El maluc està format per músculs forts, tendons i lligaments necessaris per al moviment. L’hàbit de seure davant l’ordinador tot el dia fa que els malucs no puguin fer el moviment i l’estirament necessaris. Podeu enfortir els malucs, per exemple corrent, caminant i pedalant, però això us endurirà els malucs perquè no podeu estirar-vos en aquestes activitats. La tensió que s’acumula als malucs a causa de l’estrès fa que els malucs siguin rígids. Podeu superar els malucs rígids fent la postura del colom (ekapada rajakapotasana) mentre practiqueu ioga.
Pas
Part 1 de 2: Fer la postura del colom
Pas 1. Comenceu la pràctica fent la postura del turó
Premeu els palmells i la planta dels peus a la catifa i aixequeu els malucs el més amunt possible mentre estireu els genolls i els colzes. En aquesta posició, el cos formarà un triangle amb el terra.
Quan us sentiu còmode fent la posada del turó, apreneu a fer la coloma des del turó posant en moviment fent clic en aquest enllaç
Pas 2. Aixequeu la cama dreta cap enrere
Després, passeu el peu dret cap endavant cap al canell dret i, a continuació, doblegueu el genoll mentre baixeu lentament el panxell fins a l’estora just a sota del pit. Intenta acostar el peu dret al canell esquerre.
- Deixeu reposar el vedell dret sobre l’estora. Com més propera sigui la distància entre la planta del peu dret i el canell esquerre, més difícil serà aquesta postura.
- Doble el turmell dret per protegir el genoll.
- Si tot just comenceu a practicar ioga, doblegueu el genoll dret segons sigui necessari perquè us sentiu còmode i no tens. Aquest mètode protegirà el genoll de lesions articulars. A mesura que practiqueu més, podeu doblar el genoll en un angle de 90 ° amb la canella de la cama dreta paral·lela al costat curt de la catifa.
Pas 3. Baixeu lentament el genoll esquerre a la catifa
Després, estireu la cama esquerra cap enrere fins que la cuixa esquerra toqui la catifa. Mireu darrere vostre per assegurar-vos que la cama esquerra estigui recta i no inclinada cap a un costat.
Assegureu-vos que la cuixa superior esquerra toca la catifa prement els cinc dits al terra
Pas 4. Baixeu lentament el maluc dret fins al terra
Assegureu-vos que el taló dret estigui davant de la cuixa esquerra.
El maluc dret sol aixecar-se lleugerament del terra, sobretot si el maluc no és prou flexible. Intenteu distribuir el pes de manera uniforme pels dos costats dels malucs
Pas 5. Col·loqueu els palmells al costat del peu dret, una mà al costat de la cuixa i l’altra a la planta del peu
Mentre respireu profundament, estireu el cos amb l’ajut de la punta dels dits. Intenta allargar la columna vertebral. Estireu la part baixa de l’esquena baixant els malucs cap al terra i activant els músculs abdominals perquè el còccix sigui perpendicular al terra.
Pas 6. Exhale mentre baixa el pit cap a la cama dreta amb un moviment suau
No cal posar el cap sobre l’estora. Baixeu el cap sempre que els malucs siguin còmodes i ben estirats. Centreu-vos en dividir la càrrega de manera uniforme a banda i banda dels malucs i allargant la columna vertebral.
Quan els malucs siguin prou flexibles i preparats per estirar-se, podeu estendre els braços davant vostre, doblegar els colzes i col·locar els palmells. Recolzeu el cap a la part posterior de la mà mentre baixeu lentament el cos a la cuixa dreta
Pas 7. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 4-5 respiracions
Respireu profundament pel nas i expireu lentament pel nas. Intenteu distribuir uniformement la càrrega pels dos costats dels malucs mentre esteneu la columna vertebral cap al coll i el còccix.
Pas 8. Seieu recte i col·loqueu els palmells al terra
Inhale mentre mou lentament la cama esquerra cap endavant. Mentre exhaleu, aixequeu la cama dreta cap amunt i manteniu aquesta posició durant 1-2 respiracions per alleujar la tensió dels malucs abans de tornar a la postura del turó.
Pas 9. Exhale mentre baixa la cama dreta
Baixeu els genolls sobre l’estora per obtenir una postura de taula (perquè els braços i les cuixes semblen quatre potes de taula). Repetiu els passos descrits anteriorment per fer la postura del colom amb la cama esquerra.
Col·loqueu la cama esquerra correctament i moveu-vos mentre respireu profundament
Pas 10. No us empeny
La postura del colom pot causar estrès emocional, especialment als malucs rígids. Si els malucs se senten tensos o incòmodes, respire profundament i no s’obligui a aquesta postura. Abans de practicar, primer cal escalfar-se. Mou lentament i fes aquesta postura sempre que els malucs i els genolls siguin còmodes.
