Gairebé tots els adolescents tenen consciència de si mateixos sobre el seu cos, sobretot si poden perdre uns quants quilos. El secret per perdre pes de forma ràpida i segura no és realment un secret: menjar menys calories de les que es cremen cada dia i fer exercici amb regularitat, encara que sigui només un passeig ràpid. En realitat, això no és difícil de fer, però el que és difícil és fer-ho de manera constant. Sempre que us cau l’esperit, recordeu que hi ha milions de persones que tenen el mateix problema que el vostre. Mantingueu la motivació a llarg termini i, finalment, podreu perdre el pes que desitgeu.
Pas
Part 1 de 4: Canvi de dieta
Pas 1. Comenceu amb una dieta
Si voleu obtenir resultats ràpids, potser hauríeu de canviar els vostres hàbits alimentaris com a reflex d’una dieta saludable. Tanmateix, això no vol dir que hagueu de passar gana. Si sempre moriu de fam, el vostre metabolisme (el procés pel qual el vostre cos crema greixos) disminuirà dràsticament, de manera que el cos emmagatzemarà energia. Al final, el pes no baixa i fins i tot torna a pujar.
- Recordeu que el vostre cos canviarà a causa de les fluctuacions hormonals. És normal que el vostre pes pugi o baixi. El millor és seguir una dieta sana cada dia de manera coherent perquè el cos pugui mantenir-se al dia amb els alts i baixos de les hormones.
- No deixeu que tingueu un trastorn alimentari. La bulímia i l’anorèxia són afeccions greus que s’han de tractar. Si creieu que teniu un trastorn alimentari, informeu a algú en qui pugueu confiar i busqueu atenció mèdica immediatament. La pèrdua de pes no té sentit si perjudica la vostra salut.
Pas 2. Comprendre la piràmide dels aliments
Una part important de la pèrdua de pes saludable és comprendre el nombre de porcions de diferents tipus d’aliments que s’haurien de consumir en un dia. Proveu de menjar els següents aliments i begudes:
- Un got d’aigua en menjar. Aquesta és una opció més saludable que els refrescos ensucrats i els sucs elaborats. Proveu d’afegir unes rodanxes de llimona a l’aigua que beveu. Pot eliminar les toxines presents al cos. Beure tanta aigua com sigui possible i el més sovint possible.
- Fruites, com a mínim 3 racions diàries.
- Verdures, com a mínim 4 racions diàries.
- Proteïna, de 3 a 7 porcions de (peix, carn, etc.) i productes lactis (formatge, llet, iogurt, etc.) al dia.
- Greixos saludables, de 3 a 5 racions: (fruits secs, mantega de cacauet, alvocat, etc.) diàriament.
- No mengeu massa hidrats de carboni senzills (com ara productes processats i processats com ara pastissos, magdalenes, cereals, pa blanc i pasta blanca). Menjar hidrats de carboni que provenen de sucres artificials i d’hidrats de carboni refinats us pot fer inflar. En lloc d’això, trieu hidrats de carboni complexos com ara cereals integrals (cereals integrals), moniatos, ñame (ñame xinès), arròs integral (arròs integral), quinoa i cuscús.
Pas 3. Creeu el vostre propi menú
Esbrineu quins aliments no heu de menjar i feu menús saludables per a vosaltres mateixos. Alguns suggeriments sobre aliments que podeu considerar inclouen:
-
Esmorzar:
Torrades amb el vostre acompanyament preferit. Els plàtans contenen molt potassi. Proveu els cereals barrejats amb fruita i llet desnatada.
-
Dinar:
Us recomanem que porteu el vostre propi dinar des de casa. Els àpats escolars poden ser poc saludables i probablement no tindreu massa opció. Proveu de fer un entrepà amb pa de gra sencer cobert amb pollastre magre, pernil o ous fregits amb mantega (no oli). No utilitzeu pa blanc, perquè aquest pa està fet amb farina blanquejada i no conté molts nutrients. Afegiu-hi una amanida feta de diverses verdures (cogombre, tomàquet, enciam, etc.); un got de llet; i aperitius de verdures com l’api i la pastanaga.
