Mantenir la salut és molt útil perquè puguem viure una vida quotidiana ocupada. La densitat d’activitats fa que molta gent experimenti estrès, mengi aliments poc saludables i adopti estils de vida poc saludables que tinguin un impacte important en la salut. Una dieta deficient i un exercici irregular riscen d’augmentar el pes i desencadenar malalties cròniques (per exemple, diabetis o hipertensió). A més, no es pot gaudir dels diversos avantatges de fer exercici. El tabaquisme, l’estrès incontrolat o la falta de son també són perjudicials per a la salut. Per mantenir la salut física, assegureu-vos d’aplicar un estil de vida saludable durant les activitats diàries.
Pas
Mètode 1 de 3: adoptar una dieta saludable
Pas 1. Superviseu la ingesta diària de calories
Per mantenir un cos sa, heu de mantenir un pes corporal ideal. Si teniu sobrepès, la salut corporal es pertorbarà.
- Les calories s’utilitzen com a unitat de mesura. La ingesta de calories s’obté dels aliments com a font d’energia perquè el cos pugui funcionar correctament i estar actiu durant tot el dia.
- Tindreu sobrepès si mengeu massa calories. Perdrà pes si redueix la ingesta de calories. Es recomana als nord-americans ajustar la seva dieta per consumir un màxim de 2.000 calories / dia.
- Assegureu-vos de saber quantes calories necessiteu diàriament per mantenir un pes corporal ideal. Si voleu aprimar, reduir 500 calories / dia es considera una dieta segura i intenteu perdre -1 kg de pes corporal / setmana.
- Utilitzeu una calculadora en línia o una aplicació telefònica per calcular les vostres necessitats diàries de calories. Com a guia, els adults que realitzen activitats d'intensitat moderada requereixen una ingesta de 30 calories / kg de pes diari per mantenir el pes corporal. Calculeu les aportacions calòriques necessàries diàries per determinar si la dieta que apliqueu compleix la vostra condició física.
Pas 2. Apliqueu una dieta equilibrada
Menjar una dieta equilibrada és un aspecte important per mantenir un cos sa. Trobareu dificultats per mantenir la salut si no feu una dieta equilibrada.
- Una dieta equilibrada significa menjar tots els grups d’aliments cada dia o, com a mínim, el més sovint possible.
- Menjar una gran varietat d’aliments de cada grup us ajuda a obtenir diverses ingestions nutricionals.
- A més, una dieta equilibrada significa menjar cada grup d’aliments en la proporció o porció adequades segons sigui necessari. Es diu que la dieta és desequilibrada si la major part de la porció d’aliments consisteix en proteïnes, però la de fruites o verdures és molt petita. Un àpat equilibrat consisteix en cada grup d’aliments: 90-120 grams de proteïna (de la mida d’una caixa de cartes), 1 tassa de verdures o 2 tasses de verdures de fulla, una tassa de fruita picada o un tros petit de fruita i 30 grams o grans de tassa.
- Coma un menú diari equilibrat a cada àpat i com a berenar que consta de 3-4 racions de proteïnes, 5-9 racions de fruites i verdures i 3-4 racions de cereals integrals (la meitat són cereals integrals).
Pas 3. Tria proteïna magra
La proteïna és un nutrient important que s’ha de consumir cada dia perquè es necessita per mantenir la massa muscular lliure de greixos, reparar les cèl·lules del cos i construir el sistema immunitari.
- La proteïna magra es pot obtenir menjant aus de corral, ous, marisc, vedella magra o porc, llegums (mongetes i llegums), tofu.
- La proteïna magra us ajuda a reduir la ingesta de greixos i calories per satisfer les vostres necessitats diàries de calories, però no per sobre del màxim.
- El consum de proteïnes segons sigui necessari també és beneficiós per mantenir un cos sa, ja que podeu controlar la gana, mantenir un pes corporal ideal i mantenir nivells normals de colesterol, greixos i sucre a la sang.
Pas 4. Menja mig plat de fruites o verdures
Les fruites i verdures són dos dels grups d’aliments més beneficiosos perquè contenen més vitamines, minerals i antioxidants.
