Els trastorns del son són un dels majors flagells per a les persones amb trastorn bipolar, que sovint es desencadenen per hipomania (un augment sobtat d’energia i estat d’ànim) o fins i tot per mania. Si teniu un episodi d’hipomania o mania, dormir bé és gairebé impossible. Però no us preocupeu, establint bons hàbits de son i buscant ajuda externa, sens dubte se us ajudarà a dormir millor.
Pas
Mètode 1 de 3: Calmar la ment
Pas 1. Acuéstese i respire profundament
Col·loqueu els palmells al pit i l’estómac i, a continuació, sentiu la sensació de la respiració. Inspireu profundament pel nas i deixeu que l'aire us ompli els pulmons. Si ho feu correctament, el pit no s’ha de moure i l’estómac s’ha d’expandir (també coneguda com a respiració diafragmàtica). Lentament, expireu per la boca i sentiu que l'estómac es contrau a mesura que s'expulsa l'aire. Feu almenys 4-6 respiracions per minut i repetiu el procés 10 vegades o més.
- No cal canviar la rutina d’anar a dormir; simplement afegiu els exercicis de respiració anteriors perquè el vostre cos i la vostra ment estiguin més preparats per dormir. També podeu fer aquest exercici assegut en una cadira.
- La respiració profunda és efectiva per calmar els pensaments negatius i l’ansietat que acompanyen els episodis maníacs en persones amb trastorn bipolar. Altres persones ni tan sols s’adonaran que ho fas.
Pas 2. Aprèn a meditar
La meditació és el mètode perfecte per calmar el cos i netejar la ment de la negativitat. Seieu les cames creuades amb l’esquena recta en una habitació tranquil·la i lliure de distraccions. Tanqueu els ulls i respireu amb normalitat; recorda, concentra't en la teva inhalació i espiració. Si comenceu a perdre el focus, torneu a centrar-vos en el vostre patró respiratori. Feu aquest procés durant uns minuts. Un cop us hi acostumeu, podeu augmentar gradualment la durada.
Pas 3. Si encara teniu problemes per calmar-vos, feu una teràpia de relaxació muscular progressiva
Fins i tot Internet ha proporcionat desenes de vídeos que us poden guiar per fer-ho. Seieu en una posició còmoda en una cadira, respireu profundament i exhaleu la tensió que sentiu. A poc a poc, tenseu un grup de músculs (començant des dels músculs de les cames fins als músculs del cap al seu torn) i manteniu-ho durant uns segons. Relaxeu de nou els músculs i sentiu l’efecte. Feu el mateix procés per a altres grups musculars del vostre cos.
Pas 4. Utilitzeu tècniques d'imatges guiades (tècniques que utilitzen la imaginació i la visualització per ajudar a reduir l'estrès) que s'envien en forma de vídeo
Mitjançant aquesta tècnica, se us demana que us imagineu activitats i un ambient relaxant (com caminar pel mig del prat o passejar per l’oceà). No us preocupeu, YouTube ja proporciona dotzenes de vídeos als quals podeu accedir gratuïtament.
Pas 5. Feu exercici regularment
Fer exercici és una bona manera d’alleujar l’ansietat o millorar l’estat d’ànim quan es produeix un episodi maníac. Per evitar que aquestes activitats afectin el son encara més, proveu a fer exercici al matí o almenys unes hores abans d’anar a dormir.
- Proveu de fer exercici lleuger a moderat com ara ioga, Pilates o passejar pel parc. També podeu practicar exercicis de major intensitat com córrer.
- Fer exercici (per poca intensitat que sigui) és encara més beneficiós que no fer exercici. S'ha demostrat que l'exercici regular millora l'estat d'ànim, redueix el risc de malaltia i ajuda a superar episodis depressius que sovint experimenten les persones amb trastorn bipolar.
Mètode 2 de 3: Establir bons hàbits de son
Pas 1. Creeu una rutina nocturna positiva
Qui diu que els episodis maníacs no es poden evitar? Una de les mesures preventives que podeu fer és construir bons hàbits de son (higiene del son); Aquest mètode és molt eficaç per ajudar les persones amb trastorn bipolar a dormir prou i de qualitat, fins i tot si viuen un episodi maníac. Proveu d'adoptar una rutina positiva per anar a dormir per preparar millor el vostre cos i la vostra ment per dormir bé després.
Les rutines positives per anar a dormir inclouen un escalfament lleuger, netejar la casa, preparar la roba per portar l’endemà, prendre un bany calent i llegir un llibre agradable. Eviteu, en la mesura del possible, activitats que impliquin tecnologia o llum molt brillant; tots dos enviaran senyals al cervell per estar desperts. Fer activitats relaxants; envieu senyals al vostre cos i cervell que és un bon moment per dormir
Pas 2. Limiteu les activitats que feu al dormitori
El dormitori només s’ha d’utilitzar per dormir. Si esteu acostumat a treballar o mirar la televisió estirat al llit, proveu de canviar aquests hàbits. Fer activitats que no estiguin relacionades amb dormir en una altra habitació.
