De tant en tant, tothom experimenta mals pensaments, i això és normal. És possible que us sentiu pressionat per una propera entrevista o presentació o que tingueu un record vergonyós en el qual no vulgueu pensar més. En aquest article, podeu aprendre a tractar els pensaments no desitjats per no sentir-vos aclaparat i marejat. És possible que no pugueu evitar completament els pensaments negatius que sorgeixen, però podeu tractar-los d’una manera sana: reconeixent els pensaments que sorgeixen automàticament, desafiant o lluitant contra el pensament habitual, practicant tècniques per reduir els mals pensaments, tractant i acceptant pensaments. pensaments negatius i obtenir suport social.
Pas
Mètode 1 de 4: reconeixement i lluita contra els pensaments negatius
Pas 1. Identifiqueu els pensaments que voleu canviar
Per canviar la vostra mentalitat, heu de saber exactament quins pensaments i patrons de pensament són problemàtics o causen problemes emocionals.
- Alguns exemples de pensaments negatius són: “Sóc estúpid! No ho puc fer tot bé. Sé que fracassaré. Sé que tothom m’odia. Odio aquesta persona!"
- També hi ha certs tipus de mentalitats que exageren les coses (de manera que semblen pitjors del que realment són). En anglès, el terme es coneix com a catastròfic. Aquesta mentalitat sovint fa pensar en el pitjor que passarà en una situació determinada. Altres patrons de mal pensament, entre ells, són: la sobregeneralització (sempre pensant que alguna cosa passarà o no passarà mai, com ara "Sempre fot les coses!"), La lectura mental (pensant que saps el que pensen altres persones)., com ara "Sé que m'odia!") i predir el futur (pensant que sabeu què passarà, com ara "Perdré").
- Feu una llista dels pensaments i mentalitats que vulgueu canviar per poder-hi referir més endavant.
- Escriviu els patrons o hàbits de pensament que acostumeu a mostrar.
- Tingueu en compte que alguns pensaments es poden considerar "dolents" simplement perquè formen part de la naturalesa humana (per exemple, pensaments que fan referència al sexe) o imatges de dubte (per exemple, "Què passa si …?") Que provenen del desig de sentir-se segurs. Està bé si tens aquests pensaments (i això és normal). A més, aquests pensaments també poden sorgir d’instints adequats (per exemple, l’instint de protegir-se a si mateix i als éssers estimats).
- Si aquests pensaments continuen recorrent o interfereixen en la vostra vida diària, haureu de fer front a les obsessions associades a aquests pensaments. Tot i això, tingueu en compte que l’obsessió que apareix no fa necessàriament malament el pensament.
Pas 2. Canvieu els mals pensaments que sorgeixen
Un cop identifiqueu els patrons i els pensaments dolents, podeu començar a desenvolupar pensaments o patrons alternatius.
- Presteu atenció a quan sorgeixen aquests pensaments negatius. Reconeix aquests pensaments negatius i converteix-los en pensaments més realistes i adequats. Per exemple, si esteu pensant: "Mai faig res bé", canvieu aquest pensament per una cosa més precisa, com ara "De vegades faig errors i està bé. Al cap i a la fi, sóc humà. Intentaré fer-ho millor”.
- Quan comenceu a pensar pensaments negatius, atureu-los immediatament i digueu-vos a vosaltres mateixos: "Espera un minut! Això no és un bon pensament i no és correcte. Sé que puc convertir-lo en quelcom més positiu ".
- Un terapeuta especialitzat en teràpia cognitiu-conductual (TCC) us pot ajudar durant el procés i proporcionar tècniques addicionals per provar.
Pas 3. Feu un patró o una construcció positiva de pensaments negatius
Si algú et demana que no clausures la porta quan la tanques, el primer que t’imagines és una porta que es tanca violentament. Quan us imagineu o creeu patrons amb construccions gramaticals negatives, “no penseu en X”, el vostre cervell ha de pensar-hi, així que recordeu de no fer-ho. Això, per descomptat, no té sentit. En lloc d’això, intenteu fer construccions gramaticals positives a partir dels pensaments en qüestió.
