Acabeu de fer una ecografia amb el vostre metge i heu descobert que porteu bessons. Podríeu pensar que aquesta és una excusa per consumir més menjar per alimentar dos nadons en lloc d’un sol. Tot i això, un embaràs amb bessons es considera un embaràs d’alt risc, ja que requereix una mica més d’atenció i atenció que un embaràs normal. És important que consumiu i mantingueu hàbits alimentaris que proporcionin tots els nutrients essencials per a vosaltres i els vostres dos bebès. En lloc d’excés d’hidrats de carboni o d’aliments ensucrats, hauríeu de centrar-vos en el consum d’aliments rics en minerals i nutrients que garanteixin que el vostre nadó estigui sa, tant dins com fora de l’úter.
Pas
Part 1 de 3: ajustar la dieta
Pas 1. Augmenteu la ingesta diària de calories
Alguns dels mites sobre tenir bessons són certs: cal augmentar la ingesta de calories cada dia. Hauríeu de consumir unes 600 calories més cada dia, segons el vostre índex de massa corporal (IMC) abans de l’embaràs, els nivells d’activitat i les recomanacions del metge.
- Podeu calcular el nombre de calories que necessiteu cada dia multiplicant el vostre pes en quilograms per 40 o 45. Així, per exemple, si peseu 62 kg, podríeu multiplicar per 40 o 45 per obtenir un resultat d'entre 2.489 i 2.790. Aquest interval de números representa el nombre de calories que heu de menjar cada dia.
- Tanmateix, la forma d’obtenir aquestes calories és molt més important que el nombre de calories que consumeix. Heu de mantenir una dieta perfectament sana que contingui una quantitat equilibrada de proteïnes, hidrats de carboni i greixos saludables. El 20% al 25% de les calories haurien de provenir de proteïnes, el 40% al 50% haurien de provenir d’hidrats de carboni i el 30% haurien de provenir de greixos saludables.
- Eviteu menjar en excés i excedir el recompte de calories recomanat. L’augment de pes molt ràpid pot perjudicar als vostres bebès i provocar altres problemes de salut.
Pas 2. Menjar aliments rics en vitamines i minerals essencials
Quan està embarassada de bessons, és important que enriqueixi els aliments amb suficients vitamines i minerals en cada aliment que mengi cada dia. Centreu-vos en augmentar els nivells d’àcid fòlic, calci, magnesi, zinc, ferro i altres vitamines i minerals per mantenir sans als vostres dos nadons.
- Proteïna: les dones de mida corporal mitjana necessiten 70 grams de proteïna al dia. Es recomana a les dones embarassades que consumeixin 25 grams de proteïna més per cada bebè. Per tant, augmenteu la ingesta diària de proteïnes fins a 50 grams quan porteu bessons. La proteïna ajuda els vostres bebès a créixer i desenvolupar els músculs a l’úter. Menja fonts riques en proteïnes com carns magres (vedella, porc, gall dindi, pollastre), a més de fruits secs, iogurt, llet, mató i tofu. Eviteu les fonts de proteïnes grasses, com ara talls magres de vedella o porc, salsitxes, cansalada i gossos calents.
- Ferro: el ferro és un nutrient clau per garantir que els vostres bebès creixin correctament i tinguin un pes saludable al néixer. El consum de ferro durant l’embaràs reduirà el risc de patir hipertensió, anèmia i part prematur. Consumeix almenys 30 mil·ligrams de ferro al dia. Les bones fonts de ferro inclouen carn vermella, marisc, fruits secs i cereals enriquits amb ferro.
- Vitamina D: aquest nutrient ajuda a millorar la circulació sanguínia a la placenta i ajuda els bebès a absorbir el calci a l’úter. Les dones embarassades haurien d’obtenir al voltant de 600-800 UI (unitats internacionals) de vitamina D al dia.
- Àcid fòlic: mantenir nivells elevats d’àcid fòlic ajudarà a reduir el risc de defectes congènits. Consumeixi almenys 600 mil·ligrams d’àcid fòlic cada dia. La majoria de les vitamines durant l’embaràs contenen origen folat (o folat). També el podeu trobar en forma d’espinacs, espàrrecs o fruites com les taronges i l’aranja.
- Calci: consumeix almenys 1.500 mil·ligrams d’aquest nutrient essencial al dia. Els nadons necessiten molt de calci per construir ossos forts a mesura que es desenvolupen a l’úter. La llet i el iogurt són bones fonts de calci.
- Magnesi: aquest és un altre nutrient important que ajudarà a reduir el risc de part prematur i a ajudar a desenvolupar el sistema nerviós dels vostres nadons. Consumeixi almenys de 350 a 400 mil·ligrams d’aquest nutrient al dia. Podeu obtenir magnesi de fruits secs com llavors de carbassa, llavors de gira-sol i ametlles, així com civada, tofu i iogurt.
- Zinc: heu de consumir almenys 12 mil·ligrams de zinc al dia. Mantenir nivells elevats de zinc reduirà el risc de part prematur, baix pes al naixement i part prolongada. Una bona font de zinc és el caupi.
