Us pot sorprendre saber que els pensaments negatius són normals. De fet, els pensaments negatius formen part del procés d’evolució humana. Les nostres ments tenen la capacitat d’observar l’entorn i trobar problemes que cal superar exercint una enorme energia mental a l’hora de considerar “què passa” o preparar-se per als pitjors escenaris. Els pensaments negatius es convertiran en un problema quan creguem que aquests pensaments són certs. La bona notícia és que hi ha diverses maneres que us poden ajudar a desfer-vos dels pensaments negatius i pensar més positivament.
Pas
Part 1 de 4: Reconèixer i desafiar els pensaments negatius
Pas 1. Conegueu els vostres pensaments negatius
Posa a prova els teus pensaments i dubtes negatius esbrinant quina forma de distorsió cognitiva experimentes. En altres paraules, heu de determinar com la vostra ment us explica coses que són completament o almenys no certes. Les distorsions cognitives poden aparèixer en forma de patrons de pensament:
- Tot o res. Aquesta mentalitat apareix en forma d’enunciats en blanc i negre sense fonament. Sempre es jutja a si mateix com a bo o dolent, bé o incorrecte i mai no es troba una alternativa entre tots dos.
- Overgeneralitzant. Utilitzeu certes experiències negatives com a base per arribar a conclusions inadequades. Aquests pensaments solen aparèixer en frases: "Tu sempre …", "Jo mai …" o "Tothom …"
- Filtre mentalment. Us acostumeu a filtrar tots els aspectes positius de cada situació i veure només els aspectes negatius. Per exemple, acabeu de passar el cap de setmana amb una cita divertida, però heu seguit pensant en els moments tranquils de l’inici de la reunió que feien que les coses fossin incòmodes.
- És massa aviat per treure conclusions negatives. Salteu a conclusions negatives sense cap prova de suport raonable, per exemple, assumint que podeu llegir les ments d'altres persones o saber què passarà després.
- Exagerant el problema. Estàs acostumat a pensar en els pitjors casos i exagerar els petits problemes fora de lloc.
- Justificació emocional. Creieu que el que esteu sentint ara reflecteix objectivament la realitat real. Per exemple, perquè us sentiu trist, creieu que la situació actual és molt dolenta.
- Hauria i no hauria. Us imposeu normes estrictes (fins i tot arbitràries) i us fixeu expectatives poc realistes sobre el que heu de fer i què no.
- Etiquetatge. Us etiqueteu a vosaltres mateixos i als altres segons el que percebeu com a defectes, tot i les proves aclaparadores en contra.
- Personalització. Et sents responsable de les coses sobre les quals no tens control. Per exemple, si plou molt quan feu una festa i la previsió meteorològica diu que fa sol, encara us culpeu del mal temps.
- Admirar els altres i subestimar-se. Tendeixes a subestimar el teu costat positiu i a idolatrar els altres. També teniu el costum de negar-vos si altres persones us feliciten.
Pas 2. Registra els teus pensaments negatius
Mantingueu un diari especial per registrar els vostres pensaments. Sempre que sorgeixin pensaments negatius, utilitzeu una pàgina nova i realitzeu els passos següents:
- Preneu nota del que provoca pensaments negatius, com ara certs pensaments, esdeveniments o situacions. Per exemple: "Aquest matí he tingut una gran baralla amb la meva parella abans de marxar a la feina".
- Preneu nota de qualsevol pensament o creença negativa que sorgeixi durant i després del desencadenant. Pregunteu-vos: "Què pensava en aquell moment?", "Què em vaig dir?" I "Què em preocupava en aquell moment?" Per exemple: “Vaig cometre un gran error i aquesta relació s’ha acabat. Ja no vol parlar amb mi, ja no m’ha d’estimar i em deixarà ".
- Escriviu les paraules que expressin els vostres sentiments i subratlleu les paraules més relacionades amb l’esdeveniment que va desencadenar el pensament negatiu. Per exemple: "por, sol, ferit", subratlla la paraula "por".
- Torneu a llegir les notes i comproveu si teniu patrons de pensament autoderrotadors, com ara "exagerar el problema, treure conclusions negatives massa ràpidament, jutjar bé o malament".
Pas 3. Prova la veritat dels teus pensaments
Feu dues columnes sota "pensaments negatius", una columna per a "proves de suport" i una altra per a "proves en contra". Després d'emplenar aquests dos camps, determineu si es poden verificar els pensaments negatius.
- Encara utilitzant l'exemple de "barallar amb una parella", empleneu la columna de proves amb: "Estava tan enfadat que el seu rostre es va tornar vermell i va xocar amb la porta. Aquesta tarda no m’ha trucat com sempre”.
- Empleneu la columna "proves en contra" amb: "Ja hem tingut baralles i és pitjor que aquesta, però sempre podem parlar bé. Havia dit que havia de calmar-se després d’enfadar-se, però quan es va tornar a calmar, podia ser racional i disposada a comprometre’s. Una vegada em va dir que avui hi hauria una reunió de tot el dia i no va tenir temps de trucar-me durant la pausa per dinar. Sovint parlava del seu compromís amb el manteniment del nostre matrimoni, fos com fos. Les baralles no són habituals per a nosaltres, etc.”
