El mercat dels productes per baixar de pes està ple de productes dietètics que afirmen ajudar-vos a perdre pes ràpidament. Les begudes, els aperitius i les pastilles comercialitzades com a supressors de la gana i els programes de pèrdua de pes ara són omnipresents. Malauradament, el desig de perdre pes sovint fa que la gent oblidi que és més beneficiós per al cos quan es fa de manera segura i sana. La pèrdua de pes també durarà més si s’obté a partir de canvis d’estil de vida durant un llarg període de temps.
Pas
Mètode 1 de 5: avaluar els hàbits alimentaris i l’estil de vida
Pas 1. Anoteu els aliments que mengeu en un diari d'aliments
Quan comenceu una nova dieta o patró alimentari, és útil fer un seguiment dels vostres hàbits alimentaris i estil de vida, ja que sabreu quins canvis heu de fer. Porteu un registre dels aliments i begudes que mengeu i quan els mengeu.
- Compreu un diari o descarregueu l'aplicació del diari al telèfon. Grava tants dies com puguis. L’ideal seria que els dies registrats fossin entre setmana i caps de setmana. En comparació amb els dies feiners, molta gent menja una mica diferent els caps de setmana.
- No només escriviu el menjar que mengeu. Tingueu en compte també la freqüència amb què mengeu fora i els patrons que apareixen. Per exemple, mentre treballeu tard, mengeu a un restaurant de menjar ràpid o us prepareu el vostre propi sopar a casa?
- Tingueu en compte també els aspectes que es poden millorar o canviar. Per exemple, escolliu els ingredients més saludables per menjar o berenar? Mengeu molts aliments congelats i processats o aliments casolans?
Pas 2. Mesureu les mides de les porcions
Menjar en excés i en porcions grans (fins i tot si el menjar és sa) pot provocar un excés de ingesta de calories i augment de pes. Feu un seguiment de les mides de les porcions dels àpats i dels aperitius consumits per saber si cal reduir o mantenir aquestes mides.
- Reduir la mida de les porcions d’aliments pot ser una manera senzilla de reduir una mica la ingesta de calories i ajudar-vos a perdre pes.
- Compareu les mides de les porcions dels vostres àpats durant tot el dia amb els estàndards recomanats. Per exemple, una porció de fruita és una fruita sencera petita, una porció de verdures és de 150 grams, una porció de cereals integrals és de 30 grams, una porció de proteïnes baixes en greixos és de 85 grams, una porció de llet i iogurt és de 240 ml i una porció de iogurt, una porció de formatge té 55 grams.
- Molts supermercats venen tupperware de mida especial per ajudar-vos a controlar les vostres porcions sense perdre molt d’esforç.
- Penseu en la possibilitat de comprar una tassa per mesurar o una bàscula alimentària per ajudar-vos a registrar amb precisió les mides de les porcions.
- Les mides de les porcions d'aliments poden ser un altre indicador que es pot assenyalar al vostre diari d'aliments.
Pas 3. Preste atenció al nombre de calories dels aliments que consumeix
El control de la ingesta diària de calories també us proporcionarà una altra perspectiva sobre la vostra dieta. Si coneixeu el nombre de calories que mengeu habitualment, podeu saber quins aliments cal reduir per ajudar-vos a perdre pes.
- La pèrdua segura de pes, d’uns 0,5-1 kg a la setmana, requereix que reduïu unes 500 calories cada dia.
- Retallar més de 500 calories al dia o consumir menys de 1200 calories al dia no és segur per a la salut i pot fer que l’efecte de pèrdua de pes no sigui durador.
- Tot i que pot semblar que perdeu pes amb més rapidesa, reduir i cremar calories pot tenir efectes negatius a llarg termini sobre la vostra salut i conduir a un augment de pes a la llarga.
- Tot i que la pèrdua de pes i una dieta saludable no són només calories, encara heu de saber si la quantitat consumida de calories és suficient per al vostre cos i estil de vida.
- És important cremar calories addicionals fent exercici. Tanmateix, també assegureu-vos que no esteu subalimentat mentre feu exercici.
- Reconeixeu els límits del recompte de calories. No totes les calories es creen iguals i les estimacions de calories a les etiquetes dels aliments també poden ser errònies. Un càlid recompte de calories també augmenta l’hormona de l’estrès, el cortisol, que pot provocar gana i augment de pes.
Pas 4. Anoteu el desig o l’emoció que us desencadena a menjar
El motiu pel qual el 75% de les persones mengen en excés és l’emoció. Heu de ser conscients de quines emocions us provoquen a menjar i de com afecten específicament els vostres hàbits alimentaris i el vostre estil de vida.
