Com córrer una marató: 14 passos (amb imatges)

2024 Autora: Jason Gerald | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 11:00

Tens la idea de provar a córrer una marató? Si t’agrada fer exercici físic, estàs en bona forma i estàs preparat per fer un entrenament rigorós i sistemàtic, una marató pot ser un bon objectiu per a tu. La marató és un esport divertit per a moltes persones de tots els àmbits de la vida. Algunes persones dediquen tot el seu temps a fer exercici, mentre que altres aconsegueixen treballar entre responsabilitats i activitats laborals diàries. Sigui quina sigui la motivació o el motiu que us impulsi a córrer una marató, amb el pla i la determinació d’entrenament adequats, podeu assolir el vostre objectiu.

Nota: aquest article és una visió general de la preparació general per córrer la vostra primera marató. Aquí no es proporcionen exemples de programes d’entrenament, ja que s’han d’adaptar al nivell de forma física, a les necessitats personals i a les condicions del terreny i als requisits de la cursa.

Pas

Pas 1. Millorar la forma física

Com és la vostra condició física actual? Si no podeu córrer, caminar, anar en bicicleta o fer qualsevol altra activitat aeròbica durant almenys 30 minuts, primer hauríeu d'abordar aquest problema abans d'intentar qualsevol programa. El primer pas és consultar amb el vostre metge per fer una avaluació de la forma física i explicar la vostra intenció d’iniciar la marató. Els metges són les millors persones que poden assessorar sobre reptes específics del vostre estat corporal i possibles problemes de salut. Fins i tot si els resultats de l’examen demostren que el vostre estat actual no és adequat, no us desanimeu. Amb una pràctica gradual, però constant, la vostra condició física es recuperarà ràpidament i podreu continuar millorant.

• Programeu revisions mèdiques periòdiques durant l’entrenament per assegurar-vos que tot va bé.

  

• Tingueu en compte que córrer pot exposar les velles lesions esportives del passat. Si abans heu tingut una lesió, parleu amb el vostre metge.

  

• Assegureu-vos que la vostra dieta sigui òptima. Una dieta saludable complementarà la vostra rutina d’exercici. Per tant, trieu aliments rics en nutrients i equilibrats per satisfer les vostres necessitats. En particular, tant els hidrats de carboni simples com els complexos són "combustible per a corredors de llarga distància". Per tant, centreu-vos en un pla dietètic que inclogui fonts saludables d’hidrats de carboni. Aquest article no pretén entrar en detalls sobre la nutrició dels esportistes, però hi ha molts recursos en línia bons i llibres rellevants que podeu llegir.

  

• Cerqueu una bona aplicació o llibre d’anatomia. És útil entendre els músculs, les estructures i els sistemes ossis del cos mitjançant la visualització i l'aprenentatge de com contribueixen al benestar general del cos.

  

Pas 2. Compreu el material adequat per entrenar

Per sort, el material de rodatge no és massa car i moltes botigues d’esports venen productes de bona qualitat. L’equip més important és el calçat. Tot i que alguns corredors de marató prefereixen córrer descalços, la majoria de la gent prefereix portar sabates. Les sabates han de suportar i protegir els peus. Per tant, primer heu de conèixer el suport que necessiten els vostres peus. Hi ha tres tipus bàsics de peu: pronador (colpeja el terra amb l’exterior i la part posterior del taló), el supinador (aterra amb l’exterior i gira cap a l’exterior) i neutre (una combinació d’aquests elements). Cada posició del peu quan toca a terra té diferents possibilitats de lesions i el calçat hauria de poder reparar o minimitzar al màxim els danys causats pel patró natural del peu en contacte amb el terra. La millor opció és comprar sabates a una botiga de sabates especialitzada en sabates esportives en lloc d’una botiga que ven una gran varietat de productes. D’aquesta manera, és probable que el venedor conegui diversos aspectes que cal conèixer sobre les sabates que es venen. Tingueu en compte que alguns tipus de sabates es poden adaptar a les necessitats del peu per obtenir un millor rendiment. Per tant, és una bona idea esbrinar si les sabates que porteu actualment no són ideals.

