Molta gent vol tenir un cos sa i fort. Només cal fer alguns passos senzills per aconseguir-ho, perquè la forma de tenir un cos sa i fort no és tan difícil i complicada com es pensa. Comenceu fent canvis a la vostra vida quotidiana i desfeu-vos dels hàbits improductius. Si teniu una voluntat forta, els resultats valdran la pena. Recordeu que un cos sa i fort ha de ser recolzat per una ment sana i forta. Les condicions psicològiques o emocionals afecten directament les condicions físiques i viceversa.
Pas
Part 1 de 3: Mantenir el cos sa
Pas 1. Acostumeu-vos a beure aigua segons sigui necessari
En general, els adults necessiten diàriament 11-15 tasses (2,7-3,7 litres) de líquids. Aquest nombre té en compte els fluids de totes les fonts, inclosos els aliments i l’aigua. Com a guia per mantenir el cos hidratat, no retingueu la set ni beveu cada cop que mengeu. Es poden considerar tots els líquids com a ingesta per satisfer les necessitats diàries, per exemple, líquids en forma de sopa, llet, te, cafè, refrescos, sucs i altres. Tot i que el cafè, el te i el refresc també s’afegeixen a la ingesta diària, no confieu únicament en aquestes fonts per satisfer les vostres necessitats.
Pas 2. Intenteu esbrinar els ingredients del producte llegint l’envàs
No us deixeu influir per les paraules "baixes" o "naturals" que figuren a l'envàs, ja que el producte no necessàriament és baix en calories ni està format per ingredients naturals. La informació sobre el contingut nutricional que apareix a l’envàs també és molt important, inclosa la quantitat i el percentatge d’aportació diària de diversos nutrients. Tot i així, també us heu d’assegurar de la referència que s’utilitza com a base per calcular l’import que apareix al paquet. Si llegiu que un determinat producte conté 1 gram de greix, pot semblar un producte saludable, però en realitat 1 gram fa referència a 2 patates fregides i normalment mengeu 20 patates fregides.
Pas 3. Feu una dieta equilibrada
Una dieta equilibrada serà diferent per a cada persona, segons l'edat, el gènere, la mida del cos, les activitats i les condicions de salut actuals (per exemple, nivells de colesterol en sang, diabetis, embaràs, etc.). A més de determinar la quantitat d'aliments que cal consumir, cada persona ha de garantir una ingesta adequada de proteïnes, llet, cereals integrals, greixos, fruites i diverses verdures.
- La carn és un dels aliments que conté molta proteïna, a més de diversos tipus de pèsols, tofu, mongetes i ous. Trieu carn sense greixos i sense fregir.
- Trieu productes de llet baixa en greixos. Eviteu al màxim els aliments que contenen crema de formatge, altres productes de nata i mantega.
- La pasta, la civada, els cereals, el pa, les truites són ingredients alimentaris fets amb farina de blat, arròs, civada, blat de moro, ordi, mill, bulgur, quinoa i altres. Menja grans integrals si és possible.
- El nostre cos necessita una certa quantitat de greix per funcionar correctament. Alguns tipus d’oli que es fonen a temperatura ambient solen contenir greixos monoinsaturats i greixos poliinsaturats que són segurs per al consum. Trieu olis fets amb llavors de colza, blat de moro, llavors de cotó, olives, llavors de càrtam, soja o llavors de gira-sol.
- Les fruites i verdures són aliments rics en fibra, vitamines, minerals i amb menys calories en comparació amb altres ingredients alimentaris. Els sucs que contenen moltes vitamines i minerals solen contenir molt sucre. Limiteu el consum de suc a un màxim de 1 got / dia.
Pas 4. Trieu els aliments baixos en greixos i baixos en sucre
Molts productes lactis, per exemple: llet envasada, iogurt, formatge tou, pals de formatge, gelats, etc. s’ofereixen amb una versió “normal” i una amb una versió “més lleugera”. L'etiqueta indica el percentatge de greix contingut a la llet, per exemple, el 2% en llet etiquetada com a "normal" i el 0% en llet etiquetada com "lleugera". Si encara beu llet que conté greixos, substituïu-la per productes lactis baixos en greixos. El mateix mètode es pot aplicar als productes que contenen sucre. Alguns productes que contenen sucre s’ofereixen com a etiquetes sense sucre o sense sucre.