- Preneu nota de la relació entre el menjar i el vostre estat d’ànim. Per exemple, podeu notar que quan esteu estressat, és més probable que mengeu aperitius salats i rics en greixos. Intenta valorar el teu estat d’ànim en una escala d’1-10 cada vegada que comences a escriure un diari.
- Penseu també en els moments més difícils d’allunyar-vos d’aperitius o menjar ferralla. És la meitat de la nit quan t’asseus a mirar la televisió? Tens gana mentre condueixes? En conèixer aquests punts febles, podreu planificar maneres de canviar els vostres hàbits alimentaris.
Pas 5. Tria un pla de dieta equilibrada
També es poden comprar productes dietètics adequats per a una pèrdua de pes saludable i segura. Aquests productes poden ser útils perquè molts programes ofereixen plans, receptes i assistència molt detallats.
- Trieu un programa dietètic que no se centri a eliminar molts tipus d'aliments o aliments.
- Cerqueu un programa de dieta que es centri en controlar les mides de les porcions, fer una dieta equilibrada i incorporar-hi activitat física regular.
- Alguns exemples de programes que ofereixen pèrdua de pes amb seguretat són: una dieta basada en l’estil mediterrani de menjar; la dieta DASH (ideal per a persones amb pressió arterial alta); una dieta rica en proteïnes i carbohidrats suficients; o una dieta centrada en menjars equilibrats i mides de porció.
Pas 6. Consulteu un metge o nutricionista
Abans de començar una dieta, intenteu consultar un metge o nutricionista. El vostre metge o nutricionista us pot donar instruccions addicionals o recomanacions alternatives més adequades per a la vostra salut.
- Parleu amb un metge de capçalera. Per obtenir ajuda addicional, el metge us pot derivar a un nutricionista local.
- Un dietista registrat és un dietista que us pot proporcionar una dieta més eficaç per perdre pes. Un dietista pot proporcionar-vos un pla d’àpats a mida que s’adapti al vostre estil de vida i que us ajudarà a perdre pes. Les visites també s’han de fer periòdicament per poder tenir en compte el procés de pèrdua de pes.
- Als Estats Units, es poden trobar nutricionistes locals prement el botó taronja que diu "Troba un expert" a la part superior del lloc web EatRight.
Mètode 2 de 5: dissenyar un menú per baixar de pes
Pas 1. Escriviu un menú
Els menús amb una nutrició equilibrada i racions i calories controlades són importants per perdre pes. Feu el menú amb l’ajut d’un metge o nutricionista. O bé, busqueu llibres o menús dietètics a Internet que pugueu seguir.
- Preneu-vos un moment i escriviu les vostres idees per a tots els àpats i aperitius. Això és perquè no us hagueu de confondre sobre quins aliments mengeu i pogueu menjar més sa.
- A l’hora de dissenyar el menú, assegureu-vos d’incloure cada grup d’aliments cada dia i de seguir les mides adequades.
- Penseu en la quantitat d'aliments que es poden fer ràpidament durant la setmana. També planifiqueu maneres d’incloure menjars fàcils de fer i nutritius en aquest període de temps. En fer un pla, podeu evitar el desig de comprar aliments poc saludables.
- Porteu sempre aperitius saludables amb vosaltres perquè no hàgiu de menjar aliments poc saludables. La preparació és molt important perquè mai no sabem quan estar fora de casa.
- Incloeu també aliments que es puguin congelar al vostre pla. Feu un àpat amb una porció doble del que calgui. Congelar la meitat dels aliments per menjar més tard o per menjar a l'hora de dinar.
Pas 2. Prepareu subministraments d'aliments saludables
Els aliments i la cuina saludables seran més fàcils de menjar si la vostra cuina està plena d’aliments que us sustenten la dieta. Preneu-vos el temps per comprar cada setmana i abastir-vos d’una varietat d’aliments saludables preferits.
- Una paella ben assortida pot facilitar un estil de vida saludable. La majoria d’aquests aliments es poden guardar durant molt de temps a la prestatgeria. Intenteu abastir-vos dels aliments saludables i ràpids següents: conserves de mongetes, conserves de verdures sense sal afegida, tonyina o pollastre en conserva, cereals integrals (com ara quinoa, pasta de blat integral 100% o arròs integral), melmelades de fesols i sopes que són baixes en calories i baixes en sodi.
