Tenir cura de la vostra forma física és una decisió positiva que canvia la vida. L’activitat física regular pot ajudar a prevenir o controlar una àmplia varietat de problemes de salut i amenaces de diversos tipus de càncer, ictus, diabetis tipus 2 i molts més. Fer exercici augmenta els nivells d’energia perquè aporta oxigen i nutrients als teixits del cos i ajuda el cor i els pulmons a treballar de manera més eficient. El vostre estat d’ànim també millorarà perquè l’exercici també allibera endorfines, un producte químic que us fa feliç, i la serotonina, un producte químic que ajuda a alleujar la depressió. Us sentireu més segurs de la vostra aparença i èxits. Trobareu que podeu empènyer-vos més, tant mentalment com físicament. Amb un cos atlètic, la crema de calories augmenta, millora l’estabilitat de les articulacions i els ossos i els lligaments es fan més forts.
Pas
Mètode 1 de 3: Fer exercici regularment
Pas 1. Feu que l'activitat física formi part de la vostra vida
Es recomana fer almenys 30 minuts d'activitat física cada dia. Si no teniu 30 minuts per fer exercici, intenteu dividir-lo en dos períodes de 15 minuts o tres períodes de deu minuts.
- Fer exercici com a mínim 150 minuts a la setmana. Podeu dividir aquest temps uniformement entre setmana. Podeu fer una barreja d'activitats d'intensitat moderada i alta. Caminar ràpidament, nedar o fins i tot tallar la gespa són exemples excel·lents d’activitats d’intensitat moderada. Per a una activitat d’intensitat més alta, proveu de córrer, ballar o jugar a bàsquet.
- Quan hàgiu establert un programa regular d'activitats físiques, us heu de centrar a aconseguir les diverses qualitats d'un cos atlètic com la velocitat, la força, l'agilitat i l'equilibri.
Pas 2. No oblideu entrenar la vostra força
Hauríeu d’entrenar els músculs almenys dues vegades per setmana. Un gran exemple d’entrenament de força és aixecar peses.
- Els tipus d’exercicis que hauríeu d’incloure a l’entrenament de força inclouen: posicions a la gatzoneta, pesos morts, neteja de potència, premses de bancs, flexió inversa sobre files, tirades, premses militars i caigudes.
- Aixecar peses o fer servir equips d’entrenament amb peses són només un exemple de maneres d’entrenar força. També podeu participar en activitats com escalada en roca o jardineria massiva.
Pas 3. Afegiu HIIT (entrenament per intervals d’alta intensitat) a la vostra rutina d’exercicis setmanals
Aquest entrenament cardiovascular d’alta intensitat us ajudarà a augmentar la velocitat i a perdre pes més ràpidament.
Comenceu amb 15-20 minuts d’exercici per intervals una o dues vegades per setmana. Els tipus d’exercicis HIIT que són fantàstics de fer inclouen: sprints de pujada, empentes de trineu, sprints d’interval de cinta de córrer i sprints de remers
Pas 4. Desenvolupeu la vostra energia
El poder és la capacitat de moure càrregues ràpidament. Podeu ensenyar als músculs del cos a moure’s ràpidament mitjançant exercicis que ja coneixeu.
Trieu exercicis d’aixecament de peses, com ara okupes o aixecaments de pes. Utilitzeu menys pes de l’habitual. Aixequeu el pes tan ràpid com pugueu, però baixeu-lo el més lentament i el més controlat possible en tres o quatre segons. Descanseu un segon i aixequeu el pes el més ràpidament possible
Mètode 2 de 3: Viure una dieta saludable
Pas 1. No talla la ingesta de carbohidrats
El cervell i el sistema nerviós central necessiten hidrats de carboni per funcionar correctament. No menjar gens d’hidrats de carboni us farà sentir irritable, cansat i letàrgic. Haureu de menjar una quantitat adequada d’hidrats de carboni al matí i després de fer exercici. Satisfer el 45-65% de les necessitats diàries de calories de carbohidrats de cereals integrals, llegums, llegums i fruites i verdures.
Pas 2. Consumeu prou fibra
La fibra soluble ajuda a millorar els nivells de colesterol i de sucre a la sang. Les bones fonts de fibra inclouen civada, mongetes seques, pomes i taronges. La fibra insoluble ajuda a prevenir el restrenyiment. Intenteu menjar més verdures i cereals integrals per afegir més fibra insoluble a la vostra dieta. Les dones necessiten 22-28 grams de fibra al dia. Els homes necessiten 28-34 grams al dia.