- Alguns productes etiquetats com a "lliures de greixos" estan realitzats a partir d’ingredients que no contenen greixos. Aquesta etiqueta s’adjunta per donar la impressió que s’ha eliminat el greix, tot i que mai no ho va ser.
- Molts productes sense sucre utilitzen substituts de sucre no naturals. El sucre de Stevia s’elabora a partir d’ingredients naturals, però altres substituts del sucre (l’aspartam, per exemple) no. Cal saber quin és l’impacte del consum de substituts del sucre abans d’escollir un producte concret.
Pas 5. Planifiqueu el vostre pla d’àpats amb antelació, inclosos aperitius i begudes
Planificar un pla d’àpats per a la setmana us ajuda a determinar quins ingredients voleu comprar i us assegura una dieta equilibrada. A més, també podeu cuinar els aliments amb antelació perquè no hagueu de cuinar cada dia. No oblideu incloure fruites i verdures a la llista de queviures. Feu una llista de menú diària segons l'exemple següent:
- Verdures verdes i taronges
- Fruita sencera o a rodanxes, no suc.
- Productes integrals.
- Un tros de carn lliure de greixos.
Pas 6. Menjar sopa com a aperitiu
Les sopes a base de verdures són una gran font de vitamines i nutrients i et fan sentir ràpidament ple perquè no vulguis menjar molt. La sopa pot ser un menú de menjars separat a partir d’ingredients més barats que altres ingredients alimentaris.
- Optar per sopes a base de brou en lloc de nata. Si voleu cuinar la vostra pròpia sopa, feu una sopa de crema baixa en greixos, com ara utilitzar un 2% de llet grassa en lloc de nata.
- Afegiu ingredients saludables a la vostra sopa casolana, per exemple: carns magres, verdures i llegums.
Pas 7. Tria productes de cereals integrals
Els cereals integrals contenen moltes vitamines, minerals i carbohidrats complexos com a font d’energia. A més, se sap que els cereals integrals redueixen el risc de patir malalties del cor, diabetis i alguns tipus de càncer. Quan escolliu productes fets a partir de grans, trieu els fets a partir de cereals integrals, per exemple: arròs, pa, cereals, pasta i farina de blat.
Pas 8. No oblideu esmorzar
Les persones que diuen que l’esmorzar és l’àpat més important del dia no fan broma. No obstant això, molta gent ho ignora. No siguis com ells. Menjar l’esmorzar fa que tingueu més energia al matí i que tingueu menys gana durant el dia.
Pas 9. Preneu-vos el temps per esmorzar sense que ningú l’interrompi
No mengeu mentre mireu la televisió o utilitzeu l’ordinador. Mastegeu els aliments lentament fins que estiguin homogens abans d’empassar i gaudiu del vostre menjar. L’ideal és menjar amb altres persones mentre xategeu. A més de més diversió, podeu menjar en pau i proporcionar al cos una oportunitat per reconèixer la sensació de plenitud perquè no mengeu en excés.
Part 2 de 3: augmentar la força corporal
Pas 1. Acostuma a caminar 10.000 passos cada dia
No et preocupis! Podeu comptar passos amb un podòmetre, en comptes de comptar-los vosaltres mateixos. El podòmetre es pot col·locar a la cuixa o a la cintura. Cada vegada que les cuixes avancin amb el pas del peu, el recompte augmentarà en 1. Caminar és un dels millors exercicis aeròbics perquè és segur per al cos, especialment per a les articulacions. La xifra de 10.000 es considera equivalent a una persona activa.
- Si aneu al centre comercial, aparqueu el vehicle més allunyat de l’edifici del centre comercial, de manera que haureu de caminar una mica més.
