La postura de lotus o padmasana és una postura de ioga que és física i espiritualment beneficiosa. Com a exercici físic, la postura del lotus és beneficiosa per flexionar els músculs de la pelvis, els turmells i els genolls, estimular els nervis de les cames, enfortir els òrgans digestius, la columna vertebral i la part superior de l’esquena. En l’aspecte espiritual, aquesta postura es fa sovint meditant per calmar-se, controlar els pensaments i contemplar. Si observem l’estàtua de Buda, la postura asseguda més utilitzada és la postura de lotus. Visualment, la postura del lotus simbolitza un triangle o piràmide que es creu capaç de recollir energia vital en forma de coneixement, voluntat i acció, és a dir, energia mística obtinguda de la pràctica del ioga. Tanmateix, aquesta postura és més adequada per a persones que ja coneixen el ioga i no per a principiants.
Pas
Primera part de 3: Preparar-se per practicar
Pas 1. Determineu el moment adequat per practicar
Feu un horari d’entrenament escollint el moment més adequat perquè pugueu fer ioga sense distraccions ni interrupcions. Acostuma a practicar cada dia a la mateixa hora.
- Com passa amb altres esports, fer ioga cada matí manté el cos amb energia durant tot el dia.
- No poseu excuses si no practiqueu. La pràctica del ioga només triga entre 15 i 20 minuts al dia. Així, podeu entrenar al matí abans d’anar a treballar, durant un descans durant el dia o després de la feina.
Pas 2. Trobeu un lloc còmode
Podeu practicar a l'interior o a l'aire lliure, però trieu un lloc tranquil. No interactueu amb altres persones, mascotes ni utilitzeu objectes que distreguin durant la pràctica. Assegureu-vos de practicar en un lloc tranquil i lliure de distraccions.
- Prepareu una zona de pràctica neta, hi hagi circulació d’aire i hi hagi prou espai per a una estora de ioga.
- Estableix la temperatura ambient que et faci sentir còmode.
- Si cal, enceneu una espelma d’aromateràpia per relaxar el cos i calmar la ment.
Pas 3. Porteu roba còmoda
Tria roba senzilla per fer ioga perquè estiraràs. Per tant, utilitzeu roba còmoda perquè pugueu moure’s lliurement quan es doblega i s’estira.
- No porteu roba ajustada que us dificulti el desplaçament.
- Traieu primer les joies i els accessoris perquè no s’interposin mentre practiqueu.
- Propietats del ioga, per exemple: estores, blocs, cordes, etc. es pot comprar a una botiga de material esportiu, un estudi de ioga o en línia.
Pas 4. Practiqueu de manera constant
Feu que la pràctica del ioga formi part de la vostra rutina diària i estil de vida.
- Amb el pas del temps, la pràctica constant serà cada vegada més beneficiosa. En cas contrari, la postura del lotus encara serà difícil de fer.
- La pràctica de ioga que es fa de manera constant com a rutina diària és un dels aspectes importants per mantenir la salut.
Part 2 de 3: Preparar-se físicament
Pas 1. Augmenteu la flexibilitat del múscul pèlvic
Heu de tenir un bon grau de flexibilitat per fer la postura del lotus. Trieu algunes postures de ioga menys difícils per augmentar la flexibilitat, per exemple: postura de papallona (baddha konasana), postura d’heroi (vajrasana) o postura de peix (matsyasana). Per evitar lesions, feu la postura del lotus un cop els músculs siguin prou flexibles.
- Seieu les cames creuades mentre intenteu baixar els genolls el més baix possible al terra com un exercici d’escalfament de la part inferior del cos.
- Mentre encara doblegueu els genolls, ajunteu els peus. Porteu els talons al perineu i moveu els genolls cap amunt i cap avall durant 2 minuts.
- Feu la postura del gat unes quantes vegades com a exercici d'estirament. Col·loqueu els dos palmells als genolls sobre l’estora. Separeu els palmells i els genolls a l’amplada de les espatlles. Arqueu l'esquena (com un gat) mentre respireu profundament durant 2-3 minuts.
- Fer postura de nadó o de granota. Seieu les cames creuades a terra. Separeu els genolls mentre estigueu estomacat i deixeu que el front o les temples toquin el terra. Estireu els braços al costat del cap amb els palmells cap al terra o estireu els braços als genolls amb els palmells cap al sostre.
Pas 2. Aneu amb compte de no ferir-se
No feu la postura del lotus si teniu o heu tingut alguna vegada una lesió al genoll, al turmell o a la part inferior del cos. Aquesta postura requereix una alta flexibilitat, de manera que el risc de lesions és molt elevat.
- Els principiants que mai han fet la postura de lotus haurien de començar a practicar amb un instructor amb llicència o unir-se a una classe de ioga. Podeu practicar pel vostre compte si heu dominat la tècnica correcta.
- Si el vostre cos encara no té flexibilitat, feu la postura de lotus mitja o una altra postura més fàcil fins que estigueu a punt per fer la postura de lotus.
