Tant si esteu perdent pes com si sou prims de manera natural, començareu a pensar en augmentar de pes. La millor manera d’augmentar de pes és augmentar naturalment la ingesta de calories a la vostra dieta i canviar alguns dels vostres hàbits per incorporar més menjar al vostre estil de vida. A més, si esteu perdent pes sense cap motiu aparent, consulteu el vostre metge perquè la pèrdua de pes pot ser un símptoma de diverses malalties o es pot associar a tractaments contra el càncer, com ara la quimioteràpia.
Pas
Mètode 1 de 3: augmentar la ingesta de calories
Pas 1. Menja proteïnes per construir múscul
Si el vostre objectiu és guanyar massa muscular, heu de menjar aliments rics en proteïnes de forma regular. El millor és consumir proteïnes després de fer exercici. Les carns magres (com el pollastre, el porc magre i el peix), els ous, les mongetes i les llenties són bones fonts de proteïnes, igual que el iogurt i les nous.
- Fins i tot aliments tan senzills com la llet de xocolata poden ser una manera d’augmentar la ingesta de proteïnes, tot i que cal anar amb compte perquè la majoria de la llet de xocolata conté sucre que no és bo per a la salut si es consumeix en grans quantitats.
- També intenteu menjar proteïnes abans d’anar a dormir. Beu un got de llet o mengeu iogurt per donar-vos energia a la nit. La llet i el iogurt també us poden ajudar a recuperar-vos si feu exercici regularment.
- Barregeu proteïnes en pols amb iogurt, farina de civada i altres aliments per augmentar la ingesta de proteïnes i calories.
Pas 2. Afegiu al vostre menú aliments rics en calories
Proveu d’afegir formatge gras a sobre del menjar. Afegiu mantega de cacauet i mel a la farina de civada. Aquests aliments són rics en calories i poden ajudar a augmentar la ingesta de calories.
- Altres aliments rics en calories són els fruits secs, com els albercocs, les figues o les panses.
- Consumeix hidrats de carboni complexos, com ara arròs integral, bulgur, ordi, cereals integrals i civada. Eviteu els hidrats de carboni simples com la farina, el sucre i l’arròs blanc.
Pas 3. Trieu la llet en pols
La llet en pols instantània és una manera fàcil d’enriquir qualsevol cosa, des de cassoles fins a sopes. Simplement afegiu llet en pols a la sopa mentre la cuineu. Espereu fins que es dissolgui abans de servir-lo.
La llet en pols també pot fer que la cocció sigui més espessa. Però una cullerada o dues de llet en pols no farà molta diferència
Pas 4. Menja olis i greixos saludables
Els olis saludables com l’oli d’oliva, l’alvocat i els fruits secs (que contenen greixos saludables) són aliments densos en nutrients i rics en calories. Afegir una mica d’oli a una amanida o afegir unes rodanxes d’alvocat als àpats són maneres senzilles d’augmentar la ingesta de calories.
- Per exemple, si esteu cuinant puré de patates, afegiu-hi una mica d’oli d’oliva perquè quedi més suau. Per berenar a la tarda, un grapat d’ametlles o cacauets pot ser una bona opció.
- Els cereals integrals com les llavors de gira-sol i carbassa són rics en calories i també contenen greixos "bons" que augmentaran el nivell de colesterol bo al cos.
- Utilitzeu oli de coco de tant en tant. Tot i que l’oli de coco pot augmentar els nivells de colesterol bo, el 90% d’aquest oli té greixos saturats i el consum excessiu d’oli saturat pot causar problemes de salut. Altres olis, com els olis d’oliva i de soja, proporcionen més beneficis per a la vostra salut.
Pas 5. Incloeu aperitius a la vostra dieta diària
Tot i que haureu de mantenir nutritiva la vostra dieta, està bé incloure un refrigeri ocasional per augmentar la ingesta de calories. Feu un tros de brownie després de sopar si voleu una mica de xocolata. Tanmateix, no feu del sucre el vostre menjar principal.
Mètode 2 de 3: Canvi d’hàbits
Pas 1. Menja aliments sòlids
Assegureu-vos de menjar almenys tres vegades al dia. Menja racions més grans per augmentar la ingesta de calories. És possible que tingueu l’hàbit de saltar-vos l’esmorzar o menjar només dos àpats al dia, però assegurar-vos que mengeu tres vegades al dia us pot ajudar a guanyar pes.
Si no podeu menjar grans aliments perquè us pot fer mal l’estómac, mengeu menjars més petits diverses vegades al llarg del dia. No us perdeu els àpats
Pas 2. Menja regularment
Menjar aliments durant tot el dia pot iniciar una ingesta constant de calories. Intenteu menjar com a mínim cada 4 hores, tant per a menjars abundants com per a aperitius petits. Si no voleu menjar, feu un berenar que contingui proteïnes i tres tipus d’aliments. Si voleu, podeu servir 4-6 àpats grans en porcions petites durant tot el dia, en lloc d’afegir aperitius entre els àpats abundants.
Per exemple, proveu una llesca de pa integral amb una mantega de plàtan i cacauet o unes rodanxes d’api amb humus i formatge feta
Pas 3. Tingueu sempre a la vostra disposició aperitius rics en calories
Prepareu aperitius per endavant perquè els pugueu recollir i menjar fàcilment. Si el teniu preparat, és probable que el mengeu quan tingueu gana.
