La majoria de les dietes i patrons alimentaris existents se centren en la pèrdua de pes. Això no és d’estranyar perquè molta gent té sobrepès o és obesa. No obstant això, hi ha persones que realment intenten engreixar-se. La manca de pes és causada per diverses coses i els motius més freqüents són la genètica, les malalties, els medicaments o els problemes psicològics. Però sigui quina sigui la causa, hi ha certes maneres d’augmentar de pes d’una manera sana i segura.
Pas
Part 1 de 4: Planificació d'un augment de pes saludable
Pas 1. Parleu amb un metge
Parleu amb el vostre metge abans d’intentar augmentar de pes. Haureu d’obtenir la perspectiva d’un metge sobre la quantitat d’augment que us convé. A més, el vostre metge us pot derivar a un dietista registrat per obtenir assessorament presencial addicional.
- Parleu sobre les raons per augmentar de pes, quantes lliures us agradaria guanyar i com milloraria la vostra salut.
- Visiteu el lloc web de l'Associació Nutricionista d'Indonèsia o consulteu un metge per trobar un dietista registrat a la vostra zona.
Pas 2. Calculeu quantes lliures voleu guanyar
Abans de començar una nova dieta que us ajudi a guanyar pes, esbrineu quantes lliures voleu o necessiteu guanyar. Aquesta informació us ajudarà a determinar la vostra dieta i us proporcionarà un període de temps per fer un seguiment del progrés.
- Una manera de determinar quant pes hauríeu de guanyar és calcular el vostre índex de massa corporal (IMC). Podeu utilitzar una fórmula com aquesta o utilitzar una calculadora en línia. Si el vostre IMC és inferior a 18, indica que teniu poc pes i l’hauríeu d’augmentar. A continuació, calculeu quant heu de pesar entre 19 i 24, 9 (rang normal / normal). La diferència entre aquests dos valors us pot donar una idea de quant és adequat l’augment de pes.
- També podeu calcular el percentatge de greix corporal o demanar al vostre metge, dietista o fins i tot a un entrenador del gimnàs que calculi el percentatge de greix. Per a la dona mitjana, el percentatge de greix corporal hauria d’estar entre el 25% i el 31%. Per a l’home mitjà, el percentatge de greix corporal hauria d’estar entre el 18% i el 25%. Si feu exercici regularment o sou esportistes, el percentatge de greix corporal pot ser inferior. En general, el percentatge de greix corporal de les dones no ha de ser inferior al 14% i els homes no han de ser inferior al 6%. Si el percentatge de greix corporal és baix (sobretot si no sou atleta), pot indicar que heu de guanyar pes.
- Pregunteu al vostre metge quin és el pes raonable per a una persona del vostre gènere, edat i alçada.
- Quan vulgueu engreixar, heu de centrar-vos en augmentar la massa muscular i minimitzar l’augment de greix corporal. No es recomana un augment important del greix corporal.
Pas 3. Compteu les calories
El control i el recompte de calories no és només per perdre pes. Per engreixar, també cal saber quantes calories consumeix i quantes calories s’han d’afegir a la dieta cada dia per engreixar-se. L’augment de pes hauria de provenir de fonts d’aliments saludables, no d’aliments processats, així que assegureu-vos que el vostre pes no només provingui de bunyols i gelats.
- L’augment de pes segur és de kg a la setmana. Això equival a consumir unes 500 calories addicionals cada dia.
- A més, compti les calories que es cremen quan fa exercici. Per exemple, si cremeu 350 calories trotant, haureu de substituir aquestes 350 calories per menjars i aperitius. No consumir aquestes calories cremades pot provocar pèrdua de pes o incapacitat per guanyar pes.
- El control de les calories i la quantitat que heu afegit per guanyar pes també és important quan feu un seguiment del progrés. Si l’increment no és suficient o excessiu, cal saber quantes calories és el resultat.
Pas 4. Comprar un diari d'aliments
Un diari d’aliments és molt útil per a les persones que estiguin interessades en augmentar de pes. Podeu fer un seguiment de la vostra dieta actual, on podeu afegir calories o aliments addicionals i com afecta el vostre pes al llarg del temps.
Abans de començar un pla d’àpats per engreixar, feu un seguiment de la vostra dieta durant uns dies. Reviseu aquestes notes i comproveu si hi ha millores evidents en què podeu treballar. Per exemple, ometeu els àpats aquells dies? Normalment només mengeu aliments baixos en greixos i baixos en calories?
Part 2 de 4: Menja per engreixar saludablement
Pas 1. Mengeu menjars i aperitius més abundants
Normalment la gent menja 3 àpats abundants al dia més un berenar o dos. Si intenteu engreixar, heu de menjar cada cop amb més freqüència. Feu que sigui un objectiu menjar 5-6 àpats abundants al dia o 3-4 vegades amb 2 aperitius.