- S'ha demostrat que menjar moltes fruites i verdures proporciona diversos beneficis per a la salut, com ara reduir la pressió arterial alta, regular els nivells de sucre en la sang, superar la diabetis, reduir el risc d’ictus i malalties del cor, prevenir certs tipus de càncer i reduir el risc de desenvolupament de ceguesa.
- Una altra cosa a saber, els diferents colors de les fruites i les verdures indiquen un contingut nutricional diferent. A més de satisfer les vostres necessitats diàries, heu de menjar fruites i verdures de diversos colors.
Pas 5. Menja grans sencers
S'ha demostrat que els grans sencers proporcionen diversos beneficis per millorar la salut del cos. Quan mengeu cereals integrals, assegureu-vos que estiguin majoritàriament integrals.
- Els grans refinats o no processats contenen menys nutrients que els cereals integrals. El contingut de fibra, proteïna i altres nutrients també és inferior.
- Menja aliments integrals, per exemple: pa i pasta de blat integral, arròs integral, civada integral, farro, mill, civada i ordi.
- Potser no us agrada menjar cereals integrals, però els experts en salut us recomanen que mengeu almenys porcions de cereals integrals perquè són útils com a ingesta de fibra i altres nutrients, reduint el risc de patir malalties del cor i alguns tipus de càncer.
- Reduïu la ingesta d’hidrats de carboni si voleu aprimar.
Pas 6. Eviteu els aliments no nutritius i processats
Tot i que els aliments processats varien àmpliament (incloent nutritius i sans), molts productes són rics en calories, greixos, sucre i conservants.
- Molts experts en salut recomanen que mengeu amb prudència aliments processats i no nutritius. Tot i que no és nutritiu, està bé si es consumeix ocasionalment.
- Trieu el menú amb prudència si voleu menjar aliments no nutritius. No s’han de consumir patates fregides, galetes, begudes ensucrades, congelats, menjar ràpid, pastes i dolços.
- Molts aliments processats són saludables i molt nutritius i es poden consumir cada dia, com les verdures en conserva (busqueu-ne les que diguin "baixes en sodi"), les verdures i fruites congelades, els enciams rentats i les amanides verdes i els productes lactis.
Pas 7. Beure aigua segons sigui necessari
L’aigua és una font de nutrients essencials per mantenir la salut i proporcionar diversos beneficis per al cos. Et deshidrataràs si no es compleixen les teves necessitats de líquids.
- En general, els adults necessiten 8 gots de líquids (2 litres) al dia. No obstant això, els experts en salut recomanen que consumeixi 10-13 gots de líquid / dia.
- Si us moveu molt o suareu molt durant les activitats diàries, a més de consumir líquids segons les vostres necessitats diàries, beveu més per substituir els fluids corporals perduts.
- Beure begudes sense cafeïna i sense sucre, com aigua, cafè descafeïnat i te. Aquesta és la beguda més saludable i útil per hidratar el cos
- La deshidratació té un impacte negatiu en la salut que va des de problemes menors fins a problemes de salut greus, com fatiga, somnolència, mals de cap, canvis emocionals, càlculs renals i infeccions del tracte urinari.
Pas 8. Prengui vitamines i minerals regularment
Molts experts en salut i nutricionistes recomanen que prengui un multivitamínic cada dia. Els suplements que contenen diverses vitamines i minerals són útils com a complement si no mengeu aliments saludables o no satisfeu les vostres necessitats nutricionals a través dels aliments que mengeu.
- Els suplements també són beneficiosos per a les persones que pateixen al·lèrgies o intoleràncies alimentàries, són molt selectius a l’hora d’escollir un menú o adopten una dieta determinada (per exemple, vegetariana o vegana).
- Els suplements no poden substituir els aliments ni satisfer les necessitats nutricionals essencials. Les persones que mengen aliments nutritius normalment no necessiten suplements. A més, els suplements vitamínics no milloren la salut física ni tracten malalties si heu adoptat una dieta saludable perquè els suplements només són útils com a complement.
- Parleu amb el vostre metge per saber quins suplements necessiteu. Alguns suplements poden interactuar amb medicaments i poden no ser segurs per a tothom. Quan es consulti, informi dels suplements que es consumeixen, quant i quantes vegades al dia.
Mètode 2 de 3: exercici
Pas 1. Acostuma a fer aeròbic
L’exercici aeròbic o cardiovascular juga un paper important per a aquells que vulgueu adoptar un estil de vida saludable i mantenir la salut física.
