Hem de mantenir la força i la salut dels nostres genolls per poder continuar avançant fins a la vellesa. Molta gent descuida la salut del genoll i no nota cap problema fins que el genoll li fa mal en aixecar objectes del terra o en pujar i baixar escales. En aquest article s’explica com enfortir els genolls perquè pugui moure’s còmodament en qualsevol moment.
Pas
Part 1 de 3: Comprendre el significat de la salut del genoll
Pas 1. Conegui el coneixement de l’anatomia del genoll
El genoll és l’articulació més gran del cos humà que es forma des de la part inferior de l’os de la cuixa (fèmur), la part superior de la espinilla (tíbia) i la ròtula (ròtula). El fèmur i la espinilla estan connectats per lligaments i cartílag, inclòs el menisc que recobreix la zona on es troben el fèmur i la espinilla.
Per realitzar algunes activitats que impliquen el moviment de les cames, hem de doblegar els genolls amb un angle determinat, per exemple: 65 ° en caminar, 70 ° en recollir objectes del terra, 85 ° en pujar escales i 95 ° per poder seure i parar còmodament
Pas 2. Tingueu en compte les lesions habituals al genoll
El genoll és una de les articulacions que es lesiona fàcilment perquè s’utilitza més sovint per a activitats diàries. Saber més sobre la salut del genoll us ajuda a evitar coses que causen o agreugen lesions al genoll.
- La banda iliotibial, també coneguda com a banda IT, és una banda gruixuda de múscul que s’estén des de l’exterior de la pelvis fins a l’exterior del genoll. Aquest múscul funciona per estabilitzar el genoll quan fem activitat física. Si s’utilitza excessivament, la banda de TI pot inflamar-se o dolorar-se, provocant la síndrome de la banda iliotibial (ITBS). Els corredors, els escaladors de muntanyes i les persones que fan moltes activitats extenuants que posen tensió als genolls sovint experimenten la síndrome.
- El lligament creuat anterior (LCA) sovint es lesiona durant activitats que posen tensió a l’articulació del genoll, com córrer, saltar i aterrar sobre una superfície dura després de saltar. Aquesta activitat pot lesionar altres lligaments.
- El menisc, que funciona com a amortidor d’impactes, es lesiona fàcilment quan es gira, es fa punta de punt o es redueix la velocitat de funcionament.
Pas 3. Esbrineu quina altra part de la cama afecta el genoll
El genoll està recolzat pels músculs de les cames, especialment els quàdriceps, els isquiotibials i els músculs del gluti. Mantingueu la força d’aquests tres músculs perquè el genoll es mantingui fort i no es lesioni fàcilment.
Els quàdriceps, els isquiotibials, els glutis i els músculs del maluc funcionen per estabilitzar el genoll. Per augmentar l’estabilitat corporal, feu exercicis per enfortir i estirar aquests músculs
Part 2 de 3: Fer exercici
Pas 1. Feu l'estirament de la banda de TI
Per mantenir els genolls forts, preneu-vos el temps per estirar i escalfar els músculs de la banda de TI abans de realitzar activitats extenuants.
- Poseu-vos amb la cama esquerra creuada davant de la cama dreta i estireu els braços per sobre del cap. Inclineu la part superior del cos cap a l’esquerra el màxim possible sense doblar els genolls. Repetiu el mateix moviment mentre creueu la cama dreta per davant de l'esquerra i recolzeu-vos cap a la dreta.
- Seieu a terra amb les cames estirades davant vostre. Creueu la cama dreta per sobre de l'esquerra. Doble els genolls i estireu-los el més a prop possible del pit. Mantingueu aquesta postura durant uns segons. Torneu a redreçar les cames. Creueu la cama esquerra per sobre de la dreta i repetiu el mateix moviment.
- Preneu-vos el temps per caminar una estona abans de fer exercici intens per flexionar els músculs de la banda IT.