- Conegueu la vostra mentalitat objectivament a través d’aquest procés. Heu d’analitzar, provar i avaluar els vostres pensaments per determinar si són certs. No ho doneu per descomptat sense qüestionar-ne la veracitat.
Pas 4. Desafia els teus pensaments negatius
Feu-vos preguntes sobre pensaments negatius que apareixen i anoteu les respostes en un diari:
- Puc veure aquesta situació d’una altra manera?
- Si els meus sentiments no fossin així, com veuria aquesta situació?
- De fet, què passa realment?
- Com veuen aquesta situació altres persones?
- Em resulta útil pensar així?
- Quines afirmacions són útils per a mi?
Part 2 de 4: Aprendre habilitats de pensament positiu
Pas 1. Feu una llista d’acció de gràcies cada dia
Penseu en cinc coses grans o petites que us agraeixen, com ara un lloc còmode per viure, un somriure amable d'un veí que no coneixeu o una bonica posta de sol ahir a la tarda. Donar gràcies és una manera de generar sentiments positius, optimisme i sensació de connexió.
Podeu expressar el vostre agraïment enviant a algú una targeta d’agraïment, fent saber a la vostra parella que aprecieu la seva preocupació o agraint a algú del vostre cor
Pas 2. Feu una llista de les vostres qualitats positives
Fer aquesta llista pot ser una mica difícil al principi, però, un cop us hi acostumeu, us sorprendrà de la durada de la llista. Anoteu la vostra condició física ("Tinc cames fortes per córrer"), aspectes de la vostra personalitat ("Sóc amorós i amable"), les vostres capacitats ("Sóc molt bo pintant"), etc.
- Si teniu problemes per fer una llista, pregunteu als amics i familiars què és el que més els agrada de vosaltres.
- Conserveu aquesta llista en un lloc fàcil de veure, com ara en un armari de nit, enganxat a un mirall del vostre dormitori o en un diari. Llegiu-lo quan us sentiu aclaparat pels pensaments negatius.
Pas 3. Canvieu els pensaments negatius
Quan sorgeixin pensaments negatius, no creieu immediatament la vostra veu interior que és pessimista, crítica i poc útil. Controlar els pensaments negatius (per exemple: "Definitivament no aprovaré l'examen") i convertir-los en pensaments positius, solidaris i constructius ("Tot i que els resultats de l'examen encara no s'han anunciat, crec que puc respondre millor a les preguntes" del que pensava. ")
- Una vegada que pugueu interrompre conscientment els pensaments negatius i convertir-los en pensaments positius, us serà més fàcil veure les coses amb una mentalitat positiva.
- Recordeu que els esdeveniments no són desencadenants emocionals. Els esdeveniments desencadenen pensaments que donen lloc a certs sentiments. Si podeu entrenar-vos per respondre a cada esdeveniment amb pensaments positius, experimentareu emocions positives o neutres.
Pas 4. Feu amics amb persones positives
La investigació demostra que els humans són capaços d’adaptar-se a la naturalesa de les persones que els envolten. Tot i que no sempre podeu evitar persones negatives, no interaccioneu amb elles a la vostra vida diària. Els optimistes apassionats són models a seguir que mereixeu seguir.
Part 3 de 4: Superació dels pensaments negatius per al següent
Pas 1. Preneu-vos temps per pensar el vostre problema
Doneu-vos l’oportunitat de pensar el problema cada dia establint una hora i un lloc específics, però no abans d’anar a dormir a la nit.
- Ajornar la reflexió sobre el problema fins al moment que hàgiu especificat. Si teniu un pensament negatiu, escriviu-lo immediatament per pensar-hi més endavant.
- Preneu-vos el temps per pensar els problemes de la llista. Ratlla si el problema en què has estat pensant ja no et preocupa perquè els pensaments negatius poden desaparèixer per si sols.
- Si un pensament us molesta, doneu-vos l’oportunitat de preocupar-vos, però dins del termini establert.
Pas 2. Accepteu la incertesa
La vida està plena d’incertesa, però molta gent intenta fer front a condicions plenes d’incertesa. Recordeu que la vida no es pot predir pensant que les coses sortiran malament. A més, no et millores preocupant-te constantment, tret que prenguis mesures per fer front al que vindrà. Tingueu paciència i intenteu acceptar la incertesa, per exemple, fent el següent:
- Quan us sentiu impotent a causa de la incertesa, admeteu que el fet de no saber què passarà us dificultarà l'acceptació de la incertesa.
- No respongueu a la preocupació, insistint-hi. No penseu en el futur (que és incert), però penseu en les coses que passen ara mateix. Aconsegueix consciència per centrar-te en el present prestant atenció a la respiració i notant les sensacions de cada part del cos.