- Si viatgeu en transport públic, baixeu d’una o dues parades abans i continueu a peu.
- Si en teniu, utilitzeu les escales com si no poguéssiu utilitzar l’ascensor i les escales mecàniques.
Pas 2. Establir una rutina
Si fa temps que no esteu acostumat a fer exercici, fer exercici durant 1 hora cada dia us pot desagradar fer exercici. En lloc d’això, formeu una rutina d’acord amb les vostres capacitats i incorporeu aquestes activitats al vostre horari diari. Acostuma a practicar cada setmana a la mateixa hora i dia. Feu diferents exercicis com a variació per evitar l'avorriment. Per estar més motivat, escriviu activitats d’exercici a l’agenda (mitjançant un llibre o un dispositiu). No entrenis massa quan acabes de començar una rutina. Atureu o posponeu l'exercici si esteu malalt, massa cansat o us sentiu incòmode. No us deixeu més enllà de les vostres capacitats, sobretot si esteu entrenant sense la direcció d’un entrenador professional.
Pas 3. Equilibri els tipus d’exercicis que feu
Per tenir un impacte positiu en el vostre cos, heu d’entrenar de manera equilibrada, és a dir, fent exercicis d’estirament i flexibilitat (per exemple: estiraments lleugers, ioga, etc.); exercici aeròbic (per exemple: caminar, córrer, anar en bicicleta, etc.); exercicis de reforç (per exemple: aixecament de peses, ioga, etc.); exercicis de reforç del nucli, és a dir, exercicis per enfortir els músculs de suport de l'esquena (per exemple, Pilates, etc.); i exercicis d'equilibri (per exemple: ioga, taici, etc.)
Pas 4. Feu pràctiques de ioga amb regularitat
El ioga té molts avantatges per al cos i la ment, per exemple: augmentar o mantenir la flexibilitat corporal, enfortir els músculs, perdre pes, fer exercici cardiovascular i respirar. Qualsevol persona pot fer ioga independentment de l’edat i els hàbits d’exercici.
Pas 5. Feu una activitat física d'intensitat moderada i vigorosa cada setmana
L’activitat física d’intensitat moderada fa respirar més ràpid, però encara es pot parlar amb normalitat (per exemple, caminar ràpidament, anar en bicicleta, etc.), jugar a bàsquet, futbol, etc.) Intenteu fer almenys 10 minuts d’activitat física d’intensitat moderada / sessió durant un total d'almenys 2,5 hores / setmana O participeu en una activitat física d'intensitat vigorosa d'almenys 10 minuts / sessió durant un total d'almenys 1,25 hores / setmana. Els resultats seran encara més satisfactoris si es combinen els dos exercicis.
Part 3 de 3: tenir una ment sana forta
Pas 1. Apreneu a crear consciència
Els exercicis de creació de consciència es fan sent conscients dels sentiments i sensacions que experimenta en cada moment sense analitzar ni jutjar res. Les activitats diàries que ens fan pensar sovint provoquen estrès i són molt fatigants. Prendre temps per tenir consciència regularment pot ajudar a alleujar l’estrès i l’ansietat, millorar l’estat d’ànim i les emocions i permetre centrar-se en les coses més importants de la seva vida diària. Utilitzeu diversos mètodes per crear consciència, per exemple:
- Presteu atenció a altres persones. Intenta esbrinar què opina, per què és la persona que veus, però no jutges ni donis cap opinió en particular.
- Mira la teva vida com si no l’haguessis vist mai. Presteu atenció a les coses que heu donat per fet.
Pas 2. Medita
La meditació té molts avantatges, per exemple: augmenta el sistema immunitari, alleuja el dolor, redueix la inflamació, alleuja la depressió i l’ansietat, ajuda a controlar les emocions, canvia el cervell per millorar físicament, millora les habilitats de memòria i molts altres beneficis. Si mai no heu meditat, apreneu primer a centrar la vostra ment. Seieu tranquil·lament amb els ulls tancats (si us sembla més còmode), a continuació, concentreu la vostra ment en un objecte específic, per exemple: respiració, una paraula concreta, mirant un objecte o comptant. Centreu-vos en un objecte sempre que pugueu. Si la vostra ment està distreta, torneu-la a l'objecte en què pensàveu. Una vegada que pugueu fer la manera de meditar centrant la vostra ment, feu una altra meditació que sigui més difícil.