- Hi ha molts avantatges si feu exercici regularment i de forma constant, com ara millorar l’estat d’ànim, millorar la qualitat del son, millorar la circulació sanguínia, mantenir un pes corporal ideal, reduir la pressió arterial alta, reduir el risc d’ictus, regular i controlar la insulina, normalitzar els nivells de greixos a la sang i el colesterol, augmenten l’energia i milloren la imatge de si mateix.
- Els experts en salut recomanen fer exercici aeròbic almenys 150 minuts a la setmana o 30 minuts al dia 5 vegades a la setmana. Els beneficis són encara més grans si s’entrenen 300 minuts a la setmana o 1 hora / dia 5 vegades a la setmana.
- Feu una varietat d’exercicis cada setmana, com ara caminar, trotar, córrer, ballar, nedar, fer una classe d’aeròbic, anar en bicicleta o fer senderisme.
Pas 2. Realitzeu exercicis d’enfortiment muscular 1-3 vegades a la setmana
L’enfortiment o entrenament de resistència és un complement a l’exercici aeròbic regular. A més de mantenir la salut, aquest exercici és beneficiós per construir i mantenir la massa muscular lliure de greixos. Els exercicis d’enfortiment i de construcció muscular també acceleren el metabolisme i perden pes.
- A més d’enfortir els músculs, els exercicis d’enfortiment proporcionen diversos beneficis. L’alçament de pes regular redueix el risc d’osteoporosi de manera que els ossos es tornen més forts i densos.
- Els experts en salut us recomanen que feu exercicis d’enfortiment muscular dues vegades a la setmana. En entrenar, assegureu-vos de treballar tots els grups musculars principals: braços, pit, esquena, nucli i cames. Practiqueu l'ús de peses solts o una màquina d'entrenament amb peses. A més, podeu practicar ioga o pilates utilitzant el pes corporal com a pes.
- Haureu de descansar almenys 1 dia abans de tornar a entrenar per restaurar i reparar els músculs recentment entrenats.
Pas 3. Acostuma’t a moure’t molt durant les activitats diàries
A més d’enfortir els músculs i fer exercicis aeròbics segons un horari, hauríeu de continuar movent-vos durant tot el dia o durant les activitats habituals. Tot i que no crema moltes calories, aquest mètode és molt beneficiós per mantenir la salut.
- Les activitats de rutina són exercicis o activitats que feu cada dia, com ara netejar la casa, rentar el cotxe, utilitzar les escales o caminar mentre realitzeu la vostra rutina diària.
- La investigació demostra que fins i tot assegut durant 1-2 hores té un impacte negatiu sobre la salut perquè disminueix el flux sanguini, redueix la crema de calories i dificulta l’afrontament de malalties cròniques (com ara hipertensió o diabetis).
- A més de moure’s més, els experts en salut recomanen que es mantingui de peu fins i tot uns minuts després d’estar assegut durant aproximadament 1 hora.
Mètode 3 de 3: canviar l'estil de vida
Pas 1. No fumis
Molta gent ja sap que fumar és un comportament negatiu que causa diversos problemes de salut. Si fumeu, deixeu aquest hàbit per mantenir la salut.
- El tabaquisme és una font de diverses malalties, com ara càncer i malalties pulmonars, hipertensió, malalties del cor, ceguesa i malalties bucals.
- Hi ha diverses maneres de desfer-se de les ganes de fumar o utilitzar altres productes del tabac, per exemple mastegant xiclets o dolços sense sucre que es venen lliurement, prenent medicaments segons la recepta d’un metge i participant en un programa d’assessorament.
Pas 2. Limiteu el consum d’alcohol
La investigació demostra que el consum d'alcohol dins d'un límit determinat (30-60 ml cada pocs dies) té un impacte positiu sobre la salut. No obstant això, el consum d'alcohol superior a aquests límits o en excés provoca diversos problemes de salut.
- Beure massa o un excés d’alcohol (més de 90 ml / dia o 210 ml / setmana) pot desencadenar diverses malalties, com ara inflamació del pàncrees, ictus, hipertensió, danys hepàtics i cerebrals.
- Consum d’alcohol recomanat: menys de 30 ml / dia per a dones i menys de 60 ml / dia per a homes.
