Per a moltes persones, adormir-se no és tan fàcil com posar el cap al coixí i tancar els ulls. Diversos assumptes i preocupacions mantenen la ment ocupada perquè no puguin descansar pacíficament i tinguin dificultats per adormir-se. La bona notícia és que hi ha alguns consells per ajudar-vos a adormir-vos ràpidament i millorar la qualitat del son, com relaxar-vos i establir una rutina de son nocturna.
Paul Chernyak, conseller professional, diu:
"L'eficàcia de diverses tècniques i exercicis perquè pugueu adormir-se està en gran mesura determinada per la capacitat de calmar la vostra ment i relaxar-vos. Quan practiqueu, només necessiteu relaxar-vos i retirar-vos de la rutina diària".
Pas
Mètode 1 de 4: adormir-se més ràpidament
Pas 1. Realitzeu la respiració abdominal mentre respireu profundament d'una manera tranquil·la i regular
Col·loqueu les palmes a l’estómac i respireu profundament durant un recompte de 4. Assegureu-vos que el pit no es mou quan respireu el ventre. Contingueu la respiració durant un recompte de 7. Exhale lentament durant un recompte de 8.
Respira profundament comptant i imaginant una atmosfera tranquil·la
Pas 2. Realitzar una relaxació muscular progressiva
Comenceu a relaxar-vos des dels dits dels peus fins al cap apretant i relaxant un grup muscular a la vegada. Després de respirar profundament, estrenyeu els músculs de les cames durant 5 segons mentre exhaleu lentament i imagineu la tensió que surt del cos per relaxar-vos.
Relaxeu-vos durant 10 segons i apreteu i relaxeu els turmells. Continueu relaxant apretant i relaxant grups musculars un a un des de les vedelles, fins a les cuixes, el pit, el coll i la cara.
Pas 3. Gireu la ment cap a la imaginació, en lloc d’intentar dormir
La somnolència desapareixerà si us obligueu a adormir-vos ràpidament. No segueixis pensant en el son. Imagineu-vos coses relaxants. Per exemple:
- Visualitzeu la casa o habitació que somieu.
- Imagineu-vos un lloc tranquil mentre gaudiu de les relaxants vistes, sons i olors.
- Composa una història que et faci sentir bé, en lloc d’imaginar aventures emocionants.
Pas 4. Bloqueja els sons pertorbadors
El soroll o la reflexió sobre problemes dificulten l’adormiment i afecta la qualitat del son. Escolteu programes de ràdio o meditacions que no requereixen molta reflexió per evitar distraccions tranquil·les, com ara el soroll o l’ansietat del vehicle. Escolteu els esdeveniments que es lliuren amb calma, en lloc de fer-ho. Trieu un programa que us agradi, però que no us mantingui desperts perquè voleu escoltar el final. Per exemple, estira't i escolta:
Lectura d’àudio de la Bíblia seguit de meditació per acompanyar música relaxant.
Gravació de conferències espirituals lliurat per líders religiosos o escriptors de llibres espirituals.
Cançó clàssica suau de Mozart o Johann Strauss.
Pas 5. Mediteu per calmar la vostra ment i relaxar el vostre cos
Mentre respires profundament, amb calma i regularitat, pensa en coses que et fan sentir tranquil, com ara els núvols, el so de les ones a la platja o els llocs que t’agradaven de petit. Després d’estar estirat al llit, deixeu passar els vostres pensaments com un núvol al cel o una marea de l’oceà per relaxar de nou els músculs.
Tu pots mediteu independentment, seguiu les directrius d’un lloc web o utilitzeu una aplicació, com ara Insight Timer que us ajuda a fer meditacions guiades o temporitzades.
Pas 6. Preneu suplements perquè pugueu dormir bé
Molts suplements que us faciliten el son. Consulteu el vostre metge abans de prendre suplements, especialment si teniu problemes de salut, si esteu prenent medicaments, si esteu embarassades o que doneu el pit.
- El cos produeix melatonina que desencadena somnolència de forma natural. Per millorar la qualitat del son, podeu prendre suplements de melatonina sense recepta a les farmàcies i farmàcies. Preneu suplements de melatonina a una dosi de 3 mg / dia, però 0,3 mg / dia ja dóna els resultats desitjats.
- Valeriana s’ha utilitzat durant molt de temps per tractar l’insomni i l’ansietat a una dosi estàndard de 600 mg / dia.
