Moltes persones no poden dormir davant d’algunes condicions. Tot i que estaven tombats a l’esquerra, a la dreta, donant copets al coixí del cap per fer-lo més tou, encara no tenien son. De fet, no van tenir temps de tancar els ulls perquè s’estaven esforçant molt per adormir-se. Si experimentes el mateix, no et preocupis. Només cal calmar la vostra ment i relaxar-vos perquè tingueu son i dormiu profundament. A més, el consum de determinats aliments i begudes us facilita l’adormiment. El descans mental, la relaxació del cos, una bona dieta i l’exercici regular són maneres d’enviar senyals al cos per calmar-se, aturar les activitats i deixar-se dormir profundament.
Pas
Mètode 1 de 3: Calmar la ment
Pas 1. Creeu un horari de son
La implementació d’un horari de son regular fa que el cos estigui preparat per dormir a la nit segons l’hora especificada. Pren el costum d’anar a dormir a la mateixa hora cada nit i llevar-se a la mateixa hora cada dia. Doneu diferents senyals perquè el cos pugui captar el missatge per tornar a la calma, relaxar-se i estar preparat per dormir quan arribi el moment.
- Un consell infal·lible per provocar somnolència és fer que el dormitori sigui fosc poc a poc. Enfosquir els llums és un senyal al cos que és hora d’anar a dormir. Abans d’anar a dormir a la nit, no us mogueu en un lloc on la il·luminació sigui molt intensa. Apagueu els llums del dormitori o apagueu els llums un a un.
- Prepareu un dormitori còmode. També prepareu un còmode llit, manta i coixí per al cap. Estableix la temperatura de l’aire com vulguis. Per passar una bona nit de son, ajusteu la posició dels coixins, estireu els llençols o enceneu el ventilador si l’aire se sent calent.
- Feu activitats que us facin sentir relaxats i còmodes, com ara un bany calent, beure una tassa de te de camamilla o llet de xocolata calenta que desencadeni somnolència.
Pas 2. Llegiu un llibre que aporti sensació de calma
Si sovint teniu son durant la classe, feu el mateix de nit. Allibereu-vos de pensaments estressants llegint un llibre. Aquest mètode també és molt útil si tendeix a centrar-se en problemes quotidians.
Trieu una lectura lleugera i relaxant, com ara un article culinari o un devocional religiós. No llegiu diaris ni novel·les de terror
Pas 3. Apagueu tots els llums
Abans d’estirar-se al llit, assegureu-vos que l’habitació estigui completament fosca. Aquesta condició juga un paper molt important perquè pugueu gaudir d’una nit de qualitat. A més d’inhibir la producció de l’hormona melatonina que desencadena la son, la llum estimula l’hipotàlem perquè el cos s’escalfi i produeixi l’hormona cortisol. Ambdues coses mantenen el cos en un estat de vigília i vigilància.
No es pot dormir profund encara que es pot adormir sense apagar els llums. Si viviu en una ciutat concorreguda, compartiu una habitació amb amics que es queden tard o que estiguin acostumats a encendre els llums a la nit, utilitzeu una màscara per als ulls o tenueu els llums per poder dormir bé
Pas 4. Col·loqueu els dispositius electrònics fora del dormitori
Els televisors, els telèfons mòbils i els ordinadors distreuen i distreuen molt perquè el cervell continua actiu i alerta. Per tant, no utilitzeu dispositius electrònics abans d’anar a dormir, perquè certa llum (llum blava) emesa des de la pantalla redueix la qualitat del son.
- Un estudi va demostrar una disminució de la melatonina al voltant del 22% a causa de l'exposició a la llum de l'iPad i altres dispositius a la nit. Canvieu la rutina diària si utilitzeu constantment el telèfon o la tauleta.
- No accediu a Internet si no podeu dormir a la nit. Les pantalles d’ordinador, els telèfons mòbils i les tauletes emeten llum que us desperta a la nit i redueix els nivells de melatonina, cosa que dificulta l’adormiment.
- Estableix un horari per apagar tots els dispositius electrònics com a part d’una rutina nocturna, per exemple 30 minuts abans d’anar a dormir.
