pit tot aixecant el cap o redreçant el coll i baixant la pelvis al terra
Es tracta d’un moviment per entrar a la postura de la cobra prement la pelvis i les cames cap al terra mentre arqueja l’esquena cap enrere i aixeca el cap. Un cop completat aquest moviment, esteu en una postura cobra.
Si al principi aquest moviment és difícil, només cal que baixeu les natges fins al terra. Després, ajusteu la posició de les mans i els peus perquè pugueu fer la postura de la cobra
Pas 6. Baixeu-vos de nou al terra per tornar de la postura de la cobra
És una bona idea fer la postura del turó primer com a moviment de transició o baixar el cos lentament per tornar a quedar-se estirat boca avall a terra.
Pas 7. Tireu els dits dels peus de manera que torneu a estar de puntes de peu
Aquesta posició del peu se sol utilitzar durant les flexions.
Pas 8. Aixequeu les natges cap al sostre mentre premeu les palmes contra el terra per posar una posició al turó
Primer, aixequeu les natges d’una posició agenollada i, a continuació, estireu-los lentament mentre continueu movent-vos cap amunt. Els palmells i les plantes haurien de prémer-se fermament al terra mentre aixequis les natges el més alt possible perquè el cos formi un triangle amb el terra.
- Mantingueu els dits i els dits relaxats i còmodes per facilitar el moviment.
- Intenta redreçar els colzes i els genolls, però no els bloquegis. Deixeu que els genolls i els colzes es doblegin lleugerament si us sembla més còmode.
Part 3 de 4: Modificació de la postura de Cobra
Pas 1. Comenceu a practicar la postura de cobra baixa
Si la postura de la cobra se sent difícil, practiqueu lentament i arqueu l'esquena amb molta cura. Trieu primer una postura de cobra baixa, no feu una postura alta de cobra immediatament. No us oblideu mai a doblegar l’esquena si és incòmode, ja que pot causar lesions greus.
- Si l’esquena se sent incòmoda pressionant els palmells contra el terra, abaixeu els colzes al terra just a sota de les espatlles per realitzar la postura de l’esfinx.
- Podeu fer la posició de cobra de peu col·locant els palmells a la paret i pressionant-los, tal com premeu el terra a la posició de la cobra descrita anteriorment. Empenyeu el pit cap endavant arquejant l’esquena mentre ajunteu els omòplats i inclineu lleugerament el cap. Aquesta és una variació molt adequada de la postura de cobra per a dones embarassades.
Pas 2. Feu una postura cobra més desafiant
Si la postura habitual de la cobra sembla massa fàcil, varieu-la per millorar la força, la flexibilitat i l’equilibri.
- Per millorar l'equilibri quan es realitza la posició de cobra, doblegueu el genoll dret i, a continuació, agafeu el turmell dret amb la mà dreta per realitzar la postura de granota unilateral. Mantingueu-ho durant cinc respiracions, feu un petit descans i, a continuació, repetiu per l’altre costat. Per fer-ho més difícil, agafa el turmell dret amb la mà esquerra.
- Si voleu arquejar l’esquena més profundament, col·loqueu un bloc de ioga sota les palmes.
- Aixequeu les palmes a uns centímetres del terra per millorar l’equilibri i enfortir els músculs de l’esquena.
Pas 3. Trieu una postura d’arc posterior més profunda
Feu aquest exercici si la postura casual de la cobra sembla massa fàcil i voleu un entrenament més desafiador. Comenceu per la vostra postura habitual de cobra, però per practicar un arc d’esquena més profund, aquesta vegada podeu aixecar els malucs i els genolls del terra per augmentar el pes de les mans.
- Molta gent encara es confon entre la postura habitual de la cobra i les variacions. En la vostra postura habitual de cobra, els malucs haurien de prémer contra el terra amb el mínim pes possible a les mans.
- Hi ha moltes altres postures per practicar arquejant l’esquena, com la postura de la roda, la del pont i la del camell. Trieu el que més us convingui i feu-ho mentre practiqueu ioga.
Pas 4. Feu la postura de la cobra mentre practiqueu vinyasa ioga o escalfeu-vos
En lloc de fer la postura de la cobra per separat, podeu practicar aquesta postura com a part d’una sèrie de moviments, com ho faríeu normalment en una classe de ioga.
- Les classes de ioga Vinyasa amb moviments fluents solen fer la postura de la cobra o utilitzar variacions aixecant els malucs seguits de flexions i acabant amb la postura del turó. Aquesta sèrie de moviments es poden repetir en seqüència o en qualsevol moment durant la classe de ioga.
- Hi ha moltes maneres d’escalfar-se en el ioga, però generalment consisteix en una postura de muntanya i una postura de flexió cap endavant seguida d’un moviment fluix (vinyasa). Les postures del soldat I, soldat II i soldat III també són habituals durant l'escalfament.
Part 4 de 4: Preparar-se
Pas 1. Esbrineu si la postura de la cobra és adequada per a vosaltres
No feu la postura de la cobra si teniu síndrome del túnel carpià, teniu una lesió al canell, heu estat operat recentment o teniu problemes d’esquena que empitjoren quan doblegueu l’esquena.
- Les dones embarassades tenen prohibit estirar-se boca avall si volen fer la postura de cobra. Modifiqueu la postura de la cobra posant els palmells a la paret i arquejant l’esquena com si estiguéssiu fent la postura de la cobra al terra.
- Si mai no heu practicat ioga, parleu amb el vostre metge per assegurar-vos que esteu prou saludable per començar a practicar ioga i per obtenir instruccions sobre com modificar la vostra postura mentre practiqueu.
Pas 2. Porteu la roba adequada
Tria roba còmoda perquè puguis moure’t lliurement i no distreure’t mentre practiques ioga.
També teniu a punt una tovallola petita si sueu molt. Utilitzeu una estora de ioga que pugui absorbir la suor i no rellisqui perquè les mans i els peus no es desplacin per evitar lesions
Pas 3. Trobeu un lloc còmode per practicar
Si voleu practicar pel vostre compte, busqueu un lloc per practicar que sigui tranquil i lliure de distraccions. Trieu un lloc prou ampli per posar la vostra estora de ioga i estendre els braços en totes direccions lliurement.
Pas 4. Comenceu lentament
Podeu començar a practicar qualsevol de les postures de cobra, en funció de la flexibilitat de la columna vertebral. Fins i tot si sou força flexible, comenceu a arquejar l’esquena suaument per preparar el vostre cos.
- Practiqueu al màxim i no us compareu amb els altres perquè la vostra pràctica sigui beneficiosa i eviti lesions.
- Si voleu practicar ioga a classe, és possible que el vostre entrenador us ensenyi la postura cobra més baixa o més fàcil. Després d'això, podeu fer una postura de cobra més alta si us sentiu còmode. Practicar gradualment és un exercici d’escalfament per preparar la columna vertebral.
Consells
- No us oblideu a arquejar l’esquena si és incòmode. Per evitar arquejar massa, utilitzeu les mans només per recolzar el cos i no per arquejar l’esquena més profundament.
- Intenta prémer els malucs a terra durant la postura de la cobra. Si està elevat, vol dir que heu fet diverses postures de cobra.
- Baixeu les espatlles i allunyeu-vos de les orelles.
- En arquejar l’esquena, no sentiu pressió a la part baixa de l’esquena. Reduïu immediatament l'arc de l'esquena si es produeix dolor.