-
Berenar:
fruites i verdures; iogurt natural i baies; un grapat de fruits secs; verdures (per exemple, cigrons, pastanagues, pèsols) en un aderezo baix en greixos. No compreu panses o fruits secs recoberts de iogurt o xocolata. La majoria d’aquests aliments contenen molt de sucre afegit.
-
Sopar:
1/4 part de proteïna, 1/2 part de verdures, 1/4 part de carbohidrats. Si els vostres pares cuinen un menjar gras per sopar, mengeu una mica i, a continuació, feu la vostra pròpia amanida. Si us cuineu: cuineu arròs integral (per ajudar a perdre pes, mengeu carn magra en lloc de carbohidrats); ous remenats; feu el vostre propi entrepà; o menjar peix (molts omega-3, ideals per al cervell).
Pas 4. Seguiu les regles bàsiques d’una alimentació saludable
Menja tres àpats al dia amb dos aperitius entre els àpats. Per a cada menjar, feu que les verdures siguin les més grans, després les proteïnes i els hidrats de carboni. Podeu afegir llet a cada menjar.
- Esmorzar: Fruites, hidrats de carboni, proteïnes
- Dinar: Proteïnes, verdures
- Sopar: Hortalisses, proteïnes, hidrats de carboni
- Berenar: Hortalisses, fruites, proteïnes
Pas 5. Beure grans quantitats d’aigua
Intenteu evitar altres begudes i beure només aigua i te sense sucre. L’aigua és el millor líquid perquè no es deshidrati, perquè ajuda el cos a cremar greixos i manté la pell neta sense acne.
- Com a avantatge addicional: beure només aigua significa que no beveu aigua recoberta de sucre ni begudes energètiques, que poden contenir fins a 800 calories per cada beguda. Penseu-hi, una beguda ja conté gairebé la meitat de les calories diàries. L’aigua és una beguda saludable, té un bon sabor i és una part important per mantenir-te prim.
- Si sempre teniu gana després de menjar, proveu de beure un got gran d’aigua o te verd (sense sucre) abans de menjar. Això us mantindrà ple i no consumireu calories addicionals.
- Per poder cremar més calories, beure aigua freda. El cos gastarà més energia per escalfar l’aigua freda. Un got d’aigua freda també se sentirà fresca després de fer exercici.
Pas 6. Menja els aliments amb moderació
Reduïu el consum d’aliments, però no mengeu res. Per exemple, mengeu carn vermella un cop per setmana o un cop al mes. D’aquesta manera, gaudireu encara més!
- Excepcions: intenteu evitar el menjar ràpid, els aliments ensucrats (dolços, xocolata, patates fregides, begudes gasoses, etc.) i altres aliments poc saludables (hamburgueses, refrescos, gelats, etc.). No us deixeu "enganyar un dia" "" en una setmana, perquè això us podria portar a un engany més gran. Proveu de reservar un dia a la setmana per gaudir del vostre aperitiu preferit després del sopar. Si encara teniu problemes per fer-ho, comenceu amb un menjar petit cada dia després de sopar i reduïu la freqüència gradualment. Mentre els podeu gaudir a qualsevol hora del dia, proveu de gaudir-ne després de sopar. D’aquesta manera, ho esperareu tot el dia.
- El menjar ràpid i els aliments ensucrats són aliments processats, grassos i poc saludables. Molts d’ells estan fets de llard de porc, fregits amb llard de porc i contenen ingredients no naturals. Aquests aliments també contenen molts conservants i additius. Conegueu quins aliments us són bons i quins no.
Part 2 de 4: Mantenir l’equilibri
Pas 1. No mengeu carbohidrats del tot
De fet, heu de limitar la ingesta d'hidrats de carboni que consumeix, però no elimineu completament els hidrats de carboni de la vostra dieta. Intenteu menjar aliments rics en hidrats de carboni al voltant del 50% dels aliments que consumeix. El cos necessita glucosa (hidrats de carboni) per funcionar. Els hidrats de carboni es convertiran en energia. No elimineu els hidrats de carboni del tot, ja que us poden fer lent i cansat, cosa que finalment us farà tornar a guanyar pes.
- La funció cerebral i la producció d'hormones disminuiran si no mengeu hidrats de carboni, especialment durant l'etapa de creixement.
