Estàs acostumat a expressar ràbia cridant? Si és així, és probable que realment us adoneu que aquests hàbits només afectaran la qualitat de les vostres relacions amb altres persones. Fins i tot això no us farà sentir millor ni us ajudarà a aconseguir el que voleu. Per tant, a partir d’ara, apreneu a canviar els vostres patrons de comunicació i expressió emocional quan esteu enfadats. També entreneu-vos per expressar el vostre punt amb calma i racionalitat. Un cop hàgiu aconseguit controlar la vostra ira en aquest moment, proveu de trobar maneres de tractar-la millor en el futur.
Pas
Mètode 1 de 3: fer pauses a la conversa
Pas 1. Deixi de comunicar-se sempre que tingui ganes de cridar o que ja hagi començat
Just quan el volum de la vostra veu comenci a augmentar, deixeu de fer qualsevol cosa. Ni tan sols heu d’acabar la frase que s’està dient. Intenta pensar: Què és el que realment vull dir? Suposo, quina és la millor manera de transmetre-ho, eh?
Entreneu-vos a fer una pausa just abans o quan comenceu a cridar, per no acabar dient coses que perjudiquen l’altra persona o arruïnen la relació
Pas 2. Respireu profundament per alleujar la ira que sorgeix
Les tècniques de respiració profunda poden produir una resposta corporal relaxada. Com a resultat, el cos se sentirà més tranquil i controlat després de fer-ho unes quantes vegades. Per aplicar la tècnica de respiració profunda, només cal inhalar-se pel nas durant uns quants recomptes, mantenir-la durant uns quants i després exhalar per la boca durant uns quants. Repetiu l’activitat fins que disminueixi la tensió del cos.
Pas 3. Compteu fins a 10 per calmar-vos
Comptar pot treure la ment de les coses que desencadenen la ira i permetre que la ment se centri en altres coses. Per tant, sempre que perdeu el control de vosaltres mateixos, intenteu comptar de l’1 al 10, o fins i tot el 100, per evitar-ho.
Compteu en silenci o en veu alta, tot el que us sembli més còmode
Pas 4. Preneu aire fresc
Deixeu la situació de comunicació durant uns minuts i feu aquest descans per fer una passejada tranquil·la pel recinte. Bàsicament, estar a l’alçada de la natura és una manera poderosa de calmar-se i aclarir la ment. Com a resultat, qualsevol ira que sorgeixi es pot abordar i expressar de manera més civilitzada després.
Refredament a l'exterior:
Digueu a l’altra persona que heu de sortir de l’habitació uns minuts.
Per exemple, podeu dir: “Sento que necessito calmar-me, però no puc aquí. Vaig a passejar, d'acord? Encara que sembli sobtat, com a mínim us heu de distanciar de la situació abans de dir una frase que després us penedireu. Al cap i a la fi, sempre podeu demanar perdó després, oi?
Passejar.
Si és possible, camineu a un ritme ràpid per cremar el vapor calent dins del cos. Concretament, concentreu-vos en el moviment de les cames i l’augment de la freqüència cardíaca mentre continueu respirant profundament. El moviment pot calmar el vostre cos i, tard o d’hora, la vostra ment.
Obliga't a ser conscient de les tres coses que hi ha al teu voltant.
Qui ho vol fer quan està enfadat? Fins i tot si us fa mandra fer-ho, continueu intentant-ho perquè, en realitat, obligar-vos a mirar cap al cel, a deixar fulles als arbres o passar cotxes us pot distreure i distreure la vostra ira.
Pas 5. Estireu-vos per alleujar la tensió
Aprofiteu aquestes pauses per relaxar tots els grups musculars del cos mentre respireu profundament. T’agrada practicar ioga? Si us plau, feu algunes asanes per alleujar la tensió que s’acumula al cos i a la ment.
Fer estiraments per relaxar el cos:
Gireu la part superior del cos cap a l'esquerra i la dreta. Aixequeu les mans cap amunt mentre doblegueu els genolls i, a continuació, gireu la part superior del cos (començant pels malucs) cap a la dreta mentre descanseu als peus. Després d'això, gireu lentament la part superior del cos cap a l'esquerra mentre moveu el suport cap a la cama esquerra. Feu aquest moviment per relaxar tots els músculs del cos.
Doble la part superior del cos i toqueu la punta dels dits amb els dits.
Doblegueu-vos dels malucs mantenint la columna vertebral recta mentre feu això i, a continuació, toqueu la punta dels dits amb els dits. Mantingueu aquesta posició i deixeu caure el cap i el coll de manera relaxada. No podeu arribar als dits dels peus? No hi ha cap problema, només cal empènyer el cos per doblegar-se el màxim possible. De fet, aquesta postura de "rendir-se sense lluita" és eficaç per ajudar-vos a alliberar la ràbia acumulada.