Per exemple, si us preocupa l’entrevista de feina a la qual assistireu, no penseu així: “No us oblideu de portar la vostra cartera!”. En lloc d'això, penseu com "Recordeu portar una cartera!" A més, en lloc de dir-vos "No fracasseu", digueu "Ho faré bé"
Pas 4. Penseu en el millor que podria passar en una situació determinada
Si constantment us preocupa que alguna cosa no vagi bé, gireu aquest pensament i concentreu-vos en el resultat més positiu possible de la situació. En lloc d'intentar ignorar les coses que us estressen, deixeu que el vostre cervell pensi en aquestes coses dirigint els vostres pensaments en una direcció que us doni menys estrès i ansietat.
Pas 5. Tractar els mals pensaments sobre altres persones
Si teniu males opinions sobre altres persones (per exemple, “Odio aquesta persona!”), Pregunteu-vos per què teniu aquests pensaments. La persona en qüestió us ha fet alguna cosa dolent? T’ha abusat? O hi ha alguna cosa que sentiu, com ara enveja o gelosia per la persona? Quan tingueu aquests pensaments, primer heu d’analitzar les vostres emocions. Què sents ara mateix? Et sents insegur, desemparat o aïllat?
- Intenta trobar l’origen d’aquests pensaments. Els teus pares sempre et comparen amb el teu germà gran (percebut "perfecte")? Intenta distreure’t del que fan altres persones i comprèn què et passa quan es produeixen aquests pensaments.
- Practicar l’empatia imaginant raons simpàtiques de les conductes que altres mostren. Potser penses malament en el teu amic amb sobrepès, sense saber que s’ha ocupat de cuidar la seva àvia malalta i no té temps per fer exercici. O potser la persona que t’ha mostrat maleducada està ferida de forma crònica i “desapareix” la seva frustració perquè té dolor. No cal que les excuses siguin precises, sinó prou simpàtiques perquè pugueu estar tranquil i continuar amb la vostra activitat o vida, sense problemes de pensaments negatius.
Mètode 2 de 4: Pràctica de tècniques per reduir els mals pensaments
Pas 1. Estableix un moment per preocupar-te d'alguna cosa i frenar els mals pensaments que sorgeixen
La investigació demostra que una de les maneres més efectives de tractar els pensaments no desitjats és deixar-los sorgir. Tanmateix, això no vol dir que hagi de sentir-se ansiós i preocupat cada vegada que sorgeixen aquests pensaments. En lloc d’això, fixeu una hora específica cada dia per pensar en les vostres preocupacions. Fora d’aquest temps, assegureu-vos que cap preocupació us molesti.
- Establiu la mateixa hora cada dia i assegureu-vos d’establir-la a una hora anterior (per exemple, a la tarda) perquè no tingueu ansietat abans d’anar a dormir.
- Si un mal pensament us passa pel cap, identifiqueu-lo i digueu-vos que hi pensareu o us en preocupareu més endavant. Podeu guardar un quadern per escriure les vostres preocupacions o simplement dir-vos a vosaltres mateixos: “Necessito estar tranquil. Ho pensaré més endavant ". Qui sap que aquestes preocupacions no tornaran.
- Si torna el pensament o la preocupació, marqueu-lo a la vostra llibreta (per exemple, amb una paparra). Digueu-vos a vosaltres mateixos: “Sí, hi tornaré a pensar, però més endavant. Ara no."
- Consulteu la llista creada quan introduïu el temps de "preocupació". Si el mal pensament o l’ansietat encara us molesta, podeu pensar-hi i preocupar-vos-hi, però només fer-ho durant un període o un temps predeterminat. Si aquestes coses ja no us molesten, traieu-les de la llista i torneu a la feina.
- En retenir o posar en pausa les vostres preocupacions, podeu trencar l’hàbit de retenir-vos i detenir-vos en les coses dolentes que interfereixen amb el vostre dia. Al mateix temps, però, tampoc no intenteu suprimir ni contrarestar aquests pensaments. Si aquests mals pensaments es repeteixen, podeu parlar amb un professional de la salut mental.
Pas 2. Observeu els mals pensaments que apareixen, però no deixeu que s’enfonsin en vosaltres
Per exemple, quan sorgeix un pensament negatiu, recordeu el pensament que es va produir. Aquests mals pensaments poden ser causats per coses que normalment no us expliqueu a vosaltres mateixos, o per altres coses que provenen de l’entorn, o per paraules i accions d’altres persones que desencadenen mals records.
