Les dones que tenen un pes mitjà o tenen un índex de massa corporal (IMC) o índex de massa corporal inferior a 18,5 poden considerar augmentar el seu pes per mantenir un estil de vida saludable. El subpès pot causar molts problemes de salut a les dones, com ara un sistema immunitari debilitat, reducció de la massa muscular, cabells, pell i ungles no saludables, ossos debilitats i la incapacitat de la menstruació. Guanyar pes i mantenir un estil de vida saludable pot reduir les possibilitats d’aquests problemes de salut. Les dones haurien de buscar maneres saludables d’augmentar de pes, en lloc d’augmentar de pes amb greixos addicionals al cos. Comenceu el pas 1 següent per obtenir informació útil sobre com guanyar pes a les dones.
Pas
Part 1 de 3: augmentar la ingesta de calories
Pas 1. Consumeixi 500 calories addicionals diàries
500 calories addicionals al dia són suficients per ajudar-vos a guanyar pes, però no us deixeu sentir mandrós, ple o amb nàusees.
- Simplement afegint 500 calories addicionals al dia (que és prou fàcil si seguiu les instruccions següents), podeu guanyar entre 0,5 i 0,7 lliures per setmana.
- Tot i això, heu de saber que aquestes 500 calories addicionals s’han d’obtenir d’una manera saludable afegint aliments rics en calories que encara contenen moltes vitamines i nutrients.
- No és una bona idea guanyar pes menjant una dieta baixa en nutrients. Aquests aliments realment us faran sentir malament i us esgotaran l'energia i us provocaran problemes de salut més fatals.
- També podeu augmentar la ingesta de calories afegint proteïnes en pols a la vostra dieta. Aquesta pols és rica en proteïnes baixes en greixos i conté calories addicionals i es pot barrejar amb sucs, iogurt, cereals per esmorzar i altres aliments.
- Sempre s’ha de consultar amb un metge o nutricionista abans d’iniciar qualsevol pla d’augment de pes.
Pas 2. Menja més greixos saludables
Els aliments que contenen greixos saludables són rics en nutrients i en calories, cosa que els converteix en una bona opció per guanyar pes.
- Els aliments que contenen greixos vegetals haurien de ser la vostra millor opció: els greixos vegetals inclouen fruits secs, llavors, mantega de cacauet, alvocats i oli d’oliva.
- Esteneu mantega de cacauet (o mantega d’ametlla) sobre pa torrat, mengeu mig alvocat amb cada menjar, mengeu un grapat de fruits secs o llavors com a berenar i afegiu oli d’oliva als enciams i verdures.
- També podeu afegir greixos animals, però aquests aliments també contenen greixos saturats (un tipus de greix poc saludable). Per tant, no us en excediu.
- Els aliments que contenen greixos animals saludables inclouen carns magres i productes lactis rics en greixos, però, si teniu un colesterol alt, hauríeu de triar els aliments baixos en greixos.
Pas 3. Menja més proteïna
Els aliments rics en proteïnes són el vostre millor amic quan intenteu engreixar d’una manera sana. La proteïna pot generar múscul magre, en lloc d’afegir massa greix al cos. Menjar proteïnes és molt important, sobretot si teniu previst fer exercici amb el pes.
- Les carns magres, el peix i les aus de corral, a més d’ous, cereals integrals, productes lactis i fruits secs, són bones fonts de proteïnes. També podeu intentar menjar unes 5 unces de proteïna al dia a partir d’una combinació d’aquestes fonts d’aliments.
- També podeu augmentar la ingesta de proteïnes prenent pols de proteïnes o afegint suplements proteics a sucs i batuts.
Pas 4. Coure en oli o mantega
Una manera senzilla d’augmentar la ingesta de calories de cada menjar sense haver de menjar més menjar és cuinar amb oli o mantega.
- Proveu de saltejar verdures amb mantega blanca o afegir una mica d’oli d’oliva a les amanides i les verdures cuites. Si afegiu una cullerada d’aquest greix a cada plat, podeu afegir fins a 100 calories!
- No obstant això, no utilitzeu massa greix quan cuineu. L’excés de greix és molt poc saludable. Si és possible, trieu greixos més saludables com l’oli d’oliva, canola o càrtam i eviteu utilitzar olis poc saludables com el llard de porc o la margarina.
Pas 5. Beure més calories
Un altre gran truc per augmentar la ingesta de calories és consumir més begudes carregades de calories. Això us ajudarà a guanyar pes sense molestar la gana ni fer-vos sentir ple.
- Proveu de beure un got gran de suc de taronja al matí (amb l’esmorzar normal). El suc de taronja té moltes calories i és deliciós i refrescant.
- Penseu a beure un got o dos de llet durant tot el dia (les opcions de llet rica en greixos són riques en calories, proteïnes i calci), ideals per a persones primes que són més propenses a la pèrdua òssia.
- Els pols de proteïnes ajudaran a augmentar la massa muscular, sobretot si esteu treballant, mentre que un deliciós batut és un aperitiu ideal per beure.
Part 2 de 3: Canviar els hàbits alimentaris
Pas 1. Augmenteu les mides de les porcions dels menjars
Intenta menjar una mica més de l’habitual cada cop que menges, fins i tot si t’has d’empènyer per superar la teva zona de confort.
- Amb el temps, l’estómac s’adaptarà a porcions més grans de menjar i no notareu els canvis.
- Un gran truc per ajudar-vos a això és servir el vostre menjar en un plat més gran; això farà que el vostre cervell pensi que mengeu menys menjar de l’habitual.