• Mitjons: la majoria de corredors de marató prefereixen portar mitjons que absorbeixen la suor mentre corren per evitar fregaments per fricció amb les sabates. Hi ha una àmplia selecció de mitjons a les botigues d’esport, però proveu-ne un de fet amb fibres naturals i sintètiques per veure quin us funciona millor.

  

• Barret: no córrer sense portar barret. Trieu un barret que permeti una circulació d’aire adequada i que no volarà al vent. La visera és probablement la millor opció per córrer quan fa calor, ja que permet escapar fàcilment de la calor.

  

• Roba: si sou dona, compreu un sostenidor esportiu que us ofereixi un bon suport. En general, la roba s’ha d’adaptar al clima en què s’està entrenant. Per a climes freds, heu de portar diverses capes de roba per evitar la calor. D’altra banda, per als climes calorosos, cal roba lleugera perquè la calor es pugui alliberar ràpidament. Hi ha molts teixits moderns dissenyats per satisfer les dues necessitats. És possible que tingueu en compte combinacions com armilles / samarretes i pantalons curts, pantalons i jaquetes, samarretes i polaines ajustades, etc. Visiteu una botiga d’esports especialitzada en roba de córrer i investigueu sobre els tipus de teixits i estils disponibles (la majoria dels corredors recomanen evitar el cotó, ja que guanyarà pes en retenir la suor). Proveu uns quants vestits diferents per veure quin és el més còmode i veure com respon la roba quan es porta.

• Ulleres: es recomana portar ulleres de sol corredor per protegir els ulls dels raigs UV. Aquest tipus d’ulleres té unes característiques especials, per exemple, equipades amb nanses especials, forats de ventilació, vidres laterals antireflex, anti-trencament en cas de caiguda, pes lleuger, etc.

  

• Accessoris: Alguns dels articles especials que us poden agradar són: un cinturó per emmagatzemar aliments, suplements i aigua, una ampolla d’aigua, una llanterna per entrenar a la nit i un protector solar (protector solar). Alguns corredors també consideren necessari tenir un rellotge de corredor per mesurar la velocitat durant una cursa.

  

Pas 3. Apliqueu un estil de carrera adequat

Abans de començar l’exercici, avalueu la vostra postura i intenteu fer les coses bé des del principi. Tot i que no es considera correcta cap postura, heu d’intentar relaxar-vos i mantenir el pit dret i la columna vertebral recta. En córrer, intenteu relaxar els braços als costats i no els aixequeu ni creueu-los sobre el pit, ja que això pot restringir la respiració. Presteu atenció al coll i a les espatlles, ja que la tensió en aquestes zones pot causar tensió durant la carrera. Trobeu una manera de recordar-vos a relaxar-vos mentre córreu i tindreu un estil de carrera molt més suau.

Concentrar-se en la respiració. Inhale profundament a través del diafragma (cavitat abdominal) per garantir respiracions profundes i regulars per maximitzar la respiració. La respiració superficial sol causar dolor agut a prop de les costelles (punt del corredor). En última instància, el vostre estil de carrera és una combinació del que us sentiu més còmode mentre intenteu relaxar-vos i respirar correctament

Pas 4. Comenceu

Podeu començar l'entrenament en una ruta fàcil i evitar inclinacions o terrenys que dificultin i incomodin la carrera. Trieu una distància curta per començar a acostumar-vos a l'activitat de córrer. Busqueu zones segures, divertides i amb vistes fantàstiques perquè tingueu una experiència força interessant i vulgueu repetir-la. Al principi del vostre entrenament, tindreu moments de ganes de córrer i després caminar. Al principi, compleix aquest desig perquè així és com el teu cos et diu que necessita temps per adaptar-se. Almenys teniu la determinació de començar! Fins i tot els corredors de marató experimentats troben que un passeig ocasional durant els entrenaments ajuda a reduir la rigidesa. A més, no intenteu cronometrar ni intentar recórrer una certa distància durant les primeres carreres. Si no aconsegueixes aquest objectiu, pot ser que tinguis la temptació de renunciar-hi. Tot i això, cada vegada que feu una sessió d’entrenament, doneu-vos 10 minuts abans de rendir-vos. Normalment, són els primers deu minuts els que et donen energia i mentalitat per seguir corrent.

