Si intenteu perdre, augmentar o simplement mantenir pes, calcular la vostra taxa metabòlica basal, també coneguda com a taxa metabòlica basal (BMR) en anglès, és una bona idea. El metabolisme basal és la quantitat d’energia que el cos utilitza quan està en ple descans; en termes senzills, l’energia que fan servir els seus òrgans i sostenir la seva vida diàriament, independentment de qualsevol activitat física. La vostra taxa metabòlica basal es veu afectada per moltes variables: el gènere, l'edat, l'alçada i el pes són les més importants, però el percentatge de greix corporal, la dieta i l'exercici regular també tenen un paper important. Seguiu llegint per obtenir una manera senzilla de calcular la vostra taxa metabòlica basal per a tots els sexes.
Pas
Mètode 1 de 2: càlcul de la taxa metabòlica basal en homes
Pas 1. Mesureu la vostra alçada en centímetres
En general, com més gran sou, més alta serà la vostra taxa metabòlica basal. Quan altres aspectes del cos es consideren iguals, un home més alt tindrà més teixit corporal que un home més baix; això fa que els homes més alts necessitin cada dia més energia per viure. Si no esteu segur de la vostra alçada exacta, comenceu per mesurar-la adequadament. Utilitzeu centímetres: la taxa metabòlica basal s’ha de calcular en unitats mètriques.
- Poseu-vos d'esquena a la paret, els talons contra la paret i el cos en posició vertical. Demaneu a algú que us ajudi a marcar l’alçada del cap. A continuació, calculeu l'alçada de la marca que es va fer anteriorment des del terra en posició vertical amb una cinta mètrica per esbrinar la vostra alçada.
- Si coneixeu la vostra alçada en polzades, podeu multiplicar-la per un multiplicador de 2,54 per trobar la vostra alçada en centímetres.
Pas 2. Peseu el vostre pes en quilograms
Si fa temps que no us heu pesat, penseu de nou. En general, com més alt estiguis, més energia necessitarà el teu cos cada dia. Pesar el vostre pes també és una bona idea si teniu intenció d’augmentar o baixar de pes, ja que el podeu enregistrar com a punt de partida dels vostres esforços.
- Si coneixeu el vostre pes en lliures, podeu multiplicar-lo per un multiplicador de 0,454 per trobar el vostre pes en quilograms.
- Si teniu intenció d’augmentar o baixar de pes, tingueu en compte que el vostre pes pot canviar aproximadament 2 kg al dia en funció del que mengeu o beveu, o perquè fem caca, etc. Si intenteu canviar de pes, peseu-vos una vegada a la setmana el mateix dia i hora amb la mateixa roba.
Pas 3. Utilitzeu la fórmula per calcular la taxa metabòlica basal per als homes
Per als homes, la fórmula per calcular la taxa metabòlica basal és: BMR = 66 + (13,8 x pes en kg) + (5 x alçada en cm) - (6,8 x edat en anys). Aquesta senzilla fórmula té en compte la vostra alçada, pes, edat i gènere. La taxa metabòlica basal augmenta amb l’alçada i el pes, però disminueix amb l’edat.
-
El valor en el càlcul de la taxa metabòlica basal utilitza unitats de quilocalories per dia.
En la parla quotidiana, les quilocalories se solen anomenar "calories", per exemple a la secció d'informació nutricional dels paquets d'aliments.
Pas 4. Conegueu altres factors que poden afectar la taxa metabòlica basal
La fórmula de càlcul de la taxa metabòlica basal no és perfecta: és només una manera senzilla d’estimar la taxa metabòlica basal. La taxa metabòlica basal pot variar en funció d'altres factors, com ara:
- massa muscular. Un cos magre però musculat tindrà una taxa metabòlica basal més alta que un cos gras. Un nedador olímpic que pesa 91 kg i té gairebé zero greixos corporals tindrà una taxa metabòlica basal més alta que un altre home del mateix pes però amb més greix corporal.
- Creixement corporal. Les persones que creixen (com durant la pubertat) presentaran una taxa metabòlica basal més elevada, igual que les persones que es curen després d’una lesió.
- temperatura corporal. Una temperatura corporal elevada (com ara si es té febre) pot augmentar la taxa metabòlica basal.