- A més de prendre comprimits o càpsules, preneu te camamilla calent abans de dormir per relaxar-se. Feu 2 paquets de te de camamilla, però assegureu-vos d’elaborar un te d’herbes sense cafeïna.
- Com altres antihistamínics, Maleat de clorfeniramina pot provocar somnolència, de manera que s’utilitza sovint per tractar l’insomni. Tot i això, no seguiu confiant en els antihistamínics per dormir, sobretot si no teniu al·lèrgies o grip.
Pas 7. Sortiu del llit i feu alguna cosa relaxant si no podeu dormir
En lloc d’estar estirat i endarrerit al llit fins a una hora sense poder adormir-se, sortiu de l’habitació per relaxar-vos mentre llegiu una meditació, preneu un bany calent, toqueu música tranquil·la o mengeu un petit refrigeri. Feu aquesta activitat de 15 a 20 minuts o fins que tingueu son i després torneu-vos a dormir al llit.
- En sortir del llit, mantingueu els llums de l’habitació tènue i no mireu fixament la pantalla del telèfon mòbil, l’ordinador, la TV o cap altre dispositiu electrònic.
- Si continueu ajaguts endavant i endarrereu, associeu el dormitori amb l’estrès, cosa que dificultarà l’adormiment.
Mètode 2 de 4: evitar sorolls i llum
Pas 1. Apagueu els llums de l'habitació 2 hores abans d'anar a dormir a la nit
La llum brillant després de la posta de sol envia al cervell un missatge que el sol ha sortit. Això inhibeix la producció d’hormones que fan que us adormiu. Apagueu els llums de l’habitació si es pot ajustar la intensitat de la llum o apagueu la llum gran al capçal del llit i enceneu la llum petita que no sigui massa brillant.
A part d'això, si necessiteu utilitzar el mòbilcorreu electrònic, ordinador o qualsevol altre dispositiu electrònic, atenuar la llum.
Baixeu una aplicació que redueix automàticament la brillantor de la pantalla a la posta de sol.
Pas 2. No mireu fixament la pantalla del telèfon, de l'ordinador o d'un altre dispositiu abans d'anar a dormir
La pantalla dels dispositius electrònics emet llum blava que fa que el cervell l’interpreti com a diürn. En la mesura del possible, no mireu fixament la pantalla dels dispositius electrònics almenys 1 hora abans d’anar a dormir.
- A més, llegir correus electrònics, xarxes socials i altres llocs web us manté activa la ment, cosa que us dificultarà l’adormiment.
- Si heu d’utilitzar el telèfon o l’ordinador abans d’anar a dormir, apagueu la llum i utilitzeu una aplicació de filtratge de llum blava.
- És possible que vegeu pantalles que no emeten llum, com ara llibres electrònics amb funció de retroil·luminació.
Pas 3. Utilitzeu taps per a les orelles si el soroll és persistent i és difícil d’evitar
Els taps d’orelles petits o els taps d’orella de grans dimensions per ofegar el soroll fan que el dormitori sigui més tranquil perquè pugueu adormir-vos. Si els taps per a les orelles són molestos, cobreix-te les orelles amb una manta o un coixí petit.
Pas 4. Amaga l'alarma
Poseu l'alarma fora de la vista i no mireu el rellotge massa sovint. No us podeu adormir si continueu comprovant el rellotge i, a continuació, compteu: "Encara puc dormir 5 hores si m'adormo immediatament".
- La resplendor del rellotge digital et manté despert.
- El tic-tac del rellotge també pot ser molest. Utilitzeu un rellotge que no molesti la pau.
Pas 5. Activeu el soroll blanc perquè pugueu adormir-vos en un entorn sorollós
El soroll blanc produeix sons calmants constants, com el so de les gotes de pluja, les fulles que bufen al vent o la música sense lletres. A part de comprar un reproductor de soroll blanc, el podeu descarregar des del lloc web o mitjançant una aplicació.
- Si feu un soroll blanc des d’un lloc web, assegureu-vos que no estigui intercalat amb anuncis.
- Com a alternativa, el so d’un ventilador o purificador d’aire es pot utilitzar com a soroll blanc.
Pas 6. Compra o fes-te la teva pròpia màscara per als ulls
Si els llums poc intensos encara us dificulten el son, feu servir una corbata, un reforç o una bandana per tapar-vos els ulls. A més, podeu comprar màscares per als ulls en línia, a farmàcies o supermercats.