- No us enganxeu a la dieta baixa en carbohidrats d’Atkins. Aquesta dieta us recomana menjar carn rica en proteïnes i peixos, rica en greixos saturats i colesterol. Menjar massa proteïna animal (ous, mantega, peix, pollastre, iogurt, llet, vedella, carn de porc, porc, gall d’indi, etc.) pot augmentar el risc de patir malalties del cor i càncer.
Pas 2. Coma una gran quantitat d'aliments vegetals
Poden ser verdures, fruites, fruits secs, llegums i cereals integrals. Intenteu menjar arròs blanc, civada, cuscús, quinoa, patates grogues i moniatos. L’arròs blanc i les patates no engreixen. Mireu els xinesos tradicionals que estan acostumats a menjar aquest menjar, sempre semblen prims. Menja fins que no estiguis satisfet, però no t’inflis. No limiteu el menjar ni permeteu-vos passar gana.
Pas 3. No seguiu una dieta hipocalòrica
Aquest tipus de dieta (dieta de moda) pot fer que tingueu un trastorn alimentari i que us engreixi. Quan era adolescent, encara esteu creixent. Necessiteu la ingesta de calories adequada per a la vostra edat / alçada / pes. Per exemple, una dona jove activa hauria de consumir un mínim de 2.000 calories al dia.
- Els plans de dieta hipocalòrica que només consumeixen de 1.000 a 1.400 calories sovint només es poden seguir durant tres dies, set dies, deu dies o dues setmanes, perquè aquestes dietes no es poden aplicar a llarg termini. Segur que voleu una pèrdua de pes que es pugui mantenir, no només baixar ràpidament.
- Amb la supervisió i recomanacions del vostre metge de prop, pregunteu sobre el nombre de calories que hauríeu de consumir per baixar de pes de forma constant i saludable en funció de la vostra alçada, pes, edat, sexe i nivell d'activitat.
Pas 4. Coma una quantitat equilibrada de proteïnes, greixos i hidrats de carboni
Si mengeu massa proteïna, el vostre cos convertirà l’excés de proteïna en glucosa, que és l’ingredient principal que heu d’evitar. D’altra banda, el greix no té cap efecte sobre els nivells de sucre i insulina a la sang.
- Limiteu la quantitat de greix que consumeix entre 35 i 60 grams al dia. Això significa que el contingut de greixos que podeu consumir és d'entre el 20% i el 35% de la ingesta diària total de calories.
- Cada dia, intenteu menjar entre 200 i 350 grams d’hidrats de carboni complexos: cereals integrals, fruites i verdures. Això significa aproximadament entre el 60% i el 70% de la ingesta total de calories en un dia.
- Proveu de menjar entre 55 i 95 grams de proteïnes baixes en greixos, incloses mongetes, llegums, fruits secs i llavors. Això significa aproximadament entre el 15% i el 25% de la ingesta total de calories en un dia. Sabíeu que 1 tassa de farina de civada conté 12 grams de proteïna? No penseu tradicionalment i no suposeu que les fonts de proteïna només es puguin obtenir de carn, ous i peix.
Part 3 de 4: Fer esport
Pas 1. Feu que l'exercici sigui un estil de vida
No en facis una càrrega! Els petits canvis poden marcar una gran diferència i poden evitar que el pes es torni a recuperar. Seguir un pla d’exercicis saludables a partir d’ara continuarà fins a l’edat adulta. Recomanem caminar, trotar o anar en bicicleta per anar a l’escola en lloc de conduir. Porta el teu gos a córrer. Fer abdominals durant les pauses comercials a la televisió. Convideu amics i familiars a passejar amb bicicleta.
- Planifiqueu les vostres activitats per a la setmana. Deixeu de banda tres dies d’exercici intens, com córrer o fer una classe de spinning al gimnàs. Utilitzeu els altres tres dies per fer exercici de baixa intensitat com caminar. Queda un dia per descansar.
- No dediqueu temps a estar veient la televisió. Prova de fer esport! Podeu baixar de pes ràpidament amb només fer dieta i fer exercici.
Pas 2. Completa l'exercici
Una sessió d’entrenament ha de durar com a mínim de 30 minuts a una hora. Cremareu unes 400 calories fent exercicis d'alta intensitat. Si no sues quan fas exercici d’intensitat alta, no entrenes prou. Els signes que heu estat entrenant prou amb força són quan esteu suant, sense alè i amb set.