- No cal menjar racions grans. Amb una freqüència més freqüent, és possible que us sentiu més complet durant tot el dia. N’hi haurà prou amb mides petites (com un pa de mantega de cacauet o dos ous durs).
- És possible que hagueu de replantejar-vos o planificar el dia per tenir prou temps per menjar de 5 a 6 vegades al dia. Per exemple, és possible que hagueu de menjar just després de llevar-vos perquè no us sentiu massa ple al següent àpat.
Pas 2. Menja aliments densos en calories
Quan intenteu engreixar, haureu de maximitzar el nombre de calories que podeu consumir amb cada menjar o berenar pesat. Els aliments densos en calories són aliments rics en calories per porció. Consumeix els següents aliments a cada menjar i berenar.
- Els aliments densos en calories que s’inclouen inclouen mantega de cacauet i fruits secs, alvocats, productes lactis amb molt de greix (formatge, iogurt i llet), margarina i oli i ous. A més, utilitzeu una salsa amb un contingut de greix, com ara maionesa normal, formatge crema amb greix complet o salsa d’enciam amb greix complet.
- No tots els aliments rics en greixos són saludables o són bons per menjar amb més freqüència o més. Minimitzeu els aliments com ara menjar ràpid, fregits, dolços i carns processades amb greixos elevats (bolonya o hot dogs).
- Si mengeu amb més freqüència en un dia, us sentireu més complets. Això pot fer que mengeu porcions més petites en lloc de diverses porcions grans. Les porcions d’aliments / aperitius són petites, però les calories són denses i admeten l’augment de pes.
Pas 3. Afegiu calories addicionals als plats i receptes
A més de menjar aliments densos en calories, també podeu afegir calories als vostres plats i receptes preferits. Una manera senzilla d’augmentar les calories totals és afegir calories addicionals o utilitzar ingredients amb més calories en les receptes. Com més calories addicionals pugueu afegir a un àpat, més calories consumireu aquell dia i setmana concret.
- A les receptes, utilitzeu productes lactis amb molt de greix o llet en pols en sopes, salses o cassoles que requereixin aigua.
- Afegiu unes gotes d’oli d’oliva o margarina als enciams, verdures al vapor, sopes i cassoles.
- Afegiu condiments rics en calories als aliments amb menys calories. Per exemple, afegiu fruits secs i granola al iogurt o formatge ratllat i llavors de gira-sol a l’enciam.
Pas 4. Beure begudes calòriques
Beure calories addicionals és una altra manera d’augmentar de pes lentament. Els líquids no us omplen com els aliments, de manera que, en general, podeu menjar més calories.
- Els batuts són ideals per berenar. Aquesta beguda és una bona manera d’afegir nutrients i calories. També podeu prendre un batut amb un àpat o berenar per afegir algunes calories. Proveu de fer un batut amb llet sencera / iogurt, mantega de cacauet, alvocat, llavors de chia o llavors de lli i fruita congelada.
- Beure suc pur és una altra forma saludable d’augmentar les calories. Els sucs purs contenen vitamines i minerals i tenen més calories.
- Els substituts dels menjars són begudes que contenen vitamines, minerals, proteïnes, etc. amb un contingut de 100 calories a més de 350 calories. No trieu begudes baixes en calories. Si escolliu una beguda en pols, afegiu-la a la llet sencera per obtenir una beguda amb més calories.
- No utilitzeu refrescos, batuts, begudes amb cafè altes en sucre ni tes endolcits com a fonts de calories líquides. Tot i que són riques en calories, aquestes begudes són baixes en nutrients i riques en sucre refinat.
Pas 5. Menja els teus aliments preferits
De vegades, pot ser difícil guanyar pes, sobretot si no teniu gana o si esteu recuperant un trastorn alimentari. Podeu obrir la gana escollint els vostres aliments hipocalòrics preferits.
- Si no us interessa menjar, penseu en un dels vostres aliments preferits. Potser us agraden els formatges de macarrons o el marisc picant. Trieu el menjar quan no tingui bon gust.
- A més, intenteu menjar i cuinar amb més espècies, com herbes i espècies. Aliments més saborosos us ajudaran a estimular la gana.
- Sortiu a fer un petit passeig abans de l’hora de menjar. Una mica d’exercici també us pot ajudar a estimular la gana.
Pas 6. Eviteu les fonts de greix no saludables
Quan intenteu engreixar, potser tingueu la temptació de pensar que els aliments poc saludables i rics en greixos són un bon complement a la vostra dieta. No obstant això, molts aliments rics en greixos han estat molt processats i contenen grans quantitats de greixos saturats o fins i tot greixos trans. Aquests aliments no són saludables i poden augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars.
