El badall de vegades toca quan estàs a classe i escoltes una conferència. O potser us heu adormit al vostre escriptori quan el vostre cap no hi fa cas. El badall i la somnolència diürna són problemes habituals i la necessitat de dormir és gairebé massa difícil de resistir. Però anar a dormir a l’hora equivocada pot tenir conseqüències greus, com ara una mala puntuació en una prova o una dura retret del vostre cap, i no val la pena gaudir d’una migdiada inadequada.
Pas
Mètode 1 de 4: Canviar els hàbits del son
Pas 1. Teniu un horari de son regular
Crear un horari de son que requereixi llevar-se i anar a dormir a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana o festius. Les necessitats de son de tothom són diferents, però, de mitjana, hauríeu de dormir entre set i nou hores per funcionar de manera òptima mentre estigueu desperts.
- Hi ha persones que pensen que una hora de privació del son no afectarà el seu funcionament diari o que poden suplir la falta d’ella els caps de setmana o festius. Tanmateix, qualsevol canvi o canvi al vostre horari habitual de son només tindrà un impacte negatiu en els hàbits de son i us provocarà un badall durant la vostra estela.
- La idea que el cos es pot adaptar ràpidament a diferents horaris de son és només un mite. Tot i que la majoria de la gent pot restablir el rellotge biològic, això només es pot fer amb indicacions predefinides i, tot i així, només d’una a dues hores com a màxim. El rellotge intern del cos triga més d’una setmana a ajustar-se si viatja a un lloc amb una zona horària molt diferent o canvia de torn de nit.
- Un son addicional a la nit no pot alleujar la fatiga durant el dia. La quantitat de son que rep cada nit és important, però la qualitat del son és més important. Podeu dormir vuit o nou hores a la nit i no sentir-vos refrescat si no dormiu de qualitat.
Pas 2. Apagueu tota l'electrònica i altres distraccions unes hores abans d'anar a dormir
Apagueu el televisor, el telèfon mòbil, l'iPad i l'ordinador o traieu tots els aparells electrònics del dormitori. El tipus de llum emesa per les pantalles electròniques pot estimular el cervell, suprimir la producció de melatonina (que ajuda a dormir) i alterar el rellotge intern del cos.
Una altra opció és programar l’ordinador per apagar-se. Això apagarà automàticament l’ordinador i evitarà que treballeu tard a la nit o massa a prop d’anar a dormir. Hi ha una funció de repòs en PC i Mac que podeu activar. De la mateixa manera, si voleu que l'ordinador estigui a punt per utilitzar-lo l'endemà al matí, també podeu programar una hora d'inici de l'ordinador
Pas 3. Configureu una alarma per recordar-vos l’hora d’anar a dormir
Si tendeix a perdre’s en activitats nocturnes o xats i s’oblida d’acord amb l’horari d’anar a dormir, pot configurar una alarma al telèfon o a l’ordinador per recordar-li que li queda una hora o 30 minuts.
Si preferiu apagar tots els aparells electrònics unes hores abans d’anar a dormir, podeu utilitzar una alarma al rellotge o fer que algú a casa us recordi que heu d’anar a dormir una hora abans de la vostra hora
Pas 4. Feu una activitat relaxant abans d'anar a dormir
Podeu prendre un bany calent, llegir un bon llibre o xerrar lleugerament amb la vostra parella. Les activitats calmants ajudaran a desencadenar el cervell per començar a relaxar-se i deixar de treballar.
Si no podeu dormir, no us acosteu a mirar el sostre. En lloc d’això, participeu en activitats tranquil·litzadores per relaxar-vos i desprendre’s del fet que teniu problemes per dormir. Les activitats calmants poden ajudar realment
Pas 5. Assegureu-vos que la vostra habitació sigui fosca, fresca i tranquil·la
Utilitzeu cortines o cortines pesades per bloquejar la llum de les finestres. Cobriu totes les pantalles electròniques, com ara televisors o ordinadors, per evitar que la llum brilli a l'habitació. També podeu utilitzar una màscara per dormir per tapar-vos els ulls i crear foscor que us ajudarà a dormir.
