La majoria de les persones tenen problemes amb certes parts del cos, de manera que senten la necessitat de reduir-les. Per a algunes persones, l'excés de pes se sent als malucs i les cuixes, mentre que d'altres volen reduir el greix als braços. Qualsevol part que creieu que és problemàtica, l’única solució és reduir el greix corporal general. Tonificar i perdre en un lloc o perdre pes en una zona és gairebé impossible. Haureu de canviar alguns aspectes de la vostra dieta, exercici i estil de vida per tal de perdre pes i tonificar l’estómac.
Pas
Primera part de 3: Menjar bé
Pas 1. No seguiu una dieta estricta
Les dietes extremes poden proporcionar resultats instantanis, però només si s’apliquen per sempre. Probablement tornareu a engreixar un cop torneu a un estil de vida normal.
- A més, moltes dietes restrictives són poc saludables a la llarga, així com els tipus de dietes que impliquen molts aliments processats.
- La majoria dels experts en salut diran que no seguiu aquesta dieta i que canvieu millor el vostre estil de vida. Els canvis d’estil de vida són més fàcils de fer i implementar a la llarga.
Pas 2. Reduir la ingesta de calories
Malauradament, no hi ha manera de reduir el greix d’una sola part del cos. Si voleu perdre greixos al voltant de la cintura, heu de perdre pes en reduir les calories consumides cada dia.
- Compteu el nombre de calories d’un dia llegint les etiquetes dels aliments i enregistrant-les en un diari d’aliments. Hi ha molts comptadors / calculadores de calories en línia que us ajudaran a fer un seguiment de la ingesta de calories i a conèixer el contingut calòric de diversos aliments.
- Si el vostre objectiu és aprimar ràpidament, reduïu la ingesta entre 500 i 750 calories cada dia. Això ajuda a perdre 0,5-1 kg a la setmana quan s’acompanya d’un exercici regular.
- Les ingestes inferiors a 1.200 calories no s’han d’aplicar durant molt de temps ni es recomana. Una dieta amb molt poques calories provocarà desnutrició a la llarga.
Pas 3. Adopteu una dieta equilibrada
La dieta ha de consistir en fruites, verdures, cereals integrals i proteïnes magres. Una dieta equilibrada que inclogui tots aquests grups d’aliments us ajudarà a assegurar-vos que consumeix una quantitat adequada de cadascun dels nutrients que necessiteu.
- A més, consumeix una gran varietat d’aliments. Per exemple, no només mengeu pomes cada dia. Substituïu-ho per altres fruites, com ara les taronges.
- Una dieta equilibrada també significa menjar porcions adequades de cada menjar. La porció adequada us pot ajudar a perdre pes.
Pas 4. Centreu-vos principalment en proteïnes magres, fruites i verdures
Aquesta combinació d’aliments no només ajuda a reduir el pes, sinó també al greix corporal emmagatzemat a la cintura.
- Molts estudis demostren que una dieta baixa en hidrats de carboni i alta en proteïnes ajuda a reduir el greix emmagatzemat a la cintura i al seu voltant. Aquesta dieta pot dirigir-se als greixos de l'estómac, la cintura i els voltants.
- Per obtenir prou proteïnes, intenteu incloure 75-125 grams de proteïna en els àpats i 30-60 grams en aperitius. Aquesta quantitat us ajudarà a satisfer les vostres necessitats diàries.
- Ompliu la resta de fruites o verdures. Alguns experts en salut recomanen menjar de 5 a 9 racions de verdures o fruita cada dia, mentre que altres suggereixen que la meitat del plat ha de contenir fruita o verdura.
Pas 5. Limitar els hidrats de carboni
Si us centreu en proteïnes, fruites i verdures, reduïu els carbohidrats al mínim. Això és per donar suport a la velocitat de reducció de greix al voltant de la cintura.
- Els hidrats de carboni es troben en molts tipus d’aliments, com ara productes lactis, cereals, verdures amb midó, fruites i llegums.
