Voleu enfortir i tonificar la part inferior del cos? Aquí teniu informació i idees sobre com fer esquats i estocades que podeu afegir al vostre programa de fitness.
Pas
Primera part de 6: Peses a la gatzoneta
Pas 1. Mantingueu-vos drets amb els peus separats per l’amplada de les espatlles
- Ajusteu la vostra posició en funció de quins músculs esteu orientant. Si voleu treballar els isquiotibials i els glutis, podeu estendre les cames més amples i estendre les cames més petites si voleu treballar els quàdriceps.
- Inclineu lleugerament els peus per estabilitzar la posició.
- Esteneu les dues mans cap endavant.
Pas 2. Empènyer els malucs cap enrere i doblar lentament els genolls fins que formin un angle de 90 graus
- En lloc de fer un moviment directe cap avall, hauríeu de moure els malucs cap enrere fins que una posició s’assembli a una posició asseguda.
- Continueu doblegant els genolls fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Els genolls no s’han d’estendre més enllà de la punta dels dits dels peus, tret que sigueu alts.
- El pes corporal s’ha de concentrar als talons i no als dits dels peus. D’aquesta manera, podeu empènyer encara més el vostre cos.
Pas 3. Activeu els músculs del gluti abans de començar a moure’s
Pas 4. Assegureu-vos que l’esquena estigui recta i que els ulls estiguin mirant cap endavant
- Quan es fa una posició a la gatzoneta, l’esquena ha de romandre en posició recta. En cas contrari, podeu pressionar la columna vertebral i provocar que els músculs de la columna vertebral estirin o una hèrnia discal.
- Mantenir el pit fora i els ulls mirant cap endavant ajudarà a mantenir l’esquena recta. A més, també heu de mantenir els músculs abdominals tensos durant l’exercici.
Pas 5. Aixequeu lentament el cos fins que torneu a la posició inicial
- Feu una pausa breument quan estigueu assegut i, a continuació, torneu a elevar el cos a la posició inicial. Assegureu-vos que l’esquena estigui recta i que la pressió se centri en els talons.
- Premeu bé els glutis quan esteu de peu.
Part 2 de 6: okupes ponderades
Pas 1. Comenceu amb el pes més lleuger
- El més important per fer okupes és la posició correcta. Per tant, no hauríeu d’intentar fer posicions a la gatzoneta ponderades si no podeu fer les posicions a la posició correcta.
- Comenceu amb els pesos més lleugers (per exemple, amb una barra de ferro de 20 kg) i aneu augmentant el pes a mesura que la vostra tècnica i força muscular comencin a millorar.
Pas 2. Col·loqueu la vareta correctament
- Ajusteu el bastidor a la gatzoneta de manera que la barra quedi lleugerament per sota de les espatlles. Col·loqueu dues barres de seguretat davant de les espatlles per poder fer una posició a la gatzoneta cap avall amb la barra encara a les espatlles.
- Quan estigueu a punt, doblegueu-vos sota la barra i agafeu-la amb els palmells cap endavant i col·loqueu la barra a la part superior de l’esquena (no al coll). Si us sentiu incòmode, utilitzeu un coixinet de barra o un coixinet de barra.
Pas 3. Feu okupes amb la mateixa tècnica que les posicions a la gatzoneta
- Esteneu les cames més amples que les espatlles i inclineu-les lleugerament cap a l'exterior.
- Tireu els malucs cap enrere fins que els isquiotibials siguin paral·lels al terra.
- Traieu el pit amb les espatlles cap enrere i els ulls cap endavant.
- Assegureu-vos que l’esquena estigui recta, sobretot si utilitzeu pesos pesats.
- Empenyeu-vos amb els talons i no doblegueu els genolls cap al centre. Si això passa, hauríeu de reduir el pes de la càrrega utilitzada.
Pas 4. Inhale quan el cos es mou cap avall i exhale quan el cos es mou cap amunt
- Assegureu-vos de respirar profundament quan feu okupes amb pesos pesats. En cas contrari, pot sentir-se marejat, nàusees o fins i tot desmai.
- Inspira profundament quan el cos es mou cap avall i expira quan el cos es mou cap amunt. Mantenir un patró respiratori com aquest us donarà energia mentre practiqueu.
- Si afegiu repeticions a l'exercici, feu algunes pauses entre les repeticions per recuperar l'alè.
Part 3 de 6: Altres variacions de la posició a la gatzoneta
Pas 1. Feu okupes amb manuelles
- Agafeu un parell de peses del vostre pes desitjat i manteniu-les al davant, contra les espatlles, com si estiguéssiu fent una empenta cap amunt.
- Mantingueu el pes en aquesta posició mentre feu la posició a la gatzoneta, amb la tècnica descrita anteriorment.
- Si voleu treballar els músculs del cos complet, moveu les manuelles cap endavant mentre passeu de peu; aquest exercici és ideal per a les cames, el nucli, l’esquena, les espatlles, els abdominals i els tríceps.
Pas 2. Realitzeu les posicions a la gatzoneta amb salts o salts a la gatzoneta
- Aquesta variació només es pot fer amb les posicions a la gatzoneta del pes corporal, no amb les posicions a la gatzoneta ponderades.
- Col·loqueu les mans darrere del cap i moveu el cos cap avall com de costum. Mou el cos ràpidament cap amunt i salta directament a l’aire.
- Col·loqueu el cos immediatament cap avall després de tocar el terra.
Pas 3. Feu una posició a la gatzoneta d’una cama o una posició a la gatzoneta d’una sola cama
- Mantingueu els braços rectes davant vostre, en línia amb les espatlles, i aixequeu la cama dreta del terra.