- Quan una persona recorda una mala memòria I es troba immersa en ella, aquesta persona reviu la memòria, les emocions i tot el relacionat amb la memòria, tret que sigui conscient que alguna cosa està recuperant la mala memòria.
- Un cop n’esteu conscient, podeu suprimir els mals pensaments que sorgeixen, tal com s’ha explicat anteriorment. Reconeix que de vegades passen coses dolentes a la vida i comprèn per què et recorden aquests records. Tanmateix, assegureu-vos que l’ignoreu durant un temps i que no reviveu la mala memòria.
Mètode 3 de 4: Tractar i acceptar els mals pensaments
Pas 1. Accepteu el fet que evitar els mals pensaments pot ser un repte
La investigació demostra que les persones tenen més dificultats per lluitar contra pensaments no desitjats quan creuen que haurien de ser capaços de fer-ho fàcilment. Si se’ls diu que és difícil bloquejar els pensaments, inclosos els positius, els serà més fàcil bloquejar els pensaments que volen ignorar. Per tant, intenteu relaxar-vos i no us feu massa pressió. La pressió només recuperarà aquests pensaments negatius.
Pas 2. Que sorgeixin els pensaments negatius
La investigació demostra que si una persona s’esforça molt per distreure’s dels pensaments negatius normals, en canvi, se centrarà en aquests pensaments i els convertirà en mals pensaments obsessius. Altres investigacions han demostrat que les persones que es distreuen dels mals pensaments a través de la música acaben odiant la música.
- Els pensaments negatius normals poden presentar-se en forma d’imatges presumptes (per exemple, “I si passés això?”) Sobre alguna cosa dolenta que està a punt de passar, com ara un robatori o un robatori. De fet, això és perfectament normal i, de fet, és un pensament útil perquè recordareu tancar les portes i les finestres a la nit i no voleu assumir riscos per a la seguretat de vosaltres i dels vostres éssers estimats. El pensament no és raonable quan no voleu sortir de casa, comprar dos gossos pitbull i instal·lar un sistema de seguretat, fins i tot quan visqueu en un barri tranquil i apte per a delictes. S’han de tractar pensaments no naturals com aquest.
- En lloc d’intentar distreure’t cada vegada que penses malament, deixa que t’arribi.
- Si creieu que els pensaments negatius són naturals, podeu deixar-los anar i, si cal, prendre mesures (per exemple, quan penseu en robatoris, recordeu que no heu tancat la porta del darrere, així que aneu a tancar-la). També podeu intentar agrair aquests pensaments que intenten protegir-vos i tornar a les vostres activitats normals.
- Si els pensaments no desapareixen, podeu provar els exercicis descrits anteriorment als mètodes 1 i 2 per treballar-los.
Pas 3. Desenvolupeu una estratègia d’afrontament
De tant en tant, estem obligats a experimentar mals pensaments. És més fàcil tractar els mals pensaments si teniu un pla per respondre-hi quan sorgeixin. L'estratègia hauria de seguir una regla com aquesta: "Si el pensament X em ve al cap, he de fer Y".
- Les accions poden ser accions simples, com ara "Deixaria que aparegés, però ara no hi pensaria".
- També podeu aixecar-vos i fer una mica d’activitat física que us pugui mantenir centrat en aquesta activitat sempre que aparegui un mal pensament. Per exemple, podeu fer un exercici de salt de 50 comptes.
- Utilitzeu estratègies d’afrontament per afrontar emocions i pensaments negatius. Per exemple, podeu passejar per la natura, crear art, escriure, fer exercici o participar en activitats religioses.
Pas 4. Medita i practica l’atenció plena
La meditació conscient és una manera excel·lent d’afrontar els mals pensaments. Tot i que aquesta meditació no us “aclarirà” la ment ni impedirà que sorgeixin pensaments dolents (és impossible controlar el que us passa pel cap), us ajudarà a analitzar aquests pensaments amb calma i objectivitat. Amb la pràctica, aprendràs a ignorar els pensaments negatius quan sorgeixin.
- Cerqueu un lloc tranquil i, en la mesura del possible, lliure de distraccions.
- Seieu recte en una cadira i poseu les mans a les cuixes.
- Tanqueu els ulls i concentreu-vos en la foscor. Si veieu algun color a la foscor, concentreu-vos en aquest color.