• Córrer amb els amics si és possible. Aquest truc us donarà motivació per córrer més sovint i aquesta activitat es fa més divertida perquè es fa amb amics. D'altra banda, si podeu parlar amb el vostre amic mentre esteu corrent, és un senyal que marxeu el ritme adequat.
• És especialment útil si teniu un diari en funcionament, ja sigui en paper o en format digital. Un diari us ajudarà a fer un seguiment del vostre progrés, a motivar-vos i, en última instància, a convertir-vos en un mitjà per establir objectius un cop us sentiu més segur de córrer. Un diari també us pot ajudar a recordar un patró d’exercicis que us funciona, cosa que pot ser difícil de recordar si no en feu un seguiment. Tanmateix, no us deixeu esclavitzar per les revistes. Les revistes han de ser eines flexibles, no els empresaris que us controlin.
• Si incloeu els estiraments com a part de la vostra rutina de carrera (no tothom està d’acord que l’estirament és important o útil), assegureu-vos de fer-ho bé. Cerqueu instruccions per estirar correctament a Internet o llibres rellevants i seguiu-los amb precisió.

Pas 5. Penseu a unir-vos a un grup o club en curs

Fins i tot si no teniu previst formar-vos regularment amb el club, aquest pas us permet obtenir informació i consells fiables i segur que hi haurà un esdeveniment en el qual vulgueu participar per comprovar els progressos que heu fet. Unir-se a un club també pot ser una gran font de motivació perquè es troba entre persones que comparteixen objectius i interessos comuns.

Pas 6. Inscriviu-vos a la vostra primera cursa

Molts corredors es troben entrenant-se per córrer curses de llarga distància a distàncies més curtes com una forma de mesurar el seu progrés. Les distàncies més curtes us permeten avaluar el vostre rendiment i la vostra disposició a cobrir distàncies més llargues. Un recorregut informal de 5 a 10 quilòmetres pot ser un bon començament, igual que les curses de curta distància de curta durada organitzades per un club o grup corrent. Quan participeu en una cursa, no ocupeu el lloc a la part davantera, però preneu-vos el temps i fixeu el ritme perquè estigueu entre persones de la mateixa capacitat. Quedar atrapat entre velocistes et pot esgotar i ser una experiència depriment de primera carrera. Amb determinació, finalment aconseguiràs aquesta capacitat, però ara per ara l’objectiu és marcar el ritme i intentar acabar la carrera.

• La majoria de competicions requereixen que us inscriviu amb molta antelació a la data establerta. Consulteu la informació a Internet o altres fonts d'informació i feu un pla en conseqüència.
• Abans de la cursa, comproveu si el vostre equip és adequat per al seu ús. No us obligueu a portar sabates noves i no provades.
• Necessitats adequades de líquids abans, durant i després de la cursa. La majoria de les competicions ofereixen un lloc d’aigua potable que podeu aprofitar.

Pas 7. Canvieu a una semi-marató

Un cop us sentiu còmode amb una distància llarga de 10 K com a mínim, el següent pas és intentar participar en una semimarató. En aquest nivell, podreu córrer una semi-marató i aviat estareu preparats per a una marató completa. Per descomptat, aquestes curses són molt més difícils que les curses de llarga distància i el vostre entrenament hauria de reflectir-ho. Concentreu-vos en el desenvolupament de la vostra resistència amb córrer de resistència, córrer a mitja distància, córrer de llarga distància i descansar. Programar un dia de descans durant una setmana d’exercici és important per a la recuperació d’un mateix. Hi ha molts programes d’entrenament per a principiants, ja sigui en semimaratons o maratons complets, i us hauríeu de dedicar el temps a investigar les diferents propostes d’entrenament adequat. És important subratllar que hi ha d’haver dies de descans a l’hora d’entrenament per setmana i una certa flexibilitat. En fer l’entrenament, intenteu incorporar una gran varietat d’experiències de córrer, com ara terrenys de pujada i baixada, senders de sorra, greix gras, entrenament a intervals i sessions de resistència a la velocitat. A més, no només n'hi ha prou amb entrenar corrent. També haureu de fer entrenaments creuats. Aquest exercici millorarà la vostra forma física en general, alhora que us proporcionarà als músculs que corren la resta que necessiten. Alguns tipus d’entrenament creuat que podeu fer inclouen: natació, ciclisme, entrenament físic, caminades i ball físic.