Obriu els malucs.
Esteneu les cames més amples que les espatlles i doblegueu els genolls. A continuació, poseu les mans sobre els genolls. Mentre redreceu el braç dret, inclineu el cos cap a l'esquerra i sentiu l'estirament a la zona del maluc i l'engonal. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i, a continuació, estireu el braç esquerre i inclineu el cos cap a la dreta. De fet, moltes persones acumulen tensió als malucs, de manera que estirar els músculs del maluc els pot ajudar a alliberar aquesta ansietat.
Mètode 2 de 3: Fer el vostre punt
Pas 1. Penseu abans de parlar
Si tens tendència a cridar quan estàs enfadat, és probable que siguis un "comunicador emocional". Això vol dir que teniu una tendència a parlar o actuar basant-vos en emocions i instints, més que en una comprensió racional. Confieu en mi, prenent el temps necessari per pensar què heu de dir us ajudarà a avaluar les reaccions adequades i a comunicar les vostres intencions d’una manera més controlada.
Pas 2. Disculpeu-vos després de cridar
Milloreu la situació de la comunicació demanant disculpes. Expliqueu que no se suposa que heu de cridar i voleu continuar discutint el tema que ens ocupa de manera més civilitzada.
Disculpeu:
Respira profundament.
Admet-ho, controlar la ira i dir perdó quan estàs enfadat no és fàcil. Per tant, preneu-vos el temps per tancar els ulls, respirar profundament i controlar les vostres emocions.
Comenceu amb una frase calmant.
Comenceu a demanar disculpes dient "D'acord" o "D'acord". Aquestes paraules són un senyal per a l’altra persona que intenteu canviar el to de la vostra veu. Com a resultat, després se sentirà més tranquil.
Parleu el més honest i sincer possible.
Expressa les teves disculpes per cridar a l’altra persona i explica que tens problemes per controlar la teva ira. Després, demaneu permís per continuar la discussió i prometeu expressar-vos millor.
Pas 3. Parla en xiuxiueig
Per evitar que tornis a cridar, fes servir un to i un volum "interior" molt suaus o parla en un murmuri com si estiguessis a la biblioteca. Si parleu amb els vostres fills, per exemple, intenteu acostumar-vos a xiuxiuejar o fer servir un to de veu baix en lloc de cridar.
El xiuxiueig té, en realitat, un doble avantatge: mantenir el volum controlat i assegurar-se que l’altra persona escolta realment les seves paraules
Pas 4. Eviteu les paraules absolutes
Algunes paraules que s’utilitzen habitualment en el procés de comunicació poden augmentar encara més la vostra ira. Per tant, no utilitzeu mai paraules absolutes com ara "sempre", "mai" o "hauria de".
Aquestes paraules poden desencadenar conflictes perquè semblen criterials, acusatoris i no deixen espai perquè l'altra persona es pugui defensar
Pas 5. Utilitzeu el discurs "Jo"
Aprofiteu el vostre punt de vista de manera més eficaç mitjançant afirmacions que se centren en el vostre sentiment, en lloc d’intentar atacar l’altra persona. Per exemple, podeu dir: "Em sento menys important si arribeu tard".
- Dir "jo" l'ajudarà a centrar-se més en els seus sentiments personals, en lloc de culpar a l'altra persona de la situació.
- Eviteu dir "vosaltres" que, en canvi, té com a objectiu culpar a l'altra persona, com ara "No us importa, no? Com és que arribes tard, de totes maneres!"
Mètode 3 de 3: gestionar millor la ira
Pas 1. Promet-te que ja no cridaràs
Recordeu, el crit és una reacció totalment contraproduent en un conflicte o argument, sobretot perquè el vostre crit pot activar el botó d’estrès de l’altra persona i fer que activi la "resposta de lluita o fugida", la reacció fisiològica del cos davant un atac o una amenaça que percep com a perillós. Com a resultat, s’enfadaran i no podran digerir correctament les vostres paraules. En particular, els nens petits són els interlocutors més susceptibles a aquesta resposta. Per tant, comprometeu-vos a deixar de cridar, siguin quines siguin les circumstàncies.
Tot i que el procés no és instantani, no et rendeixis. Sempre que tingueu ganes de cridar o que ja ho hàgiu fet, recordeu-vos sempre del compromís i preneu-vos una estona per refrescar-vos
Pas 2. Apreneu a reconèixer els senyals enfadats
Reconeix les sensacions que sorgeixen al teu cos quan estàs a punt d’enfadar-te. Això us ajudarà a prendre consciència de les vostres emocions en el futur perquè pugueu fer mesures adaptatives per fer-hi front.
Reconèixer la ira:
Reconeix els símptomes físics que acompanyen la teva ira.
