Els pensaments negatius poden afectar a tothom en qualsevol moment de la vida, no només a determinades persones o a través de certes condicions. De fet, el pensament negatiu és un fenomen natural: al voltant del 80% dels pensaments que mai ens apareixen són negatius. Per descomptat, hi ha moltes raons per les quals algú pensa negativament. Podeu "agafar" aquests pensaments i desafiar-los fins que desapareguin.
Pas
Primera part de 4: enregistrar els vostres pensaments
Pas 1. Mantingueu un diari amb els vostres pensaments
Heu d’enregistrar els vostres pensaments per saber quan es produeixen pensaments negatius, en quines situacions i com els teniu en compte. Estem tan acostumats als pensaments negatius que pensar així s'ha convertit en "automàtic" o en un reflex perquè hi estem acostumats. Feu una pausa per enregistrar aquests pensaments al vostre diari. Això us donarà la distància que necessiteu per canviar aquests pensaments.
- Si teniu pensaments negatius, escriviu-los. A continuació, també escriviu què passava quan es va produir el pensament. Què estàs fent? Amb qui estàs? On ets? Hi ha alguna cosa que pugui donar lloc a aquest pensament?
- Registra la teva reacció al pensament. Què heu fet, pensat o dit per respondre a aquests pensaments?
- Pausa per un moment d’introspecció. Pregunteu-vos fins a quin punt creieu fermament el pensament negatiu i com us sentiu quan ho experimenteu.
Pas 2. Pren notes quan ets negatiu sobre tu mateix
Els pensaments negatius poden conduir a altres persones. No obstant això, la majoria de les vegades, aquests pensaments van dirigits a nosaltres. Els pensaments negatius sobre tu mateix poden sorgir en una autoavaluació negativa. Aquesta autoavaluació de vegades apareixerà com a afirmacions "hauria de", com ara "Hauria pogut fer-ho millor". Els pensaments negatius sobre tu mateix també poden estar presents a través de la burla d’un mateix, com ara “sóc un perdedor”. o "xuclo!" Una altra forma comuna de pensament negatiu són les generalitzacions negatives, com ara "Sempre embolico les coses". Aquests pensaments mostren que els heu acceptat com a fets sobre vosaltres mateixos.
- Quan es produeixin aquest tipus de pensaments, anoteu-los al diari.
- Mentre escriviu, poseu certa distància entre vosaltres i el pensament. Escriviu "Vaig pensar que era un perdedor" en lloc de "Jo era un perdedor". Això us facilitarà adonar-vos que aquests pensaments no són factuals.
Pas 3. Esbrineu el vostre comportament problemàtic
Els pensaments negatius, especialment els autodirigits, també generen comportaments negatius. Després d’haver enregistrat els vostres pensaments, presteu atenció al vostre comportament en respondre a aquests pensaments. El comportament inútil que sol produir-se és:
- Allunyat dels éssers estimats, amics i situacions socials
- Sobrecompensar o, en altres paraules, fer coses extremes per fer feliços a altres persones, només perquè vulgueu que els altres us acceptin
- Ignorar alguna cosa, per exemple, no estudiar a un examen perquè creus que ets estúpid i no aprovaràs
- Ser passiu i indecís no expressa els vostres pensaments i sentiments amb claredat
Pas 4. Preste atenció al vostre diari
Cerqueu patrons en els vostres pensaments negatius que descriuen les vostres creences bàsiques més bàsiques. Per exemple, si sovint creieu que "hauria de fer-ho millor en els exàmens" o "Tothom creu que sóc un perdedor", és possible que hàgiu absorbit una creença negativa bàsica sobre la vostra capacitat de fer alguna cosa, com ara "Sóc un idiota". " Pensant així, es permet pensar massa estrictament i sense raons sobre si mateix.
- Aquestes creences bàsiques poden ser molt autodestructives. Com que és tan profund, cal entendre la creença i no només centrar-se en canviar els pensaments negatius que sorgeixen. Si us centreu únicament a canviar els pensaments negatius que sorgeixen, no fixareu l’arrel del problema, com posar un embenat sobre una ferida de bala.
- Per exemple, si teniu una creença bàsica negativa que "no teniu respecte a vosaltres mateixos", és probable que sentiu que sorgeixen molts pensaments negatius a partir d'aquesta creença, com ara "Sóc un xuclador", "Jo no ' No mereixo ser estimat per altres persones "o" ho he de ser. "Converteix-te en una persona millor".