No estireu massa els malucs. Cal tenir paciència i practicar poc a poc. Amb el pas del temps, la vostra flexibilitat augmentarà i els vostres malucs estaran a punt per estirar-vos per poder fer aquesta postura bé
Pas 11. Els practicants de ioga avançats poden modificar la postura del colom
Si el vostre cos és prou flexible i està preparat per fer modificacions, podeu fer una postura de colom mentre arqueja l’esquena.
- Inspireu i feu la postura del colom amb el peu dret al davant. Doble la cama posterior (genoll esquerre) i arribi a l’exterior del turmell amb la mà esquerra. Intenteu distribuir el pes de manera uniforme pels dos costats dels malucs.
- Si us sembla còmode, agafeu la part interior del turmell esquerre amb la mà dreta. Porteu les espatlles cap endavant en línia amb els costats curts de l’estora.
- Mantingueu-vos en aquesta posició durant 4-5 respiracions. Feu rodar les espatlles cap enrere i empenyeu lleugerament el pit cap endavant mentre allargueu la columna vertebral.
- Per acabar aquesta postura, col·loqueu els palmells sobre l’estoreta. Repetiu aquest exercici per l’altra banda.
Part 2 de 2: Fer postures de colom més desafiadores
Pas 1. Feu la postura del turó prement les palmes i les plantes dels peus al terra
Aixequeu els talons alternativament per poder moure els peus lliurement.
Pas 2. Aixequeu la cama dreta i estireu-la cap enrere
Aquest moviment estirarà els músculs des de les cames fins a la part superior de l’esquena. Després d’aixecar la cama, mantingueu-vos en aquesta posició durant una respiració profunda i baixeu lentament la cama de nou. Si el vostre cos no és prou flexible, no feu aquest moviment.
Pas 3. Acosteu el genoll dret al pit mentre inhaleu
Avanceu amb el peu dret i doblegueu el genoll en un angle de 90 ° una vegada que el genoll estigui davant del pit.
Pas 4. Col·loqueu la cuixa dreta a l'estora perquè la planta del peu estigui apuntant cap a l'esquerra
Aquest és un moment molt important per fer la postura del colom. A mesura que el peu dret avança, doblegueu el genoll i col·loqueu-lo a la catifa que teniu al davant mentre avanci. En aquesta posició, descansareu a l’exterior del peu dret i a la part davantera del peu esquerre que no es mou.
- Per facilitar l’estirament, baixeu suaument els peus sobre l’estoreta mentre exhaleu.
- Sentiràs un estirament més profund si pots estendre els genolls el màxim possible i mantenir els peus doblegats 90 ° o més.
Pas 5. Un cop hàgiu pogut mantenir un bon equilibri, moveu els palmells als costats dels malucs, amb una mà a cada costat
Després de fer la postura del turó, els palmells estaran una mica més endavant. Estireu els palmells cap al costat dels malucs i, a continuació, feu un pas enrere de 15-20 cm més i premeu l’estora amb la punta dels dits.
Pas 6. Estireu la cama esquerra de manera que el cos descansi a la part superior de la cama esquerra
Aixequeu la planta del peu esquerre lleugerament del terra (que descansa sobre el dit del peu) i, després, redreçeu-la cap enrere. En aquest moment, el cos descansarà a la part superior de la cama esquerra.
Pas 7. Esteneu la columna vertebral, agafeu aire i baixeu les natges al terra
Una vegada que pugueu fer la postura del colom des de la postura del turó, els passos següents són els mateixos que els descrits anteriorment. Treballeu per allargar la columna vertebral, aixecar la barbeta i aixecar el pit per sentir-vos més alt i relaxat. Amb cada exhalació, baixeu les natges cap al terra per un tram més profund.
Pas 8. Realitzeu revolts cap endavant per estirar els glutis i els malucs
Quan estigueu a punt, avanceu de manera que el pit toqui els genolls. Porteu o toqueu el front a terra. Esteneu els braços cap endavant amb els palmells tocant el terra. Exhale mentre s'estira més profund.
Pas 9. Traieu el braç esquerre cap enrere i arribeu a la cama esquerra per obtenir una postura de colom més desafiant
Inspireu i estireu-vos amb una postura de colom amb la cama dreta doblegada cap a dins. Doble el genoll esquerre i agafa la part exterior del turmell amb el braç esquerre. Doble els turmells mentre es divideix la càrrega de manera uniforme a banda i banda dels malucs. Feu rodar les espatlles cap enrere i bufeu el pit mentre mireu cap amunt per millorar l’aspecte de la vostra postura.
Pas 10. Traieu el braç dret cap enrere per obtenir una postura més difícil
Si us sentiu còmode subjectant el peu amb la mà esquerra, feu el mateix amb la dreta. Aquesta vegada, manteniu el turmell esquerre per dins. Estireu les espatlles de manera que siguin paral·leles als costats curts de l’estora. Fer una postura de colom amb les dues mans subjectant les cames darrere l’esquena requereix una bona força del nucli, equilibri i flexibilitat.
