Si dorm massa, pot ser que no sigui tan productiu com s’espera. Per sort, podeu fer alguns passos per canviar el vostre patró de son. En primer lloc, heu de dormir segons un horari perquè el vostre cos sàpiga quan és hora de dormir i de despertar. També heu d’aprendre alguns trucs per despertar-vos amb més facilitat, així com fer algunes mesures per ajudar-vos a estar despert fins ben entrada la nit.
Pas
Part 1 de 3: Implementació d'una programació
Pas 1. Mantingueu una rutina
El cos està acostumat a fer el mateix al mateix temps. Quan es tracta de dormir, és millor un horari estable. En anar al llit i despertar-se al mateix temps, el vostre cos s’acostumarà a dormir durant un cert nombre d’hores a la nit, de manera que no dormireu massa. El vostre cos intentarà despertar-vos.
Pas 2. Feu obligatori l'hora de dormir
Establiu-vos a dormir, almenys 8 hores abans de despertar-vos. Per assegurar-vos que dormiu a l’hora d’anar a dormir, configureu una alarma al telèfon amb una hora d’antelació. D’aquesta manera, teniu temps per fer pauses, apagar els aparells electrònics i preparar-vos per al llit.
Pas 3. Intenteu dormir segons el cicle
Cada cicle de son dura uns 90 minuts. Per tant, intenteu planificar la durada del vostre son en funció d’aquest cicle. Fins i tot si us lleveu just abans que soni l’alarma, hauríeu d’aixecar-vos de seguida en lloc d’iniciar un cicle nou. Despertar-vos enmig d’un cicle us pot causar mal de cap.
Pas 4. Aprofiteu la llum i la foscor
La llum i la foscor són importants per als rituals del son. Un cop us hi acostumeu, la foscor us ajudarà a adormir-vos i la llum us indicarà que el vostre cos es desperti.
- Mentre dormis, assegura’t d’apagar els llums. Apagueu els llums de fora del dormitori i tapeu l'alarma. Instal·leu cortines fosques si heu d’anar a dormir quan encara és clar.
- Quan et despertes, aprofita la llum. Obriu les cortines quan hi ha llum fora, o sortiu uns minuts a l’exterior. Si fora encara és fosc, proveu d’utilitzar llums de colors al quadre.
Pas 5. Fer exercici d'hora
No feu exercici 3 hores abans d’anar a dormir. Si feu exercici massa a prop d’anar a dormir, pot estimular la ment i el cos per mantenir-vos desperts.
Part 2 de 3: Fàcil de construir
Pas 1. No premeu el botó Posposa
Poder dormir uns minuts més al matí prement el botó de posposició de l’alarma és realment temptador. Tanmateix, fer-ho us pot causar marejos i voleu dormir més. Intenteu aixecar-vos tan aviat com soni l'alarma.
- Una manera d’assegurar-vos que esteu desperts és assegurar-vos que l’alarma no estigui a l’abast. Bàsicament, no us deixeu prémer el botó de posposar.
- Una altra cosa que us pot ajudar a despertar és una alarma de llum natural. És com tenir un sol al dormitori per despertar-vos.
Pas 2. Dutxa’t
Després d’obtenir una mica de llum, aneu al bany. Per refrescar el bany, intenteu rentar el cos amb aigua tèbia i fresca alternativament cada 20 segons. Aquest mètode us ajudarà a espantar-vos fins que us lleveu.
Pas 3. Esperar alguna cosa
Podeu fer més fàcil despertar amb ganes d’aconseguir alguna cosa que gaudiu cada matí. Podria ser tan senzill com una tassa de te o cafè, o potser un bol del vostre cereal preferit. Utilitzeu alguna cosa que us agradi com a motivació per aixecar-vos i moure’s.
Part 3 de 3: Estigueu desperts
Pas 1. Aixeca't i mou-te
Si teniu son, és un senyal que heu de començar a moure’s. Proveu de fer passejades curtes, encara que només sigui al lavabo o a la sala de descans. L’ideal seria fer una caminada de 20 minuts, però si no podeu, proveu de fer una petita passejada per l’oficina o fent salts per fer fluir la sang.
Pas 2. Eviteu els àpats abundants al dinar
Si mengeu un dinar abundant al dinar, és més probable que us sentiu cansat a la tarda. Proveu de menjar alguna cosa lleuger com una amanida. Assegureu-vos d’incloure proteïnes a la vostra dieta perquè us pot ajudar a mantenir-vos energitzats a la tarda.
Podeu menjar aliments saludables si comenceu a tenir gana a la tarda. És millor menjar menjars o aperitius més petits que menjar un àpat gran durant el dia
Pas 3. Traieu els ulls de l'ordinador
Si teniu son davant de l’ordinador, és hora que feu una pausa, si més no, mirant-los fixament. Proveu de fixar-vos en alguna cosa que hi ha a l’altra banda de la sala durant almenys cinc minuts.
Pas 4. Distribuïu el temps de beure cafeïna
No és cap secret que la cafeïna us pugui ajudar a estar despert. No obstant això, els estudis han demostrat que és millor repartir el temps de prendre cafè durant tot el dia, en lloc de beure grans volums de cafè al matí en forma de tres o quatre tasses de cafè. Per estendre els nivells de cafeïna, intenteu beure begudes amb poca cafeïna com el te verd més sovint durant tot el dia o reduir la quantitat de racions alhora.
A més, no prengueu cafeïna massa a prop d’anar a dormir, ja que us pot mantenir despert i cansar-vos encara l’endemà. Intenteu deixar de beure cafeïna sis hores abans d’anar a dormir
Pas 5. Proveu d’escoltar música
La música us pot ajudar a augmentar la vostra energia, sobretot si us agrada la música. En lloc de romandre en silenci, utilitzeu auriculars si esteu a l’oficina o apagueu la ràdio si esteu a casa. Tindreu problemes per adormir-vos si assenteu amb el cap al ritme de la vostra cançó preferida.
Pas 6. No feu una migdiada
Fins i tot si teniu molta son i voleu dormir, no us acosteu a l’habitació o al sofà. No us apropeu a llocs on us pugueu adormir còmodament.
Si continueu adormint-vos lleugerament, fins i tot al vostre escriptori, potser voldreu consultar al vostre metge per fer una revisió de la narcolèpsia
Pas 7. Renteu-vos la cara
No cal que utilitzeu sabó. Tanmateix, anar al bany a esquitxar-vos aigua freda a la cara us pot ajudar a estar desperts. Si porteu maquillatge, proveu de donar cops d’aigua freda a la part posterior del coll.