- Per exemple, podeu barrejar fruites seques, xips de xocolata (és millor la xocolata negra), civada enrotllada i mantega de cacauet. Feu-los llaminadures en forma de pilota de golf i estalvieu-los embolicant-los individualment en paper sulfuritzat o en paper de cera.
- Per prendre un aperitiu ràpid, sempre teniu a la vostra disposició una barreja de pistes (una barreja de diversos tipus d’aperitius) perquè la barreja de fruits secs i fruits secs és rica en calories.
Pas 4. Intenteu beure calories
De vegades, menjar durant tot el dia us pot omplir i no obteniu prou calories per engreixar-vos. No obstant això, si obté la seva aportació calòrica en forma líquida, no se sentirà tan ple.
Heu d’evitar el refresc perquè no conté molts nutrients. Beure batuts, iogurt líquid i fins i tot sucs de fruita. Tots els tipus de begudes són rics en calories i en nutrició
Pas 5. No beure abans de menjar
Beure aigua o altres begudes abans de menjar pot completar l’estómac. En lloc d’això, deixeu lloc a l’estómac les calories que necessiteu consumir.
En lloc de beure aigua abans d’un àpat, proveu una beguda rica en calories amb un àpat, com ara un suc de batut o un batut
Pas 6. No consumiu calories buides
Tot i que les patates fregides i les galetes poden semblar una manera fàcil d’engreixar-se, s’ha de guanyar pes d’una manera saludable. Menjar calories buides no és saludable. Trieu sempre aliments rics en nutrients, com ara verdures, fruites i carns, quan augmenteu la ingesta de calories. Eviteu begudes com el refresc i els aliments amb excés de sucre.
Una de les raons per les quals no menjar calories en aquests aliments és que no ajudaran a tonificar els músculs ni a enfortir els ossos, cosa que ajudarà a augmentar el pes
Pas 7. Exercici i aixecament de peses
Aixecar peses ajudarà el cos a guanyar massa muscular. La massa muscular és la millor part per augmentar. Comenceu lentament si no esteu acostumat a fer aquest tipus d’exercici. Augmenteu el pes i reduïu les repeticions a mesura que avanceu.
- A més, fer exercici també ajuda a augmentar la gana, de manera que fa que vulgueu menjar més.
- Un exercici senzill per començar és el rínxol bíceps. Mantingueu el pes amb les dues mans. Els braços haurien d’estar doblegats de manera que el pes que agafeu quedi al davant. Porteu els braços fins a les espatlles al mateix temps i, a continuació, baixeu-los lentament cap avall. Repetiu 6-8 vegades. Feu un descans i torneu-ho a fer.
- També podeu provar esports com nedar, anar en bicicleta o fer flexions.
Mètode 3 de 3: esbrinar la causa
Pas 1. Esbrineu per què perdeu pes
Si intenteu recuperar el vostre pes, primer heu d’identificar per què perdeu pes. Si encara no heu visitat el vostre metge, ho haureu de fer perquè la pèrdua de pes inexplicable pot ser un símptoma de diverses malalties, des d’una glàndula tiroide hiperactiva fins a la diabetis.
Pas 2. Tractar la malaltia que causa pèrdua de pes
Si una malaltia fa perdre pes, el tractament de la malaltia pot ajudar a recuperar el pes a la normalitat. Consulteu el vostre metge sobre el tractament adequat per a cada malaltia que pateixi i també sobre quin tractament serà efectiu per ajudar a augmentar el vostre pes i la forma més efectiva d’augmentar de pes.
Per exemple, algunes persones que reben tractament per al càncer han de seguir una dieta d'aliments tous. Atès que afegir aigua a la vostra dieta us farà sentir-vos plens més ràpidament, és molt difícil augmentar la ingesta de calories. El vostre metge us recomanarà suggeriments per a certs casos, com ara afegir formatge a la cuina i utilitzar llet en lloc d’aigua per estovar els aliments. També podeu llegir articles a Internet sobre l’augment de pes mentre es fa una quimioteràpia
Pas 3. Menja el teu menjar preferit quan estàs malalt
Si no tens gana quan estàs malalt, un dels millors trucs és triar els teus aliments preferits per menjar. D’aquesta manera, com a mínim encara obtindreu prou calories per al vostre cos. És important intentar incloure tantes fruites i verdures com sigui possible, però si no hi ha res que us doni gana, trieu aliments que gaudiu normalment.
Els aliments com les patates germinades i el mac i formatge (macarrons barrejats amb formatge) poden ser bones opcions perquè tots dos són rics en calories, però no faran que l'estómac es trenqui quan estigueu malalt
Pas 4. Centreu-vos en la nutrició quan estigueu sans
Si esteu malalt, potser mengeu aliments que us sonin bé. Està bé fer-ho quan estigui malalt, però un cop estigui bé, és una bona idea assegurar-se que obté totes les vitamines i minerals que necessita.
Assegureu-vos de menjar una dieta equilibrada amb proteïnes, cereals integrals, fruites i verdures. El peix és una bona font de proteïnes perquè és ric en nutrients. No oblideu les verdures de colors vius, les fulles verdes i la llet per incloure-les a la vostra dieta
Consells
- Si feu exercici, assegureu-vos de beure molta aigua.
- Si podeu triar, trieu sempre productes que continguin cereals integrals. Els productes "fortificats" contenen molt pocs nutrients.
