Tot i que deixar de dormir a llarg termini és una mala idea, hi ha mesures que podeu fer per aconseguir un son curt a curt termini. Preneu-vos el temps per preparar la ment i el cos, reduir gradualment la quantitat de son i tornar al vostre horari normal si observeu algun efecte sobre la vostra salut o la vostra qualitat de vida.
Pas
Mètode 1 de 3: Preparar la ment i el cos
Pas 1. Exercici
Si espereu que el vostre cos funcioni sense dormir, heu de construir la força corporal general. Fer exercici tres o quatre vegades a la setmana pot augmentar la vostra força i resistència, de manera que necessiteu menys son.
- Centreu-vos en l’aeròbic, com ara córrer de llarga o curta distància, així com en entrenament lleuger de força muscular, com aixecar peses, flexions o abdominals i Pilates.
- Fer exercici a la tarda és un moment ideal ja que millora la qualitat general del son a la nit. Això significa que dormiu de més qualitat, cosa que significa que necessiteu menys son.
Pas 2. Eviteu certes substàncies
L’alcohol, la nicotina i la cafeïna desordenen el vostre horari de son. Si voleu que el vostre cos funcioni amb menys son, heu de prendre mesures per garantir que el vostre son sigui d’alta qualitat.
- L’alcohol pot ajudar-vos a adormir-vos més ràpidament. No obstant això, quan us adormiu, el son és de menys qualitat. Més endavant, necessitareu més son. Eviteu l'alcohol, beveu només en determinats moments i no us en excedeu.
- La cafeïna roman al cos durant 6 hores després de beure-la. Beure cafeïna a la tarda pot afectar la vostra capacitat per dormir a la nit. El millor és prendre cafè només al matí i no en excés. N’hi ha prou amb una o dues tasses de cafè fins a 200 ml al dia.
- La nicotina, a part de causar molts problemes de salut, és un estimulant. Fumar tot el dia pot dificultar el son a la nit. A més, el tabac també debilita el cos i el sistema immunitari, de manera que cal dormir més per mantenir la força corporal. Si voleu dormir menys, preneu mesures per deixar de fumar.
Pas 3. Feu una rutina abans d’anar a dormir
Treballeu per millorar el vostre horari de son abans d'intentar reduir el son. Preneu mesures per assegurar-vos que aneu al llit d'hora i que us lleveu refrescats.
- Anar al llit i despertar-se a la mateixa hora cada nit. El cos té un ritme diari natural que s’adapta al cicle habitual de son / vigília. Si aneu al llit i us lleveu a la mateixa hora cada dia, naturalment us sentireu cansats a la nit i us despertareu refrescats al matí.
- Eviteu les pantalles electròniques les hores abans d’anar a dormir. La llum blava que prové de telèfons intel·ligents i portàtils té un efecte estimulant sobre el cos, cosa que fa que sigui difícil dormir una estona.
- Realitzar un ritual abans d’anar a dormir. Si el vostre cos associa certes activitats amb l’hora d’anar a dormir, naturalment us sentiu cansat en resposta a aquestes activitats. Feu alguna cosa relaxant, com llegir un llibre o fer un encreuat.
Pas 4. Creeu un entorn de dormitori adequat per dormir
Recordeu, per poder dormir amb poc temps, us heu d’assegurar que dormiu el màxim de qualitat possible. Per fer-ho, assegureu-vos un dormitori adequat per dormir.
- Comproveu el matalàs i els coixins. Tots dos han de ser tous i poden suportar el cos i no causar dolor. Els coixins i els matalassos han d’estar lliures d’al·lergògens que puguin irritar i mantenir-vos despert tota la nit.
- Mantingui la sala fresca. La temperatura ideal per dormir oscil·la entre els 15,5 i els 19,4 graus centígrads.
- Si viviu en un edifici o una zona sorollosa, penseu a tenir una màquina de soroll blanc per bloquejar els sons no desitjats.
Mètode 2 de 3: Reduir gradualment
Pas 1. Reduïu el temps de son gradualment
Si intenteu reduir el temps de son de 9 hores a 6 hores a la nit, això tornarà a funcionar. Feu-ho gradualment per retardar l’hora de dormir o despertar-vos abans.
- Durant la primera setmana, aneu al llit 20 minuts més tard o desperteu-vos 20 minuts abans de l’habitual. Per a la segona setmana, afegiu-hi 20 minuts més. Durant la tercera setmana, avanceu l’hora d’anar a dormir o desperteu aproximadament una hora.
- Continueu reduint el temps de son 20 minuts cada setmana.
Pas 2. Sigues pacient
És possible que experimenteu fatiga durant les primeres setmanes. Això fa que el cos s’adapti al temps de son reduït. Si experimenta fatiga, canvieu la dieta afegint aliments més sans i estimulants d’energia i fent més exercici per millorar el son.
Pas 3. Planifiqueu dormir sis hores cada nit
Dormir sis hores cada nit hauria de ser el vostre objectiu. El cos encara pot funcionar relativament bé si es manté un son de qualitat. Dormir menys de sis hores pot suposar un risc important per a la salut.
Mètode 3 de 3: reconeixement dels riscos
Pas 1. No dormiu menys de 5,5 hores cada nit
La quantitat mínima absoluta de son és de 5,5 hores per nit. Les investigacions sobre el son que van controlar els efectes de la privació del son al cervell van demostrar que els subjectes que dormien menys d'aquesta quantitat experimentaven fatiga severa i una capacitat de funcionament reduïda a la vida diària.
Pas 2. Vigileu si disminueixen els efectes sobre la salut
La privació del son pot ser perillosa. Si experimenta alguna de les situacions següents, és possible que vulgueu considerar tornar al vostre horari habitual de son:
- Augment de la fam
- Canvi de pes
- Pèrdua de memòria a curt termini
- Comportament impulsiu
- Disminució de les habilitats motores
- Canvis en l’estat de la pell
- Visió borrosa
Pas 3. Comprendre que dormir amb una mica de temps és difícil de mantenir a la llarga
Tot i que podeu reduir el temps de son a curt termini, no es recomana dormir menys de vuit hores a la nit a llarg termini. Més endavant, les funcions del cos disminuiran i cal dormir.
- La quantitat de son necessària varia segons l’estil de vida. No obstant això, la majoria de la gent necessita dormir vuit hores cada nit. Dormir menys d'aquesta quantitat de temps de manera regular és perjudicial per a la vostra concentració.
- Si continueu dormint sis hores cada nit, obtindreu el que s’anomena un deute de son. El vostre cos necessitarà més son del que ja no ho fa. Com a resultat, quedes adormit esgotat. Si intenteu dormir poc, assegureu-vos de fer-ho només un parell de setmanes abans de tornar a dormir vuit hores cada nit.