Pas 2. Menja amb freqüència
Intenteu menjar amb més freqüència de l’habitual i no us ometeu mai els àpats. De fet, la majoria dels experts coincideixen que és millor menjar sis menjars petits que menjar tres àpats abundants.
- Això us pot fer guanyar pes sense sentir-vos plens després de menjar.
- Intenteu equilibrar els nivells de proteïna, midó, verdures i greixos de cada menjar.
Pas 3. Menja més aperitius
Feu un esforç per afegir més aperitius a la vostra rutina diària, ja que els aperitius poden ser una manera excel·lent d’afegir calories sense haver de menjar en excés.
Mengeu un grapat de fruits secs mentre mireu la televisió, mengeu un plàtan de camí a la feina o escampeu hummus sobre galetes senceres mentre espereu el sopar per acabar de cuinar
Pas 4. Milloreu el sabor dels vostres aliments
Les persones amb poc pes sempre es queixen que el menjar no els fa sentir bé.
- Per tant, és una bona idea fer que el vostre menjar sigui més saborós experimentant amb espècies i condiments i cuinant aliments que mai no hàgiu provat.
- També podeu millorar el sabor dels aliments afegint-hi cobertures, com ara una mica de maionesa rica en greix sobre un sandvitx de gall dindi, un ruixat d’anacards sobre un sofregit o amanida o un grapat de formatge sobre un taco casolà o una salsa d’espaguetis a la bolonyesa.
Pas 5. Menja una mica més ràpid
Normalment, s’aconsella a les persones que fan dieta menjar una mica més. Menjar més lentament fa que el cervell enviï senyals que l’estómac està ple abans que la persona mengi en excés. El mètode contrari es pot utilitzar per a persones que intenten augmentar de pes.
- Menjar una mica més ràpid de l’habitual us pot fer menjar més aliments abans de començar a sentir-vos plens, cosa que pot augmentar la ingesta de calories.
- Tanmateix, no mengeu massa ràpid, ja que us podeu sentir plens i nàusees.
Part 3 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Augmentar la massa muscular
El millor és continuar fent exercici mentre s’intenta engreixar d’una manera sana. Tanmateix, és millor que no feu cardio (que cremarà calories extra difícils d’obtenir) i que us centreu en l’entrenament de força (que augmentarà la massa muscular i us ajudarà a augmentar de pes).
- L’entrenament de força és un esport que utilitza peses i exercicis com ara posades a la gatzoneta, pesos morts, premses de banc, rínxols bíceps, abdominals, chin-ups i rínxols de cames.
- Si mai no heu fet entrenaments de força, és una bona idea demanar ajuda a un entrenador personal que us pugui mostrar com fer els exercicis correctament i amb seguretat.
- Recordeu que, com més s’entreni, més calories haurà de consumir per substituir les calories cremades durant l’exercici. És llavors quan realment es necessiten pols de proteïnes i aperitius. Afortunadament, fer exercici també pot augmentar la gana.
Pas 2. Deixar de fumar
Fumar és una mala idea per a qualsevol persona que intenti augmentar de pes, ja que fumar pot reduir la gana.
- Tot i que és difícil, deixar de fumar també és una bona opció: deixar de fumar no només augmentarà la gana, sinó que millorarà el seu aspecte general. No només això, es mantindrà la salut pulmonar.
- Si deixar de fumar sona massa extrem, almenys no fumis durant una hora o dues abans de menjar.
Pas 3. Mantingueu un diari d'aliments
Tenir un diari d’aliments us permetrà fer un seguiment del vostre augment de pes i saber quins mètodes funcionen i no funcionen per a vosaltres.
- Porteu un registre de totes les calories consumides aquell dia i de totes les calories cremades (segons el vostre coneixement). Anoteu el vostre pes després del vostre pes setmanal.
- Veure números escrits amb claredat us ajudarà a esbrinar què us heu equivocat o què heu de millorar.
- Quan pugueu veure el progrés, també estareu més motivats.
Pas 4. Reduir l'estrès
L’estrès també pot contribuir al vostre pes. Quan s’estressen, les persones tendeixen a descuidar coses bàsiques com menjar i fer exercici amb regularitat. Feu un esforç per alleujar l’estrès i feu temps cada dia per relaxar-vos.
- Podeu provar tècniques de relaxació, ioga o meditació per ajudar a controlar l’estrès. També podeu fer classes especials si us ajuda.
- Dediqueu temps a les activitats que us agraden. Dediqueu temps per llegir o veure una pel·lícula a la tarda o prendre un bany calent abans d’anar a dormir.
Pas 5. Mantingueu-vos compromès
Obtenir pes no és un procés fàcil; de fet, augmentar de pes pot ser més difícil que perdre’l. Tot i així, mantenir-se compromès i centrat en l’objectiu és molt important.
- Establiu-vos un objectiu petit i assolible, com ara l'objectiu de guanyar 2 quilos en un mes. Això us donarà coses més tangibles a fer.
- Si us fixeu objectius massa elevats, és fàcil sentir-vos aclaparat i voler renunciar-hi.
Pas 6. Tingueu cura de la vostra salut
El més important de tot l’augment de pes és mantenir la salut mitjançant una dieta equilibrada i continuar fent exercici.
- Menjar massa menjar no nutritiu pot semblar una drecera, però el risc és per a la vostra salut i no podreu mantenir el vostre pes durant molt de temps.
- Recordeu que no només intenteu engreixar, també intenteu canviar la vostra visió dels aliments.