Pas 3. Acostumeu-vos a dormir bé cada nit
Cal dormir bé cada nit per mantenir el cos sa. La falta de son és perjudicial per a la salut.
- Sorgiran diversos problemes si no teniu son, com engreixar, passar gana més ràpidament, cansar-vos fàcilment, tenir problemes per concentrar-vos, no poder concentrar-vos ni memoritzar informació i fins i tot augmentar el risc de mort.
- Assegureu-vos que dormiu de 7 a 9 hores cada nit. Anar a dormir aviat per dormir prou.
- Abans d’anar a dormir, apagueu el televisor, el telèfon, la tauleta o l’ordinador portàtil. Les llums d’aquests dispositius dificulten l’adormiment.
Pas 4. Fer front a l’estrès
Actualment, moltes persones experimenten estrès lleu crònic. Sembla que això no és dolent per a la salut ni per al cos, però l’impacte negatiu és molt gran.
- L'estrès provoca diversos problemes de salut, com ara la falta de son, l'augment o la pèrdua de pes, l'estat d'ànim inestable, la fatiga / fatiga i altres.
- La capacitat d’afrontar l’estrès juga un paper important en el manteniment de la salut. Hi ha diverses maneres d’afrontar l’estrès, com ara xerrar amb amics o familiars, passejar tranquil·lament al parc, meditar, practicar ioga, fer una migdiada curta o escoltar la vostra música preferida.
- Si teniu problemes per fer front a l’estrès, parleu amb un terapeuta per obtenir ajuda.
Pas 5. Peseu-vos regularment
El pes és un indicador important que mostra si el vostre cos està saludable o no. Tenir sobrepès o poc pes no és bo i pot provocar problemes de salut.
- Utilitzeu una bàscula per esbrinar el vostre pes. Els experts en salut recomanen que us peseu un cop a la setmana a la mateixa hora (un cop us lleveu al matí és el millor moment) amb la mateixa roba o sense roba. Si voleu aprimar, peseu 3 vegades a la setmana.
- Si el vostre pes és massa baix o massa alt, canvieu la dieta, feu exercici regularment o canvieu el vostre estil de vida per aconseguir el vostre pes ideal.
- Superviseu l’índex de massa corporal, la circumferència de la cintura o el percentatge de greix corporal per obtenir dades exactes per determinar si el vostre pes és ideal per a la vostra edat, sexe i forma corporal.
- Tingueu en compte que el vostre pes fluctua i canvia al llarg del dia i del mes a causa de diversos factors (cicle menstrual en les dones, els aliments que mengeu, si esteu deshidratats, etc.).
Pas 6. Consulteu el vostre metge regularment
Un aspecte important per mantenir un cos sa és consultar un metge. A més de mantenir la salut, aquest mètode és útil per prevenir diverses malalties cròniques.
- Consulteu un metge de capçalera, dentista, obstetra (per a dones) o un altre metge per fer un examen físic 1-2 vegades a l’any. Fins i tot si el vostre cos és sa, aquest mètode és molt útil perquè el metge us pot informar d’un estil de vida saludable i adequat a la vostra condició física.
- Consulteu un dietista autoritzat per esbrinar una dieta saludable per mantenir o millorar la salut.
- Penseu en la necessitat de demanar ajuda a un conseller o terapeuta. Per a algunes persones, adoptar un estil de vida saludable o fer exercici és fàcil, però tenen dificultats per afrontar l’estrès. Si no podeu fer front a l’estrès o no us sentiu infeliç, consulteu un conseller o terapeuta que us ajudarà a controlar les vostres emocions amb eficàcia.
Consells
- Parleu amb el vostre metge abans de canviar la vostra dieta, començar un programa d’exercicis nou o fer canvis d’estil de vida. El vostre metge us indicarà si aquests canvis són segurs i adequats per a vosaltres.
- Feu petits canvis a llarg termini perquè els beneficis es puguin gaudir durant tota la vida.
- Els canvis d’estil de vida que s’apliquen de manera constant són beneficiosos per millorar la salut i la forma física. Això us fa sentir més pròsper físicament i emocionalment. Assegureu-vos que sempre cuideu la vostra salut perquè pugueu gaudir de la vida i sentir-vos sempre feliços.
