Si voleu tenir un cos amb corbes de rellotge de sorra, haureu de reduir el greix corporal total i millorar el to muscular de les cuixes, els malucs, l’esquena i l’estómac. Tot i que no podeu obtenir pits ni malucs més grans amb exercici i dieta, podeu afegir belles corbes al vostre cos. Afegir alguns trucs de moda a la vostra rutina també us pot ajudar a donar la il·lusió d’un cos amb corbes.
Pas
Part 1 de 3: Canviar la manera de menjar
Pas 1. Penseu en la possibilitat de reduir la ingesta diària de calories
Si voleu perdre pes, una combinació de dieta i exercici és la millor manera de perdre greixos i obtenir corbes precioses. Proveu de reduir la ingesta de calories a unes 1.200-1.400 calories al dia per perdre de 1/2 a 1 kg de pes corporal en una setmana.
Pas 2. Mengeu per augmentar l'entrenament mentre reduïu calories
Fer canvis en la dieta pot ser difícil, sobretot si ja heu començat una rutina d’exercicis. Comenceu fent decisions intel·ligents per reduir les vostres 1.200-1.400 calories. Reduir la quantitat de sucre que consumeix. El sucre processat i el xarop de blat de moro alt en fructosa poden afectar negativament els esforços de pèrdua de pes. També eviteu consumir aliments processats. Encara hauríeu de menjar aliments naturals sense processar.
- Consumeix més fruites i verdures. Proveu de menjar aperitius com alvocats, patates fregides, pastanagues, hummus, baies i altres productes que afecten el vostre sistema tot i que limiteu la gana.
- Afegiu productes lactis baixos en greixos. Consumeix iogurt grec ric en proteïnes, llet descremada i formatge baix en greixos com a part de la ingesta normal de calories. Els productes lactis poden ajudar a construir músculs i mantenir-se ple durant més temps.
- És possible que menjar postres i patates fregides hagi passat a formar part del menú diari, però no ho feu massa sovint i el converteix en un menjar "amenaçador" i no en un àpat diari. Recordeu que aquests aliments “amenaçadors” no s’han de menjar cada dia, ni tan sols cada setmana.
Pas 3. Afegiu fibra a la vostra dieta
La majoria de les persones haurien de consumir de 25 a 35 g de fibra al dia, però la majoria només consumeixen uns 10 g al dia. Els estudis han demostrat que les fibres gruixudes us poden fer sentir més plenes i reduir la gana.
- Per afegir una bona fibra que admet la pèrdua de pes a la vostra dieta, mengeu mongetes, espàrrecs, cols de Brussel·les i farina de civada. Els cereals integrals, les verdures i els hidrats de carboni complexos estan plens de bona fibra.
- Incorporeu una quantitat més gran de fibra a la vostra dieta lentament. Afegir massa fibra massa ràpidament pot provocar malestar estomacal, nàusees i diarrea.
Pas 4. Augmenteu la quantitat d'aigua que beveu
Quan comenceu la vostra rutina física, heu de beure almenys 2,5 litres d’aigua al dia. Això significa 10,5 gots d’aigua amb un got de 236 ml. L’exercici augmenta la necessitat d’aigua per substituir els líquids perduts. Beure més aigua abans, durant i després de fer exercici.
Pas 5. Reduïu l'alcohol
L’alcohol pot afegir calories no desitjades a la dieta, alentir el metabolisme i causar més estrès al cos. Redueix els dies que consumeixes alcohol i la quantitat que beus.
Part 2 de 3: Canviar el cos per obtenir corbes boniques
Pas 1. Prepareu el cos per a la formació muscular i la pèrdua de greix
Fer canvis corporals significatius i positius s’ha de fer tant físicament com mentalment. Assegureu-vos que el vostre cos estigui en forma per poder obtenir els millors resultats.
- Programa l’hora de dormir. Les persones que dormen menys de 7 o 8 hores a la nit acostumen a ser més grosses a la part mitjana. Això pot dificultar els vostres esforços per assolir els vostres objectius. Preneu-vos el temps per apagar l’electrònica i relaxar-vos just abans d’anar a dormir perquè pugueu dormir tranquil.
- Afegiu activitats que poden reduir l’estrès a la vostra vida diària. Quan el cos se sent estressat a causa de la feina o de la vida personal, segrega cortisol, que indica al cos que acumuli pes a la cintura. Proveu respiració profunda, ioga, meditació o música instrumental per reduir l’ansietat.