Pas 2. Realitzar exercicis rehabilitadors postoperatoris
Després de la cirurgia de genoll o el reemplaçament de la ròtula, haureu de fer determinats exercicis d’estirament per augmentar el vostre abast de moviment. Pregunteu al vostre metge quan pugueu estirar-vos després d’una cirurgia de genoll. Alguns dels moviments que es realitzen habitualment, per exemple:
- Seure amb els genolls doblegats. Seieu en una cadira resistent i baixeu una cama sota la cadira el màxim possible sense aixecar les cuixes del seient. Mantingueu-ho premut durant 5 segons abans de tirar la cama cap endavant. Repetiu el mateix moviment amb l’altra cama.
- Seure amb els genolls rectes. Seure en una cadira resistent amb els genolls doblegats. Aixequeu una cama mentre intenteu redreçar lentament el genoll. Mantingueu-ho premut durant 5 segons abans de baixar de nou. Feu el mateix moviment amb l’altra cama.
- Aixequeu la cama mentre estireu el genoll. Acuéstese a terra amb una cama doblegada i l'altra estesa. Aixequeu lentament la cama estirada i baixeu-la de nou. Feu aquest moviment 10 vegades per cada cama.
Pas 3. Exerciteu el quàdriceps
Els quàdriceps forts o quàdriceps augmentaran la força i la mobilitat de les cames. Entrena els músculs del quàdriceps realitzant els moviments següents:
- Els exercicis per contraure els músculs de la cuixa són beneficiosos per a persones amb problemes crònics de genoll o cirurgia de genoll. Estirar-se mentre estira les dues cames. Contracteu la part superior de les cuixes durant 5 segons i deixeu-la anar. Feu aquest exercici per les dues cames.
- Feu estocades per treballar els músculs del quàdriceps. Poseu-vos dret mentre manteniu la cintura. Passeu el peu esquerre cap endavant fins que pugueu baixar el cos fins al terra fins que el genoll esquerre estigui doblegat de 90 ° i assegureu-vos que el genoll no estigui més endavant que el taló. Baixeu el genoll dret fins que gairebé no toqui el terra. Torneu a pujar recte i repetiu aquest moviment unes quantes vegades. Realitzeu el mateix moviment avançant la cama dreta.
- Podeu treballar els quàdriceps amb un impacte lleuger o sense impacte amb una eina, com ara una bicicleta fixa o una màquina per caminar al seu lloc. En lloc de córrer, és una forma d’entrenament més segura per a les persones amb artritis o les persones que han estat operades de genoll.
Pas 4. Enfortiu els músculs isquiotibials
Estirar els isquiotibials o els isquiotibials un cop al dia uns dies a la setmana alleujarà el dolor de genoll i millorarà la mobilitat.
- Toca els dits dels peus. Poseu-vos recte i inclineu-vos cap endavant mentre redreseu la columna vertebral i contracteu els músculs abdominals. Intenta mantenir l'esquena recta mentre el teu cos avança. Si encara no podeu tocar els dits o els turmells, tingueu una cadira al davant amb el respatller de la cadira pressionant contra la paret. Inclineu-vos cap endavant mentre intenteu tocar el seient de la cadira.
- L’aixecament del taló també és beneficiós per enfortir el genoll. Poseu-vos amb els peus paral·lels a la part davantera. Aixequeu les plantes dels peus cap enrere fins que els talons toquin les natges.
- Feu la "puntada del ruc". Poseu-vos darrere de la cadira subjectant-vos a la part superior del respatller de la cadira. Assegureu-vos que la part frontal del muntatge del seient estrenyi la paret. Aixequeu una cama cap enrere mentre doblegueu el genoll. Baixeu de nou al terra i repetiu el mateix moviment amb l’altra cama.
- Acuéstese a terra amb els genolls doblegats en una postura de pont. Contreu els músculs del gluti mentre aixequeu lentament la pelvis entre 10 i 15 cm del terra. Mantingueu-lo premut un moment i, a continuació, baixeu la pelvis cap a terra. Aquest exercici és útil per enfortir els músculs isquiotibials, els malucs i els glutis.
