L’exercici pot ser una manera excel·lent de perdre pes i mantenir el cos sa en combinació amb una dieta adequada. Tanmateix, els dies de molta feina no sempre es pot trobar temps ni espai per fer exercici. Hi ha alguns exercicis que encara es poden fer sense necessitat d’equips ni molt de temps per mantenir el cos fort i sa.
Pas
Part 1 de 2: Calefacció i refrigeració
Pas 1. Escalfeu cada vegada que vulgueu començar a fer exercici
L’escalfament augmenta gradualment la freqüència cardíaca, la temperatura corporal i el flux sanguini. L’escalfament abans de fer exercici pot ajudar a prevenir lesions i també a reduir el dolor després de l’exercici.
- L’escalfament ha de ser una versió més lleugera de l’exercici que voleu fer.
- L’escalfament s’ha de fer uns deu minuts.
- No us heu d’escalfar fins que us sentiu massa cansat.
- Per exemple, abans d’anar a caminar ràpidament, intenteu escalfar caminant lentament durant uns deu minuts.
Pas 2. Refredeu-vos després de fer exercici
És important que es refredi gradualment després de fer exercici. El refredament del cos ajuda a retornar la freqüència cardíaca a un ritme normal i també pot prevenir lesions o dolor després de fer exercici.
- En refredar el cos, cal reduir la intensitat dels esports o activitats que es duen a terme de forma gradual.
- Intenteu refredar-vos uns deu minuts.
- És possible que hagueu d’afegir estiraments al procés de refredament.
- Per exemple, si el vostre exercici preferit és caminar, reduïu la velocitat de caminada gradualment durant deu minuts.
Pas 3. Estireu abans i després de fer exercici
Si afegiu estirament al vostre escalfament i refredament, els vostres músculs es mantindran flexibles i podran assolir els seus límits màxims mentre entreneu. Cada tram s'ha de fer durant trenta segons i, a continuació, torneu a fer-ho per l'altre costat. Proveu d'afegir alguns dels trams següents al vostre entrenament:
- Mantingueu les espatlles flexibles creuant els braços cap a l’altre costat del cos i mantenint aquest braç en posició amb l’altra mà. Feu servir l’altra mà per empènyer la mà estesa per aconseguir un estirament més pronunciat.
- Estireu les articulacions i els músculs al voltant del genoll (isquiotibials) estirats. Aixequeu una cama i col·loqueu la planta del peu contra l’angle exterior de la paret. Alerteu lentament les cames i mantingueu la posició durant trenta segons. Repetiu el mateix moviment per a l’altra cama.
- Per estirar els quàdriceps, agafeu els genolls amb les dues mans en posició dreta i, a continuació, estireu-los cap amunt i lleugerament cap enrere. Sentireu un tram a la part frontal del peu. Seria millor que s’aguantés alguna cosa per mantenir el cos en equilibri.
Part 2 de 2: Fer exercicis senzills
Pas 1. Entrenament de força amb moviments senzills
En resistir els músculs a la força, els músculs es tornaran més forts i eficients. En millorar el to muscular i afegir teixit muscular, us tornareu més forts i augmentareu la vostra crema de calories. Les persones que tenen més teixit muscular cremen més calories, fins i tot mentre dormen. Proveu alguns dels exercicis següents per construir músculs i ajudar-vos a aconseguir un cos fort i prim:
- Flexions. Col·loqueu les dues palmes al terra en posició recta amb les espatlles i assegureu-vos que els dits apuntin cap endavant. Les dues cames s’han de deixar estirades cap enrere cap enrere. Baixeu el cos cap al terra doblegant els colzes. Deixeu de baixar el cos quan els colzes formen un angle de 90 graus i, a continuació, empenyeu-vos cap enrere. Mantingueu l’esquena el més recta possible.
- Dip de tríceps. Seieu a terra amb les cames doblegades i assegureu-vos que les mans estiguin al terra al costat de la cintura. Aixequeu la cintura del terra. Baixeu la cintura cap enrere doblegant els colzes i, a continuació, feu-lo enrere per aixecar el cos. No estireu massa els colzes mentre empenyeu el cos cap amunt.