- Feu okupes d'una sola cama. Mou el cos el més avall possible amb la cama dreta encara aixecada.
- Mou lentament el cos cap amunt fins arribar a la posició inicial i després repeteix el moviment amb l’altra cama.
Pas 4. Realitzeu una posició a la gatzoneta de la barra o una posició de gatzoneta rígida a la barra
- Aquest exercici és el mateix que la posició a la gatzoneta ponderada, excepte que l’exercici es realitza amb el pes centrat als dits dels peus, ja que els talons s’aixequen el més lluny possible del terra.
- Assegureu-vos que hàgiu dominat la tècnica bàsica de la posició a la gatzoneta ponderada abans de fer aquest exercici perquè pugueu obtenir un bon equilibri mentre practiqueu.
Part 4 de 6: estocades de pes corporal
Pas 1. Separeu les cames a l’amplada de les espatlles
- Col·loqueu les mans als malucs amb l'esquena recta. Assegureu-vos que les espatlles no estiguin tenses, que la mirada estigui orientada cap endavant i que els músculs del nucli estiguin atapeïts.
- Les estocades s’han de fer sobre un terra ferm i pla, no sobre una estora, de manera que pugueu aconseguir un bon equilibri.
Pas 2. Feu un gran pas endavant amb una cama
- La longitud del pas depèn de la vostra alçada, però normalment oscil·la entre els 0,6 i els 0,9 metres.
- Mentre trepitges, abaixa els malucs i doblega els genolls fins que cadascun formi un angle de 90 graus.
- El genoll de la cama davantera no s’ha d’estendre més enllà de les puntes dels dits del peu i el genoll del peu posterior no ha de tocar el terra.
Pas 3. Després d'això, torneu a la posició inicial
- Feu una pausa durant uns 5 segons quan estigueu en una posició estirada de la cama.
- Torneu a la posició inicial empenyent des del taló de l'avantpeu.
Pas 4. Canvieu a l’altra cama
- Repetiu el moviment amb la cama oposada.
- Assegureu-vos que els músculs estiguin sempre en estat estret quan practiqueu.
Part 5 de 6: estocades ponderades
Pas 1. Trieu el pes desitjat
- Les estocades ponderades es poden realitzar utilitzant una manuella a cada mà o una barra a l'esquena.
- No obstant això, les estocades amb barra haurien de ser realitzades per aquells que dominin tècniques avançades i tinguin un bon equilibri.
- Com amb qualsevol exercici, hauríeu de començar amb el pes més lleuger i treballar-hi.
Pas 2. Posar-se en una posició estancada
- Amb una manuella a cada mà o una barra a l'esquena, fes un pas endavant amb una cama fins que estiguis en una posició estancada.
- Assegureu-vos que cada pota formi un angle de 90 graus. El genoll de la cama davantera no ha de passar per sobre de la punta dels dits dels peus i el genoll del peu posterior no ha de tocar el terra.
Pas 3. Estirar les cames, però no recular
- Quan feu una estocada ponderada, manteniu les dues potes en la mateixa posició fins completar el nombre desitjat de repeticions. Només cal doblar les cames cap amunt i cap avall mentre practiques.
- Assegureu-vos que l’esquena estigui recta, que les espatlles estiguin enrere i no tenses, que la barbeta estigui lleugerament elevada i que els músculs del nucli estiguin estretes durant tot l’exercici.
Pas 4. Canvieu la posició del peu
Un cop hàgiu completat el nombre desitjat de repeticions, canvieu de cama i repetiu l'exercici
Part 6 de 6: Altres variacions Lunge
Pas 1. Realitzeu una estocada inversa
- El llançament invers implica el mateix moviment que un llançament normal. Tanmateix, la diferència és que per a la caiguda inversa, els passos que feu no són cap endavant, sinó cap enrere.
- Retrocedir requereix una millor capacitat i equilibri, de manera que aquest exercici us ajudarà a perfeccionar la vostra tècnica.
Pas 2. Feu una estocada de bíceps
- Mantingueu una manuella a cada mà i col·loqueu les mans cap avall a cada costat.
- A mesura que avança, doblegueu els colzes i aixequeu les peses cap a les espatlles per treballar els bíceps.
- Baixeu les manuelles quan torneu a la posició inicial.
Pas 3. Feu una estocada a peu
- L’estocada a peu requereix que passegeu per l’habitació amb una estocada a cada pas.
- Com que aquest exercici requereix un equilibri excel·lent, és important dominar les tècniques bàsiques d’estocada abans de provar l’estancament a peu.
Pas 4. Realitzeu estocades laterals
- L’estocada lateral proporciona els mateixos beneficis que una estocada normal, però aquesta variació també treballa els músculs dels malucs, glutis i cuixes d’una manera diferent. Per això, les estocades laterals són ideals per incorporar-les a la vostra rutina.
- Comenceu amb els peus i els genolls junts i després feu un gran pas cap al costat amb el peu dret.
- Doble el genoll dret fins que formi un angle de 90 graus i assegureu-vos que la cama esquerra estigui recta.
- Feu servir el peu dret per empènyer el cos cap a la posició inicial. Després, repeteix el moviment amb la cama esquerra.
Consells
- Si és possible, feu aquest exercici davant d’un mirall o demaneu a algú que us enregistre mentre practiqueu perquè pugueu veure els errors que vau practicar i corregir-los en el següent exercici. D’aquesta manera, els resultats obtinguts seran encara millors en el futur.
- Seguiu practicant i no us afanyeu.