- També participareu en molts comportaments negatius associats a aquesta creença. Per exemple, és possible que sigueu un màrtir d’un amic perquè en el fons del vostre cor creieu que no mereixeu amistat. Heu de desafiar aquesta ment per canviar-la.
Pas 5. Feu-vos algunes preguntes difícils
Després d’haver enregistrat els vostres pensaments en un diari, feu una pausa i feu una mica d’introspecció. Pregunteu-vos sobre regles, suposicions i patrons inútils que podeu trobar en la vostra manera de pensar. Feu preguntes com, per exemple:
- Quins són els meus estàndards per a mi? Quines coses considero acceptables i inacceptables?
- Els meus estàndards per a mi són diferents dels meus estàndards per als altres? Diferents com què?
- Què espero de mi mateix en diverses situacions? Per exemple, què espero quan estic a l’escola, treballo, socialitzo, em diverteixo, etc.?
- Quan em sento més inquiet o dubto de mi mateix?
- Quan sóc el més dur per a mi?
- Quan sorgeix la negativitat?
- Quins estàndards estableix la meva família i què diuen sobre el que puc / no puc fer?
- Em sento més ansiós en certes situacions que en altres?
Part 2 de 4: Canviar els pensaments negatius dolorosos
Pas 1. Penseu a propòsit
Assegureu-vos que tingueu un paper actiu en la determinació dels vostres propis pensaments. Pots controlar el que penses. Cada dia, heu d’esforçar-vos per controlar conscientment els vostres pensaments i les vostres pròpies afirmacions, a més d’aprendre a prestar atenció i ser conscients del que esteu pensant. Recordeu: sou un ésser humà especial i únic que mereix amor, mereix amor i respecte, tant dels altres com de vosaltres mateixos. El primer pas per desfer-se dels pensaments negatius és comprometre’s a desfer-se dels pensaments negatius.
- És millor centrar-se a eliminar un determinat pensament o "regla" inútil en lloc d'intentar eliminar tots els pensaments negatius d'una sola vegada.
- Per exemple, podeu començar intentant desfer-vos dels pensaments negatius sobre si mereixeu amor o amistat.
Pas 2. Recordeu-vos que els pensaments són només pensaments
Els pensaments negatius que experimenta no són fets. Aquests pensaments són el producte de creences fonamentals negatives que manteniu durant la resta de la vostra vida. Recordant que els pensaments no són fets i que els pensaments no defineixen qui ets, obriràs la distància entre tu i els pensaments negatius inútils.
Per exemple, en lloc de dir "sóc estúpid", digueu "crec que sóc estúpid". En lloc de dir "no aprovaré aquest examen", digueu: "Estic pensant que no aprovaré aquest examen". La diferència és lleugera però important. Important, ja que això pot reciclar la vostra consciència i dissipar els pensaments negatius
Pas 3. Cerqueu coses que desencadenin els vostres pensaments negatius
Per descomptat, és difícil precisar l’origen exacte del pensament negatiu, però hi ha diverses hipòtesis que es poden explicar. Segons alguns investigadors, el pensament negatiu és un efecte secundari de l’evolució. Estem constantment buscant en el nostre entorn pistes sobre el perill o coses que es puguin millorar o millorar. De vegades, els pensaments negatius sorgeixen de l’ansietat o la preocupació; Penseu en totes les coses que poden sortir malament, o ser perilloses, vergonyoses o provocar ansietat. A més, el pensament negatiu o el pessimisme també es poden aprendre dels vostres pares o familiars de petit. El pensament negatiu també s’associa amb la depressió. Hi ha investigadors que argumenten que el pensament negatiu agreujarà la depressió i que la depressió agreujarà els pensaments negatius com a cicle. A més, els pensaments negatius també poden sorgir de traumes o experiències passades que us poden fer sentir avergonyits i plens de dubtes.
- Penseu en situacions o situacions negatives que poden estar relacionades amb els vostres sentiments negatius sobre vosaltres mateixos. Normalment, el desencadenant és una reunió de treball; presentacions a l’escola; problemes de relació a casa o a la feina; i canvis importants en la vida, com marxar de casa, canviar de feina o separar-se del cònjuge.
- El vostre diari us ajudarà a trobar aquests desencadenants.
