Necessiteu engreixar, ja sigui per guanyar massa muscular, motius de salut, superar problemes de gana, recarregar-vos per fer exercici o trencar el gen magre? Sigui quina sigui la raó, augmentar de pes pot ser difícil, sobretot si disposeu de fons limitats. Amb aquests passos, podeu guanyar pes ràpidament.
Pas
Mètode 1 de 2: guanyar pes de forma sana
Pas 1. Resoldre el problema que causa la pèrdua de pes
De vegades, la pèrdua de pes es produeix per malalties o altres problemes de salut, de manera que si creieu que la vostra salut està compromesa, truqueu al vostre metge.
Per engreixar després d’una malaltia, mengeu aliments simples i fàcils de digerir, com ara ous i batuts. També intenteu menjar 150 g de carn cada dia. Si el vostre sistema immunitari és feble, eviteu el peix cru
Pas 2. Truqueu al vostre metge abans de començar una nova dieta / pla d'exercici
Assegureu-vos d’esmentar el pla i de fer preguntes que no entengueu. Per obtenir un pla de dieta que s’adapti a la vostra condició, penseu en consultar un nutricionista.
Pas 3. Augmenteu el pes lentament
Guanyar pes és més difícil que perdre’l. Tingueu paciència, no us en excediu. Intenteu guanyar 250-500 g per setmana, afegint 250-500 calories a la vostra dieta.
Pas 4. Menja poc, però sovint
Proveu de menjar 6 menjars petits al dia, en lloc de 3 àpats abundants al dia. Menjar menjars més petits us ajuda a mantenir hàbits alimentaris saludables, us evita sentir-vos plens i acumuleu calories.
Per estalviar diners, prepareu aperitius i menjars abans d’hora
Pas 5. Menja una mica més que la porció normal
En lloc de forçar-vos a menjar massa, intenteu menjar una mica més que la ració normal, de manera que no us sentiu massa plens i tingueu mal de panxa, ni mengeu menys en un moment posterior.
Afegir una mica de menjar de la porció normal també significa que no cal gastar molts diners en menjar, ja que només cal augmentar la porció a la cuina
Pas 6. Feu una dieta equilibrada
Cada porció d'aliments ha de tenir proteïnes, hidrats de carboni, verdures i greixos. No cal confiar en la brossa ni el menjar ràpid per guanyar calories i pes, perquè sempre hi ha opcions més saludables per guanyar pes.
- A més de comptar les calories, també heu de comptar altres nutrients. Assegureu-vos que els aliments que mengeu siguin equilibrats i que consumiu prou vitamines, minerals i altres nutrients. Comenceu la vostra dieta amb aliments nutritius i, a continuació, afegiu calories del iogurt, fruits secs i greixos saludables.
- Assegureu-vos de menjar proteïnes en tots els àpats, en lloc de carbohidrats buits, si voleu augmentar la massa muscular.
- Consumeix també fruites i verdures en tots els àpats. Tot i que les fruites i verdures no tenen moltes calories, contenen vitamines i minerals importants. Si compreu fruites i verdures amb descompte, fins i tot podeu estalviar diners.
- El menjar ferralla és barat, però encara podeu gaudir d’aliments nutritius sans sense gastar molts diners. Podeu estalviar diners i guanyar pes amb aliments sans congelant aliments, comprant aliments amb descompte i escollint aliments saludables econòmics.
Pas 7. Feu exercici regularment
Per guanyar pes, no us centreu en el greix, sinó que també enforteix els músculs i el cor. Aixecar peses, córrer o caminar, agafar escales, nedar o fer exercici d’alguna altra manera. Intenta fer exercici físic almenys 4 vegades a la setmana durant 20 minuts o més. Com més temps feu exercici, millor, però si no feu molt exercici, comenceu lentament.
Pas 8. Proveu l'entrenament de força per ajudar a augmentar la massa muscular i assegureu-vos que el vostre pes es troba a les parts del cos adequades
Feu una dieta rica en proteïnes després d’un entrenament per ajudar a augmentar la massa muscular.