Si teniu problemes per dormir a causa del soroll que hi ha fora de la finestra o pels roncs de la vostra parella, penseu a comprar bons taps per a les orelles o una màquina de soroll blanc
Pas 6. Intenteu despertar amb el sol
També podeu configurar una alarma perquè la llum brillant entri a l'habitació al matí a la mateixa hora cada dia. La llum solar ajuda a restablir el rellotge intern del cos.
Els experts en son recomanen una hora d’exposició solar a les persones que tenen problemes per dormir
Pas 7. Eviteu anar al llit després de les 15:00
El millor moment per fer una migdiada sol ser al mig del dia, abans de les 3. En aquest moment, és possible que tingueu son després del dinar o que disminueixi el nivell d'alerta. La migdiada abans de les 3 de la nit no interferirà amb la son de la nit.
La migdiada és força curta, entre 10 i 30 minuts. Es tracta d’evitar la inèrcia, que és una afecció quan se sent feble i confós després d’una migdiada que dura més de 30 minuts
Pas 8. Teniu un diari de son
Un diari o diari de son pot ser molt útil per identificar hàbits que poden dificultar el son. També podeu esbrinar si hi ha símptomes de trastorns del son. Empleneu el diari amb notes sobre:
- A quina hora dorms i et despertes.
- Total d’hores i qualitat del son.
- Quant de temps dediques despert i què fas. Per exemple, "estirat amb els ulls tancats", "comptar ovelles", "llegir un llibre".
- El tipus i la quantitat d'aliments i begudes que consumeix abans d'anar a dormir.
- Els vostres sentiments i estats d'ànim abans d'anar a dormir, com ara "feliços", "estressats" i "ansiosos".
- Medicaments que preneu, com ara pastilles per dormir, inclosa la dosi i el temps que els preneu.
- Vigileu si hi ha desencadenants que comencin a repetir-se al diari del son i vegeu si hi ha maneres de prevenir-los o limitar-los. Per exemple, potser sovint no dormiu bé els divendres després de beure dos martinis. Intenta no beure en absolut el proper divendres i mira si dorms millor.
Pas 9. Preneu pastilles per dormir només quan calgui
Les pastilles per dormir preses durant un curt període de temps i segons les indicacions del vostre metge us ajudaran a dormir. No obstant això, les pastilles per dormir són només una solució temporal. De fet, les pastilles per dormir sovint empitjoren l’insomni i altres problemes de son a llarg termini.
- Utilitzeu pastilles per dormir només quan sigui necessari per a situacions de curt termini, com ara quan viatgeu a moltes zones horàries diferents o quan us recupereu d’un procediment mèdic.
- L’ús de pastilles per dormir només segons sigui necessari, no cada dia, també evitarà la dependència de drogues per ajudar-vos a dormir cada nit.
Pas 10. Tingueu en compte els medicaments sense recepta que poden causar insomni i problemes de son
Hi ha alguns medicaments amb efectes secundaris que poden tenir un impacte negatiu en els vostres patrons de son i la vostra frescor durant el dia. Els medicaments que poden interferir amb el son inclouen:
- Descongestionants nasals.
- Aspirina i altres medicaments per al mal de cap.
- Analgèsics que contenen cafeïna.
- Medicament contra el fred i l'al·lèrgia que conté antihistamínics.
- Si pren un d'aquests medicaments, intenteu reduir la dosi. O bé, trobeu un mètode alternatiu per fer front al problema perquè pugueu deixar de prendre el medicament.
Mètode 2 de 4: canviar la dieta i fer exercici
Pas 1. Eviteu els aliments que contenen triptòfan durant el dia
El triptòfan és un aminoàcid natural que el cervell converteix en serotonina. La serotonina és un producte químic que ajuda a dormir. Per tant, evitar aliments que contenen triptòfan us pot ajudar a mantenir-vos frescos durant el dia. Entre els aliments que contenen triptòfan hi ha:
- Productes làctics
- Plàtan
- Turquia
- Iogurt
- Galeta de blat
- Mantega de cacauet
Pas 2. No consumeixi cafeïna quatre a sis hores abans d’anar a dormir
Aproximadament la meitat de la cafeïna que consumeix a les 19 hores encara es troba al cos a les 23 hores. La cafeïna és un estimulant que es troba en el cafè, la xocolata, les begudes carbonatades, els infusions no herbes, les pastilles per a la dieta i alguns analgèsics. Limiteu la quantitat de cafè que beu unes hores abans d’anar a dormir o intenteu deixar de beure cafè completament.