Pas 3. Creeu l’ambient adequat per dormir
Confieu en mi, us serà més fàcil adormir-vos en un entorn net, ordenat i còmode. Per tant, proveu de comprar matalassos, mantes, coixins i coixins suaus i còmodes per afavorir millor el vostre son. A més, utilitzeu el màxim possible cortines gruixudes i pugueu evitar la llum de l’exterior tant com sigui possible. A més, baixeu la temperatura de l’habitació perquè no us desperteu ni tingueu problemes per dormir a causa de la calor.
Pas 4. Reduïu l'alcohol i la cafeïna abans d'anar a dormir
Independentment de la medicació que prengueu, és probable que el vostre metge us hagi demanat que limiteu (o atureu) el consum d’alcohol i cafeïna. Però si resulta que no se us prohibeix (o se us ha permès) consumir-lo, assegureu-vos de no consumir alcohol i cafeïna unes hores abans d’anar a dormir.
- La prohibició de beure alcohol abans d’anar a dormir us pot sorprendre; sobretot perquè la majoria de la gent sentirà una somnolència intensa després de beure alcohol. De fet, tot i que l’alcohol pot provocar somnolència en els consumidors, el contingut dolent que pertoca afectarà la qualitat del son; Es despertarà fàcilment unes hores més tard i no podrà tornar a dormir.
- La cafeïna és un estimulant. Si teniu potencial per a un episodi maníac, prendre estimulants és la prohibició més gran. Reduïu (o atureu) el consum de cafeïna a la tarda i al vespre perquè pugueu dormir millor després.
Mètode 3 de 3: busqueu ajuda externa
Pas 1. Cerqueu un metge o psiquiatre amb experiència en el trastorn bipolar
Un metge experimentat us pot ajudar a determinar mètodes de tractament eficaços per controlar els símptomes bipolars. Assegureu-vos de prendre sempre la medicació prescrita, sobretot perquè deixar de prendre medicaments té un alt potencial per desencadenar un episodi maníac. No oblideu comunicar-ho al vostre metge si experimenta trastorns del son prolongats. La privació de son prolongada pot empitjorar els símptomes bipolars, afectar la vostra qualitat de vida i fins i tot conduir a l'abús de substàncies.
Els medicaments antidepressius tenen un alt potencial per alterar el son. Si actualment pren antidepressius, parleu amb el vostre metge sobre la possibilitat de prendre altres medicaments (o medicaments addicionals) que puguin millorar la qualitat del vostre son
Pas 2. Proveu la teràpia de ritmes interpersonals i socials (IPSRT)
Aquest tipus de psicoteràpia es basa en la hipòtesi que el trastorn bipolar es produeix (o s’agreuja) per la alteració del ritme circadià del malalt. En altres paraules, els episodis maníacs no només es desencadenen –també es desencadenen– per un son de mala qualitat. L’objectiu d’aquesta teràpia és reduir el nombre d’episodis maníacs experimentats per persones amb trastorn bipolar. IPSRT es pot fer en forma de teràpia individual o teràpia de grup. L’objectiu d’aquesta teràpia és ajudar les persones amb trastorns de l’estat d’ànim a millorar la seva qualitat de vida; algunes de les estratègies són millorar la qualitat del son, augmentant també la seva capacitat per controlar l’estrès.
Pas 3. Comenteu la possibilitat de prendre melatonina amb el vostre metge
La melatonina és una hormona que el cos produeix de forma natural; Aquestes hormones ajuden a equilibrar el ritme circadià del cos i actuen com un rellotge de son natural. A la nit, el cos produeix grans quantitats de melatonina; en canvi, la producció de melatonina disminueix al matí i a la tarda. Parleu amb el vostre metge sobre si els suplements de melatonina poden ajudar a millorar la vostra qualitat general del son.
El vostre metge també us pot recomanar pastilles per dormir sense addicció sense recepta, com la difenhidramina
Advertiment
- L’adopció d’hàbits de son saludables hauria d’ajudar a controlar la qualitat del son, així com controlar l’excés d’eufòria que acompanya els episodis de mania. Procureu no dormir ni massa ni massa; tots dos tenen el potencial d’afectar significativament l’estat d’ànim de les persones amb trastorn bipolar.
- Abans de prendre medicaments sense recepta o provar esports nous, assegureu-vos de consultar sempre amb el vostre metge per obtenir efectes secundaris. Fins i tot el més mínim canvi arrisca a empitjorar el vostre estat d’ànim, així que assegureu-vos que sempre obteniu l’aprovació del vostre metge abans de fer-ho.
