Els músculs forts i amb forma poden fer-te semblar sa i sexy. Tot i que la massa muscular és fàcil d’aconseguir si està prou en forma, algú que encara és feble ha de tenir precaució a l’hora d’intentar construir els músculs. Aquest article us mostra com construir massa muscular de manera segura i eficaç mitjançant una combinació de dieta i exercici.
Pas
Mètode 1 de 2: exercici
Pas 1. Configureu una rutina d’exercicis abans de començar a fer exercici
Una rutina d’exercicis us mantindrà concentrat i us permetrà controlar adequadament el vostre progrés. Si us ho podeu permetre, consulteu un entrenador personal al gimnàs per obtenir un programa segur i eficient. Si no teniu cap membre del gimnàs, cerqueu proves d’aptitud a Internet i proveu-les per mesurar el vostre nivell de forma física i així poder desenvolupar una rutina d’entrenament adequada. Podeu fer exercici al gimnàs o a casa. No ho oblideu, si esteu fent exercicis a casa, esteu ajustant exercicis que necessiten equip addicional.
Pas 2. Comenceu amb un conjunt de peses si voleu construir massa muscular i construir massa muscular, o utilitzeu bandes de resistència si voleu construir músculs prims i tonificats
Si encara sou feble, és millor començar amb un pes d’1,5-4 kg per poder aixecar-lo durant 8-12 repeticions i 2-3 sèries. Si feu servir una banda de resistència, comenceu per una resistència lleugera o mitjana.
Pas 3. Per als principiants, és millor aixecar peses 2-3 vegades a la setmana i mai aixecar peses els dies consecutius, perquè el cos necessita descans per recuperar-se i desenvolupar-se
Pas 4. Depenent de les vostres necessitats, feu exercicis com ara rínxols de manuelles, extensions de capçal, premses de banc, premses per a les espatlles, posicions a la gatzoneta i estocades
Podeu fer tots els exercicis següents amb manuelles o una banda de resistència. Objectiu per a 8-12 repeticions i 2-3 sèries per a cada exercici.
Cal conèixer l’actitud correcta dels diferents exercicis abans de realitzar-los. L’actitud correcta garanteix un exercici segur i màxim de beneficiós. Mireu vídeos a Internet per veure manifestacions
Pas 5. Continueu la rutina durant dues setmanes
Després de dues setmanes, podeu utilitzar pesos més pesats o augmentar la resistència de la banda de resistència. Després de dues setmanes, haureu de canviar la vostra rutina d’exercicis per continuar progressant. Podeu canviar la vostra rutina d’entrenament canviant l’ordre dels entrenaments, afegint pes i provant exercicis nous.
Pas 6. Feu cardio 3 vegades a la setmana
Feu cardio quan no aixequeu peses. Les sessions de cardio han de durar entre 30 i 60 minuts. Els bons exercicis cardiovasculars inclouen córrer, saltar a la corda, nedar i anar en bicicleta. Canvieu la vostra activitat cardiovascular cada dues setmanes.
Mètode 2 de 2: equilibri nutricional
Pas 1. Mantenir una dieta sana i equilibrada
Sense una dieta adequada, els vostres esforços al gimnàs seran en va.
Pas 2. Assegureu-vos d’aconseguir una ingesta suficient de proteïnes
Consulteu quanta proteïna heu de menjar cada dia en línia (per pes i nivell d'activitat). Les fonts riques de proteïnes inclouen:
- Cacauets i mantega de cacauet
- Quinoa
- Mongetes i altres llegums
- Llet de soja
- Formatge
- Clares d'ou (eviteu els rovells ja que contenen aproximadament 4 vegades el requeriment diari de colesterol)
- Carns, productes avícoles i peix baixos en greixos.
- Tofu i tempeh.
- Suplements de proteïnes a base de sèrum, cànem o proteïna de pèsols.
- Brots (una gran font de proteïna per a vegans).
- Espirulina
Pas 3. Assegureu-vos que la dieta estigui formada principalment per aliments naturals i que no tingui molts aliments processats
Menja moltes verdures, fruites, proteïnes baixes en greixos i cereals integrals. Trieu aliments densos en nutrients i baixos en greixos i rics en fibra.
- Reduïu la ingesta de sosa, sucre i alcohol.
- Mantingueu-vos allunyats del te i del cafè tant com sigui possible, ja que tots dos tendeixen a deshidratar els músculs reduint el seu volum.
Consells
- No et rendeixis. Seguiu intentant-ho fins que assoliu el vostre objectiu.
- Empènyer el cos més enllà dels seus límits! No paris quan estàs cansat. Seguiu practicant i descanseu tant com pugueu quan hàgiu acabat.
- No sigueu mandrós! L’única manera d’augmentar la força corporal és practicar l’aixecament de peses el més sovint possible. A més, intenteu fer activitats que entrenin els músculs en la vostra vida diària.
- Prou descans. El vostre cos necessita molt descans, així que assegureu-vos de dormir 7 hores a la nit.
- Tingueu paciència i no us afanyeu. Amb el pas del temps, començareu a agafar força.
- Assegureu-vos de reservar 1 dia de descans a la setmana.
- Centreu-vos en els músculs del nucli, ja que ajuden a construir la força superior i inferior del cos. Proveu de fer ioga un cop per setmana per enfortir els músculs bàsics.
- Els aliments orgànics són els millors perquè s’obtenen tots els nutrients dels aliments. A més, feu exercici amb bons moviments lents al començament de la repetició de 2 segons i al final de la repetició de 4 segons. Canvieu els entrenaments cada mes perquè el vostre cos no s’acostumi massa a un exercici concret i la vostra forma no canviï. A continuació, feu una pausa entre cada menjar. Menja 5-7 vegades cada dues hores al dia.
- Proveu una dieta vegana perquè els aliments d’origen animal també contenen molts greixos i colesterol. Els aliments vegetals no contenen colesterol.
- Proveu de mesurar els músculs abans i després de l’entrenament perquè tingueu la sensació d’haver aconseguit alguna cosa.
- Preneu-vos 1-2 dies de descans després d’un llarg entrenament intens. Si els músculs estan adolorits, avança.
- No us empenyiu massa. No deixeu que el vostre cos es lesioni a causa del sobreentrenament.
- Si voleu provar una dieta vegana, assegureu-vos de prendre també un multivitamínic, ja que les plantes no contenen tants nutrients com la carn.
Advertiment
- No utilitzeu esteroides per construir músculs, ja que només us perjudicarà el cos.
- Si aneu al gimnàs, assegureu-vos de fer exercici fins als vostres límits. No competeixis amb persones que aixequen pesos pesats. Tothom és diferent i veureu el progrés si seguiu una dieta i exercici constants.
- Consulteu un metge abans de començar un programa d'exercicis
