Tots hem d’estar preocupats per alguna cosa. Els diners, la salut i les relacions socials són tres coses que sovint es troben al capdamunt de la llista de preocupacions d’una persona. A tots ens preocupa la gent que ens importa i això és normal. Però en algun moment, us adonareu que la preocupació pot convertir-se en quelcom poc saludable, fins i tot improductiu. Preocupar-se massa és propens a l’estrès, l’ansietat, l’insomni i altres problemes de salut. Si us preocupeu massa per vosaltres mateixos i les persones que us interessen, hi ha alguns mètodes que val la pena aplicar. Canvieu el vostre hàbit de preocupar-vos per tot, la vostra vida serà més feliç.
Pas
Mètode 1 de 3: tractar l'ansietat ara mateix
Pas 1. Compileu una llista de preocupacions
Sempre que tingueu un atac d’ansietat, escriviu-lo en un tros de paper. Digueu-vos: “No tinc temps de pensar-hi ara mateix. L’anotaré i hi pensaré més endavant”. Sempre hi haurà un moment i un lloc per preocupar-vos de vosaltres mateixos i de les persones que us interessen. No cal tenir por d’oblidar, després d’haver registrat totes les vostres preocupacions a la llista.
Pas 2. Determineu el període de preocupació
Trieu una hora i una ubicació específiques per preocupar-vos de qualsevol cosa que us molesti. Deixeu-vos preocupar i allibereu-vos només en aquelles hores cada dia. Recordeu, és el vostre període de preocupació. Ets lliure de pensar qualsevol cosa en aquest moment, per molt improductius que siguin els teus pensaments; no cal limitar-se.
- Si fora d’aquest període sorgeixen pensaments negatius sobre tu mateix i la teva família, intenta ignorar-los. Digueu-vos que hi tornareu a pensar més endavant, just en el vostre període de preocupació. No us preocupeu, aquest pas us serà més fàcil si el feu sovint.
- Establiu la mateixa hora cada dia (per exemple, de cinc quarts de cinc a cinc de la tarda).
- Establiu una hora que estigui una mica allunyada de l’hora d’anar a dormir cada nit i assegureu-vos que l’ansietat no interfereixi en el temps de son.
- El més important és que apreneu a deixar de preocupar-vos quan s’acabi el període de preocupació. Aixecar-se i fer coses positives que poden ajudar a desviar les seves pors i ansietats.
Pas 3. Mantingueu-vos ocupats
Sempre que la vostra preocupació us penja, torneu a visitar la vostra llista de tasques. Si no en teniu, comenceu a fer-ne un. Feu una llista de tots els vostres objectius i també indiqueu què heu de fer per assolir-los.
- Comenceu amb activitats senzilles, com cuinar el sopar o rentar la bugada.
- Intenteu centrar-vos en una activitat. No feu moltes coses alhora.
Mètode 2 de 3: fer front a la vostra preocupació
Pas 1. Milloreu la vostra capacitat per gestionar emocions incòmodes, difícils i negatives
Penseu en com reaccionaríeu si passés alguna cosa dolenta a la vostra família: us entrareu en pànic i us afanyareu a intentar aturar les vostres pors i ansietats? Estàs intentant "fugir" del sentiment o enterrar-lo profundament? Esteu fent accions destructives? Augmentar el nivell de tolerància a aquests sentiments negatius us pot ajudar a gestionar-los d’una manera positiva més endavant.
- De fet, preocupar-se és una manera de distreure’s de les emocions angoixants. Si esteu ocupats a preocupar-vos de les coses dolentes que podrien passar a la vostra família, en realitat esteu intentant distreure-vos d’aquestes emocions sense adonar-vos-en. Pot ser que les vostres preocupacions siguin una "arma poderosa" que utilitzeu per evitar coses que no podeu controlar.
- Quan us trobeu amb sentiments preocupants, apreneu a calmar-vos. Quan comences a preocupar-te per la teva família, descobreix què pots fer per gestionar millor aquestes emocions. No és que hagis de fugir d’aquestes emocions; però intenteu minimitzar la intensitat de l’emoció perquè us sigui més fàcil tractar-la.