- Una altra àrea a omplir és la nevera. Els aliments emmagatzemats a la nevera també duraran més. Proveu d’abastir productes alimentaris com: verdures congelades (sense salses ni condiments), fruites congelades, cereals congelats (com ara arròs integral o quinoa), aliments congelats baixos en calories (per menjar quan estigueu ocupats) i proteïnes congelades (peix o peix) pollastre).
- Ompliu també la nevera cada setmana amb aliments frescos com fruites, verdures, productes lactis (com ara llet, iogurt i formatge baixos en greixos), proteïnes baixes en greixos (pollastre, peix, porc o vedella baixa en greixos).).
- Si esteu ocupats i no teniu temps o no us agrada cuinar, penseu en la possibilitat de comprar queviures precuinats o precuinats. Compreu els ingredients següents: verdures rentades / picades (com enciams o cigrons envasats especialment), pomes a rodanxes, pits de pollastre a la planxa o ous durs.
Pas 3. Prepareu noves receptes
Si la cuina sana és nova per a vosaltres o les vostres receptes d’ús comú necessiten actualitzar-les, és una bona idea buscar-ne de noves i saludables. Això és perquè els aliments consumits siguin variats i no us avorriu la dieta.
- Proveu de preparar una recepta nova o dues cada setmana. No cal que canvieu completament la vostra rutina; Provar algunes coses noves cada setmana us pot ajudar a trobar noves idees de receptes.
- Compra llibres de cuina adaptats a menjars saludables, amb pèrdua de pes o baixos en calories.
- Cerqueu receptes fàcils de modificar i que us ajudin a la vostra dieta a Internet. Diversos llocs ofereixen informació sobre receptes d’aliments saludables i substituts d’aliments baixos en calories.
Pas 4. Menjar aperitius saludables
Menjar aperitius saludables és una manera eficaç d’obtenir una nutrició addicional i ajudar-lo a perdre pes. Cal menjar quan es té gana. No obstant això, en lloc de galetes o patates fregides, mengeu aperitius saludables com fruits secs o taronges.
- Els aperitius també poden tenir un impacte negatiu en la pèrdua de pes. Abans de menjar-lo, penseu primer si l’aperitiu és realment important o no. Els aperitius baixos en calories poden ser una bona opció abans o després d’un entrenament si teniu molta gana i encara us queden més de dues hores per al vostre pròxim àpat. Per mantenir el metabolisme i mantenir la sensació de plenitud, heu de menjar cada 3-4 hores; diversos menjars petits o tres menjars normals i aperitius entremig.
- En general, els aperitius han de tenir entre 100 i 200 calories (segons el nivell d’activitat). A més d’una nutrició elevada, els ingredients alimentaris com fruites, verdures i proteïnes baixes en greixos també ajudaran a controlar les calories.
- Els aperitius saludables són: pastanagues i hummus, api i mantega de cacauet, pomes o fruita i iogurt grec.
- Si esteu menjant davant del televisor o qualsevol altra distracció, prepareu una porció d’aperitius preparats prèviament (segons la fam que tingueu). D’aquesta manera, no menjaràs en excés mentre veus el programa.
Pas 5. No mengeu en excés els aliments / aperitius que us agradin
Prendre el vostre menjar o berenar preferit de tant en tant també està bé fins i tot quan perdeu pes. Assegureu-vos que això no es faci massa sovint.
- Reduïu el consum d’aquests aliments / aperitius lentament. Si esteu acostumat a consumir-lo regularment, intenteu reduir-ne el consum a un cop per setmana, un cop cada dues setmanes o un cop al mes.
- Si teniu previst menjar-los, assegureu-vos de controlar el nombre de racions. Això limitarà el nombre de calories.
- Neutralitzeu els aliments rics en calories amb sessions d’exercici més llargues. No es cremen totes les calories, però ajudarà a evitar que el pes torni a pujar.
Mètode 3 de 5: Fer activitat física per aprimar
Pas 1. Feu exercici aeròbic regularment
Intenteu fer-ho durant 150 minuts o 2,5 hores d'activitat d'intensitat moderada cada setmana. L’exercici aeròbic que es fa diàriament us ajudarà a perdre pes.
- Alguns esports que inclouen activitat aeròbica són caminar, trotar, nedar, anar en bicicleta o escalar en muntanya.
- L’exercici és una activitat que admet la pèrdua de pes. No obstant això, fer exercici sol no és suficient i no sempre comporta pèrdua de pes. L’exercici físic ajudarà a mantenir la pèrdua de pes a la llarga.
- Si utilitzeu una màquina de cardio (com una cinta de córrer o el·líptica), tingueu en compte la funció de cremar calories, ja que aquestes màquines solen ser inexactes. Penseu en fer exercici com un defensor de la pèrdua de pes i no en la causa.