- Intenteu ser conscients del que passa en aquest moment (per exemple, el que sent el vostre cos o els pensaments que van i vénen). El propòsit principal d'aquesta meditació és ser conscient i conscient del que està passant "en aquest moment", independentment dels pensaments que puguin sorgir.
- Quan sorgeixin pensaments negatius, accepteu-los i intenteu investigar-los amb curiositat independent. Penseu d’on provenen aquests pensaments i per què creieu aquests pensaments o opinions. Recordeu-vos que els pensaments i els sentiments no estan fixats i que els mals pensaments que sorgeixen no necessàriament representen ni descriuen qui és realment.
- Feu aquesta meditació durant 20 minuts cada dia. Una vegada més, es necessita temps per poder observar els pensaments negatius que sorgeixen per separat.
Pas 5. Porteu un diari
De vegades, escriure el que teniu al cap i ventilar-lo en un tros de paper us pot ajudar a resoldre el problema més fàcil. Si els mals pensaments continuen apareixent, proveu d’escriure-los en un diari. Mantingueu un diari cada dia fins que els mals pensaments ja no us aclaparin.
Pas 6. Mireu els mals pensaments que apareixen com a conjectures o hipòtesis
No crec que els mals pensaments siguin més importants del que realment són. Això es coneix com a difusió cognitiva. Tothom té pensaments que no vol, i això no és estrany. De fet, no voler tenir certs pensaments us pot fer centrar-vos en aquests pensaments, encara que no siguin pensaments negatius. Per exemple, proveu de no pensar en adorables cadells ara mateix. Es pot treure de la ment la imatge d’un adorable cadell? És difícil, oi?
- Feu tot el possible per no exagerar les coses (en aquest cas, pensaments dolents).
- Accepteu que tenir malos pensaments no necessàriament defineix qui sou. D’aquesta manera, els mals pensaments desapareixeran més ràpidament.
Mètode 4 de 4: Ajuda de fora
Pas 1. Cerqueu suport social
L’existència de suport social pot ajudar les persones a superar els pensaments negatius que sorgeixen.
- Demaneu a un amic, membre de la família, cònjuge, professor, amic de la universitat o a algú de confiança que us ajudi o us ajudi a afrontar qualsevol pensament negatiu que sorgeixi.
- Demaneu una opinió diferent. Si teniu dificultats per canviar els pensaments negatius que sorgeixen, demaneu als altres que proporcioneu una forma o mentalitat diferent. Us sorprendrà de la utilitat que pot tenir aquesta mentalitat diferent.
Pas 2. Assegureu-vos que esteu envoltats d'amics positius
Si esteu constantment amb o al voltant de persones que es queixen molt i sempre pensen en el pitjor d’una situació, també teniu una tendència a comportar-vos d’aquesta manera. Elimina les influències negatives de la teva vida i passa temps amb persones que et facin pensar positivament. Quan els mals pensaments ja no siguin un tema de conversa, ja no formaran part de la vostra mentalitat.
Pas 3. Obteniu teràpia conductual cognitiva (TCC)
Si els mals pensaments us impedeixen viure una vida tranquil·la i feliç i tot el que intenteu fer no produeix cap resultat significatiu, proveu de demanar ajuda a un professional (per exemple, un terapeuta o un psicòleg). Un terapeuta us pot ajudar a tractar els mals pensaments que sorgeixen d’una manera segura i estructurada.
- La teràpia conductual cognitiva és un enfocament de tractament que se centra específicament en el canvi de pensaments negatius per millorar les emocions i el comportament. Aquesta teràpia és més precisament un tipus de tractament que us pot ajudar a aprendre a fer front a mals pensaments inquietants. També s’ha demostrat que aquesta teràpia té èxit en el tractament de diversos problemes de salut mental com la depressió, els trastorns d’ansietat i el trastorn per estrès postraumàtic. Pregunteu al vostre terapeuta si pot aplicar aquesta teràpia al vostre tractament.
- Tingueu en compte que la teràpia no és una manera ràpida de resoldre problemes. De fet, desenes de sessions de teràpia amb un terapeuta no necessàriament faran desaparèixer aquests mals pensaments.
- Tingueu paciència i mantingueu-vos amb el terapeuta i el pla de tractament donat per tractar i tractar els mals pensaments d’una manera més constructiva.