Pas 4. Conegueu els diferents tipus de pensaments negatius
Per a la majoria de nosaltres, els pensaments i les creences negatives són tan normals que els convertim en un reflex exacte de la realitat. Si coneixeu alguns dels patrons clau dels pensaments negatius que són dolorosos, podreu entendre millor el vostre comportament. A continuació es mostren alguns tipus de pensaments negatius als quals els terapeutes es refereixen com a "distorsions cognitives":
- Pensaments binaris, tot o res
- Filtres mentals
- Resumint negativament
- Es converteix en positiu en negatiu
- Comprensió emocional
- Autoparlada negativa
- Sobregeneralització
Pas 5. Proveu la teràpia cognitiva conductual
La teràpia cognitiu-conductual (TCC) és un mètode eficaç per canviar els pensaments. Per canviar els vostres pensaments negatius, primer tingueu consciència dels pensaments que sorgeixen. A continuació, atrapa’t quan estàs pensant negativament i posa atenció a quin tipus de pensaments són. Al principi, també podeu provar d’anotar aquests pensaments al vostre diari, per fer-ho més clar.
- Un cop hàgiu determinat el tipus de pensaments negatius que esteu experimentant, comenceu a provar la realitat d'aquests pensaments. Podeu buscar proves del contrari. Per exemple, si creieu que "sempre fracasso", penseu en tres situacions en què vau tenir èxit. Per exemple, si penseu: "Vaig a desaprofitar-me si intento parlar davant d'una multitud", intenteu fer un discurs simulat davant d'altres persones per demostrar-vos que no us defallireu. També podeu crear una enquesta per provar la veritat de la ment. Pregunteu als altres sobre els vostres pensaments. Fixeu-vos si la seva interpretació és la mateixa que la vostra.
- També podeu canviar certes paraules perquè una afirmació sigui menys negativa. Per exemple, en lloc de dir "No hauria d'haver fet això al meu amic", digueu "Tot hauria estat millor si no l'hagués dit això al meu amic". o "Estic trist per haver-li fet això al meu amic i no ho tornaré a fer en el futur".
- Amb el pas del temps, aquests exercicis basats en TPK us ajudaran a organitzar els vostres propis pensaments per ser més realistes, positius i proactius. No negatiu i autoderrotador.
Pas 6. Eviteu la mentalitat "tot o res"
Aquesta manera de pensar sorgeix quan es considera que la vida i tot el que hi ha només té dos camins. Només bons o dolents, positius o negatius, etc. Pensant així, no deixeu espai per a la flexibilitat ni la reinterpretació.
- Per exemple, si no obteniu una promoció, però se us ha aconsellat que torneu a introduir el formulari si hi ha una plaça vacant, us considerareu un perdedor total i no serveix per res per no obtenir la feina. Veu que les coses de la vida són totes bones o totes dolentes i res més al mig.
- Per superar aquest tipus de pensament, penseu en situacions a escala 0-10. Tingueu en compte que poques vegades poden ser 0 o 10. Per exemple, digueu-vos "La meva experiència laboral per a aquesta promoció és del 6/10. Apte per a altres llocs".
Pas 7. Combatre els filtres mentals
És a dir, no ho mireu tot negativament i no veieu res més. Normalment, això resulta en distorsionar la vostra comprensió d’altres persones i de situacions diferents. Fins i tot percebràs que la negativitat de les coses és molt més gran del que realment són.
- Per exemple, si el vostre cap descobreix que heu escrit una errada tipogràfica en un informe, podeu continuar concentrant-vos en això i ignorar totes les altres coses bones que té que dir sobre la vostra feina.
- En lloc de filtrar així, penseu en situacions potencialment negatives com la crítica com a oportunitats de creixement i no com a atacs. Digueu-vos a vosaltres mateixos: "El meu cap estima la meva feina i el fet que hagi esmentat l'error tipogràfic demostra que respecta la meva capacitat per corregir errors. Això és un avantatge. També em va recordar que havia de tenir molta cura".
- També podeu buscar un positiu per cada negatiu que trobeu. Per fer-ho, cal ampliar el focus.
- Podeu pensar d’una manera que disminueix el positiu, per exemple, dient "Oh, acabo de tenir sort" o "Simplement ha passat perquè al meu cap / professor m'agrada". Aquest també és un pensament imprecís. Quan hàgiu treballat molt per alguna cosa, coneixeu el vostre treball.
