Els esquinços de turmells són les lesions esportives més freqüents, però la majoria de la gent no sap com evitar que aquestes lesions empitjori. El tractament d’un esquinç de turmell no només és important per als entrenadors esportius. Amb una mica de pràctica, un embenat i un coixinet, es pot embenar el turmell i evitar que aquesta lesió empitjori.
Pas
Mètode 1 de 3: Preparació del turmell
Pas 1. Aixequeu els turmells del terra
Trobareu més fàcil embenar-vos el turmell amb la planta del peu aixecada. Col·loqueu els peus sobre un tamboret o asseu-vos sobre una taula i pengeu els peus en un extrem.
Normalment és més fàcil demanar a una altra persona que embeni el turmell, ja que es pot centrar en l’embenat, mentre que es pot evitar que el turmell es mogui
Pas 2. Mantingueu els peus rectes en un angle de 90 graus
Embolicar el turmell té la finalitat d’evitar que es mogui massa ràpid i empitjori la lesió. Heu d’embolicar l’embenat al voltant del turmell amb un angle de 90 graus, de manera que la planta del peu es pugui moure una mica cap amunt i cap avall, però el turmell i els lligaments no es poden moure molt lluny.
Pas 3. Apliqueu coixinets adhesius a la part anterior i posterior del turmell per evitar lesions a la pell
A les botigues de subministraments d’alpinisme es poden trobar coixinets adhesius que eviten la fricció entre l’embenat i la pell i que s’utilitzen sovint per evitar lesions a la pell durant el senderisme. Col·loqueu coixinets adhesius de 5-10 cm d’amplada per davant i per darrere del turmell, al voltant del lloc on la planta del peu es troba amb el dit de la sabata esportiva.
- També es pot utilitzar un quadrat de gasa de 5 x 5 cm si no teniu un coixinet adhesiu.
- Podeu comprar un coixinet adhesiu gran, com ara una pell de pell, i utilitzar tisores de cuina per tallar-lo a la mida adequada.
Pas 4. Emboliqueu la sola i el turmell amb un embenat base
La base de l’embenatge és una gasa suau i flexible que protegirà la pell i els cabells del peu de l’embenatge. Emboliqueu l’embenatge de la base a prop del turmell (la capa de pell just abans del taló) al voltant de la planta del peu, i després cap al turmell de manera que cada capa de l’embenatge de base es superposi a la capa anterior. Acabeu l’embenat just a sota del múscul del vedell, 10-12,5 cm per sobre de l’os del turmell. Penseu en aquest apòsit que us momifica els peus.
- Intenteu cobrir la major part de la capa de la pell per protegir-la de l’embenat, de manera que no us trauran els cabells de les cames quan s’elimini l’embenat.
- El taló no està cobert amb un embenat, però està bé, perquè no s’estira el pèl i la pell d’aquesta zona és força forta.
Pas 5. Enganxeu la cinta al final de la base de la venda per mantenir-la al seu lloc
Si la base de l’embenatge s’embolica prou bé, els extrems també es poden ficar a l’embenatge del turmell. Utilitzeu 3-4 peces de cinta esportiva de 2,5-3 cm per mantenir la posició de la base de l’embenat.
El guix esportiu és similar a la cinta adhesiva, ja que té petits forats a la superfície per ajudar a fluir l’aire cap a la pell. Aquests guixos estan disponibles a gairebé qualsevol botiga d'articles esportius
Mètode 2 de 3: embenar el turmell
Pas 1. Apliqueu ben el embenat, de manera que se senti atapeït al turmell, però no talli el flux sanguini al dit del peu
Si el dit del peu està formiguejat o punxant, traieu-vos l’embenat i intenteu tornar-lo a posar. L'embenat s'ha de sentir estret i estable quan acabi de posar-lo, permetent que el turmell es mogui cap a la dreta i cap a l'esquerra, així com cap amunt i cap avall.
Utilitzeu una cinta esportiva de 2,5-3 cm per obtenir els millors resultats
Pas 2. Col·loqueu un embenat de fixació al voltant de l'os del turmell per estabilitzar-lo
Preneu-vos un llarg embenat esportiu i col·loqueu-lo just a sobre de l’os intern del turmell, la protuberància òssia a la part interior del peu. Emboliqueu l’embenat sota el taló i, a continuació, connecteu-lo a l’exterior de l’os del turmell, acabant just per sobre de l’os del turmell. Aquest embenat hauria de formar una forma de "U" al voltant de la planta del peu.
Hauríeu de sentir l’estirada de l’embenat cap avall a l’os intern del turmell i una estirada cap amunt a l’os exterior del turmell
Pas 3. Apliqueu 2-3 embenatges més per reforçar l'estabilitat de l'embenatge
Feu diverses vendes de fixació en forma d’U per mantenir el turmell estable, superposant-les aproximadament 1 cm.
Pas 4. Utilitzeu una capa d’embenat per cobrir la planta del peu
Per al següent pas, no talleu l’embenat en fils llargs i encaixeu-los. Només cal treure un tros de vendatge directament del rotlle. Emboliqueu 15-30 cm d’embenat i traieu-lo directament del rotlle. Només cal que el talleu quan hàgiu acabat.
Pas 5. Comenceu l'embenat des de l'arc del peu, des de l'interior de la planta del peu cap a l'exterior
Col·loqueu l’embenat sota l’arc del peu i, a continuació, traieu-lo cap a la part superior del peu. Continueu embolicant l'arc del peu cap al taló d'aquesta manera 2-3 vegades superposant les capes per obtenir més estabilitat.