- Hàbit dietètic. Dejunar o reduir dràsticament les porcions d’aliments pot reduir la taxa metabòlica basal del cos, ja que el cos ha d’intentar seguir endavant amb una font d’energia més limitada.
- Descendents. Algunes persones poden heretar la seva taxa metabòlica basal dels seus pares: si alguna vegada heu conegut una persona que pugui menjar contínuament sense engreixar-se, heu conegut algú que ha heretat una taxa metabòlica basal naturalment alta.
Mètode 2 de 2: càlcul de la taxa metabòlica basal en dones
Pas 1. Mesureu l'alçada i el pes
Com en els homes, la taxa metabòlica basal pot variar en les dones segons l’alçada i el pes. Per mesurar amb precisió la vostra taxa metabòlica basal, mesureu la vostra alçada i pes amb precisió. Utilitzeu unitats mètriques (centímetres per alçada i quilograms per al pes), perquè el càlcul de la taxa metabòlica basal utilitza unitats de mesura mètriques.
- Per convertir la vostra alçada de polzades a centímetres, multipliqueu per un multiplicador de 2,54. Per convertir el vostre pes de lliures a quilograms, multipliqueu per un multiplicador de 0,454.
- Si intenteu perdre o engreixar-vos, recordeu-vos sempre de pesar-vos almenys un cop a la setmana, a la mateixa hora i dia. El vostre pes pot canviar aproximadament 2 kg només per les vostres activitats diàries.
Pas 2. Utilitzeu la fórmula per calcular la taxa metabòlica basal de les dones
Com que les dones en general (però no sempre) tenen una massa corporal base inferior (calculada restant la massa grassa corporal de la massa corporal total) que els homes, les dones tindran una taxa metabòlica basal més baixa. La fórmula per calcular la taxa metabòlica basal en les dones també ho té en compte: multiplica l'alçada i el pes pel valor més petit. No obstant això, el metabolisme en les dones disminueix no tan ràpidament com en els homes en el procés d'envelliment, per tant el multiplicador d'edat es redueix. Per a les dones, la fórmula per calcular la taxa metabòlica basal és la següent: BMR = 655 + (9,6 x pes en kg) + (1,8 x alçada en cm) - (4,7 x edat en anys).
I, com és habitual, el valor dels resultats d’aquest càlcul s’expressa en unitats de "kcals (quilocalories) per dia"
Pas 3. Reconèixer que l'embaràs afecta la taxa metabòlica basal
Com en els homes, la dieta, el creixement, la temperatura corporal, la massa muscular i l’herència poden afectar la taxa metabòlica basal en les dones. No obstant això, en les dones, l'embaràs pot afectar significativament la taxa metabòlica basal. Les dones embarassades o en període de lactància tindran una taxa metabòlica basal més alta que les dones normals. El procés de nodrir el fetus (i posteriorment produir llet materna) requereix més energia del cos; si alguna vegada heu vist i notat que augmenta la gana de la dona embarassada, heu vist que això passa per vosaltres mateixos.
Consells
- Un cop coneguda la taxa metabòlica basal, la podeu multiplicar pel multiplicador de la taxa d'activitat per obtenir la despesa energètica total diària, que calcula el nombre total de calories que utilitzeu en un dia. El multiplicador que s’utilitza per a les persones més silencioses és d’1, 2, les persones que fan activitats lleugeres (exercici lleuger d’1 a 3 vegades a la setmana) són 1.375, les persones moderadament actives (exercici de 3 a 5 vegades a la setmana) són de 1, 55, les persones que són molt actives (fan exercici intens de 6 a 7 vegades a la setmana) són 1.725, i les persones que són molt actives (fan exercici físic cada dia o les persones que fan exercici més d’una vegada al dia) són 1,9.
- Un cop coneguda la composició corporal, podeu utilitzar la massa corporal base per calcular amb precisió la vostra taxa metabòlica basal. La composició corporal és un càlcul per esbrinar la quantitat de greix del cos. Qualsevol pes corporal que no sigui greix és el pes base. Aquest càlcul s'aplica a tots els sexes. BMR = 370 + (21,6 x pes base en kg).