- Feu alguns estiraments! Assegureu-vos d’estirar sempre abans i després de l’entrenament. L’estirament també evita que els músculs s’agrupen com els aixecadors de peses. Estira correctament perquè puguis posar-te en forma com una ballarina.
- Trobaràs dificultats per aprimar-se quan es lesioni. No obstant això, pot ser útil fer estiraments i ioga.
- Fer entrenament amb peses. El múscul cremarà calories per si mateix. Com més múscul tingueu, més ràpid baixareu de pes.
Pas 3. Feu una afició o un esport que pugui cremar calories
L’exercici és una gran activitat perquè pot canalitzar l’energia de manera competitiva i fer-te més fort de l’habitual. Tant se val el que digui la gent, que es qüestioni si sou prou "digne" per formar part d'un equip. Només cal que busqueu un grup d’adolescents que facin activitats que us interessin i pregunteu si us hi podeu unir. Algunes activitats que poden cremar grans quantitats de calories són:
-
Exercici de filar / màquina el·líptica:
Fer exercicis de filatura o utilitzar la màquina el·líptica pot cremar moltes calories en una dona mitjana que pesa uns 73 kg. La dona mitjana pot cremar 841 calories per hora fent exercicis de filatura o utilitzant una màquina el·líptica.
- Anar en bicicleta per la muntanya (baixada): El descens en bicicleta és una altra manera fantàstica de cremar moltes calories. Algunes persones troben aquesta activitat més divertida que girar.
-
Jugar a bàsquet:
El bàsquet requereix una bona coordinació ull-mà i la capacitat de seguir corrent per tota la pista. La dona mitjana que juga a bàsquet pot cremar aproximadament 812 calories en una hora.
-
Jugant a futbol:
Se sap que els futbolistes estan entre els atletes més aptes del món. No és estrany: heu de continuar corrent pel vast camp! Les futbolistes amb molta il·lusió i determinació poden cremar 742 calories en una hora d’entrenament.
Pas 4. Proveu ioga o Pilates
Si no voleu fer exercici vigorós, encara podeu triar una altra cosa. Moltes adolescents i dones prefereixen fer exercicis de baixa intensitat, com ara ioga o pilates. Aquests dos exercicis són ideals per cremar calories i mantenir-vos fresc i enèrgic.
-
El ioga és una sèrie d’exercicis d’estirament originats a l’antiga Índia. Hi ha diferents tipus de ioga i cada tipus cremarà un nombre diferent de calories:
- Hatha Ioga, que és una sèrie d’exercicis suaus que se centren en la postura i la respiració, poden cremar aproximadament 175 calories per hora per a la dona mitjana.
- Ioga Vinyasa, les postures del cos són més difícils i s’uneixen més ràpidament, poden cremar aproximadament 445 calories per hora per a la dona mitjana.
- Bikram Ioga, la sala d’entrenament de la qual s’escalfa a 40,5 graus centígrads, pot cremar aproximadament 635 calories per a una dona mitjana.
- Pilates és un exercici d’estirament i culturisme per treballar la secció mitjana. L’exercici va ser dissenyat per un alemany a principis del segle XX i actualment assisteixen més de 10 milions de persones. El Pilates (per a principiants) pot cremar unes 200 calories per hora i pot cremar més calories si es poden fer moviments més difícils.
Part 4 de 4: Dorm bé
Pas 1. Assegureu-vos que dormiu prou
Intenteu dormir de vuit a deu hores cada nit. Si encara us sentiu cansat, completeu una migdiada de cinc a 45 minuts. Això pot ser molt útil per perdre pes.
Aquest és un tema important, especialment per als adolescents que es veuen restringits pels horaris escolars. Dormi prou cada nit perquè el cos pugui descansar, recuperar-se i produir les hormones que necessita per mantenir el pes en un rang saludable
Pas 2. No utilitzeu l'alarma
Si és possible, intenteu anar a dormir abans perquè no necessiteu una alarma per despertar-vos. Les alarmes poden interrompre el son mentre encara esteu en ple cicle REM, cosa que us pot fer despertar nerviosament. El millor és despertar-se lentament, tranquil·lament i despertar pel vostre compte. Si ja coneixeu la quantitat de son que feu habitualment, aneu al llit abans per satisfer la quantitat de temps que dormiu.