Pas 8. Intenteu no saltar a conclusions
Si salteu immediatament a conclusions, assumireu immediatament el pitjor, quan en realitat no hi ha proves. Heu fet una suposició i esteu executant-la.
- Per exemple, "La meva amiga no va respondre la invitació que li vaig enviar fa mitja hora, m'ha d'odiar".
- Pregunteu-vos: quines proves hi ha d’aquest supòsit? Necessiteu sempre una llista d’evidències per donar suport a una suposició, com si fos un detectiu. Què saps realment d’una situació? Què us falta per fer una valoració adequada?
Pas 9. Tingueu cura amb els pensaments emocionals
Pensar emocionalment significa arribar a la conclusió que els vostres sentiments reflecteixen una veritat més gran. Assumeixes que els teus pensaments tenen raó sense ser crítics.
- Per exemple, "em sento un perdedor total, així que he de ser un perdedor total".
- En lloc de fer alguna cosa així, és millor preguntar-se quines proves hi ha per donar suport a aquests sentiments. Què en pensen d’altres? Què heu demostrat a l’escola o a la feina? Quines proves podeu trobar per fer increïble aquest sentiment? Recordeu que els pensaments no són fets, fins i tot quan se senten bé.
Pas 10. Eviteu la generalització excessiva
Suposeu que una mala experiència comportarà automàticament una altra mala experiència en el futur. Baseu els vostres supòsits en proves limitades i feu servir paraules com "sempre" o "mai".
- Per exemple, si la vostra primera cita no és el que esperàveu, podríeu pensar: "Mai no trobaré algú que estimi".
- Eviteu les paraules "sempre" o "mai". Utilitzeu frases limitades, com ara "Aquesta data no va bé".
- Cerqueu proves que puguin desafiar aquest pensament. Per exemple, és cert que una cita determinarà la resta de la vostra vida amorosa? Quina és la probabilitat que això sigui cert?
Pas 11. Experimenteu tots els pensaments conscientment, inclosos els negatius
Un pensament negatiu és només un pensament, igual que qualsevol altre pensament. El pensament és al vostre cap. El pensament existeix realment. Experimentar tots els pensaments de manera conscient no significa que necessàriament assumeixi que són "veritables". En experimentar tots els pensaments, sabreu quan esteu experimentant un pensament negatiu inútil i que heu experimentat el pensament sense necessitat de jutjar-vos a vosaltres mateixos.
- Només empitjorareu els pensaments negatius si intenteu controlar-los o eliminar-los, per exemple dient: "No vull tenir pensaments negatius". És com dir que no pensaràs en un elefant porpra. Ara, t’imagines un elefant porpra.
- Hi ha estudis que demostren que en ser conscient dels pensaments negatius en lloc de combatre’ls, es pot superar-los.
- Per exemple, si us arriba un pensament que no sou atractiu, reconegueu aquest pensament dient: "Estic pensant que no sóc atractiu". No creieu que això sigui cert; Només t’adones que aquest pensament existeix.
Part 3 de 4: Cultivar l'amor per tu mateix
Pas 1. Cultivar la consciència dels seus pensaments
Amb aquesta tècnica, aprens a parar atenció als teus sentiments sense empitjorar-los. El principi és que cal conèixer i experimentar pensaments i emocions negatius abans de deixar-los anar. Aquest tipus de consciència no és fàcil d’aconseguir, perquè per aconseguir-ho cal ser conscient dels pensaments negatius que solen comportar vergonya, com ara la resistència a un mateix, les comparacions amb els altres, etc. Tot i això, cal conèixer i ser conscient de la vergonya, sense deixar-se atrapar ni donar força als sentiments que sorgeixen. La investigació demostra que les tècniques i les teràpies basades en el mindfulness poden augmentar l’acceptació de si mateixes i reduir els pensaments i sentiments negatius.
- Per practicar l’atenció plena, busca un lloc tranquil. Seieu en una posició còmoda i concentreu-vos en la respiració. Compteu quantes vegades heu inhalat i exhalat. A poc a poc, començareu a pensar en tot tipus de coses. Quan això passa, no us heu de barallar amb vosaltres mateixos, però sigueu conscients de com us sentiu. No cal jutjar aquests pensaments i sentiments; Només cal ser-ne conscient. Torneu la vostra atenció a la respiració, ja que aquesta és l'essència de les tècniques de mindfulness.