Instal·leu persianes gruixudes perquè la llum de l’exterior no entri a l’habitació
Mètode 3 de 4: crear una atmosfera acollidora per dormir
Pas 1. Dormiu en una habitació fresca, neta, fosca i tranquil·la
Intenteu mantenir la temperatura de l'aire a l'habitació al voltant dels 21 ° C i hi ha una bona circulació de l'aire perquè les habitacions càlides i tapades us fan sentir incòmodes i tenir dificultats per dormir. Netegeu l’habitació regularment i canvieu els llençols cada 1-2 setmanes o quan estiguin bruts. L’habitació desordenada i els llençols que fan pudor fan que estigueu encara més estressat i incòmode.
- A més, utilitzeu el dormitori només per dormir. No treballar, menjar, trucar ni fer altres activitats al llit. D’aquesta manera, associaràs el teu dormitori i el teu llit amb la relaxació i el son.
- La contaminació lumínica també afecta la qualitat del son. Per tal que les condicions de l’habitació siguin realment propícies per dormir, instal·leu cortines de finestres prou gruixudes com per bloquejar la llum de l’exterior, per exemple, des de llums davant la casa o altres edificis.
Pas 2. Aprofiteu l'aromateràpia per relaxar-vos
Deixeu caure l’oli de bàlsam de llimona, camamilla, espígol o marduix a una tina d’aigua tèbia. A més, podeu utilitzar l’aromateràpia a la sala instal·lant un difusor d’oli essencial, encenent espelmes i ruixant fragàncies als llençols.
- Utilitzeu l’aromateràpia mentre us relaxeu abans d’anar a dormir. Deixeu el difusor d’aromateràpia encès tota la nit per obtenir un aroma relaxant mentre estigueu estirat.
- Si enceneu una espelma, no oblideu apagar-la abans d’anar a dormir.
Pas 3. Utilitzeu una camisa de dormir còmoda
En lloc de portar roba feta de materials gruixuts, com ara franela, utilitzeu roba ajustada feta de materials còmodes, com el cotó. Les camises de nit gruixudes i estretes impedeixen la baixada de la temperatura corporal necessària per dormir. La camisa de dormir suau i còmoda et fa relaxar-te.
- La temperatura corporal disminuirà si dormiu nu o només porteu roba interior. Feu aquest pas si sovint us sentiu calent estirat al llit.
- Utilitzeu llençols suaus i còmodes contra la pell. Canvieu els fulls si se senten aspres o incòmodes.
Pas 4. Compra un matalàs còmode
Si feu servir un matalàs gastat o enfonsat, substituir el matalàs pot resoldre la dificultat de dormir. Abans de comprar un matalàs, proveu-lo a la botiga estirat durant almenys 5-10 minuts.
- Trieu un matalàs que no sigui massa dur perquè el cos se senti còmode, però no massa tou perquè pugui suportar bé el cos. Proveu tot tipus de matalassos disponibles a la botiga abans de triar, des del més tou fins al més dur.
- Estirat durant uns minuts, podeu determinar si el vostre cos està còmode o no quan dormiu amb el matalàs que esteu provant.
- Si els fons disponibles no són suficients per comprar un matalàs nou, compreu un matalàs còmode. Abans de tapar els llençols, esteneu 1-2 mantes gruixudes sobre l’estora.
Mètode 4 de 4: establir bons hàbits abans de dormir
Pas 1. Feu una rutina abans d’anar a dormir a la nit perquè el cos s’acostumi al programa de son
Si aneu al llit cada dia amb un horari diferent, no teniu l’hàbit d’adormir-vos en un moment determinat. Formeu bons hàbits abans d’anar a dormir i apliqueu-los de manera constant per acostumar-vos a anar a dormir a l’hora prevista i adormir-vos ràpidament.
- Comenceu a formar bons hàbits abans d’anar a dormir relaxant-vos abans d’anar a dormir a la nit, no menjant gaire abans d’anar a dormir i no consumint cafeïna a la nit.
- Una altra manera de formar bons hàbits és determinar un horari de son i aplicar-lo cada dia, per exemple anar a dormir a les 11.00 de la nit i llevar-se a les 07.00 del matí. És possible que tingueu dificultats per adormir-vos quan comenceu a implementar aquest calendari, però encara us heu de matinar a l’hora assenyalada. Tot i que encara teniu son, aquest mètode us farà adormir-vos més ràpidament i acostumar-vos a anar a dormir a l’hora prevista.