- A més d’utilitzar programes o aplicacions, canvieu la configuració dels dispositius electrònics abans d’anar a dormir a la nit segons un horari predeterminat reduint la intensitat de la llum blava. El color bàsic de la pantalla es tornarà groc o vermellós perquè els ulls se sentin més còmodes i la producció de l’hormona melatonina no quedi inhibida.
Pas 5. Escolteu sons relaxants
El soroll blanc o els sorolls calmants són sons de baix volum que serveixen de cançó de bressol i de silenci molest. Per exemple, trieu una música tranquil·la de la selva tropical mentre toqueu sorolls blancs o escolteu un ventall que gira perquè pugueu gaudir de sons relaxants.
Descarregueu soroll blanc gratuït a Internet. Si preferiu utilitzar el telèfon, compreu una aplicació per reproduir música tranquil·la. Aquesta aplicació és capaç de reduir el soroll perquè us adormiu més ràpidament
Pas 6. Calma la ment
Si us agiteu fàcilment, desfeu-vos dels pensaments sobre la vida diària, la feina o els estudis que desencadenen l’estrès. No pensis en coses que empitjoren el problema o empitjoren les coses. Si esteu acostumat a pensar així, toqueu un soroll blanc o la música tranquil·la que es descriu als passos anteriors. Centreu la vostra ment en el so de la música que proporciona una sensació de calma fins que us adormiu.
Calmar una ment furiosa no és fàcil. Deixeu que la vostra ment vagi, per exemple, mentre compteu amb la tècnica de "comptar les ovelles" o imagineu una bella escena, en lloc de dir alguna cosa
Pas 7. Prevenir l'insomni
Els estudis demostren que estirar-se al llit, però no adormir-se, pot empitjorar l'insomni perquè la ment associarà el llit amb estar despert. Si no us heu adormit al cap d’uns 20 minuts estirats, feu alguna cosa durant un temps, com llegir un llibre fins que tingueu son i torneu a dormir.
L'últim recurs, dormir en un altre lloc. Si no se sent còmode dormir al llit, proveu de dormir al sofà. Canviar l’estat d’ànim de vegades té els seus beneficis
Mètode 2 de 3: relaxar el cos
Pas 1. Feu exercici regularment
Fer exercici regularment és una manera molt eficaç de dormir bé. L’exercici està directament relacionat amb la qualitat del son segons la hipòtesi sobre els beneficis del son feta a partir d’observacions sobre l’ús de les reserves d’energia degudes a l’exercici. Tot i això, no feu exercici 3 hores abans d’anar a dormir, ja que us costarà adormir-vos.
Pas 2. Dediqueu temps per anar al lavabo
Abans d’anar a dormir a la nit, preneu-vos el temps per orinar perquè pugueu adormir-vos fàcilment i dormir tranquil·lament durant tota la nit. A més, no prengueu molts líquids unes hores abans d’anar a dormir per no despertar-vos a mitja nit. Beure menys després de les 20:00 h.
Pas 3. Configureu unes condicions còmodes per dormir
Assegureu-vos que us sentiu còmode abans d’anar a dormir. Si la roba que porteu se sent estreta, substituïu-la per roba ajustada o porteu pijama. Trieu roba i roba interior que no dificultin la circulació sanguínia. Prepareu un coixí i una manta per fer-vos sentir més còmode.
Pas 4. Milloreu la vostra postura mentre dormiu
Si observeu la vostra postura mentre dormiu, és possible que us hagueu adormit amb una mala postura o que hagi provocat tensió muscular. Quan vulgueu dormir a la nit, acostumeu-vos a estirar-vos d'esquena recta i la posició del cap no sigui massa alta ni massa baixa. Si el matalàs és massa dur o massa tou, substituïu-lo per un de nou, cobreix-lo amb un matalàs d’esponja o dormiu en un coixí ample per obtenir una sensació més còmoda.
Mètode 3 de 3: menjar aliments i begudes que desencadenen la somnolència
Pas 1. Menja aliments soporífics
Soporífic significa "induir somnolència". Alguns aliments desencadenen somnolència perquè contenen aminoàcids triptòfan, com ara formatge, pollastre, productes de soja, ous, tofu, peix, llet, gall dindi, fruits secs, cacauets i mantega de cacauet, llavors de carbassa i llavors de sèsam. Menja aliments que desencadenen somnolència, sobretot al sopar.