Pas 2. Feu entrenament de resistència cada setmana
L'aixecament de peses o l'entrenament de la resistència és una altra part important de la vostra rutina d'exercicis. En lloc d’això, feu entrenaments de resistència dues vegades a la setmana.
L’entrenament de resistència inclou activitats com: aixecament de peses, pilates o exercicis isomètrics com flexions o abdominals
Pas 3. Trobeu una parella amb qui fer exercici
Començar un pla d’exercicis pot ser difícil de fer, sobretot si ho feu sol. Treballar amb amics o companys de feina pot ser un gran motivador per mantenir-vos a treballar cada setmana.
- Convida un amic, un familiar o un company de feina a fer exercici amb tu.
- Porteu alguns companys de feina a passejar durant el descans.
- Aconsegueix una cita amb un amic i xateja cada setmana. Planifiqueu un entrenament al gimnàs o passegeu perquè pugueu fer exercici mentre xategeu amb l’amic.
Pas 4. Proveu diferents tipus d’exercici
Feu que la vostra rutina d’exercicis sigui divertida i interessant fent diferents esports. També pot ajudar a prevenir un excés d’exercici o un ús excessiu de determinats músculs.
- Si no us agrada fer exercici al gimnàs, proveu una classe de ball o esport en equip. Serà més actiu en la pràctica de l'esport si t'agrada.
- Proveu de fer activitats a l'aire lliure, com ara senderisme, caiac o bicicleta.
- Recordeu que l'exercici no ha de ser intens perquè sigui efectiu. Passejar o anar en bicicleta també és un esport. Qualsevol moviment és beneficiós per ajudar a controlar el pes i és important per al manteniment muscular.
Mètode 4 de 5: progrés de la gravació
Pas 1. Peseu-vos cada setmana
En qualsevol dieta o pla de pèrdua de pes, és important fer un seguiment del pes. Un pesatge regular demostrarà el vostre progrés al llarg del temps i us pot motivar. També pot mostrar l’eficàcia dels canvis en el vostre estil de vida.
- L’ideal és pesar un o dos cops per setmana. El pesatge fet cada dia no mostrarà canvis significatius. Les fluctuacions diàries diàries (ja sigui cap amunt o cap avall) són normals i poden no ser tan exactes com el pes setmanal.
- Compreu una bàscula per a la vostra llar perquè pugueu mesurar els canvis de pes a casa.
- També s’ha demostrat que el pesatge regular ajuda a prevenir l’augment de pes.
- Feu el pesatge a la mateixa hora cada setmana i porteu la mateixa roba (o nua).
- Recordeu que el pes que mostra la bàscula no mostrarà el canvi global. Això es deu al fet que el pes no diferencia entre greix i múscul i no us pot parlar de la vostra salut o resistència cardíaca. Si es crema greixos mentre es construeix múscul, el pes probablement no canviarà. No obstant això, en lloc de rendir-vos, tingueu en compte un objectiu no relacionat amb el pes, com el nombre de voltes que podeu fer tot nedant alhora.
Pas 2. Escriviu el vostre objectiu
L’escriptura d’objectius pot ser útil en qualsevol tipus de canvi, especialment en la pèrdua de pes. Si coneixeu els objectius a llarg termini, podeu motivar-vos i tenir curiositat pel progrés assolit.
- Feu objectius específics. Assegureu-vos que l’objectiu sigui determinat pel temps, específic i realista. Recordeu que la pèrdua dràstica de pes no és realista i és probable que no sigui segura ni saludable.
- Estableix objectius petits abans que els objectius a llarg termini. Per exemple, si voleu perdre 10 kg en 5 mesos, fixeu un objectiu que heu de perdre 2 kg el primer mes del programa.
- Establir objectius més enllà de la pèrdua de pes. Anoteu els objectius de les coses a fer o atureu quan baixeu de pes. Per exemple, és possible que pugueu caminar 5 km sense parar.
Pas 3. Comproveu de nou el vostre progrés
A mesura que seguiu un programa de pèrdua de pes, sempre és una bona idea comprovar el vostre progrés. Les revisions cada dos mesos us poden ajudar a ajustar la vostra dieta, exercici o comportament per ajudar a continuar aquest progrés.