- Els aliments rics en greixos poc saludables que s’han de minimitzar a la dieta inclouen carns processades (bolonya, gossos calents o salsitxes), pastes, dolços, pastissos, menjar ràpid o fregits.
- Com passa amb altres dietes, podeu menjar aquests aliments ocasionalment en petites quantitats. Aquests aliments no s’han d’evitar completament, però no han de ser un aliment bàsic en un pla d’augment de pes.
Part 3 de 4: Exercici per guanyar pes en forma saludable
Pas 1. Feu exercici aeròbic regularment
En intentar engreixar, fer exercici aeròbic regularment és una activitat saludable i beneficiosa per al vostre estil de vida. L’exercici cardiovascular pot enfortir el cor, millorar o tractar afeccions cròniques de salut, com ara hipertensió arterial o diabetis, i us pot proporcionar resistència durant tot el dia.
- Els exercicis cardiovasculars inclouen trotar, caminar, anar en bicicleta, nedar o fer senderisme.
- Feu sempre un seguiment de les calories que cremeu amb l’exercici. Heu de calcular la crema de calories del vostre objectiu general.
- Si feu exercici aeròbic i teniu problemes per mantenir el vostre pes o perdeu pes, és possible que hàgiu de reduir la intensitat, la freqüència o la durada del vostre entrenament.
Pas 2. Feu activitats de reforç de força
L’entrenament de força us pot ajudar a guanyar pes. Quan es construeix massa muscular, és possible que noti que augmenta de pes. Aquest exercici és especialment important si intenteu engreixar. Molta gent no s’adona que l’exercici és tan important en un programa d’augment de pes com en un programa de pèrdua de pes.
- L’entrenament de força inclou aixecament de peses, exercicis isomètrics (flexions o abdominals) i Pilates.
- L’entrenament de força pot cremar calories, però no tant com fer exercici aeròbic. Tot i això, encara heu de saber com afecta l’efecte de la crema de calories durant aquest exercici sobre el pes corporal.
Pas 3. Consulteu un entrenador personal
Un entrenador personal us pot ajudar a trobar el programa d’exercicis més adequat. Un entrenador personal també us pot guiar en esports o rutines específiques que us permetran mantenir-vos en forma i mantenir-vos o guanyar pes.
- Busqueu un entrenador personal al gimnàs més proper. Normalment hi ha un autocar i és possible que hi hagi una oferta de consultoria amb descompte per a la primera visita.
- Parleu amb un entrenador sobre el vostre pes i els vostres objectius. Assegureu-vos que entengui la vostra intenció de guanyar pes de forma sana.
Part 4 de 4: Seguiment del progrés
Pas 1. Peseu-vos setmanalment
Pesar regularment és important quan s’intenta engreixar. Anoteu el vostre pes inicial i quant guanyeu a la setmana. Aquesta informació us pot ajudar a veure els progressos realitzats o com a indicació que heu de tornar a avaluar el pla.
Peseu-vos al mateix temps, amb la mateixa roba o despullats-vos cada setmana. Això ajudarà a reduir qualsevol inexactitud que hi pugui haver (com ara l’efecte de la roba o dels aliments que vau consumir aquell dia)
Pas 2. Torneu a avaluar cada mes
Consulteu cada mes el vostre diari de pes i menjar. Avalueu el vostre progrés i si podreu o heu aconseguit assolir el pes desitjat.
- Si aconsegueixes guanyar pes constantment, és probable que aconsegueixis assolir el teu objectiu. O bé, si heu assolit el pes objectiu, superviseu fins a quin punt el vostre nivell calòric actual us ajuda a mantenir el pes.
- Si el guany s’atura o arriba a un punt estàtic, és hora de tornar a avaluar la seva dieta i estil de vida. Torneu a comptar el total de calories i reviseu el vostre diari alimentari. Si la vostra dieta és coherent, és possible que hàgiu d’augmentar les calories. Feu els canvis necessaris i torneu a comprovar el mes següent per tornar a avaluar el vostre progrés.
Pas 3. Formeu un grup de suport
Un grup de suport us ajudarà a fer canvis o a assolir objectius. Però quan intenteu engreixar-vos (sobretot després d’una malaltia), un grup de suport us pot ajudar a mantenir-vos motivats i afavorir el vostre progrés cap als vostres objectius.
Parleu de la vostra situació i objectius amb la família i els amics. Digueu-los què intenteu fer, per què i com us poden ajudar a complir el vostre pla
Consells
- Impliqueu la família o els amics. Si teniu una xarxa de suport, hi haurà persones que us animaran.
- Feu un seguiment del vostre progrés cada dia i obriu-lo quan us senti malament.
- No us decebueu si no aconsegueu engreixar tan ràpidament com vulgueu. Guanyar pes d’una manera segura i saludable no consisteix en augmentar el nombre de la balança el més ràpid possible, sinó arribar gradualment al pes desitjat.