Pas 2. Menja un aperitiu saludable abans de dormir si cal
Es recomana no menjar àpats abundants 3-4 hores abans d’anar a dormir a la nit, però la fam fa que no pugui dormir. Si el vostre estómac es remou, mengeu un aperitiu ric en proteïnes i carbohidrats complexos, com ara plàtans, alvocats, fruits secs, mantega de cacauet o galetes integrals amb formatge.
- Eviteu els aliments ensucrats i les pastes abans d’anar a dormir. Els aliments dolços amb un alt contingut d’hidrats de carboni complexos fan que el sucre en la sang fluctue, de manera que no es pot dormir tranquil.
- Les proteïnes i els hidrats de carboni complexos us mantenen plens per no despertar-vos a mitja nit.
Pas 3. Eviteu la cafeïna o l'alcohol a la nit
No consumeixi cafeïna almenys 6 hores abans d’anar a dormir. Fins i tot si voleu beure alcohol just abans d’anar a dormir, recordeu que l’alcohol pot alterar els cicles del son i reduir la qualitat del son.
- Si teniu problemes per adormir-vos, no prengueu cafeïna almenys 8 hores abans d’anar a dormir ni trenceu completament aquest hàbit. Per a això, eviteu productes que tinguin cafeïna, com ara xocolata i analgèsics.
- Si voleu beure alcohol, proveu no més de 60 mil·lilitres / dia i no beieu alcohol abans de dormir a la nit.
- A més, beure massa aigua pot interferir amb el son perquè es despertarà a mitja nit per orinar. Podeu prevenir-ho si no beveu res 1-2 hores abans d’anar a dormir.
Pas 4. Apliqueu un horari de son coherent, inclosos els caps de setmana
Es formaran nous hàbits si es va a dormir a la mateixa hora i es desperta a la mateixa hora cada dia. Els caps de setmana, intenteu anar al llit i despertar-vos almenys 1 hora abans del previst els dies laborables.
Despertar-se tard els caps de setmana pot embolicar-se amb l’horari de son, cosa que dificulta l’adormiment quan es vol dormir a la nit els dies laborables
Pas 5. Fer exercici 5 dies a la setmana, però no entrenar a la nit
Fer exercici regularment fa adormir-se més ràpidament i dormir amb més profunditat, sempre que no es faci abans d’anar a dormir. Assegureu-vos que heu acabat d’exercitar i fer activitats d’alta intensitat almenys 3 hores abans d’anar a dormir.
L’exercici és útil per al flux sanguini i produeix hormones que et mantenen despert
Pas 6. No dormiu durant el dia
Si necessiteu una migdiada, limiteu-la a 15-20 minuts i no dormiu a la tarda ni abans de sopar. Això altera el vostre horari de son i us dificulta l’adormiment nocturn.
Pas 7. Feu una activitat relaxant, com prendre un bany calent, meditar o llegir un llibre uns 30 minuts abans de dormir
Una rutina relaxant abans d’anar a dormir, com ara llegir un llibre, fer estiraments lleugers, gaudir d’una música tranquil·la o submergir-se en aigua tèbia, marca el ritme del cos perquè vulgui descansar en un horari.
- Si voleu llegir mentre us relaxeu, trieu un llibre que no us faci activar la ment, com ara un llibre devocional o un recull de poemes.
- Si llegiu llibres electrònics, trieu una lectura que no emeti llum. Utilitzeu una aplicació de filtratge de llum o de bloqueig de llum si el llibre electrònic o la pantalla del dispositiu emeten llum la brillantor no es pot ajustar. Si teniu insomni crònic, és una bona idea llegir llibres impresos en lloc d’utilitzar un dispositiu que emeti llum.
- Després d’un bany calent, la temperatura corporal baixarà lleugerament, de manera que us adormireu ràpidament. Deixeu caure oli d’espígol a l’aigua perquè us sentiu més relaxat.
Consells
- Consulteu un metge si teniu insomni crònic o no podeu funcionar correctament per falta de son.
- Dormir amb la vostra mascota pot semblar bé i us adormireu fàcilment, però és millor deixar-la fora si la vostra mascota no pot estar quieta.
- Tindràs son durant la nit si estàs actiu durant tot el dia. Per tant, intenteu mantenir-vos ocupats mentre viviu la vostra vida diària.
- Si no podeu dormir perquè el vostre company de pis us molesta, parleu-ne. Si ronca o provoca altres problemes, però no hi ha solució, és millor que dormiu en habitacions separades.