Pas 6. Emboliqueu-lo en diagonal sobre les plantes dels peus i al voltant dels turmells
Aquest és l'apòsit més important per a l'estabilitat de l'embenat. Emboliqueu l’embenat per sota de la planta del peu cap amunt a través de la planta del peu. L'embenat es creuarà per sota de l'arc del peu on la part inferior de la cama es troba amb la planta, i després continuarà envoltant la part posterior de la cama inferior.
La forma de l’embenat resultant s’assemblarà lleugerament a la corba de la figura 8
Pas 7. Continueu embolicant una forma de figura 8, alternant 3 vegades la planta dels peus i els turmells
Ara l’embenat hauria d’estar darrere de la cama inferior. Travesseu la part frontal del peu, retrocediu en diagonal al voltant de l'arc del peu. Porteu l’embenat sota l’arc del peu i l’esquena a l’articulació del turmell, a la part posterior de la cama inferior. Repetiu-ho 2-3 vegades, embolicant-los els uns sobre els altres.
Pas 8. Emboliqueu la part inferior de la cama
Després d’embolicar l’embenat per la tercera vegada a la part posterior de la cama inferior, continueu embolicant-lo pel turmell fins que es superposi a l’extrem de la base de l’embenatge. Ara, l’embenat de l’atac ha d’estar completament cobert amb l’embenatge, a uns 7,5-10 cm sobre l’os del turmell.
Pas 9. Creeu una "protecció del taló" embolicant 1-2 capes d'embenat al voltant del taló
Talleu uns trossos d’embenat per embolicar el taló en una capa en forma de "C", des de la part posterior del peu i sota el taló. Apliqueu l’embenat a la capa de pell exposada.
Pas 10. Doble els turmells a tots els costats per assegurar-se que els pugui moure
Només cal limitar el moviment del turmell i encara es pot moure amunt i avall, a la dreta i a l’esquerra, de manera no tan lliure com sense l’embenat. Intenteu córrer lentament per assegurar-vos que pugueu córrer còmodament sense dolor.
Pas 11. Continueu practicant la vostra capacitat per embolicar l’embenat de manera que el turmell se senti còmode i estable
Tot i que els embolcalls bàsics del turmell són bastant fàcils, perfeccionar-los requereix pràctica. Intenteu aplicar l’embenat amb una pressió uniforme, amb el mínim de capes possibles. Podeu demanar a una amiga que li “presti” el turmell mentre practiqueu l’embenat.
- Col·loqueu gasa o encoixinat protector a la part anterior i posterior del turmell per evitar lesions a la pell.
- Col·loqueu embenatges a la planta dels peus i els turmells per protegir la vostra pell.
- Emboliqueu 2-3 fils d’embenat llarg des de l’interior del turmell cap a fora en forma d’U com a embenat.
- Tapeu l'os del turmell amb un embenat de davant cap avall i cap enrere cap amunt.
- Emboliqueu un embenat superposat d'1 cm d'ample a la planta del peu i la part inferior de la cama.
Pas 12. Traieu amb cura les vendes amb tisores quan hàgiu acabat
La forma més senzilla d’eliminar l’embenat és fer servir un ganivet de metge, però es poden utilitzar tisores normals si no en teniu. Introduïu la fulla de les tisores entre la pell i la base de l’embenat i, a continuació, talleu-la al voltant de l’os del turmell per eliminar l’embenat. El vostre embenat s'hauria de poder eliminar intacte.
Mètode 3 de 3: entendre una esquinça de cama
Pas 1. Tingueu en compte que el turmell es torça quan es danyen els lligaments
Els lligaments mantenen les articulacions unides unint els dos ossos. Els lligaments permeten el moviment de les articulacions, però, si el moviment és massa extrem, torçareu el turmell. Embolicar el turmell dificultarà el moviment dels lligaments, evitant així que la lesió empitjori.
Pas 2. Embenar el turmell abans d'entrenar o fer competicions esportives per evitar lesions
L’embenat del turmell pot ser una forma de tractar i prevenir lesions. Per exemple, si jugareu a futbol en un terreny humit i relliscós, és possible que hàgiu d'embenar el turmell per evitar relliscades i torçar-vos el turmell. No us heu de lesionar per sentir els avantatges d’un embolcall de turmell.
Pas 3. Penseu a comprar una cotilla de turmell si teniu dolor crònic
Les cotilles de turmell tenen la mateixa funció que les vendes del turmell, només que no sempre s’han de portar abans de l’entrenament o la competició. Aquestes cotilles poden fins i tot ser menys costoses que posar-se un embenat cada dia durant tota la temporada.
Pas 4. Visiteu un especialista en ortopèdia per al dolor crònic o extrem
L’embenat del turmell només és eficaç per tractar lesions lleus o prevenir futures lesions. Aquest tractament no és una cura per a tots els casos de dolor al turmell o danys greus als lligaments. Si teniu un dolor punxant persistent, és hora de fer una pausa en els esports i consultar un entrenador esportiu o un especialista en ortopèdia.
Consells
- Emboliqueu bé l’embenat. L’embenat ha de ser prou fort com per suportar el turmell.
- Pràctica per perfeccionar la tècnica d’embenat del turmell. Per tant, seguiu embenant el turmell, traient-lo i embenant-lo de nou fins que us sentiu còmode.
Advertiment
- L’embenat del turmell no és un substitut de la teràpia de rehabilitació, la fisioteràpia o la cirurgia.
- Traieu l’embenat si el dit del peu sembla formigueig o adormiment.