- No eviteu els carbohidrats del tot. Una manera fàcil d’adoptar una dieta baixa en carbohidrats és minimitzar el consum de verdures i cereals amb midó. La majoria dels nutrients que contenen aquests aliments també estan presents en altres aliments.
- Limiteu els aliments rics en carbohidrats a 1-2 racions al dia. La resta són proteïnes magres o verdures.
Pas 6. Limiteu els aliments processats i brossa
La majoria dels aliments processats o menjar ferralla contenen calories elevades. Reduir el consum d’aquest tipus d’aliments pot ajudar a la pèrdua de pes en general, inclosos els greixos a la cintura.
- La millor manera d’evitar aliments poc saludables no és mantenir el menjar ferralla a casa. Si hi ha menjar saludable, no voldreu menjar-lo.
- Intenteu cuinar-vos sempre que sigui possible, ja que la majoria dels àpats del restaurant fan servir molta mantega, sucre i oli. Quan us cuineu, salteu-vos la mantega i feu servir oli d’oliva.
- Quan mengeu fora, reduïu les calories demanant salses separades i opteu per aliments rics en proteïnes per sobre de la pizza i la pasta.
Pas 7. Mantingueu el cos hidratat
La hidratació és molt important per a la salut general. No obstant això, beure una quantitat adequada d’aigua cada dia també ajuda a perdre pes.
- En un programa de pèrdua de greix i pes, beure prou aigua us ajudarà a sentir-vos ple durant tot el dia.
- Proveu de beure vuit gots al dia, però és possible que en necessiteu 13 en funció de l’edat, el gènere i el nivell d’activitat.
- Per limitar la fam i accelerar la pèrdua de pes, intenteu beure un got complet abans dels àpats i els aperitius. Estaràs ple més ràpid i menjaràs menys.
Pas 8. Preste atenció als aperitius
Planifiqueu entrepans aperitius saludables com pastanagues, tiges grans d’api, pomes i iogurt. Els aperitius rics en calories interfereixen en els programes de pèrdua de pes o fins i tot augmenten.
- Si voleu aprimar, trieu aperitius amb 100-150 calories.
- A més, els aperitius només s’han de triar si teniu molta gana o si la diferència entre àpats és superior a 4-6 hores.
- Per a moltes persones, l’augment de pes no té res a veure amb els menjars habituals, sinó amb el que mengen pel mig. Trencar l’hàbit de berenar aperitius desapercebuts quan obriu la nevera o reviseu l’armari.
- Eviteu els aperitius nocturns prenent te o xiclets i fixeu un moment per no menjar res més, per exemple a partir de les 19 o les 20 hores.
Part 2 de 3: Acompanyar els esports
Pas 1. Fer el cruixit de la bicicleta
Un exercici que ajuda a apretar l’estómac, especialment el greix de la cintura és el cruiximent de la bicicleta. Per fer aquest exercici:
- Acuéstese amb les mans darrere del cap. Aixequeu els peus a 25-50 cm del terra.
- Doble el genoll esquerre i porteu-lo cap al cap, girant el cos de manera que el colze dret coincideixi amb el genoll esquerre.
- Després, redreçar la cama esquerra i fer el mateix amb la cama dreta, tocant el genoll dret amb el colze esquerre.
- Feu entre 15 i 20 vegades per una repetició, augmentant les repeticions a mesura que us feu més forts.
Pas 2. Feu un gir rus
Aquest gir és una mica més fàcil que els abdominals habituals, però se centra a enfortir la zona al voltant de l’estómac i la cintura. Per fer aquest exercici:
- Seieu a terra amb l’esquena recta i les cames esteses davant vostre. Doblega lleugerament els genolls amb els palmells al terra.
- Inclineu lleugerament el cos cap enrere de manera que l’esquena formi un angle inferior a 90 graus. Porteu un pes de 2-5 kg a les dues mans. A continuació, gireu el cos cap a l’esquerra mentre baixeu el pes sense tocar el terra.
- Porteu el cos a la seva posició original i feu el mateix moviment al costat dret. Repetiu 20-25 vegades.