- Proveu de fer algunes d’aquestes coses: fer exercici, ballar, netejar la casa, escoltar música relaxant, observar art o alguna cosa bonic, jugar amb mascotes, jugar, veure programes de televisió preferits, oferir-vos voluntaris, prendre un bany o bany calent, resar, llegir llibres, riure, cantar i viatjar a llocs còmodes i relaxants.
- Identifiqueu coses o activitats que us puguin fer sentir millor. Identifiqueu també coses o activitats que realment tinguin l’efecte contrari (com menjar massa, aïllar-vos a l’habitació, etc.).
Pas 2. Apreneu a acceptar la incertesa
Sovint, les persones se senten productives quan els preocupa alguna cosa. Podríeu pensar, ser massa conscient de tot el que pot "passar" a la vostra família us permetrà protegir-la de qualsevol d'aquestes possibilitats. Malauradament, això no passarà. La vida continua sent imprevisible; Simplement estàs perdent el temps i l’energia, perquè saps que la vida està plena d’incerteses.
- Adoneu-vos que la preocupació pel pitjor ("Què passa si el meu pare pateix càncer i mor?" "Què passa si el meu avió cau?") No té el poder d'evitar que aquestes coses passin realment.
- Pregunteu-vos: és possible que la vida estigui lliure d’incerteses? Em preocupa constantment per alguna cosa? Aquestes preocupacions m’estan impedint gaudir de la meva vida diària? Puc acceptar el fet que puguin passar coses tan terribles, però el percentatge és tan petit?
Pas 3. Aprendre a habituar-se
Dit d’una altra manera, apreneu a acostumar-vos a les vostres preocupacions. Durant 30 minuts, penseu en les coses que sovint us preocupen (per exemple, el membre de la vostra família va morir en un accident de trànsit) i accepteu els sentiments que sorgeixen en aquest moment, en lloc d’intentar evitar-los o amagar-los.
- El propòsit principal de la pràctica d’habituació és calmar l’ansietat i facilitar l’entrada a l’etapa d’acceptació. L’habituació també us ajudarà a distingir entre qüestions que podeu controlar o no.
-
Feu-vos aquestes preguntes recomanades per HelpGuide.org:
- Realment el problema que he tingut recentment i no és producte de la meva imaginació? Si el problema només prové del pensament de "què passa si …", amb quina freqüència es materialitza aquesta possibilitat?
- Són raonables les meves inquietuds?
- Puc fer alguna cosa per resoldre el problema? Puc preparar-me per fer front al problema? O la qüestió està fora del meu control?
- Si us adoneu que no es pot fer res per evitar que la vostra família resulti ferida o mori en un accident (o una altra preocupació), apreneu a acceptar la incertesa de la situació. Recordeu, preocupar-se no és una acció real. La preocupació per un accident de trànsit no evitarà que passi.
- Si creieu que el problema es pot resoldre, intenteu entendre l’arrel del problema, penseu en la solució més adequada i elaboreu un pla concret per abordar el problema; No només ofegueu-vos en les preocupacions.
Pas 4. Parleu amb un assessor o psicòleg expert
Parlar amb un professional de la salut mental no és l’últim recurs. De vegades, simplement compartir la vostra preocupació amb persones que no estan directament relacionades amb el problema pot ser molt útil. Navegueu per Internet o demaneu recomanacions locals per a consellers o psicòlegs experts rellevants de la vostra zona.
Pas 5. Plorar
Una manera poderosa de rentar totes les emocions negatives és plorar. La investigació demostra que després que una persona plora, la freqüència cardíaca i la freqüència respiratòria s’alenteixen, entra en un estat de relaxació. Aquesta etapa sol durar més que el temps que vau passar plorant. Així que si realment us preocupa que vulgueu plorar, ploreu.
- Plora sol o davant dels teus amics.
- Assegureu-vos que esteu al lloc correcte (vergonyar-vos no us ajudarà).
