El dolor muscular d’aparició tardana (DOMS) és un símptoma comú experimentat després d’un exercici vigorós. Es produeix per llàgrimes microscòpiques al múscul que solen aparèixer 24-72 hores després d’un exercici vigorós. Tot i que una llàgrima pot provocar una reparació muscular positiva, podeu aprendre a alleujar el dolor muscular ajustant l’exercici i tenint una bona cura dels músculs després de l’entrenament.
Pas
Mètode 1 de 3: Cures després de fer exercici
Pas 1. Estireu tots els grups musculars principals durant almenys 10 minuts després de fer exercici
Centreu-vos en els músculs que més s’han treballat, però assegureu-vos d’incloure també estiraments del coll i de l’esquena.
Pas 2. Si experimenteu dolor muscular tot i no fer exercici dur, també podeu aprofitar una rutina diària d’estiraments
L’estada regular i el sedentarisme poden causar tensió muscular i dolor. Intenteu caminar durant 5 minuts i estirar els genolls, les cuixes, l’esquena, el coll i els braços un cop al matí i un altre al vespre.
Pas 3. Remullar-ho amb aigua freda
Si teniu accés a una font d’aigua freda o a un bany de gel al gimnàs, un remull de 5 minuts us pot ajudar. Els estudis han demostrat que funciona millor que descansar els músculs.
Pas 4. Inscriviu-vos per fer un massatge setmanal
Obteniu un massatge suec de 20 minuts després de la sessió d’entrenament més dura.
La investigació demostra que el massatge allibera una proteïna antiinflamatòria, anomenada NF-kB. Aquesta proteïna accelera el procés de curació
Pas 5. Preneu l'ibuprofè unes hores després de fer exercici
Els antiinflamatoris no esteroides poden alleujar el dolor reduint la inflamació dels músculs.
Pas 6. Registre de punts de dolor per acupuntura
Aquest tipus particular d’acupuntura es dirigeix als músculs adolorits. Pot accelerar el procés de curació millor que l’acupuntura general o el repòs.
Mètode 2 de 3: recuperació del dolor muscular
Pas 1. Realitzeu una recuperació activa
Fer exercici d’impacte lleuger un dia després d’un dur entrenament ajudarà a augmentar la circulació sanguínia i reduir el dolor muscular.
- Intenteu caminar durant 30-90 minuts el primer dia de recuperació, en lloc d’entrenar a intervals o córrer. Caminar durant períodes de temps més llargs amb una intensitat inferior ajudarà a afluixar i curar els músculs.
- Feu flexions si la part superior del cos se sent rígida. Les flexions no són massa pesades al cos, però poden arribar als principals grups musculars dels braços i el pit.
- Nadeu si tot el cos se sent adolorit. Nedar durant 30 minuts a una intensitat baixa a moderada pot tenir un efecte terapèutic. La natació és el millor exercici d’impacte lleuger, perquè el cos no és pesat a l’aigua.
- Fes ioga. Aquest esport combina estiraments i exercici no excèntric. Aquesta és una altra gran manera d’alleujar el dolor a tot el cos.
Pas 2. Preneu-vos una dutxa calenta
La calor durant 10 minuts o menys pot alliberar tensió muscular. Intenteu fer una recuperació activa, com caminar o estirar-vos, quan els músculs se senten menys adolorits després d’una dutxa calenta.
Pas 3. Dorm
Assegureu-vos que dediqueu 7-8 hores a la nit a dormir perquè el cos es pugui reparar.
Mètode 3 de 3: prevenció del dolor muscular
Pas 1. Assegureu-vos que dediqueu 2-3 dies a la setmana a les pauses de recuperació actives
El cos necessita dies d’exercici d’impacte lleuger per reparar-se.
Pas 2. Feu l'exercici pas a pas
La majoria dels dolors musculars resulten de la sobreexercició directa dels músculs. El millor exercici per perdre pes o fer èmfasi en un augment gradual d’intensitat i durada durant 6 setmanes.
Pas 3. Beure aigua abans, durant i després de fer exercici
Els músculs deshidratats se sentiran adolorits. Les persones que facin exercici enèrgic necessitaran molta més aigua que la quantitat recomanada d’1,9 L per dia.