Els plans d’entrenament van des de 3 dies a la setmana fins a 7 dies a la setmana

Pas 8. Quan estigueu còmode amb la carrera i hàgiu demostrat que teniu la resistència i la capacitat per córrer distàncies llargues, penseu a córrer una marató completa

Triar quina marató voleu córrer és una de les millors maneres de mostrar els resultats de la vostra formació contínua. No només canviarà el vostre pla general (fer la marató) per ser més específic (fer la Marató de Jakarta el 28 d’octubre), sinó que després de pagar la quota d’inscripció (normalment al voltant de 900.000 IDR), tindreu l’incentiu financer per aconseguir-ho. també! En general, un cop estigueu a punt per intentar córrer una marató, espereu unes 18 setmanes abans del dia D per entrenar-vos a un nivell adequat, o més, si ho necessiteu. Nota: si heu participat en una semi-marató com a part de la vostra preparació, necessitareu un temps de recuperació suficient de la cursa abans de la data de la marató.

• En triar una marató per primera vegada, trieu la que tingui menys obstacles. Eviteu terrenys massa amunt, aguantats en èpoques caloroses o a gran altitud. Trieu una pista de marató que us funcioni, no una que no ho faci, idealment a nivell del mar, en una pista anivellada, amb un clima fresc i una gran afluència de gent.
• Troba un amic per participar a la marató. D’aquesta manera us podeu motivar els uns als altres.

Pas 9. Establir un pla d'entrenament per a la marató

Una vegada més, com una semi-marató, hauríeu d’investigar per trobar un pla d’entrenament adequat per al vostre estat físic, les vostres habilitats i el terreny. Heu de tenir un pla perquè aquells que sovint no arriben a la línia de sortida. Qualsevol pla d’entrenament que trieu hauria de tenir un programa d’increment gradual de la distància de la semi-marató. Un bon pla comença amb una distància de 3 a 16 km que creix gradualment i cobreix diversos terrenys, com ara turons i platges. Heu d’entendre realment que no hi ha dreceres per aconseguir resistència durant un quilometratge tan llarg. Rebutgeu totes les ofertes que pretenguin preparar-vos d'aquí a dos mesos o menys. Intenteu variar diverses àrees de l’exercici. Al cap d’un temps, potser us sentireu avorrit i un canvi d’entorn us pot ajudar a augmentar el vostre entusiasme i a mantenir els vostres objectius. A més, tot l’equipament que es portarà el dia D s’ha de provar abans de la cursa. Això vol dir que heu de provar-vos sabates i roba, conèixer la vostra velocitat i provar tots els equips.

• Haureu d'augmentar el vostre quilometratge de manera gradual en qualsevol programa que trieu i no augmenteu la distància en més de 8 km per setmana.
• Centreu-vos molt a construir un ritme de marató saludable. És important entendre que aquestes velocitats són diferents de les que la majoria de la gent creu que són velocitats “normals” i que cal ajustar-les, generalment alentir-se una mica.
• El sobreentrenament és tan dolent com no entrenar prou. Perdrà l’entusiasme si passa això. No respongueu augmentant la part de l’exercici. És millor si us preneu el temps que necessiteu per descansar.
• La part de l’exercici s’ha de reduir gradualment (no de forma sobtada) en les darreres 2 setmanes per protegir el cos de lesions i fatiga. L’última setmana, haureu de cancel·lar l’horari d’entrenament durant 2 dies abans de la cursa.

Pas 10. Tingueu en compte que la vostra formació de marató afectarà altres persones i altres esdeveniments

Altres parts de la vostra vida continuaran mentre entreneu, per exemple, els compromisos laborals i familiars continuen sent els mateixos. Potser haureu d’explicar als altres què feu per ajudar-los a comprendre i assegurar-vos que podeu dedicar-vos el temps necessari per practicar. A més, el suport moral dels més propers és molt important, així com la seva disposició a no veure’t massa sovint.