Despertar-se bruscament afectarà tot el cicle de crema de greixos i, en canvi, provocarà que el cos produeixi greixos. El sistema corporal començarà a actuar al revés
Pas 3. Tingueu un got d’aigua a la vora del llit
Normalment la gent es desperta amb set. El cos necessita energia de l’aigua per cremar més greixos!
Pas 4. Dormiu d'esquena amb el cos recte i respireu profundament
Dormir de costat pot fer que la circulació sanguínia no sigui suau, tot i que la circulació sanguínia suau us ajudarà a perdre pes. Mentre us ajusteu en posició recta abans d’anar a dormir, feu respiracions profundes i llargues i manteniu la respiració tot el temps que pugueu. Respira lentament i lleugerament. Aquesta acció indicarà al cos que vagi a dormir i comenci a cremar greixos.
Consells
- Un cos en forma paga la pena a la llarga i, de fet, us pot fer sentir molt més satisfet que menjar aliments grassos / dolços poc saludables.
- Publiqueu paraules inspiradores a tota la casa, com a la cuina o a la sala de pràctiques, per motivar-vos i recordar-vos els objectius que voleu assolir.
- Feu una llista de les coses que podeu fer quan tingueu ganes de menjar, però no hauríeu de fer-ho perquè no teniu gana. Intenta fer esport, resoldre trencaclosques o practicar habilitats.
- No feu exercici excessiu. Es podria lesionar i no podrà continuar entrenant durant diversos dies seguits.
- Per canviar la vostra rutina d’entrenament, proveu de fer una classe de dansa (o autoestudi en línia) durant almenys una hora tres dies a la setmana.
- Menja tres menjars petits al dia i dos aperitius lleugers per mantenir el metabolisme en mode de crema de greixos. Encara millor si mengeu cinc vegades al dia amb racions més petites. No mengeu aliments que us engreixin!
- Digueu que no, si algú us ofereix aliments que us poden arruïnar la dieta. Tingueu en compte que dir "No" és un estil de vida saludable que us inspirarà a tenir sempre cura del vostre cos. Es pot menjar quan ho necessiti.
- Escolta el teu cos. El vostre cos us pot dir què necessita, quan esteu plens i quan vol deixar de menjar aliments poc saludables. Beu aigua quan tingueu set. Preneu un berenar lleuger quan tingueu gana. No mengeu per costum ni quan us avorriu per no engreixar-vos.
- Eviteu el sucre. No mengeu dolços, xocolata ni pastissos.
- Menja lentament i mastega els aliments lentament. El cervell triga uns 20 minuts a registrar que ha menjat o que està ple.
- No es pot perdre pes en determinades zones del cos. L’estómac no quedarà pla només fent abdominals repetidament. Aquest exercici només generarà múscul a la zona abdominal. El pes que perdrà es troba en la part dissenyada genèticament per perdre primer.
- Peseu-vos un cop per setmana per fer un seguiment del vostre progrés, però no peseu tots els dies, ja que el vostre pes fluctuarà significativament d’un dia a l’altre. No us sorprengueu si guanyeu pes (en forma de múscul), però la mida del cos és encara més prima.
Advertiment
- El pes corporal no sempre és greix, sinó també muscular. El fet de morir de fam fa que els músculs siguin febles i el metabolisme s’alenteixi, cosa que al seu torn fa que el vostre cos sigui poc saludable. Si us moriu de gana, guanyareu pes fàcilment dràsticament quan comenceu a menjar amb normalitat per al manteniment. Quan el metabolisme cau, el cos entra en "mode de pànic" i es defensa guanyant pes a cada pas.
- Consulteu un metge abans de seguir una dieta. El vostre metge us pot ajudar a triar la dieta adequada a la vostra situació.
- Si el vostre sobrepès té un nivell sever, haureu d’anar al metge. Aquest "pla de vida" només es recomana a les adolescents que vulguin aprimar de 4,5 a 7 kg.
- La pubertat pot fer que les adolescents guanyin pes. Això és molt normal. No espereu que sembli encara un nen de 12 anys si ja teniu 15 anys. Un cos que creix és una cosa bonica.