Pas 3. Mengeu aliments que compleixin els cinc grups d’aliments (fruites, verdures, cereals integrals, proteïnes i lactis) per assegurar-vos que obteniu un equilibri de nutrients i minerals
- Consumeixi 10 racions de cereals integrals al dia. Per exemple, 10 racions consisteixen en: un full de pa multicereals, 60 grams de cereals, 25 grams de muesli i 100 grams de pasta cuita, fideus o arròs.
- Consumeixi nou racions de fruites i verdures al dia. Per exemple, nou racions de: 75 grams de verdures com espinacs, espàrrecs o pastanagues joves, 150 grams d’amanida, una fruita mitjana com pomes, plàtans o 75 grams de baies fresques, dues fruites petites com prunes prunes o albercocs i 30 grams de fruita seca.
- Consumeix de quatre a cinc racions de proteïna al dia. Per exemple, de quatre a cinc racions de: 65 grams de carn magra cuita com vedella o porc, 80 grams de pollastre o gall d’indi, 100 grams de peix cuit com salmó o mero, dos ous, 170 grams de tofu cuit, 170 grams grams de llegums o llenties i 30 grams de fruits secs com les ametlles, llavors com les llavors de carbassa i el tahini.
- Consumeix de tres a quatre racions de productes lactis al dia. Per exemple, de tres a quatre porcions consisteixen en: un got (250 ml) de llet sense greix, un got de llet de soja o suc d’arròs amb calci en pols afegit, una caixa (200 ml) de iogurt i una a dues llesques de formatge dur.
Pas 4. Mengeu pastissos, pastes i fregits només en determinats moments
Tot i que no se us prohibeix menjar aliments poc saludables com aquests, només els heu de menjar en petites quantitats i no massa sovint, només quan desitgeu galetes i no els podeu ignorar. Eviteu consumir calories buides, ja que això pot provocar un augment de pes poc saludable i aportar poc valor nutritiu als vostres nadons.
També heu de limitar el consum de sucres artificials, com ara dolços i refrescos. Eviteu els aliments cuinats amb greixos trans i trieu aliments cuinats amb olis més saludables com l’oli d’oliva, l’oli de coco i l’alvocat
Pas 5. Eviteu certs tipus d'aliments durant l'embaràs
Com un embaràs normal, heu d’evitar certs aliments quan porteu bessons, inclosos:
- Ous crus o poc cuits.
- Carns crues o poc cuites.
- Sushi.
- Vieires crues.
- Carns fumades fredes com la carn d’entrepà (carn delicatessen).
- Te d'herbes.
- Formatge sense pasteurització, que pot contenir bacteris listeria. (El queso dip, que és un tipus de formatge, sovint conté formatge sense pasteuritzar).
- Tot i que una vegada els metges van aconsellar a les dones embarassades que s’allunyessin dels cacauets, les investigacions actuals demostren que menjar cacauets i altres tres tipus de fruits secs (sempre que no sigui al·lèrgic) durant l’embaràs pot ajudar a reduir el risc que el vostre bebè pugui al·lèrgia a ells.
Pas 6. Feu un pla diari d’àpats
Una manera d’assegurar-vos que obteniu prou alimentació quan porteu bessons és crear un pla d’àpats que pugueu omplir cada dia. L’esquema hauria d’abastar els cinc grups d’aliments, així com les racions recomanades per a cada grup. A continuació, podeu registrar quantes racions consumeix al dia i observar els buits o grups d’aliments que no es compleixen a la vostra dieta.
Feu compres de queviures amb una llista creada al voltant de la publicació de suggeriments cada dia. Aquest pas us ajudarà a limitar la ingesta d'aliments poc saludables i a garantir que obtingueu prou vitamines i minerals a través dels aliments que mengeu cada dia
Part 2 de 3: ajusteu els hàbits alimentaris
Pas 1. Menjar menjars petits i saludables per ajudar a nàusees i vòmits
Aquests símptomes són freqüents a principis de l’embaràs i poden durar fins a 16 setmanes. És important que intenteu continuar menjant i bevent fins i tot si teniu nàusees o malalties del matí. En lloc de menjar àpats abundants immediatament, mengeu menjars petits i saludables durant tot el dia per controlar les nàusees. Aquest pas també millorarà la digestió i reduirà el dolor de les úlceres pèptiques que pugui sentir durant l’embaràs.
Proporcioneu galetes, fruita (les baies, les prunes prunes i els plàtans són fàcils de menjar), diversos paquets de iogurt baix en greixos, batuts preparats (sense ingredients ni conservants afegits) i aperitius proteics fàcils de preparar per a menjars petits
Pas 2. Beure prou aigua
Beure petites quantitats d’aigua durant tot el dia us assegurarà que us mantingueu hidratat. Tot i que és possible que hagueu d’anar i venir al bany cada cinc minuts, beure molta aigua ajudarà al flux sanguini del bebè i a eliminar els residus.
- Heu de beure uns 10 gots (2,3 litres) d’aigua al dia durant l’embaràs. Podeu saber si el vostre cos està prou hidratat mirant l’orina; el color serà pàl·lid si el cos està hidratat.