- Fins i tot si no guanyeu massa muscular, hauríeu de ser diligent quant a menjar aperitius saludables abans i després de l’entrenament de força per augmentar de pes.
- Podeu fer entrenament amb peses sense haver de pagar una subscripció al gimnàs. Hi ha disponibles diversos exercicis que només requereixen cos i espai lliure per ajudar-vos a entrenar i construir massa muscular.
Pas 9. Augmenteu la gana
És possible que tingueu dificultat per engreixar per falta de gana, però hi ha maneres d’augmentar la gana. Feu una mica de passeig abans de menjar, trieu un menjar que us agradi i afegiu-hi espècies i condiments perquè el menjar sigui encara més deliciós.
- Eviteu beure abans dels àpats, perquè l'aigua omple l'estómac, de manera que mengeu menys.
- Les fruites tenen un gust dolç i poden augmentar la gana. Proveu de barrejar la fruita amb altres aliments nutritius, com el iogurt, en un batut.
Pas 10. Beure prou aigua, com a mínim 6-8 gots al dia, com a part de la seva dieta
Eviteu beure abans dels àpats, perquè l'aigua omple l'estómac, de manera que mengeu menys.
Pas 11. Reduir el consum de greixos i sodi animals
La majoria dels aliments densos en calories són rics en greixos saturats i sodi. Per engreixar saludablement, reduïu la ingesta de greixos i sodi. Els greixos animals poden afectar la salut del cor i el sodi pot augmentar la pressió arterial. Per tant, aneu amb compte quan consumeix greix animal i sodi.
Els greixos vegetals com ara fruits secs, llavors, mantega de cacauet, alvocat, hummus i olis vegetals són greixos saludables, rics en nutrients i rics en calories. Els greixos vegetals també solen ser més econòmics que els greixos animals, cosa que els fa més aptes per a la cartera
Pas 12. Si encara no podeu llegir les etiquetes nutricionals, apreneu a llegir les etiquetes nutricionals i feu-ne un costum llegir les etiquetes nutricionals de tots els aliments que llegiu
Comproveu la mida de la ració, el contingut calòric, els greixos, les proteïnes, les fibres i les vitamines.
Mètode 2 de 2: triar el menjar adequat
Pas 1. Trieu aliments rics en calories en petites porcions per maximitzar els esforços per guanyar pes
Els aliments rics en calories solen ser grassos, així que assegureu-vos que el greix dels aliments sigui gras. Tot i que els productes lactis i els greixos animals són bons per al cos i poden ser sans, si els consumeix en excés, correu el risc de patir malalties del cor.
- Tot i que el greix animal és nutritiu i conté el mateix nombre de calories que el greix vegetal, el greix animal conté greixos saturats, que poden augmentar els nivells de colesterol LDL dolent al cos.
- Menja fruits secs, llavors, mantega de cacauet, alvocat i hummus. Solen ser econòmics o fàcils de fer a casa.
- Afegiu olis saludables, com ara oli d’oliva o de colza, a aliments, com ara verdures o enciams. Els dos tipus d’oli es venen normalment a preus baixos.
- Els ous solen ser econòmics i poden ser una bona opció per afegir calories i proteïnes a la vostra dieta.
- Les patates, la civada i els plàtans són aliments densos en calories que són perfectes per a la vostra dieta. Les patates i la civada també es poden barrejar i combinar amb una gran varietat d’aliments.
Pas 2. Mengeu aliments plens de greix, com ara llet, iogurt i altres productes lactis
Si el vostre nivell de colesterol a la sang és alt, aquesta opció no és una opció, però si no, menjar una dieta completa en greixos pot augmentar fàcilment la ingesta de calories.
Els productes lactis també contenen proteïnes, calci i vitamina D
Pas 3. Trieu aliments econòmics i rics en proteïnes, com ara la proteïna del sèrum
La proteïna del sèrum de llet és la proteïna més barata que podeu afegir a la vostra dieta. A més de la proteïna del sèrum de llet, el iogurt grec, la mantega de cacauet, els ous, la tonyina i el tempeh també poden ser bones opcions.