Lesions i malalties es poden produir en qualsevol moment. Cal ser flexible i dedicar temps al procés de recuperació. No importa si es perd un dia d'entrenament o, de tant en tant, es redueix el quilometratge. L’important és que estigueu a punt per començar a entrenar de nou un cop millorin les condicions. L’entrenament per a una marató és un procés llarg i lent, però és l’única manera d’assolir el vostre objectiu. Mai feu exercici en un dia de descans programat. El vostre cos necessita temps per recuperar-se per tal d’evitar que les ferides o malalties córre. Un bon pla d’entrenament hauria de proporcionar un equilibri entre l’exercici físic (estrès) i el descans (recuperació)

Pas 11. Preparar-se mentalment

L’entrenament de la marató no es tracta només d’entrenament físic, també és mental i hi ha moltes coses que podeu fer per millorar la vostra capacitat per acabar la carrera. Aquí teniu algunes recomanacions que podeu provar:

• Consulteu la ruta amb antelació. Si és possible, proveu de recórrer la ruta de la marató, ja sigui amb cotxe o bicicleta abans de la cursa. D’aquesta manera, obtindreu una visió general i us inculcarà la importància d’establir el ritme perquè és una carrera llarga. Presteu especial atenció a certs objectes i observeu la distància indicada pel comptaquilòmetres del cotxe o la pantalla digital de la bicicleta.
• Fins i tot si no podeu rastrejar físicament la ruta de la cursa, consulteu en línia amb Google Maps per trobar objectes especials, terreny, etc. Aquest pas us ajudarà a visualitzar-vos fent la cursa. Aquesta és una part important de la preparació del metall per a la competició. Estudieu els mapes de rutes i els seus perfils, independentment de si traqueu físicament una ruta per ajudar-vos a establir una bona velocitat.
• Mireu maratons anteriors per inspirar-vos, o fins i tot pel·lícules amb un tema de marató.
• Escolta música inspiradora.
• Penseu positivament. Utilitzeu afirmacions si esteu acostumat a fer-les i convenceu-vos que les podeu fer. Penseu en maneres d’afrontar el dolor i la desesperació durant la cursa: en què pensareu i en què us concentrareu per distreure?
• Busqueu el suport dels altres. Els familiars, amics i altres participants de la cursa són persones importants que poden augmentar la vostra energia abans i durant la marató. També creuen en les teves habilitats.
• Feu alguna cosa que us doni sensació de propòsit i empoderament sense malgastar la vostra energia.

Pas 12. Preneu decisions assenyades sobre la dieta els dies previs a la marató

Menja carbohidrats sans, però vés amb compte de no menjar en excés. No deixeu que el vostre pes augmenti abans de la cursa. El consell dels nutricionistes esportius és augmentar la ingesta d’hidrats de carboni a la dieta d’un 65% a un màxim del 90% i consumir begudes esportives. Tot i això, heu d’obtenir orientacions de persones de confiança, com ara metge, nutricionista o informació rellevant d’un expert en esports.

Els tipus d’aliments que solen menjar els corredors de marató són pa integral, pastes, cereals i similars. Aquests aliments proporcionen glicogen que es descompondrà en glucosa per obtenir energia mentre es corre. Després de trencar el glicogen emmagatzemat al cos, el següent torn és el glicogen al fetge, després del qual el cos utilitza el greix com a font d’energia i descompon les molècules de greix en glucosa que requereixen un valuós subministrament d’oxigen. Per tant, com més reserves de glucogen hi hagi al cos, millor

Pas 13. Córrer una marató

El dia D, prepareu-vos com si participéssiu en una semi-marató. Prepareu correctament tots els equips i subministraments i assegureu-vos que l’entrenament previ a la cursa us deixi refrescats i que els músculs tinguin la possibilitat de descansar (es recomana deixar d’entrenar dos dies abans de la cursa). Preparar-se mentalment. Totes les curses de marató causaran dolor al cos. Forma part de l’experiència i totes les pràctiques habituals i les curses anteriors us prepararan per suportar-la. Recordeu el vostre objectiu. Per als principiants es tracta bàsicament d’acabar la cursa i aconseguir la satisfacció d’arribar a la màxima meta. El més important és que, fins i tot si experimenta el dolor inevitable, intenteu gaudir-ne. Els corredors de marató que estan ben preparats trobaran la cursa divertida, sobretot perquè l’emoció de formar part d’un aficionat a la marató us donarà un impuls. Per tant, utilitzeu aquesta eufòria per animar els vostres peus a seguir corrent. A més, moltes competicions ofereixen entreteniment en el camí i molts espectadors per mantenir-vos motivats. Gaudeix de tot això. Vostè va fer mesos d’entrenament per això. Aquest moment és vostre!