Pas 2. Augmenteu el vostre entrenament cardiovascular
Per perdre més greix corporal i tonificar els músculs, augmenteu la quantitat d'exercici aeròbic / cardio que feu. Per cremar greixos, hauríeu d’exercitar-vos 5-6 dies a la setmana i augmentar el vostre cardiovascular fins a 45 minuts com a mínim. Augmentar l’exercici de 30 minuts a 1 hora pot augmentar el to muscular i desfer-se de grans quantitats de greix. Aconseguiràs belles corbes del cos més ràpidament.
Si no teniu temps per entrenar durant 45-60 minuts alhora, dividiu el temps en 2 entrenaments de 30 minuts. Entreneu-vos al gimnàs durant 30 minuts i passegeu ràpidament després de sopar. Assegureu-vos de fer almenys un tipus d’exercici durant 30 minuts per obtenir els beneficis
Pas 3. Feu entrenament a intervals
L’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) fa exercicis molt intensius en poc temps seguits d’una activitat o descans menys intensos. Aquest tipus d’exercici és ideal per desfer-se del greix. Per fer-ho, escalfeu i, a continuació, alterneu entre exercici d'intensitat baixa / moderada i exercici d'alta intensitat durant 2 o 4 minuts alhora.
Per exemple, intenteu córrer el més ràpid possible durant 1 minut (o 15 o 30 segons per començar si no podeu córrer durant un minut). Després camineu el doble de temps (2 minuts caminant durant 1 minut de carrera; 1 minut durant 30 segons; 30 segons durant 15 segons). Repetiu 5 vegades per eliminar el greix amb 15 minuts d’exercici. A mesura que millori el vostre estat físic, córrer més i més ràpidament, córrer en lloc de caminar o descansar i augmentar el temps a 30 i 45 minuts
Pas 4. Proveu la confusió muscular (exercicis que canvien constantment per "confondre" els músculs)
Per obtenir un cos amb corbes, heu d'equilibrar l'entrenament de la part superior del cos amb l'entrenament de la part inferior del cos. Diferencieu cada exercici per treballar diferents grups musculars per tonificar totes les parts del cos i mantenir el metabolisme alt.
- Proveu d’unir-vos a una classe d’exercicis, com ara spinning, barreja, cardio burn, ioga fluït o camp d’inici una vegada a la setmana.
- Feu exercici físic amb màquines com ara el·líptica, cinta de córrer o escalonat en 1 dia. Podeu configurar aquestes màquines perquè realitzin entrenaments a intervals.
- Proveu altres activitats com nedar, escalar turons, caminar ràpidament o anar en bicicleta per afegir un entrenament més gran a la vostra rutina.
- Utilitzeu sessions d’entrenament de la força de 30 minuts o més com a entrenament cardiovascular i de força. Utilitzeu una màquina elevadora o peses manuals i afegiu-los a un entrenament de 30 minuts. Reduïu el temps de descans entre sèries per mantenir la freqüència cardíaca ràpida i el cos sudant.
Pas 5. Estrenyi les corbes al voltant dels malucs, les cuixes, la cintura i el pit amb un entrenament de força
Per aconseguir i mantenir un cos amb corbes, concentreu-vos en les cames i els braços mentre enforteu la secció mitjana. Una altra cosa que cal fer a l’hora d’enfortir les corbes és no oblidar l’esquena. Feu entrenament de força de 3 a 4 vegades per setmana, bàsicament cada dos dies. Després que el vostre entrenament cardio cremi l'excés de greix, us proporcionarà una figura de rellotge de sorra.
- Feu okupes per construir el gluti (cul) i els músculs de la cuixa. Mantingueu els abdominals atapeïts i la columna vertebral neutral. Afegiu pesos manuals per obtenir més resistència.
- Feu escalons per millorar el gluti, els malucs i les cuixes. Col·loqueu un banc alçat o més alt del genoll davant vostre. Col·loqueu el peu dret a la banqueta. A continuació, trepitgeu el peu esquerre al banc. Baixeu la cama esquerra i la cama dreta. Repetiu 12 vegades canviant la cama davantera. Realitzeu passos laterals per fixar els malucs i l'exterior de les cuixes.