Pas 4. Trieu aliments amb un contingut alt en greixos
El peix i la tonyina greixos són excel·lents per augmentar econòmicament la ingesta de calories. El preu de la tonyina també és assequible i pot ser l’aliment adequat per augmentar la ingesta de nutrients i calories amb fons limitats.
Pas 5. Compra aliments a granel, com ara carn, i congela la resta
Quan compreu menjar a la botiga, comproveu el preu unitari, no el preu total. Compra menjar a les botigues de queviures per reduir els costos.
Compreu un sac d’arròs integral. L'arròs es pot utilitzar durant setmanes
Pas 6. Feu el vostre propi iogurt grec
El iogurt grec és ric en proteïnes, però pot ser força car. Fer el vostre propi iogurt grec us pot estalviar diners i ajudar-vos a afegir-los a la vostra dieta. Per elaborar el vostre propi iogurt grec, només cal comprar llet.
- El iogurt grec és fàcil de fabricar.
- Podeu utilitzar sèrum addicional del procés de fabricació de iogurt grec per afegir sabor i calories a pans, batuts i creps. Fins i tot es pot beure, encara que no tingui un gust tan fantàstic.
Pas 7. Eviteu les barres de proteïnes, ja que no valen les calories
En lloc d’això, estalvieu fons per a barres de proteïnes per comprar altres aliments rics en calories i econòmics.
Pas 8. Comprar aliments secs, com ara pasta i mongetes
La pasta amb cereals integrals, llavors, llenties i mongetes és econòmica i té un alt contingut de calories i proteïnes. Les llenties i la pasta són fàcils de cuinar i, tot i que les mongetes seques triguen molt a cuinar-les, podeu cuinar grans quantitats alhora, menjar-les segons calgui i congelar la resta.
Pas 9. Begueu sucs rics en calories i utilitzeu condiments rics en calories
Beure suc en lloc d’aigua i fer servir condiments com maionesa, ranxo, illa de milers o salsa César augmentarà la ingesta de calories.
Pas 10. Menja fruites seques
La fruita seca és una font sòlida de calories que és fàcil d’afegir a la vostra dieta. Podeu afegir fruita seca a la barreja d’enciams, iogurt, postres o berenar, o simplement menjar-la a la marxa. La fruita seca és una bona opció per afegir calories i nutrients extra a la vostra dieta.
Pas 11. Compreu menjars amb descompte a granel, incloses fruites i verdures, i guardeu-los per al seu ús posterior
Tot i que no podeu comprar fruita i verdura fresca a granel, podeu triar fruites i verdures que estiguin a la venda
Pas 12. Menja cacauets
Alguns tipus de fruits secs poden ser cars i no s’adapten al vostre pressupost, però els cacauets solen ser econòmics i tenen un alt contingut calòric. Els cacauets són fàcils de portar i gaudir com a aperitiu i podeu afegir-los a aliments preparats com el pollastre.
- Menja cacauets sense sal per reduir la ingesta de sodi. Una ingesta excessiva de sodi pot provocar un augment de la pressió arterial.
- Si trobeu un altre tipus de fruits secs a la venda, compreu-lo. Els fruits secs són rics en proteïnes, fibra, greixos saludables i calories.
Pas 13. Comprar aliments genèrics
Les marques genèriques costen menys que les marques conegudes, de manera que, per reduir costos, intenteu utilitzar el màxim nombre de marques genèriques.
Consells
- No intenteu engreixar massa ràpidament. Els músculs es desenvoluparan i el cos emmagatzemarà les calories addicionals com a greix, però el procés requereix temps. Sigues pacient.
- Establiu un pes objectiu i, a continuació, reduïu les calories un cop hàgiu assolit l'objectiu.
- No mengeu massa, perquè us sentireu malament i el cos es perjudicarà. Menjar amb moderació, afegir una mica de menjar de la ració habitual, però no exagerar.