• Intenta unir-te a un grup que et faci sentir còmode i entre corredors del mateix nivell que tu. Igual que una semi-marató, com a principiant no s’ha d’empènyer per tirar endavant.
• Intenteu mantenir un ritme constant, però pel costat lent, almenys durant la primera meitat de la cursa. Després d’això, no dubteu a augmentar la velocitat durant la segona meitat si teniu confiança. No us deixeu atrapar per l’emoció a l’inici de la cursa. Durant els primers quilòmetres, la carrera se sent fàcil, però no us deixeu enganyar. Les maratons són una qüestió de paciència, no de velocitat.
• Establir objectius per completar la cursa en temps realista. No us compareu amb un campió. Si després de la cursa tens ganes de córrer maratons, pots millorar i agilitzar-te amb el pas del temps, però ara per ara no et deixis més enllà de les teves capacitats. És important reconèixer-ho fins que hagueu acabat la primera marató, no tingueu experiència ni cap punt de referència per comparar el vostre rendiment. Així que no us carregueu de comparacions, suposicions i idees boges.
• Aprofiteu el lloc d’ajuda per beure amb regularitat. Les begudes energètiques hidrataran i restauraran els nivells de sucre per obtenir un impuls energètic molt necessari. La hidratació també substitueix l’aigua perduda per la suor ja que el cos intenta mantenir-se fresc i hauríeu de substituir almenys un litre d’aigua cada hora.
• És possible que sentiu "fatiga sobtada" (o que colpegeu una paret com es diu). Això passa amb molts corredors de marató d’uns 32 quilòmetres. Si això passa, tindràs la sensació d’estar corrent per un fang espès i de fet xocar contra una paret de maó. Això sol ser degut a un entrenament deficient abans de la cursa i a córrer tan ràpid a l'inici de la cursa que les seves reserves d'energia s'esgoten per continuar corrent. Per evitar aquesta experiència, coneixeu el ritme adequat i manteniu-lo des del principi i eviteu la temptació d’avançar a altres corredors, mengeu més carbohidrats abans de la cursa i mantingueu la ingesta de líquids corporals durant la marató.

Pas 14. Feu un pla després de la marató

La marató ha acabat, però encara us sentiu emocionats. Demaneu a algú que us ajudi després de la cursa. Necessiteu calor, beguda i menjar. També necessitareu un viatge per arribar a casa amb algú que no participa a la marató. Organitzeu-ho tot abans d’entrar a la cursa perquè la persona pugui assumir la responsabilitat d’aquestes coses mentre gaudiu de l’eufòria dels vostres èxits.