Pas 6. Truqueu als vostres amics
Els vostres amics poden ser grans simpatitzants. Poden proporcionar una perspectiva diferent i ajudar-vos a submergir-vos en la vostra. Us poden ajudar a entendre si les vostres pors estan justificades o no. Comunicar les vostres pors a algú de confiança pot fer meravelles per la vostra ansietat.
- Configurar un "horari de comunicació" pot ajudar, com trucar a un amic a la setmana.
- Si no els podeu trucar, comuniqueu-vos per correu electrònic.
Mètode 3 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Reduir l'estrès
No podeu fer res per fer la vostra vida completament lliure d’estrès, però com a mínim podeu aplicar els passos següents per reduir-la.
- Apreneu a dir "no". Quan el vostre amic us convidi a sopar, no digueu que si sabeu que estareu ocupats tota la nit o si heu de treballar tard. Apreneu a distingir entre les coses que "heu de" fer i "hauríeu" de fer.
- Canvieu la vostra situació. Sovint us sentiu estressat quan arribeu a l’oficina perquè primer heu de fer front a embussos extraordinaris? Si és així, intenteu triar una altra ruta, agafar el tren o sortir aviat per evitar embussos. Feu petits canvis que puguin millorar la vostra vida i el vostre entorn; segurament, l’estrès disminuirà lentament.
- Passa menys temps amb persones que sovint t’estressen. És possible que no pugueu eliminar-los completament de la vostra vida, sobretot si aquestes persones són la vostra mare, el vostre cap o els vostres companys de feina, però intenteu limitar la comunicació amb aquestes persones tant com pugueu. Per exemple, digueu-li a la vostra mare que no la podeu trucar cada dia, però que almenys una vegada a la setmana la trucareu definitivament. Eviteu tant com pugueu molestar els companys de feina. Cerqueu motius per mantenir-los fora de la vista.
Pas 2. Medita
La meditació no és només seure i buidar la ment. La meditació és com veure vagar els teus pensaments sense jutjar-los. Sorprenentment, meditar durant uns minuts cada dia pot reduir significativament els nivells d’ansietat.
- Seieu en una posició còmoda i respireu profundament.
- Mentre feu això, analitzeu cadascun dels vostres pensaments com a bombolles d’aire que surten del vostre cos, s’eleven fins al sostre i exploten a l’aire.
- Escoltar una guia de meditació també us pot ajudar.
Pas 3. Menja xocolata
Alimentar el cos amb aliments deliciosos és eficaç per desviar l’ansietat. A més, els estudis han demostrat que la xocolata pot reduir els nivells de cortisol (una hormona de l’estrès que desencadena trastorns d’ansietat). Més específicament, s’ha demostrat que els compostos de la xocolata negra milloren el vostre estat d’ànim.
Pas 4. Descanseu prou
Si esteu acostumat a ofegar-vos per la preocupació, pot ser que este mètode sigui molt difícil d’implementar. Quan dorms massa tard, ets com alimentar la teva ansietat. Les investigacions demostren que les persones que no estan acostumades a quedar-se fins tard són menys propenses a ser molestades per pensaments pesats. Per tant, tingueu per costum anar a dormir d'hora cada nit.
Els adults necessiten 7-9 hores de son cada nit. Mentrestant, els adolescents necessiten 8-10 hores de son i els nens en edat escolar necessiten 9-11 hores de son cada nit
Pas 5. Apreneu a agrair-vos
Si us preocupeu constantment per les coses dolentes que us poden passar a vosaltres o a la vostra família, és un senyal que us estimeu a vosaltres mateixos i a la vostra família. En altres paraules, la vostra vida és divertida i molt agraïda.
- Sempre que sorgeixin les vostres preocupacions, deixeu de fer el que feu i penseu en cinc coses per les quals us agraireu.
- Algunes coses que hauríeu d’agrair: la vostra família, la vostra salut, el bon temps, el temps lliure que teniu o el menjar deliciós que acabeu de menjar.