Superviseu el vostre comportament durant una setmana i escriviu les diverses emocions que sorgeixen abans que surti la ira. Per exemple, el cor bategarà molt ràpid, el cos començarà a suar o la cara se sentirà vermella.
Avalua les teves emocions durant tot el dia.
Comproveu el vostre estat periòdicament per identificar els sentiments i les reaccions corporals que sorgeixen en aquests moments. Si voleu, fins i tot podeu utilitzar l’ajuda d’una aplicació, com ara iCounselor: Anger, o mesurar la vostra escala d’ira mitjançant diversos programes disponibles a Internet.
Tingueu en compte la ira i reaccioneu-hi immediatament.
Quan noteu que la ira comença a sorgir, feu el possible per confrontar i calmar els vostres sentiments abans que es descontrolin.
Pas 3. Resoleu el problema immediatament en lloc de deixar-lo acumular a la vostra ment
Si sou el tipus de persona que prefereix acumular problemes i esperar que exploti, canvieu aquesta tàctica immediatament. Establiu una finestra de temps determinada per discutir el problema amb les persones més properes i feu aquest mètode amb regularitat i continuïtat.
Per exemple, en lloc de molestar a la vostra parella que ha descuidat els deures tres vegades a la setmana, envieu la vostra queixa immediatament després d’adonar-vos de la negligència de la vostra parella, com ara quan comproveu l’estat de la casa a la nit
Pas 4. Aplicar tècniques de relaxació
Feu de la relaxació una part de la vostra rutina diària! En aquests moments, preneu-vos el temps per comprovar el ritme respiratori, fer meditació d’autoconsciència o aplicar tècniques de relaxació muscular progressiva. Aquestes estratègies poden ajudar a mantenir el cos i la ment allunyats de l’estrès i la ràbia innecessaris. Com a resultat, el desig de cridar a la gent que us envolta no apareixerà.
Feu almenys un exercici de relaxació durant 5-10 minuts cada dia
Pas 5. Tingueu molt cura de vosaltres mateixos per reduir els nivells d’estrès
Molt probablement, l’hàbit d’enfadar-se i cridar té el seu origen en un nivell d’estrès massa alt. Per tant, preneu la vostra ira com a senyal que les coses han de canviar a la vostra vida. En particular, dediqueu-vos cada dia a fer coses que beneficiïn la vostra salut física i emocional, com ara:
- Menja 3 vegades al dia amb un menú saludable i nutritiu.
- Dormiu prou, almenys entre 7 i 9 hores cada nit.
- Dediqueu sempre temps, per breu que sigui, per fer activitats que us agradin.
Pas 6. Parleu amb persones de confiança
El més probable és que una parella, familiar o amic que estigui disposat a escoltar sigui la "medicina" que necessiteu per alleujar la tensió i / o discutir maneres més positives d'expressar la ira o resoldre problemes. Per tant, no dubteu a contactar amb el vostre sistema de suport en lloc d’accelerar la vostra ira i esperar que exploti. Si no teniu algú de confiança, no hi ha res dolent en compartir coses que us molestin amb un assessor expert.
Obrir
Seure en un lloc tranquil i segur.
Demaneu a un amic o familiar proper que us acompanyi en una situació emocional tranquil·la i controlada. Assegureu-vos de triar un lloc tranquil amb distraccions mínimes, com ara en una habitació o en un racó tranquil del jardí.
Parla el més honestament possible.
Indiqueu les coses que us van molestar i com us vau sentir quan cridàveu. Comenteu també els diversos problemes i dificultats que esteu experimentant amb ell. Confieu en mi, us poden donar consells, si cal, o simplement us poden escoltar.
No tingueu por de demanar ajuda.
Comunicar sentiments no és el mateix que demanar consell. En altres paraules, és possible que només hagi de ser escoltat, no assessorat. Tot i això, si creieu que necessiteu consells d’aquesta persona, no dubteu a demanar-ho. Confieu en mi, apreciaran la vostra voluntat de demanar ajuda i, si cal, us poden proporcionar consells adequats.
Pas 7. Avalueu si heu de prendre o no una formació en comunicació o una classe de control de la ira
Si us ha costat molt resistir-vos a l’afany de cridar i / o un comportament agressiu similar quan esteu enfadats, proveu de fer una classe o un entrenament que ensenyi mètodes positius per controlar la ira. Primer, intenteu avaluar el vostre comportament quan esteu enfadats i com reaccionen les persones. Si creieu que necessiteu una formació especial en les vostres habilitats de control de la ira, proveu de demanar recomanacions al vostre terapeuta o metge sobre un programa adequat. En particular, és possible que necessiteu aquesta formació si:
- Et sents enfadat massa sovint.
- Altres persones sempre es queixen de la vostra actitud, que es considera que crida massa.
- Sents que altres persones no poden aconseguir el que intentes transmetre si no crides.