Consells

• Quan competeixes i comences a sentir-te estreta, és probable que tinguis poc sodi. Això es podria deure a una sudoració excessiva, a una deficiència d’electròlits (ja sigui per beure massa aigua o per no beure prou begudes esportives durant la vostra activitat física). La forma més ràpida i senzilla de fer front a aquest problema és empassar-se sal, ja sigui prenent pastilles de sal, aliments salats com galetes salades o com a últim recurs, només prenent begudes esportives. No hi ha res dolent en portar un petit paquet de sal (es pot comprar a la botiga de queviures) que es pot consumir un cop se sent un atac de rampes durant la cursa.
• Investigueu el màxim possible. Tots els corredors tenen secrets i trucs per facilitar l'entrenament, consells sobre nutrició, programes d'entrenament preferits, etc. Intenteu el màxim possible per trobar alguna cosa que us convingui.
• Esbrineu amb antelació els tipus de begudes i aliments que es proporcionaran al concurs. És possible que hagueu de portar el vostre propi subministrament de gel, però els organitzadors poden proporcionar aigua i, possiblement, begudes esportives, sobretot si la cursa està patrocinada.
• Després d’acabar la cursa, mengeu el màxim d’hidrats de carboni i proteïnes. El procés de recuperació funciona millor si podeu substituir els carbohidrats i les proteïnes essencials als 30 minuts d’arribar a la meta.
• Estigueu preparats perquè el cos faci coses estranyes, ja que respon a un augment significatiu de la distància. Les ungles dels peus es ennegriran i algunes de les altres parts seran ampollades. Abordeu aquest problema aviat perquè no es preocupi el dia de la cursa.
• És important obtenir una alimentació adequada durant una marató. Aquests nutrients es poden obtenir a partir de begudes esportives, gels, plàtans o gominoles. Les begudes i gels esportius solen contenir electròlits que hauríeu d’assegurar-vos de substituir, especialment durant la primera meitat de la cursa. El vostre cos no està dissenyat per emmagatzemar l’equivalent a més de 32 km de calories. Per tant, hauríeu de prendre una quantitat de calories durant la cursa (aquest és un altre motiu pel qual molts corredors experimenten una "fatiga sobtada"). No obstant això, és important no barrejar begudes esportives I gels al mateix temps, tret que els hàgiu provat durant l'entrenament.. La combinació dels dos pot provocar indigestió i espatllar la carrera.
• NO proveu res de nou el dia de la marató. Qualsevol cosa que vulgueu fer durant una carrera, és millor provar-ho durant els entrenaments de llarga distància. El mínim canvi de rutina més l’estrès de la carrera pot causar problemes digestius, rampes i la incapacitat per acabar la carrera.
• Si entrenes com un corredor de marató, això significa que també hauries de menjar com ells. Els hidrats de carboni, les proteïnes, el calci, el ferro i altres vitamines són essencials per a un programa d’entrenament. Reduïu, en la mesura del possible, els aliments amb pocs nutrients (encara seria millor que els traieu de la dieta).
• Penseu a unir-vos a un grup de formació. Tot i que pot ser una manera eficaç de conèixer gent nova, saber que altres persones esperen que formis amb ells pot ser motivador.
• Després d’acabar la cursa, mengeu el màxim d’hidrats de carboni i proteïnes. El procés de recuperació anirà molt bé si podeu substituir hidrats de carboni i proteïnes importants als 30 minuts d’arribar a la meta.

Advertiment

• Córrer només a la nit pot ser perillós. Podeu triar una zona ben il·luminada o córrer amb els amics i estar alerta en tot moment.
• Saps que fumar és dolent, oi?
• Arreglar la seva condició física. Després de córrer 30 km, o fins i tot 25 km, el simple dolor es pot convertir en un dolor insuportable.
• L’alcohol pot tenir un impacte negatiu greu en l’entrenament. Molts corredors de marató opten per no beure alcohol durant l’entrenament i no es recomana beure excessivament uns dies abans d’una cursa de llarga distància.
• Assegureu-vos que mengeu bé! Si demaneu al vostre cos que corri de 30 a 160 km a la setmana, una mala alimentació pot afectar greument la qualitat de la vostra carrera i deixar-vos sentir cansat i adolorit tot el temps.
• Escolta el teu cos. Si està constantment malalt o ferit, és evident que alguna cosa no va bé. Fins i tot si rebeu consells de maratons olímpics sobre com entrenar, si us sentiu cansat tot el temps, potser la marató no us convé.

• Entre els problemes que es poden produir quan s’executa s’inclouen els següents:

  • Punt de corredor (dolor agut al diafragma o sota les costelles): és dolorós i sovint afecta els corredors principiants. Aquest problema es pot tractar corrent més relaxat, estrenyent els músculs i respirant profundament en lloc de poca profunditat. Intenta estar més relaxat mentre corre.
  • Rampes: una altra aflicció que fa mal i fa que deixis de córrer allà mateix. Tot i que no se sap la causa exacta, podeu prevenir-la prenent begudes que contenen electròlits, bevent amb més freqüència, corrent en un clima més fresc i reduint el quilometratge (no és molt útil si voleu fer una marató).
  • Butllofes: aquesta condició pot ser causada per la fricció de la roba contra la pell o la fricció de la pell i pot resultar molt desagradable. Traieu les etiquetes de la roba si és possible.
  • Butllofes: aquesta afecció és molt freqüent en els corredors i té el seu propi nivell de dolor. Aneu amb compte si les butllofes esclaten per fricció, ja que es pot produir una infecció. Algunes maneres d’evitar les butllofes inclouen: portar sabates que encaixin bé, assegurar-se que les ungles es tallin de manera que pugueu utilitzar les sabates correctament, portar mitjons que absorbeixin la humitat i no s’agrupen.