Pas 3. Trobeu oportunitats per desenvolupar-vos
Busqueu maneres de generar interès i canviar els pensaments negatius sobre vosaltres mateixos. Apreneu noves habilitats i realitzeu activitats que us agradin. Doneu-vos l’oportunitat d’adonar-vos que els errors són naturals a l’hora d’aprendre.
Pas 4. Utilitzeu habilitats de resolució de problemes per determinar el curs d’acció que condueix a la solució
Fer front a pensaments negatius mitjançant habilitats de resolució de problemes és una manera de reduir o eliminar la causa de l’estrès. Per exemple, si no heu trobat feina i esteu pensant negativament "Mai aconseguiré una feina nova", utilitzeu habilitats per resoldre problemes per determinar la solució. Per superar els pensaments negatius sobre la impossibilitat de treballar, digueu-vos a vosaltres mateixos: “Vaig obtenir un nou treball abans que em deixessin. La millor manera de poder tornar a treballar és intentar trobar una feina”.
- Escriviu què podeu fer per solucionar el problema, com ara buscar feina a Internet, anar directament a l’empresa, demanar informació als amics o buscar ofertes de treball al diari. Després d’això, feu-ho de seguida!
- Quan sorgeixin pensaments negatius, recordeu que teniu un pla de treball i que intenteu resoldre el problema executant-lo.
Part 4 de 4: Control de l'estrès, l'ansietat i la por
Pas 1. Feu una meditació conscient
La meditació conscient és una de les tècniques de meditació a través de centrar-se en el moment present centrant-se en olors, sons, sensacions corporals, pensaments i emocions experimentant-les totes sense jutjar. No intenteu combatre els pensaments negatius que sorgeixen, però no us hi dediqueu. Només cal reconèixer que existeixen pensaments negatius (per exemple, anomenant-los "enfadats" o "por") i no els responen ni els jutgen.
- Alguns dels beneficis de la meditació conscient, per exemple: reduir l’hàbit de pensar sobre coses negatives, alleujar l’estrès, millorar la flexibilitat cognitiva i ajudar a canviar els patrons de pensament antics.
- La meditació conscient pot reduir l’hàbit de pensar “què passa si” passava alguna cosa en el futur i eliminar els pensaments sobre “hauria” d’haver passat en el passat. A més, la meditació de mindfulness us ajuda a viure el present per poder participar plenament en la vida quotidiana.
Pas 2. Realitzeu una tècnica de relaxació muscular gradual (relaxació muscular progressiva [PMR])
Els pensaments negatius desencadenaran ansietat perquè pugueu fer la vostra vida diària amb un cos tens sense adonar-vos-en. Els exercicis de relaxació muscular ajuden a distingir entre músculs relaxats i tensos. Així, podeu reconèixer quan sorgeixen ansietat i tensió durant les activitats diàries.
La PMR pot alleujar la tensió i l’estrès, millorar la qualitat del son, reduir el mal d’estómac i els mals de cap que sorgeixen a causa de l’ansietat
Pas 3. Preneu l’hàbit de respirar profundament per alleujar l’estrès
Podeu canviar la vostra resposta física i emocional a l’estrès practicant tècniques de respiració enfocades. Aquesta tècnica la poden fer adults i nens. Això us ajudarà a retardar la resposta a l’estrès durant almenys sis segons.
- Quan comences a sentir-te estressat, tanca els ulls i relaxa les espatlles.
- Imagineu-vos que hi ha un forat a la planta del peu. Respireu profundament mentre imagineu que l’aire calent entra al vostre cos per aquesta obertura i flueix cap amunt per omplir els pulmons. Relaxeu els músculs de tot el cos mentre us imagineu que l’aire puja a través dels panxells, les cuixes, l’estómac i cap amunt.
- Exhale mentre s’imagina la direcció oposada. Imagineu-vos que l’aire surt del vostre cos pels forats de la planta dels peus.
Pas 4. Beure una beguda calenta
Aquesta és una manera ràpida de superar els pensaments negatius quan estàs sol. Els investigadors van trobar que la sensació càlida experimentada físicament pot substituir la calor emocional. No confieu en una beguda calenta per substituir la interacció humana, però si necessiteu una solució instantània, una tassa de te calenta us pot ajudar.
Pas 5. Aprofiteu el que heu après
Quan tingueu por, estresseu o teniu pensaments negatius, torneu a fer-ho des del primer pas i anoteu els vostres pensaments en un diari. Identifiqueu patrons de pensament poc saludables, proveu-los de la veritat i desafieu els vostres pensaments. Els pensaments negatius no només desapareixen i tothom experimenta el mateix. Tampoc no podeu controlar els pensaments que sorgeixen, però podeu desfer-vos dels pensaments negatius adonant-vos que aquests pensaments són només pensaments, no la veritat. El truc, identificar i desafiar els pensaments negatius, fer una meditació plena d’atenció i altres maneres de superar els pensaments negatius que s’han descrit anteriorment per tal que la vostra vida quotidiana se senti més agradable.