L’alcohol també evita el son profund i el son REM. Només estareu en una fase de son poc profund, de manera que serà fàcil despertar-vos i tornar a tenir dificultats per adormir-vos. Eviteu beure alcohol 1-2 hores abans d’anar a dormir per assegurar-vos que dormiu bé
Pas 3. Preneu un aperitiu lleuger unes hores abans d’anar a dormir
Menjar un àpat abundant abans d’anar a dormir pot causar indigestió que pertorbi l’horari. Trieu un aperitiu lleuger, com ara fruita, per evitar que el ventre rebombori a la nit.
Pas 4. No beureu 90 minuts abans d’anar a dormir
Beure massa abans d’anar a dormir us pot fer despertar per fer pipí. El cos necessita 90 minuts per processar els líquids que beu, de manera que no prengueu un got gran d’aigua just abans d’anar a dormir per no despertar-vos amb la bufeta plena.
Pas 5. Comprometeu-vos a fer exercici, com a mínim, de 20 a 30 minuts al dia
S’ha demostrat que l’exercici diari ajuda a dormir. Tanmateix, fer exercici massa a prop de dormir pot afectar el vostre horari de son. Intenteu fer exercici unes cinc o sis hores abans d’anar a dormir.
Mètode 3 de 4: abordar problemes específics del son
Pas 1. Penseu en qüestions ambientals que us poden mantenir desperts
Els canvis a la vostra vida o fins i tot al vostre entorn de son poden causar problemes de son. Us heu canviat de casa recentment? Estàs dormint en una habitació nova o amb una parella nova? Dormiu sobre un matalàs o un coixí nou? Canvis com aquests, fins i tot petits, poden afectar els nivells d’ansietat o estrès. Això afectarà la vostra capacitat per dormir bé.
Si creieu que el problema és el medi ambient, penseu en utilitzar un coixí del matalàs perquè el matalàs sigui més còmode. O bé, col·loqueu un element de la vostra habitació antiga en una habitació nova. Crea una sensació de calma i seguretat al dormitori per ajudar-te
Pas 2. Ajusteu el vostre horari de son si teniu un torn de nit
Treballar hores o torns imparells pot desordenar el vostre horari de son, especialment si el vostre torn és habitual.
- Neutralitzeu els torns de treball afegint una migdiada de 30 minuts al vostre horari de son i allargant l’hora de dormir. També heu d’utilitzar cafeïna només al començament d’un torn per augmentar l’alerta a la nit i descansar durant el dia. Intenteu minimitzar el nombre de canvis de torns perquè el rellotge intern del vostre cos tingui més temps per adaptar-se al vostre nou horari de treball.
- És possible que hàgiu de parlar amb el vostre metge sobre pastilles per dormir amb prescripció curta per ajudar-vos a dormir durant el dia.
Pas 3. Seguiu la sortida i la posta del sol si experimenteu un jet lag
L’ajust del nou fus horari pot trigar uns quants dies o fins i tot una setmana. Viatjar cap a l'est provoca més jet lag que viatjar cap a l'oest, ja que viatjar cap a l'est significa escurçar el dia, mentre que el rellotge intern es pot ajustar millor a dies més llargs que dies més curts.
- Un cop arribeu a la vostra destinació, reduïu l’exposició a la llum a l’hora d’anar a dormir i augmenteu la vostra exposició a la llum quan us lleveu. Dediqueu molt de temps a fora per acostumar-vos a la llum del nou fus horari.