- Cal exercicis d’escalfament per evitar lesions. Acostuma a practicar estiraments per flexionar el teu cos abans de participar en postures de ioga desafiadores.
- Respecteu el vostre cos i reconegueu les vostres limitacions. Quan feu certes postures, no us moveu massa ràpidament ni empenteu-vos més enllà de la vostra capacitat, ja que pot causar dolor i arriscar-vos a patir lesions.
Pas 3. Comenceu fent la postura de mig lotus
La postura de lotus completa serà més fàcil si ja podeu fer la postura de lotus mitja que se sol fer quan es practica ioga intermedi.
- Seieu a terra mirant cap endavant amb l’esquena recta. Estireu lleugerament les espatlles i tireu el pit cap a fora. Estireu les dues cames cap endavant. Amb l’ajut de les dues mans, doblegueu el genoll dret i col·loqueu el turmell dret a la part superior de la cuixa esquerra. Apunteu la planta del peu dret cap amunt i mantingueu la cama esquerra cap endavant.
- Feu el mateix flexionant el genoll esquerre i ficant la planta del peu esquerre sota la cuixa dreta. Mantingueu l’equilibri mentre creueu la cama esquerra.
- Respirar profundament. Col·loqueu els palmells als genolls en posició oberta. Toca el dit polze i l’índex per formar una “o” i estira l’altre dit mentre intentes redreçar el canell.
- Mentre estigueu en aquesta posició, deixeu que el vostre cos es relaxi durant 1-2 minuts si és possible.
- Després, torneu a fer la postura del lotus de la mateixa manera començant per doblegar la cama esquerra.
Part 3 de 3: Fer la postura completa de Lotus
Pas 1. Feu la postura de lotus
Penseu en la vostra edat i habilitats abans de participar en postures de ioga desafiadores. Consulteu primer amb el vostre metge si podeu practicar ioga avançat, com ara la postura de lotus. D’aquesta manera, practicareu al màxim de les vostres possibilitats.
- Seieu a terra amb l’esquena recta mentre redreseu les cames. Deixeu que els braços es relaxin als costats.
- Doble el genoll dret i acosteu-lo al pit. Baixeu lentament el genoll dret fins al terra fins que la planta del peu dret quedi cap amunt. Col·loqueu la part posterior del peu dret al plec de la cuixa esquerra.
- Després, doblegueu el genoll esquerre i creueu el turmell esquerre sobre la cuixa dreta. Apunteu el peu esquerre cap amunt. Col·loqueu el turmell esquerre al plec de la cuixa dreta.
- Feu lliscar els genolls el més a prop possible. Apunteu el perineu cap al terra i intenteu redreçar-vos. Premeu la part exterior del peu contra la cuixa aixecant el turmell per alleujar la pressió sobre la canyella.
- Col·loqueu la part posterior de les mans sobre els genolls mentre realitzeu Gyan mudra (Wisdom mudra, que és un dels mudres que bloquejarà el flux d’energia per centrar la vostra ment) unint el dit índex i el polze en forma de “o”. Estireu l’altre dit mentre el manteniu unit. Feu aquesta postura mentre mediteu i respireu profundament per calmar-vos.
- Després d'això, finalitzeu la postura del lotus redreçant les dues cames a terra mentre es mou suaument i amb molta cura. Cada vegada que acabi la postura del lotus, descansi uns minuts per meditar.
Pas 2. Realitzeu la postura de lotus modificada
Si us sentiu incòmode o és la primera vegada que feu una postura de lotus completa, feu modificacions útils, però encara podeu practicar de manera segura fins que no tingueu coneixement.
- Utilitzeu mantes per recolzar les parts del cos que estiguin en contacte amb el terra. Col·loqueu una manta plegada diverses vegades sota els genolls per obtenir suport fins que augmenti la vostra flexibilitat.
- Si encara teniu problemes per fer la postura de mig lotus per meditar una estona, feu la vostra postura habitual de cames creuades (sukhasana), ja que és la postura més fàcil.
- Feu una postura de pesatge (tolasana) més difícil i augmenteu la força prement els palmells al costat dels malucs. Aixequeu els malucs i les cames del terra i osqueu el cos.
- Realitzeu la postura de lotus lligada (baddha padmasana) que requereix una major flexibilitat per estirar la part superior del cos. Des de la postura de lotus completa, creueu els braços per l’esquena i arribeu als dits grossos. Baixeu-vos fins al terra durant un tram més.
- Altres postures de ioga, per exemple: de peu amb el cap (sirsasana), la postura dels peixos (matsyasana) i la postura de cera (salamba sarvangasana) es poden combinar amb la postura del lotus.
Pas 3. Tingueu en compte el present
Si es vol prendre el ioga seriosament, fer una postura de lotus bé pot ser una gran font de motivació per practicar. Fins i tot si heu de practicar durant molt de temps, recordeu que l’objectiu del ioga és ser conscient del present, no fer la postura de lotus perfecta. Ioga significa mostrar paciència en la vida quotidiana i acceptar limitacions a mesura que avança.
