El trastorn de despersonalització, també conegut com a negació de la realitat o dissociació, és un símptoma dissociatiu que fa sentir a una persona com si s’observés a si mateixa des de fora del seu cos. Les persones despersonalitzades perden sentiments o fins i tot perceben els seus records com a irreals. S'estima que una de cada quatre persones experimentarà una despersonalització breu a la seva vida, però d'altres experimenten trastorns crònics i molt pertorbadors. Si estàs despersonalitzat crònicament i causes problemes amb la teva feina, activitats diàries, relacions o angoixa emocional, truca al teu metge immediatament.
Pas
Mètode 1 de 3: aprendre a acceptar la realitat
Pas 1. Admetre i acceptar que s'està despersonalitzant
El trastorn de despersonalització és generalment inofensiu i desapareix tot sol. Per controlar la despersonalització, recordeu-vos que aquesta distracció només us incomoda temporalment.
- Digueu-vos: "Passarà aquesta sensació".
- O bé, "ara mateix em sento incòmode, però estic bé".
- Penseu en un moment concret en què us despersonalitzeu i recordeu que en aquell moment la molèstia va desaparèixer per si sola.
Pas 2. Centreu-vos en el vostre entorn
Sentiu la temperatura de l’aire, els objectes que us envolten i els sons que escolteu. Feu alguna cosa amb alguna cosa a prop, per exemple: enceneu un ventilador o escriviu amb un bolígraf. Aquest mètode obliga la ment a ser conscient del que està experimentant ara mateix i redueix les distraccions per despersonalització.
- Per combatre la despersonalització, toqueu certs objectes, per exemple fregant suaument les puntes dels dits contra paper de vidre o una nina peluda.
- Digues a tu mateix les coses que t’envolten i que veus, escoltes i sents.
- Escolteu música, si és possible. Trieu música que desencadeni sentiments positius en lloc de música que augmenti l’ansietat o la tristesa. La investigació demostra que la musicoteràpia és molt eficaç per tractar trastorns mentals i emocionals, com l’ansietat, la depressió o la inquietud causada per la despersonalització crònica.
Pas 3. Interactua amb altres persones
Convida algú a parlar o a continuar una conversa contínua perquè torni a ser conscient del present. Si esteu sols, feu que algú xategi enviant missatges de text o trucant.
- No cal que digueu als altres que esteu despersonalitzat.
- Moltes persones són conscients del trastorn de despersonalització i l’han experimentat. Si us sentiu còmode, expliqueu a un amic com us sentíeu quan us despersonalitzàveu.
Mètode 2 de 3: fer front a la despersonalització de l’ansietat
Pas 1. Practicar la respiració diafragmàtica
Quan ens sentim ansiosos, els nostres cossos passaran al mode "lluita o fugida" (mode lluita o fugida). Practiqueu la respiració diafragmàtica per controlar aquestes reaccions i relaxar-vos. Comenceu l'exercici ajagut d'esquena mentre doblegueu els dos genolls recolzats en un coixí reforçat. Col·loqueu una mà sobre el pit i l’altra sota les costelles inferiors per controlar el moviment diafragmàtic. Inspireu profundament i amb calma pel nas. Mireu com els palmells per sobre de l’estómac es mouen mentre inspireu (els palmells del pit no haurien de pujar també). Inhaleu els músculs abdominals i exhaleu pels llavis, assegurant-vos que els músculs del pit no es moguin. Repetiu aquests passos diverses vegades.
- Si cal, busqueu un lloc tranquil on pugueu estar sols per respirar diafragmàticament. A més d’estirar-se, aquesta tècnica de respiració es pot fer assegut o de peu.
- Si us sentiu ansiós o aïllat, feu una respiració diafragmàtica durant 5-10 minuts 3-4 vegades al dia.
Pas 2. Desfer-se dels pensaments negatius
De vegades, la despersonalització fa que una persona es consideri boja, se senti incapaç de controlar-se, fins i tot com si es desmayés o deixés de respirar. Desfeu-vos d’aquests pensaments negatius dient-vos coses positives, per exemple:
- Estic bé. Em sento relaxat.
- Encara estic còmode perquè sentir-se irreal no és quelcom perillós.
- Aquest sentiment és desagradable, però desapareixerà tot sol.
- Em vaig adonar del que passava ara mateix.
Pas 3. Dediqueu temps a activitats positives
Trieu activitats que coincideixin amb les vostres aficions, per exemple: tocar la guitarra, pintar o col·leccionar antiguitats. Per fer front a l’estrès, realitzeu activitats que us agradin el més sovint possible, sobretot quan us sentiu molt ansiosos o despersonalitzats. D’aquesta manera es reduiran els nivells d’ansietat i s’evitarà la recurrència del trastorn de despersonalització.