- En ser conscients però no revelar els vostres pensaments i no permetre que us aclaparin, aprendreu a deixar que els pensaments negatius es mantinguin sense canviar-los. En altres paraules, canvieu la vostra relació amb els vostres pensaments i sentiments. Hi ha qui troba que, en fer-ho, el contingut dels seus pensaments i sentiments també canviarà per a millor.
Pas 2. Aneu amb compte amb la paraula "hauria"
La necessitat, la necessitat i la necessitat són signes que heu adoptat una "regla" o suposició inútil. Per exemple, podeu pensar: "No em deixeu demanar ajuda, perquè em mostraré feble"; o creieu que "necessito ser una persona més extrovertida". Quan apareguin frases com aquestes, posa una pausa i fes-te algunes preguntes sobre elles:
- Com interfereix aquest pensament en la meva vida? Per exemple, si creieu que "necessito ser més extrovertit o no tindré amics", us sentireu avergonyits quan no accepteu invitacions a esdeveniments socials. Us animareu a sortir amb els vostres amics, fins i tot si esteu cansats o voleu estar sols. Això us pot provocar problemes.
- D’on va sorgir aquest tipus de pensament? Els pensaments sovint provenen de les normes que ens imposem. Potser la vostra família està plena d’extroverts i us animen a ser més socials, encara que sigueu introvertits. Això us farà creure que hi ha alguna cosa "errònia" en estar callat, que pot conduir a creences bàsiques negatives com ara "No sóc prou bo".
- Té sentit aquest pensament? Normalment, les nostres creences bàsiques negatives es basen en un pensament molt difícil de canviar, que ens obliga a assolir uns estàndards poc raonables. Per exemple, si sou un introvertit, potser no tindria sentit que sigueu una persona que sovint surt al carrer i socialitza molt. Necessiteu una mica de temps sols per recarregar les piles. Sense aquest temps, et convertiràs en una persona desagradable.
- Què rebré d’aquest pensament? Penseu en si el pensament està a favor vostre. Aquest pensament us aporta algun benefici?
Pas 3. Cerqueu una alternativa més flexible
En lloc de seguir les antigues regles difícils de canviar, busqueu una alternativa més flexible. Un bon punt de partida és utilitzar termes com "de vegades", "per descomptat, estaria bé que" o "m'agradaria", etc. Aquests termes poden fer que les vostres expectatives siguin més raonables.
Per exemple, en lloc de dir "Necessito ser una persona més sociable o no tindré amics", digueu-ho amb més flexibilitat: "De vegades acceptaré invitacions dels meus amics, perquè les amistats són importants per a mi. Estaré sol, perquè també sóc important. Per descomptat, és agradable quan els meus amics entenguin la meva naturalesa tranquil·la, però fins i tot si no ho fan, em cuidaré de mi mateix"
Pas 4. Creeu una visió més equilibrada de vosaltres mateixos
Els pensaments negatius sobre tu mateix sovint són extrems i totals. El pensament dirà: "Sóc un perdedor". Extremadament extrem i no deixa "espai gris" ni equilibri. Cerqueu una visió més equilibrada de vosaltres mateixos.
- Per exemple, si sovint creieu que sou "un perdedor" perquè fracasseu en moltes coses, feu una afirmació més moderada: "Puc fer algunes coses bé, algunes coses són mitjanes i no són molt bones en algunes coses. D'altres - - igual que tothom ". No dius que ets perfecte, perquè això també està malament. T’adones que, com qualsevol altre ésser humà d’aquesta terra, tens punts forts i àrees a desenvolupar.
- Si freqüentment feu afirmacions totals sobre vosaltres mateixos, com ara "Sóc un perdedor" o "Jo miro", creeu una frase nova per reconèixer el terme mitjà: "De vegades cometo errors". Fixeu-vos que aquesta afirmació no és una cosa que sou, sinó una cosa que feu. No és culpa teva; No sou els vostres pensaments negatius.
Pas 5. Estimeu-vos a vosaltres mateixos
Si us trobeu repetint pensaments negatius una vegada i una altra com un rècord batut, genereu amor i bondat en vosaltres mateixos. En lloc de molestar-vos i insultar-vos (per exemple, "Sóc estúpid i inútil"), tracteu-vos com si fos un amic o un ésser estimat. Haureu de vigilar-vos de prop. A més, heu de poder fer un pas enrere i adonar-vos que no deixareu que un amic toqui aquests pensaments autodestructius. La investigació mostra que hi ha molts avantatges en ser amable amb tu mateix, com ara millorar la salut mental, augmentar la satisfacció de la vida, menys autocrítica, etc.