Pas 3. Augmenteu la confiança i la vostra autoestima.
La confiança en si mateix i l’autoestima tenen un paper important perquè puguis tenir un cos sa i fort. Un dels factors desencadenants d’una baixa autoestima o inseguretat és una condició física que sol causar problemes mentals i físics perllongats. No obstant això, podeu augmentar la vostra autoestima i confiança en vosaltres mateixos de les maneres següents:
- Tingueu cura de vosaltres mateixos millorant el que porteu i el vostre aspecte. Porta el que et faci sentir bé i sigues tu mateix. No trieu roba que no coincideixi amb la vostra personalitat. Una aparença convincent et fa sentir més segur.
- Eliminar activitats no essencials. De vegades, estem tan ocupats que passen per alt coses petites, com ara rentar plats o escombrar la casa. Preneu-vos el temps per completar totes les tasques perquè això també és un èxit.
- Si és possible, no passeu temps amb persones que us facin sentir menystingut o menystingut. Mantingueu-vos allunyats de llocs que us facin sentir incòmodes o recordeu males experiències. Si no podeu, feu un pla per remodelar la vostra memòria pensant en una persona o un lloc que us faci sentir més positius.
Pas 4. Penseu positivament.
Preneu-vos el temps per observar l’aparició de sentiments de tristesa o pensaments negatius. Intenta desfer-se dels pensaments negatius pensant positivament. Penseu en el bé que experimenteu a la vostra vida diària. Sigues una persona optimista. Penseu en les coses que us fan sentir culpables i després perdoneu-vos. Cometeu errors com a oportunitats d’aprenentatge i no us sentiu pietats. Aprecieu-vos per les coses bones i positives que heu fet. No exigeixis la perfecció en qualsevol cosa que facis.
Diverteix-te! Feu les coses que us agraden regularment explorant noves activitats que siguin divertides i beneficioses per a vosaltres i per als altres. Fixeu-vos un objectiu que vulgueu assolir, sigui fàcil o desafiant o tots dos i treballeu per aconseguir-lo. Assegureu-vos que encara tingueu temps per relaxar-vos de tant en tant i no fer res, si cal. Només has de ser tu mateix
Consells
- Abans d’iniciar un nou programa d’exercicis o una dieta, consulteu el vostre metge per saber quins aliments són bons o dolents per menjar cada dia, inclosa la quantitat. Cerqueu informació a llocs web que expliquin diversos estils de vida saludables i ofereixen consells per viure una vida més sana.
- Preneu un multivitamínic o diversos tipus de vitamines cada dia. Hi ha moltes vitamines i minerals que els adults haurien de consumir regularment. Tot i això, heu de conèixer la dosi adequada segons el vostre sexe, edat i estat de salut. Les necessitats vitamíniques i minerals solen satisfer-se mitjançant els aliments que consumeix diàriament, però en determinades condicions és possible que la ingesta de vitamines i minerals no sigui suficient. Penseu en la necessitat de prendre suplements. Si no esteu segur, consulteu un metge.
- Per obtenir més informació sobre com crear mindfulness, llegiu el wikiHow "Com fer una meditació mindfulness". Aquest article proporciona instruccions per relaxar-vos i portar una vida més agradable.
Advertiment
- Si esteu prenent certs medicaments, consulteu el vostre metge, farmacèutic o llegiu el paquet de medicaments per assegurar-vos que no mengeu aliments perjudicials per a la vostra salut, per exemple: certs medicaments reaccionaran si es prenen conjuntament amb productes fets de cítrics o de llet..
- Si teniu algun problema mèdic, consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol rutina d’exercicis per assegurar-vos que l’activitat no afecti negativament la vostra salut.