Pas 5. Treballeu els malucs i els músculs del gluti
El múscul flexor del maluc i el gluti són importants per a diversos moviments i per mantenir la mobilitat de les cames. Eviteu la tensió excessiva del genoll reforçant el múscul. Com a bonificació, els moviments que treballen els malucs i els glutis també beneficien els isquiotibials.
- Feu un moviment semblant a una cloïssa. Estira't de costat amb els genolls doblegats. Aixequeu el genoll per sobre mantenint les plantes dels peus units. Espereu-vos una estona i baixeu de nou. Feu aquest moviment 10-12 vegades i, a continuació, estireu-vos a l’altre costat. Feu el mateix moviment amb l’altra cama.
- Els moviments a la gatzoneta amb un curt abast de moviment també són beneficiosos per a les persones amb problemes de genoll. Poseu-vos recte i doblegueu els genolls i baixeu-vos al terra tot el que pugueu mentre redreseu l'esquena. Si voleu fer un exercici més lleuger, utilitzeu una cadira. Seu en una cadira, aixeca’t, torna a seure. Feu aquest moviment repetidament.
Pas 6. Realitzeu exercicis recreatius per enfortir els músculs de tot el cos
Els genolls seran menys forts si les cames no són prou fortes. Per solucionar-ho, feu els exercicis següents:
- El ioga és un exercici de baix impacte que enforteix els músculs de les cames.
- La natació és una bona manera d’enfortir i estirar els músculs de les cames i els genolls perquè no hi ha cap impacte durant l’entrenament.
- Caminar i anar en bicicleta preparen els peus i els genolls per a activitats extenuants.
Pas 7. Aneu amb compte en saltar
Els exercicis que impliquen moviments de salt, com ara saltar a la corda, poden enfortir els músculs de les cames, però poden ferir-se els genolls si no ho feu malament. Apreneu la manera correcta si voleu practicar el salt. L'aterratge mentre es redreça els genolls després de saltar posa molta tensió a les articulacions del genoll, cosa que pot provocar lesions. Si els genolls són prou forts, practiqueu l’aterratge en posició mig ajupida amb els genolls doblegats i les canyelles verticals. No salteu si no podeu aterrar verticalment, ja que això pot provocar lesions al genoll i problemes de postura.
Part 3 de 3: Canviar els estils de vida
Pas 1. Menja aliments que puguin prevenir la inflamació
Les articulacions inflamades es tornaran febles i doloroses. Perquè el genoll es mantingui fort, consumeix aliments a partir d’ingredients que contenen substàncies antiinflamatòries.
Exemples: peix, llavors de lli, oli d’oliva, alvocats, fruites i verdures fresques
Pas 2. Consumeix suficient vitamina E
Basat en investigacions, la vitamina E és capaç de prevenir la producció d’enzims que danyen el cartílag de les articulacions. Els espinacs, el bròquil, els cacauets, el mango i el kiwi contenen vitamina E.
Pas 3. Consumeix més calci
Intenteu prevenir l’osteoporosi perquè la salut òssia és important per a la força del genoll. El calci es pot obtenir consumint llet de vaca, iogurt, soja, formatge, llet de cabra i verdures verdes.
Pas 4. No feu activitats que causin dolor
Si el genoll se sent molt dolorós quan està actiu, no continuï perquè el genoll no es debiliti. Feu exercicis d’impacte lleuger per descansar els genolls una estona. Després d’uns mesos concentrant-vos en la força i la flexibilitat de la musculatura de les cames, podeu començar a fer les vostres activitats preferides sense sentir-vos adolorits.
Advertiment
- Córrer per superfícies dures farà malbé els genolls. Acostuma a portar les sabates adequades quan corre i no t’empenyis.
- Si us fa mal el genoll durant l'activitat, atureu-vos immediatament.
- No torceu el genoll de manera que la cama es doblegui cap al costat perquè els lligaments que suporten l’articulació del genoll s’estiraran o es trenquen (a diferència dels músculs, els lligaments no s’han d’estirar).