- Cada dia, doneu-vos afirmacions positives. D’aquesta manera, augmentaràs la teva autoestima i tindràs l’hàbit de ser amable amb tu mateix. Cada dia, preneu-vos el temps per afirmar la vostra afirmació positiva, en veu alta, escrita o ben pensada. Podeu dir coses com: "Sóc una bona persona. Mereixo el millor, fins i tot si he comès molts errors en el passat."; "Sóc un ésser humà que comet errors i n’aprendré."; "Tinc molt a donar a aquest món. Sóc de valor per a mi mateix i per als altres".
- Podeu practicar sent amable amb vosaltres mateixos al vostre diari. Després d’haver registrat pensaments negatius, sigueu amables amb vosaltres mateixos en respondre-hi. Per exemple, si teniu el pensament negatiu "Sóc massa estúpid i demà no aprovaré l'examen", feu-vos un favor: recordeu-vos que rebutgeu les generalitzacions sobre vosaltres mateixos. Recordeu-vos que tothom comet errors. Planifiqueu el que podeu fer perquè no es tornin a produir errors com aquest en el futur. Podeu escriure: "Em sento estúpid perquè no he estudiat prou per a la prova d'avui. Tothom comet errors. Si només hagués estudiat més, però és clar, això és irreversible. La propera vegada, em dedicaré el temps a estudiar més. des del dia anterior. També preguntaré a un mentor o professor. Utilitzaré aquesta experiència per aprendre i convertir-me en una persona millor ".
Pas 6. Centreu-vos en el positiu
Penseu coses bones. Hi ha moltes possibilitats que no us hàgiu agraït prou per les coses bones que heu fet al llarg de la vostra vida. Heu de causar una bona impressió en vosaltres mateixos i no en els altres. Dediqueu temps a la introspecció i reflexioneu sobre els vostres èxits passats, tant grans com petits. Per tant, sereu més conscients d’aquests èxits. A més, també us posicionareu millor i els vostres valors. Aconseguiu una llibreta i configureu l'alarma durant els propers 20 minuts. Durant aquest temps, feu una llista dels vostres èxits i amplieu-la segons el temps ho permeti.
D’aquesta manera, s’automotiva. Doneu ànims i reconeixement positiu per les coses que feu. Per exemple, escriviu que, fins i tot si no heu assolit la quantitat òptima de temps que voleu fer exercici, almenys afegireu un dia més al gimnàs
Pas 7. Utilitzeu frases i afirmacions positives i esperançadores
Sigues optimista i evita el pessimisme, cosa que pot passar si penses massa. Si espereu resultats dolents, normalment ho faran. Per exemple, si creieu que una presentació fracassarà, probablement fracassarà. En lloc de fer coses dolentes així, sigues una persona positiva. Digueu-vos a vosaltres mateixos: "Aquest és un repte, però puc fer-ho".
Part 4 de 4: Obtenir assistència social
Pas 1. Reduir la influència dels altres
Si teniu molts pensaments negatius al cap, és molt probable que hi hagi persones al vostre voltant que reforcin aquests missatges negatius i que els vostres amics i familiars no siguin una excepció. Per tal que deixi de banda la seva vergonya i es mogui en una direcció millor, cal distanciar-se d’aquelles persones “tòxiques” que et fan caure en lloc de donar-te suport.
- Penseu en una afirmació negativa com una càrrega de 5 kg. Aquest pes et fa relaxar-te i dificulta la teva caminada. Cal alliberar-se d’aquesta càrrega. Recordeu que la gent no us pot definir com a individu. Només tu et pots jutjar.
- També cal pensar en les persones que et fan sentir malament amb tu mateix. No es pot controlar el comportament d'altres persones; el que podeu controlar és la vostra resposta al seu comportament i com us afecta el seu comportament. Si algú és groller, dolent o groller amb tu sense cap motiu aparent, tingues en compte que aquesta persona pot tenir problemes emocionals propis que els causin ser negatius. Tanmateix, si aquesta persona us fa sentir que no teniu autoestima, és una bona idea distanciar-vos d'aquesta persona i de les situacions en què existeixen, sobretot si responen negativament a la vostra confrontació.