Practiqueu el control de l'estrès cada dia, per exemple, gaudint de temps per relaxar-vos o fent activitats divertides
Pas 4. Feu exercici regularment
La despersonalització sol associar-se amb ansietat i depressió. Per tant, fer exercici és una excel·lent manera de tractar els sentiments d’irreals. En fer exercici, podeu augmentar la vostra confiança en vosaltres mateixos, alleujar la tensió i controlar l’estrès. Comenceu a fer exercici regularment, per exemple caminant, trotant o fent altres activitats físiques que puguin alleujar l’estrès.
Els científics han demostrat que l’organisme produirà un neuropèptid anomenat galanina durant i després de l’exercici per protegir les sinapsis de l’escorça prefrontal i ajudar el cervell a controlar les emocions i l’estrès
Pas 5. Intenteu dormir prou a la nit
L’hàbit de dormir cada dia de 8 a 9 hores per nit juga un paper important en la superació de l’ansietat i la despersonalització que provoca. El son i l’ansietat / l’estrès s’afecten mútuament. Per tant, la impossibilitat de gestionar un aspecte causarà problemes en altres aspectes. Estableix un horari de son per satisfer les teves necessitats de son perquè puguis fer front a la despersonalització.
- No consumiu cafeïna ni alcohol, ja que desencadenarà ansietat i us provocarà incapacitat per dormir.
- Dediqueu temps a relaxar-vos cada nit abans d’anar a dormir fent una activitat relaxant, com ara llegir un llibre, escoltar música relaxant o meditar.
- Utilitzeu el llit només per dormir o relaxar-vos. Apagueu tots els dispositius electrònics una hora abans d’anar a dormir.
Mètode 3 de 3: obtenir ajuda professional
Pas 1. Consulteu un terapeuta
Si el trastorn de despersonalització us dificulta la realització d’activitats diàries, consulteu un terapeuta o un professional de la salut mental. Quan consulti, demani la forma més adequada d’assessorament i teràpia perquè el trastorn de despersonalització es pot tractar amb diverses teràpies, per exemple.
- Teràpia cognitiva per canviar els pensaments que pensen que no són reals.
- Teràpia conductual que us ajuda a donar forma a certes conductes per distreure’s dels símptomes de despersonalització.
- Teràpia psicodinàmica per fer front al patiment i a les experiències que fan que us rebutgeu a vosaltres mateixos i a la realitat del que passa.
- La teràpia genera consciència. Com s’ha explicat anteriorment, aquesta teràpia us fa sentir més connectat amb vosaltres mateixos i amb la vida que us envolta activant els cinc sentits.
- Podeu trobar un altre terapeuta per obtenir la teràpia més adequada.
Pas 2. Seguiu la teràpia segons sigui necessari
La freqüència de la teràpia està determinada per la gravetat del trastorn. Alguns han de seguir la teràpia un cop al mes, un cop a la setmana, fins i tot cada dia si la malaltia és molt greu. El terapeuta determinarà la freqüència de la teràpia que heu de seguir.
- Haureu d’assistir a totes les sessions de teràpia per obtenir l’ajuda que necessiteu.
- Si necessiteu ajuda amb urgència però no heu concertat una cita, truqueu al 119 immediatament.
- Si apareixen pensaments suïcides, truqueu immediatament al servei Halo Kemkes (codi local) 500567 o a algú amb qui pugueu confiar.
Pas 3. Porteu un diari per registrar els símptomes de la despersonalització
Aquestes notes són molt útils per explicar el que està passant. Registre on i quan va experimentar un atac de despersonalització amb el màxim de detalls possible, inclòs el que estava pensant en aquell moment. Si no us importa, mostreu les notes al terapeuta o porteu-les amb vosaltres a una sessió de teràpia com a referència.
Assegureu-vos que observeu els mateixos símptomes de despersonalització que els altres símptomes del trastorn. La despersonalització sovint acompanya trastorns mentals greus, per exemple: esquizofrènia, depressió i trastorn per estrès postraumàtic. Expliqueu al vostre terapeuta que us distancieu dels amics, familiars, treballs o activitats que us agraden, ja que aquests símptomes poden indicar un trastorn més greu
Pas 4. Preneu medicaments, si cal
Prendre medicaments no és una forma eficaç de tractar el trastorn de dissociació, però el terapeuta pot prescriure un alleujament de l’ansietat o un antidepressiu que pot variar àmpliament, com la fluoxetina, la clomipramina o el clonazepam.
- Si esteu prenent medicaments, no deixeu de consultar-ho amb el vostre metge.
- No prengueu drogues ni alcohol mentre preneu medicaments contra l’ansietat o antidepressius.
- No prengueu més medicaments que la dosi prescrita.
Consells
- Doneu a la vostra ment temps de descans per fer front a la despersonalització. L’ansietat i l’estrès per pensar en aquest trastorn provocaran símptomes més greus.
- Cerqueu informació completa per obtenir una despersonalització completa. Com més sàpiga, millor estaràs enfrontant-te i superant aquesta molèstia.