- Intenteu beure més aigua abans del dia i, a continuació, reduïu la ingesta d’aigua després de les vuit del vespre. Això us permetrà dormir més de nit sense haver d’anar al lavabo tota l’estona.
- Podeu consumir una petita quantitat de cafeïna durant l’embaràs. Limiteu la vostra ingesta a només 200 mil·ligrams al dia, aproximadament dues tasses de cafè elaborat. Eviteu el consum en quantitats superiors a aquesta, ja que l’elevada ingesta de cafeïna durant l’embaràs s’associa amb problemes de salut del nadó. Eviteu consumir cafeïna alhora que preneu suplements de ferro o mengeu aliments que continguin ferro, ja que la cafeïna pot interferir amb l’absorció de ferro. Espereu almenys una hora després de beure una tassa de cafè abans de començar a menjar.
- No hi ha un nivell segur de consum d’alcohol durant l’embaràs.
Pas 3. Menjar aliments rics en fibra per ajudar a restrenyir
A mesura que creixin, els dos nadons de l’úter pressionaran el contingut de l’estómac. L’estómac també alentirà el procés digestiu per absorbir totes les vitamines i minerals que consumeix. És probable que experimenteu restrenyiment durant l’embaràs i que hàgiu de consumir aliments rics en fibra per ajudar a la digestió.
Si teniu restrenyit o restrenyiment, mengeu més fruites, verdures, llegums, fruits secs, llavors i cereals a base de segó durant tot el dia. També hauríeu de fer exercicis lleugers com caminar i estirar-vos suaument per mantenir l’intestí regular i estimular el vostre sistema digestiu
Pas 4. Consulteu un metge si experimenta un augment ràpid de pes o té mals de cap freqüents
L'embaràs amb bessons té un major risc de desenvolupar preeclampsia. En aquesta condició, la mare experimenta un augment de la pressió arterial, un augment de la quantitat de proteïna a l’orina i una inflamació més greu que en un embaràs normal. Aquesta inflor és molt important a la cara i a les mans. L’augment de pes i el mal de cap són possibles símptomes de la preeclampsia i requereixen un examen immediat per part d’un ginecòleg.
- El vostre obstetra tractarà els símptomes en funció de la gravetat de la vostra afecció. El vostre metge pot suggerir repòs al llit i tractament per a casos menys greus o un part immediat, que és l'única "cura" de la preeclampsia en casos més greus.
- Heu de saber que l’augment de pes recomanat per a un embaràs amb bessons és superior al experimentat durant un embaràs amb un sol bebè. Les dones sanes amb un IMC normal abans de l’embaràs solen augmentar de 17 a 20 quilograms mentre porten bessons, a diferència d’entre 11 i 16 quilograms per als embarassos individuals. El vostre metge us suggerirà un augment de pes adequat per a vosaltres.
Pas 5. Consulteu un metge si teniu símptomes prematurs
Els bessons tenen més possibilitats de néixer prematurament o prematurament. Si experimenta sagnat o secreció vaginal, diarrea, pressió sobre la pelvis o l'esquena i contraccions cada cop més freqüents, haureu de comunicar-ho al vostre obstetra o llevadora.
Fins i tot si no esteu realitzant treballs prematurs, és important que reconegueu aquests símptomes per a la seguretat dels vostres bebès
Part 3 de 3: Prendre suplements
Pas 1. Parleu amb el vostre metge sobre suplements vitamínics i minerals
La majoria de les dones embarassades poden obtenir ferro, iode i àcid fòlic de la seva dieta, però el vostre metge també us pot recomanar prendre suplements si us perden menjar amb freqüència, teniu poca gana o teniu altres problemes de salut.
Eviteu prendre suplements sense consultar primer amb el vostre metge
Pas 2. No dupliqueu el nombre de suplements que preneu quan porteu bessons
Un contingut excessiu de vitamines i minerals al cos pot ser perillós per als vostres bebès.
- Si sou vegans o no consumeix gaire quantitat de productes lactis, és possible que hagueu de prendre un suplement de calci. Els vegans també poden necessitar suplements de B12. Les dones embarassades també han de prendre un suplement diari d’àcid fòlic per assegurar-se que reben la quantitat adequada d’àcid fòlic al seu sistema.
- No prengueu suplements d’oli de fetge de peix, dosis elevades de vitamines ni suplements que continguin vitamina A, ja que poden ser nocius per al vostre nadó.
Pas 3. Pregunteu al vostre metge sobre els suplements d'herbes abans de prendre'ls
BPOM sovint no avalua ni regula els suplements naturals a base d'herbes, de manera que la qualitat i la força d'aquests suplements poden variar entre els diferents fabricants o fins i tot entre els diferents cicles de fabricació. No obstant això, la FDA o BPOM dels Estats Units aconsella a les dones embarassades que consultin sempre amb el seu metge sobre la seguretat de prendre suplements a base d'herbes abans de comprar-los o consumir-los. Alguns suplements a base d’herbes poden contenir productes que no són segurs per a les dones embarassades i poden perjudicar el vostre nadó.