Pas 2. Envolteu-vos de persones que us donin suport de manera positiva
A gairebé tothom li agrada obtenir suport social i emocional, ja sigui de la família, amics, companys de feina i altres persones de la seva xarxa social. Els humans han de parlar i construir plans amb altres humans sobre els problemes als quals s’enfronten. Sorprenentment, amb un bon suport social, podrem afrontar millor els nostres propis problemes, perquè també augmenten els nostres sentiments d’autoestima.
- La investigació mostra una correlació consistent entre estimacions de suport social i autoestima. Quan la gent creu que té suport social, augmenta la seva autoestima i confiança en si mateixos. Així, quan et sentis recolzat per la gent que t’envolta, també et sentiràs millor amb tu mateix i podràs afrontar millor els sentiments negatius i l’estrès.
- Tingueu en compte que no hi ha suport social únic. Hi ha gent que està satisfeta amb uns quants amics propers que els donen suport constantment, mentre que també n’hi ha d’altres que estan més contents amb el massiu suport de veïns, veïnats i comunitats religioses.
- Al nostre món modern, hi ha diverses formes de suport social. Per exemple, si no us sentiu còmode parlant amb altres persones cara a cara, podeu parlar-hi a través de les xarxes socials, el xat de vídeo i el correu electrònic.
Pas 3. Donar suport a altres persones
La investigació demostra que les persones que fan voluntariat tenen una autoestima més alta que les persones que mai no treballen gratis. Pot semblar estrany que ajudeu els altres a augmentar la vostra pròpia autoestima, però la ciència diu que els sentiments de connexió social que sorgeixen a través del treball voluntari o ajudant els altres ens fan sentir millor.
- A més, també ens sentirem més feliços ajudant els altres. A part d’això, també marcarà una gran diferència en la vida d’altres persones. Seràs més feliç, altres també.
- Podeu fer molta feina voluntària. Per exemple, podeu ajudar a un lloc de desastres o a una escola voluntària. També podeu dirigir el vostre equip de pilota de barri. Quan un amic necessita ajuda, podeu fer-li un àpat i donar-li un lloc per dormir temporalment. També podeu ensenyar a nens petits sense llar o abandonats a temps reduït.
Pas 4. Consulteu un terapeuta professional
Si teniu dificultats per canviar o eliminar els pensaments negatius del cap i creieu que els vostres pensaments negatius comencen a interferir amb el vostre funcionament mental i físic diari, consulteu un terapeuta, psicòleg o consultor proper. Nota: la teràpia cognitiva conductual esmentada anteriorment és molt útil per canviar d’opinió i és un dels tipus de teràpia més investigats. Hi ha moltes proves de la seva eficàcia.
- Normalment, un terapeuta us ajudarà a desenvolupar un pla clar per millorar la vostra autoestima. Recordeu: de vegades hi ha coses que ens costa canviar soles. A més, també s’ha demostrat que la teràpia és eficaç per elevar l’autoestima i la qualitat de vida de cadascú.
- A més, el terapeuta també us ajudarà a afrontar altres problemes psiquiàtrics que puguin sorgir de la vostra timidesa i dubtes sobre si mateixos, com la depressió o l’ansietat.
- Demanar ajuda és un signe de força, no un senyal de fracàs o debilitat.
Consells
- Com que sou humans, és possible que no pugueu desfer-vos dels pensaments negatius fins que s’acabin. No obstant això, amb el pas del temps, aquests pensaments negatius seran més fàcils de controlar i la seva freqüència disminuirà.
- Al final, ningú més que tu mateix es pot desfer dels pensaments negatius. Heu de fer un esforç conscient per canviar la vostra mentalitat i adoptar una mentalitat positiva i proactiva.
- Cal recordar que, tot i que alguns pensaments negatius són dolorosos i es poden classificar com a distorsions cognitives, no tots els pensaments negatius són dolents. Hi ha teories, especialment en la planificació, que utilitzen el pensament negatiu o el pensament de totes les possibilitats negatives per fer plans alternatius. A més, els pensaments negatius que sorgeixen com a conseqüència de la pèrdua de propietats o d’altres persones, un canvi o una altra situació emocional forta, són normals, perquè el curs de la vida de vegades comporta aquests pensaments i sentiments naturals.