- Okupes. Poseu-vos dret i separeu els peus de l’amplada de les espatlles. Baixeu el cos doblegant els colzes. Atureu-vos quan els colzes estiguin doblegats a un angle de gairebé 90 graus. Recolzeu-vos en posició vertical. Mantingueu les espatlles rectes i deixeu que tot el pes el portin els peus, no els genolls.
Pas 2. Enfortir el nucli del cos
En reforçar el nucli, podeu maximitzar el rendiment del vostre cos en qualsevol esport o activitat i, a més, cremar més calories. Hi ha alguns exercicis senzills que podeu fer a qualsevol lloc per mantenir el nucli fort i també us poden ajudar a perdre pes.
- Cruixit d’estómac. Acuéstese amb els genolls lleugerament flexionats i cap amunt. Aixequeu el cap i la part superior del cos cap als genolls i intenteu tocar-los amb les mans. Torneu a la posició estirada i repetiu el moviment.
- tauló. Col·loqueu-vos a l’estómac i manteniu el pes amb les puntes dels dits grossos i dels colzes. Mantingueu el que sembla una posició de flexió amb l'esquena recta i assegureu-vos que les espatlles i els colzes estiguin alineats. Deixeu que els músculs abdominals i abdominals treballin en aquesta posició. Mantingueu aquesta posició el màxim temps possible.
- Taulons laterals. Estireu-vos de costat, amb la cintura a terra i, a continuació, suporteu el pes amb un colze. Mantingueu el cos el més dret possible en aquesta posició. Mantingueu aquesta posició el màxim temps possible i feu-ho amb l’altre costat del cos.
Pas 3. Milloreu la vostra salut cardiovascular
Centreu-vos en fer exercicis cardiovasculars després de l’entrenament amb peses, de manera que pugueu gastar més energia i cremar més greixos corporals. A més, seria millor que les fases més lleugeres d’exercici (exercici cardiovascular) es realitzessin al final. L’exercici cardiovascular pot millorar la funció i la salut del cor. La majoria d’exercicis cardiovasculars es poden fer fàcilment i no requereixen cap equipament. Proveu alguns dels exercicis següents per cremar calories i aprimar:
- Salts rectes. Comenceu amb els genolls lleugerament doblegats i les mans a les cuixes. Saltar tan alt com sigui possible i, a continuació, alçar les mans sobre el cap.
- Salt d’estrelles. Baixeu lleugerament el cos doblegant els genolls i els braços als costats. A continuació, intenteu saltar amb els braços i les cames cap a banda i banda. Torneu les mans i els peus a la posició inicial quan vulgueu aterrar des del vostre salt.
- Burpees. Poseu-vos drets amb les mans a banda i banda del cos. Baixeu el cos doblegant els genolls a prop del terra i, a continuació, col·loqueu els palmells al terra. Retrocedeu les cames per formar una posició com una empenta cap amunt. Torneu les dues potes a la posició anterior per formar una posició a la gatzoneta. Llavors, salteu des d'aquesta posició cap amunt i, a continuació, alceu les dues mans per sobre del cap.
Pas 4. Proveu exercicis de caminar
Caminar és una activitat i exercici senzill que us pot ajudar a perdre pes. Quan es combina amb una dieta saludable, caminar pot cremar calories i millorar la salut cardiovascular.
- Intenta caminar tant com sigui possible. Alguns exemples són pujar escales o caminar cap a una botiga propera en lloc de conduir.
- Augmentar la durada i la intensitat de caminar pot cremar més calories i ajudar-lo a perdre més pes.
- En reduir la quantitat d’aliments consumits en 250 calories al dia i complementar-la amb una caminada de 30 minuts, es pot perdre fins a 500 grams en una setmana.
Consells
- Assegureu-vos que sempre inicieu lentament un nou programa de benestar.
- Atureu l'exercici si sentiu dolor a les articulacions o músculs implicats en l'exercici.
- Intenta mantenir-te actiu durant tot el dia. Qualsevol moviment addicional que feu, com pujar escales, pot millorar la vostra salut i perdre pes.
- Combineu exercici amb una dieta saludable per aconseguir els millors resultats.
Advertiment
- No s’entreni ni es pugui superar el límit. La fatiga excessiva pot causar dolor o ferides.
- Consulteu amb el vostre metge cada vegada que vulgueu iniciar un programa d’exercicis nou.