- Feu taulons. Feu una mitja tauleta als genolls si tot just esteu començant. A mesura que augmenta la força, treballa fins a un tauler de cos sencer. Feu una planxa lateral per entrenar els músculs oblics (els músculs del costat del cos).
- Feu la flexió Serratus. Això funcionarà les zones de l’espatlla i l’omòplat per recolzar les corbes de la part superior del cos. Col·loqueu les mans i els genolls a terra. Baixeu els braços per descansar sobre els colzes. Tensi els músculs abdominals cap a dins i realitzi una posició baixa de tauló amb els peus fora. Premeu els omòplats junts durant 2 a 5 segons i deixeu-los anar. Feu-ho en 2 sèries de 10 repeticions mentre respireu lentament.
- Treballeu la part interna de les cuixes amb l’exercici de closca de cloïssa. Estira't de costat, recolzat sobre els colzes. Col·loqueu els genolls davant vostre com ho faríeu assegut en una cadira. Obriu els genolls però manteniu els talons units. Atureu i baixeu el genoll fins que descansi sobre l’altre genoll. Feu-ho 20 vegades i assegureu-vos de no moure els malucs de manera que tot el moviment sigui realitzat només per les cuixes.
Part 3 de 3: Aconsegueix un bell cos curvy amb roba
Pas 1. Utilitzeu ratlles horitzontals
Les línies horitzontals ajuden a fer que el cos sembli més rodó en lloc de llarg i prim. Aquest vestit accentua les corbes i les parts del cos més importants, cosa que és bo si intenteu donar forma a les vostres corbes.
Proveu ratlles amples per donar-li un aspecte més arrodonit
Pas 2. Eviteu posar-vos tot negre
El negre té un color prim i pot accentuar la forma del cos prim o reduir les corbes. En lloc d’això, utilitzeu colors vius o, millor encara, utilitzeu patrons que donin textura al vostre cos.
Si teniu una part inferior del cos corbada, però no una corba a la meitat superior del cos, porteu un color fosc a la part inferior i un color clar a la part superior per equilibrar la forma del vostre cos
Pas 3. Estrenyiu la cintura
Per crear una forma de rellotge de sorra independentment del vostre tipus de cos, busqueu estils de roba que necessitin estrènyer la cintura. Assegureu-vos que tens la cintura el més petita possible. Aquesta estirada de la cintura dóna la il·lusió d’una corba més definida canviant l’atenció cap a una cintura més petita.
- Prova un vestit de peplum o una samarreta. Aquest estil de roba pot ajudar a accentuar una silueta amb corbes independentment del tipus de cos. Peplum dóna canvis corporals al voltant de la cintura, que s’expandeix als malucs i s’estreny a la cintura.
- Porteu un cinturó. Igual que el peplum, els cinturons ajuden a donar la il·lusió d’una figura de rellotge de sorra ajudant a reduir la cintura i permetent que la vostra roba s’expandeixi als malucs.
Pas 4. Porteu roba que tingui volum
En lloc de portar talls ajustats, trieu la roba que quedi solta. Aquest vestit, com l’ajust de la cintura, fa que la cintura sembli més petita, però la resta del cos quedarà curvada. Proveu camises amb mànigues que aportin volum, com ara mànigues volants o mànigues inflades. Un altre aspecte fantàstic per a un efecte de rellotge de sorra és una camisa embolicada.
Proveu vestits llargs, faldilles de sirena, faldilles de tulipes, faldilles plisades i faldilles que tenen diverses capes per ajudar a donar la il·lusió d’un cos amb corbes. També proveu pantalons harem i mànigues dolman o volants al llarg de la part davantera
Pas 5. Proveu pantalons de potes amples o texans ajustats
Aquests estils es poden utilitzar bé per millorar les corbes del cos. Els texans ajustats envoltaran les teves corbes naturals per grans o petites que siguis, i els texans de potes amples donen un aspecte ampli i forma a la part inferior del cos.
Consells
- No podreu aconseguir belles corbes durant la nit, però celebrareu petits èxits quan el vostre cos millori i estigueu més sa.
- No us deprimeixi quan cometeu un error en la vostra dieta. Reduir les calories i canviar les dietes al principi pot ser molt difícil. Si mengeu pastissos o feu males decisions amb els amics, no us estresseu. Prengui millors decisions l’endemà i aprengui dels errors. No et rendeixis mai!
- Comenceu lentament. Condicionar el cos per aprimar i augmentar el múscul requereix temps i dedicació.