- Per activar el triptòfan perquè sigui més útil, mengeu aliments rics en carbohidrats complexos però baixos en proteïnes. Els hidrats de carboni augmenten els nivells de triptòfan al cervell, mentre que les proteïnes tenen l’efecte contrari.
- Configureu una dieta rica en carbohidrats complexos i triptòfan, com ara pasta i formatge parmesà, pa integral de blat i hummus o mantega de cacauet, una amanida amb rodanxes de tonyina esquitxades de llavors de sèsam i un tros de galeta o patates al forn i formatge cottage.
Pas 2. Acostuma’t a menjar petites porcions de menjar
Limiteu la porció de menjar consumida després de dinar i de nit, ja que afecta la qualitat del son. Podeu dormir bé si mengeu petites porcions de menjar. No obstant això, els aliments grassos i les grans porcions fan que la digestió funcioni més. A més, una gran quantitat de gas i estómac que remou et manté despert.
Algunes persones, especialment persones amb malalties del cor, no poden dormir després de menjar aliments rics en espècies (com el pebre de caiena i l'all). No mengeu aquests aliments si teniu malalties del cor
Pas 3. No consumiu cafeïna ni alcohol
El cafè i altres begudes amb cafeïna poden alterar els patrons de son. El cafè dura fins a 8 hores al cos. Per tant, una tassa de cafè beguda durant el dia fa que no tingueu son a la nit. Per tant, no consumiu begudes amb cafeïna després de dinar i de nit.
L’alcohol altera els patrons del son. Després de beure alcohol, us podeu adormir ràpidament i adormir-vos durant breus períodes de temps o experimentar un moviment ocular ràpid i reparador (REM). Alguns argumenten que beure de 30 a 60 ml d’alcohol provoca somnolència a la nit perquè pugueu dormir tranquil·lament, però al despertar-vos al matí, encara teniu son i us falta son
Pas 4. Preneu una beguda calenta i relaxant
Moltes persones senten els beneficis després de beure una tassa de te d’herbes o un got de llet calenta abans d’anar a dormir, i això s’ha demostrat mitjançant investigacions. Els productes lactis contenen molt triptòfan, que estimula el cervell a produir hormones que provoquen el son, com la serotonina i la melatonina.
Des de l’antiguitat, es considera que el te de camamilla és capaç de superar l’insomni. Recentment, diversos estudis han demostrat que la camamilla pot reduir els símptomes d’ansietat i ser útil com a medicament per al son lleu en assajos amb animals. Si no teniu disponible te de camamilla, preneu te amb altres herbes, com ara llimona, gingebre i gerds
Pas 5. Preneu un suplement de magnesi
La investigació demostra que els suplements de magnesi poden millorar la qualitat del son. Per esbrinar-ne els beneficis, consomeu-lo en petites dosis o la dosi escrita a l’envàs.
Abans de prendre suplements de magnesi, consulteu el vostre metge per assegurar-vos que aquests suplements siguin realment segurs per a vosaltres
Pas 6. Pregunteu al vostre metge sobre la presa de pastilles per dormir
La teràpia amb pastilles per dormir ha de ser l’últim recurs. Les pastilles per dormir no són la solució més eficaç perquè moltes pastilles per dormir poden provocar addicció. De fet, encara no podeu dormir bé i no us dormiu tot i que heu pres medicaments. A més, les pastilles per dormir solen causar efectes secundaris, com somnolència, mals de cap, dificultats per recordar i caminar durant el son.
Prendre pastilles per dormir com a últim recurs. Cada vegada tindrà més dificultat per adormir-se si és addicte a les pastilles per dormir
Advertiment
- Consulteu un metge tan aviat com sigui possible si teniu greus dificultats de son cròniques. Aquest problema pot ser una indicació d’una malaltia greu que s’ha d’abordar immediatament. No ignoreu la queixa.
- No prengueu pastilles per dormir si heu d’utilitzar equips d’alt risc, com ara cotxes, camions, maquinària agrícola i maquinària de fàbrica.