Si la pèrdua de pes disminueix o s’atura, fes un descans i torna a examinar el teu estil de vida. Reviseu el vostre diari alimentari i registreu la freqüència amb què heu fet exercici durant els darrers dies. Si observeu zones que s’havien oblidat o que van disminuir la freqüència, proveu de tornar-les a augmentar
Mètode 5 de 5: evitar dietes poc segures i poc saludables
Pas 1. Consulteu amb les parts pertinents
Quan investigueu un pla o producte dietètic, consulteu amb el vostre metge i feu tantes preguntes com pugueu. Si coneixeu molta informació relacionada, podeu triar la dieta més segura i millor. Els principals programes de dieta i els empleats de les agències podran respondre preguntes sobre la seva seguretat, beneficis i costos. Feu preguntes com:
- He de comprar aliments o suplements especials?
- Quin tipus de certificat o experiència de pèrdua de pes té l’empleat o fundador de la dieta?
- Quants quilos de pes s’hauria de perdre?
- El programa també em pot ajudar a mantenir la pèrdua de pes?
- Em podeu mostrar estudis sobre la seva eficàcia a llarg termini?
Pas 2. Eviteu l'ús de begudes, pastilles o altres ajudes per a la dieta
Aquests articles us poden ajudar a perdre pes temporalment. Tot i això, el vostre objectiu hauria de ser iniciar canvis d’estil de vida que incorporin el consum d’aliments saludables.
- Moltes pastilles i altres pastilles dietètiques sense recepta no es registren sota el control de BPOM. Consulteu sempre un metge abans de prendre suplements o medicaments sense recepta.
- Recordeu que la dieta només us pot ajudar a perdre pes sempre que us mantingueu al pla. Si la dieta s'atura, el pes tornarà a augmentar lentament si no seguiu fent els hàbits adequats. Per tant, concentreu els vostres objectius en canvis d’estil de vida saludable a llarg termini.
Pas 3. Eviteu els programes de neteja o desintoxicació
El cos no ha de ser "netejat" ni "desintoxicat", ja que aquesta és la feina dels ronyons i el fetge.
- Eviteu les dietes que requereixen dejunar durant períodes llargs o beure "líquids netejadors". El cos necessita una certa energia per funcionar correctament. Aquesta energia es pot obtenir a partir d’aliments saludables.
- No us moriu mai de fam per intentar perdre pes. La fam és la forma en què el teu cos et diu que necessita alguna cosa.
Consells
- No et rendeixis. Per tenir èxit, heu de tenir una forta voluntat i dur a terme el pla.
- No compreu quan tingueu gana. Menja un aperitiu saludable i beu un got d’aigua abans d’anar a comprar. Busqueu aperitius saludables que us agradin, com ara fruita fresca, verdures crues, iogurt baix en greixos o mató. Eviteu els aliments processats. Els aliments envasats solen estar plens de greixos, sucre i sal. Abans de menjar-lo, primer enteneu el contingut dels aliments.
- Mesureu també el vostre cos un cop al mes per avaluar l’efecte de la pèrdua de pes sobre el cos.
- Afegiu entrenament de resistència al vostre pla d’entrenament per construir músculs. Si l’exercici aeròbic (com caminar) ajuda a cremar calories, l’exercici anaeròbic (o augmentar la resistència) us pot ajudar a augmentar el metabolisme.
- Intenta caminar cada dia. Caminar és un gran exercici per perdre pes. Les fases també es poden controlar segons els vostres desitjos. Si ho feu amb amics, podeu motivar-vos i donar-vos suport.
- Beure molta aigua: uns 2 litres d’aigua al dia. Beu un got d’aigua uns 20 minuts abans del sopar per ajudar-vos a sentir-vos ple.
- Afegiu-ne una o dues verdures més que no acostumeu a menjar al sopar. Per fer la vostra dieta interessant i emocionant, proveu noves receptes amb ingredients poc habituals.
- Feu servir les restes per no afegir-ne més. Mastegeu el menjar lentament també. D’aquesta manera, no menjaràs en excés perquè el teu cos i el teu cervell se sentiran plens al mateix temps.
- Digueu a la família i als amics que esteu intentant aprimar-vos. Ells us donaran suport i us animaran.
Advertiment
- No hi ha cap una forma segura d’aprimar ràpidament (per exemple, 0,5-1 kg a la setmana). Haureu d’orientar-vos als canvis d’estil de vida que us permetin menjar més sa i fer l’exercici que us agradi segons les recomanacions del vostre metge.
- Consulteu sempre amb el vostre metge abans d’emprendre un programa de pèrdua de pes per assegurar-vos que el pla sigui segur i adequat per a vosaltres. Assegureu-vos també que aquest pla de dieta no afecti la vostra condició corporal ni la vostra malaltia.