- Ajusteu el rellotge intern dormint prou 2-3 dies abans del viatge. Si viatgeu a l’oest, feu petits canvis al vostre horari de son endarrerint progressivament el son normal i despertant les hores a intervals de 20 a 30 minuts. Si viatgeu cap a l’est, avanceu el vostre temps de vigília normal entre 10 i 15 minuts al dia 2-3 dies abans del viatge i intenteu avançar l’hora d’anar a dormir entre 10 i 15 minuts.
- Parleu amb el vostre metge sobre els suplements de melatonina per neutralitzar el jet lag. Els suplements de melatonina es consideren segurs per prendre durant dies o setmanes, però la seva eficàcia en el jet lag és controvertida. Segons alguns estudis, prendre un suplement de melatonina uns dies abans d’arribar a una nova zona horària us pot ajudar a dormir al moment adequat. Un altre estudi va trobar que la melatonina no ajudava a alleujar el jet lag.
Mètode 4 de 4: Obtenir una avaluació mèdica
Pas 1. Consulteu els medicaments actuals amb el vostre metge
Hi ha molts medicaments amb efectes secundaris que us mantenen alerta durant la nit o causen problemes de son.
- Consulteu el vostre metge si esteu prenent medicaments per a asma, bronquitis crònica i emfisema. Molts dels medicaments que s’utilitzen per tractar aquest problema contenen esteroides i un compost anomenat teofilina, un estimulant que us manté despert a la nit.
- Si pren medicaments per al cor o medicaments per a l’artritis, és possible que tingueu insomni i malsons d’aquests medicaments.
- També pot tenir problemes per dormir si pren antidepressius. Si pateix depressió o ansietat, també pot tenir insomni o problemes per dormir.
Pas 2. Feu la prova de trastorns del son
Parleu amb el vostre metge sobre símptomes o patrons específics dels problemes de son. Si teniu irritabilitat o somnolència durant el dia, teniu problemes per estar desperts quan us quedeu quiets, adormiu-vos mentre conduïu i necessiteu cafeïna cada dia per estar alerta, és possible que tingueu un trastorn del son. Hi ha quatre tipus principals de trastorns del son, a saber:
- Insomni: la queixa de son més freqüent. L'insomni sol ser un símptoma d'altres problemes, com l'estrès, l'ansietat, la depressió o altres problemes de salut. L’insomni també pot ser causat per opcions d’estil de vida, com ara medicaments que s’utilitzen, falta d’exercici, jet lag o ingesta de cafeïna.
- Apnea del son: es produeix quan la respiració s’atura temporalment durant el son perquè les vies respiratòries superiors estan bloquejades. Aquest cessament de la respiració interfereix amb el son i fa que es desperti amb freqüència a la nit. L’apnea del son és un trastorn del son greu i potencialment mortal. Si teniu aquest trastorn, haureu de parlar amb el vostre metge i tenir una màquina de pressió positiva contínua de les vies respiratòries (CPAP). Aquests dispositius transmeten flux d’aire a les vies respiratòries mentre dormiu i poden tractar aquest trastorn.
- Síndrome de cames inquietes (RLS): Síndrome de cames inquietes (RLS), o síndrome de cames inquietes, és un trastorn del son causat per una irresistible urgència de moure els braços i les cames. Aquest desig sol produir-se quan s’estira i és causat per una sensació de formigueig incòmoda als braços i a les cames.
- Narcolèpsia: aquest trastorn del son implica una somnolència excessiva i incontrolada durant el dia. Aquest trastorn és causat per una disfunció dels mecanismes del cervell que controlen el son i la vigília. Si teniu narcolèpsia, podreu experimentar "atacs de somnolència" que us faran adormir-vos enmig d'una conversa, a la feina o fins i tot mentre conduïu.
Pas 3. Pregunteu al vostre metge sobre un centre d’ajuda al son
Si el vostre metge us remet a un centre d’ajuda al son, l’especialista controlarà els vostres patrons de son, les ones cerebrals, la freqüència cardíaca i els moviments oculars ràpids mitjançant el control del vostre dispositiu. Un especialista del son analitzarà els resultats del vostre estudi del son i desenvoluparà un programa de tractament adequat.