Pas 3. Feu un tauler lateral
El tauler és un exercici per tonificar la zona abdominal, però lleugeres modificacions poden dirigir-se a la zona de la cintura. Per fer aquest exercici:
- Comenceu amb el colze dret recolzant el cos i el braç dret al maluc. Mantingueu el cos recte i mantingueu aquesta posició durant 30-60 segons.
- Repetiu per l’altre costat amb el colze esquerre recolzant el cos. També podeu aixecar el cos per cada costat.
Pas 4. Proveu un exercici total de tonificació corporal
El ioga i el Pilates poden tonificar el cos i augmentar els nivells musculars magres. Aquest tipus d’exercici és perfecte si no es vol fer “múscul”.
- Uniu-vos a un estudi de ioga o a una classe de tonificació al gimnàs.
- Proveu un DVD o un vídeo de ioga. Aquesta opció pot ser menys costosa que la pertinença a un estudi de ioga o un gimnàs.
Pas 5. Feu exercici aeròbic
L’exercici cardiovascular no només millorarà la vostra salut, sinó que també cremarà calories i reduirà el greix corporal.
- Hi ha diversos exercicis que es poden fer. Proveu de córrer, escalar turons, fer senderisme, anar en bicicleta, ballar i fer kickboxing.
- Heu de fer almenys 30 minuts d’exercici cardiovascular 5 vegades a la setmana per mantenir la vostra salut i aprimar-vos.
- Si no teniu prou temps per a la formació formal, intenteu fer més de les vostres activitats diàries. Trieu caminar en lloc d’agafar un cotxe, netejar la casa, caminar pel centre comercial, etc.
Part 3 de 3: Seguiment del progrés i manteniment de la motivació
Pas 1. Mesureu el cos
Per conèixer l’èxit obtingut fins ara, hauríeu de mesurar el vostre cos. Esbrinarà quanta quantitat de greix s’ha tret dels malucs o de l’estómac.
- Emboliqueu la cinta mètrica al voltant de la cintura més prima, de la cintura inferior (5 cm per sota del ventre) i dels malucs.
- Les mesures corporals poden ajudar a fer un seguiment del progrés i són més útils que els números en una bàscula, ja que el múscul pesa més que el greix.
- No oblideu prendre mesures abans d’iniciar el programa per tenir un punt de partida.
Pas 2. Pesar
Reduir l’estómac i la cintura significa reduir molts greixos i, al seu torn, reduir el pes corporal global. Pesar regularment també us ajuda a perdre greix corporal a la llarga.
- Peseu 1-2 vegades a la setmana al matí abans de menjar res. Recordeu que les camises, els pantalons i les sabates també aporten pes. Per tant, peseu-vos sense roba o només amb roba interior.
- Feu un seguiment del vostre pes perquè pugueu mesurar el vostre progrés. Si guanyeu o perdeu molt de pes, podreu veure el patró ràpidament.
Pas 3. Feu un diari d'aliments
Els estudis demostren que les persones que fan un seguiment dels aliments que mengen perden més pes que les persones que no.
- Un diari alimentari us manté organitzat i responsable de les decisions que mengeu. Per tant, en sou més conscients a l’hora de prendre decisions.
- Trieu un diari físic amb paper i llapis o descarregueu una aplicació de diari d’aliments al telèfon.
- Registre tots els àpats, aperitius i begudes. Aquesta informació és molt útil quan s’augmenta o es perd pes. Podeu veure quins aliments fan aquests canvis.
Pas 4. Cerqueu un company d'entrenament o dieta
Els companys d’armes poden ser una font d’inspiració. Els estudis demostren que les persones que tenen suport tenen més èxit en perdre pes.
- Els amics faran que l’esport sigui més divertit i sigui una motivació si es vol renunciar.
- Demaneu el suport d’amics, familiars, companys de feina o convideu-los a unir-se al vostre programa de dieta i exercici.
Consells
- L’exercici físic per si sol no reduirà el greix obstinat del ventre. Els exercicis de tonificació generaran músculs sota el greix, però no es destinaran al greix en si. L’única manera de perdre greixos és menjar menys.
- Parleu amb el vostre metge abans de fer cap canvi a la vostra dieta o exercici.