Pas 3. Menja proteïnes
Necessiteu proteïnes per créixer i desenvolupar-vos. La proteïna proporciona al seu cos calories i energia. Al voltant del 10-35% de les calories diàries haurien de provenir de proteïnes. Hi ha una bona varietat d’opcions de proteïna tant de fonts vegetals (vegetals) com animals (animals). Els aliments rics en proteïnes vegetals inclouen llegums, llenties, soja processada i mongetes sense sal. La carn vermella, les aus de corral i els productes lactis són excel·lents fonts de proteïna animal i trien aquelles sense greixos o baixes en greixos.
Pas 4. No oblideu incloure greixos
El greix conté moltes calories que poden conduir a l’augment de pes. Alguns tipus de greixos augmenten el risc de patir malalties del cor i altres problemes de salut. No obstant això, el greix també ajuda el cos a absorbir vitamines, a mantenir la funció del sistema immunitari i a mantenir l’estructura i la funció de les membranes cel·lulars del cos. Cal mantenir tota la ingesta de fonts de greix per assolir només el 20-35% de les calories diàries. Centreu-vos en els greixos insaturats d’aliments com les aus de corral magres, el peix i olis saludables com l’oli d’oliva, l’oli de colza i diversos olis de nous.
Pas 5. Beure molt
El subministrament d’aigua del cos s’ha de renovar perquè el cos funcioni correctament. Els homes necessiten uns 13 gots d’aigua (3 litres) i les dones necessiten uns 9 gots d’aigua (2,2 litres) al dia.
Cal beure aigua abans, durant i després de fer exercici. Haureu de beure més aigua quan feu exercici perquè el vostre cos perdrà més líquids en suar. Es recomana beure 1,5-2,5 gots addicionals (400-600 ml d’aigua) per fer exercici en un període curt de menys d’una hora. La quantitat d'aigua que necessiteu variarà en funció de la quantitat de suor que feu durant l'exercici, de la durada i del tipus d'exercici que cal, així que ajusteu-ho en conseqüència
Pas 6. Penseu en la possibilitat de prendre suplements
Els suplements dietètics poden optimitzar la vostra dieta equilibrada.
- Els suplements es poden utilitzar després d’haver establert una dieta ben estructurada. Alguns suplements populars per a persones que desitgen un cos atlètic inclouen creatina, glicerol, sulfat de glucosamina. La creatina és una substància que es produeix de forma natural als nostres cossos. Quan s’utilitza com a suplement, la creatina pot provocar un augment de la força i la potència. El glicerol és un suplement que manté el cos hidratat durant un període de temps més llarg per obtenir un millor rendiment. El sulfat de glucosamina ajuda a reconstruir el cartílag i prevé problemes articulars.
- Haureu de menjar proteïnes en porcions més petites al llarg del dia per obtenir la major quantitat de proteïnes possible per construir i reparar músculs. Els suplements com les begudes proteiques (conegudes com batuts de proteïnes) i els aperitius proteics (sovint anomenats barres de proteïnes) poden ser grans fonts de proteïnes entre els àpats principals. No oblideu menjar un petit menjar ric en proteïnes en els 30 minuts posteriors a l’exercici per tal d’optimitzar el contingut d’aminoàcids.
Mètode 3 de 3: trobar la vostra motivació
Pas 1. Penseu en positiu
El gimnàs pot ser un lloc aterridor, sobretot si sou nou. És fàcil deixar entrar pensaments negatius a la ment, però és important pensar positivament per mantenir-se motivat.
- Penseu "puc". "Puc aixecar aquest pes". "Puc córrer una volta més".
- Substitueix "No faré" per "Faré". "Faré cinc sets més". "Acabaré un set extra".
Pas 2. No poseu excuses
Deixar que les excuses entorpeixin un cos en forma és fàcil. Els motius que sovint sorgeixen són:
- "Està plovent". No deixeu que el mal temps us impedeixi fer exercici. Mantingueu el programa d’exercici fent exercici a l’interior.
- "Estic molt esgotat". És important donar temps al cos per recuperar-se. Tanmateix, la majoria de les vegades us sentiu mandrós. Cal seguir l’hàbit de fer exercici. Està bé si no sempre pots donar el 100% cada vegada que vas al gimnàs. És millor que no fer exercici.
Pas 3. Mantingueu la concentració
Comprometeu-vos a mantenir-vos en forma amb vosaltres mateixos continuant fent hàbits saludables.
