El greix que s’acumula als malucs, les cuixes i les natges forma el que s’anomena “bulb”. Tot i que els gens hi juguen un paper, podeu eliminar aquestes molèsties amb la dieta i l’exercici. Perdràs greix, augmentaràs el múscul i portaràs els texans que vulguis sense por de calambres.
Pas
Mètode 1 de 3: la dieta adequada
Pas 1. Atureu el menjar ferralla processada
Fem-ho tan senzill com sigui possible. Desfer-se del greix de la panxa no és una ciència de coets: només és un excés de greix que, desgraciadament, el cos emmagatzema en un lloc antiestètic. El primer que cal fer? Menjar escombraria. El menjar brossa està ple de calories buides, greixos dolents i molt pocs nutrients. Així que deixeu de menjar-lo!
-
Qualsevol cosa fregida o envasada es troba a la vostra llista d’estades. Dolços i productes de forn també. Si no és una bona font de proteïnes, fibres, vitamines, hidrats de carboni ni bons greixos, no val la pena consumir-la. Això vol dir que mengeu fresc i cuineu menys a casa.
És impossible mantenir-se allunyat de tot això i és il·lògic dir que alguna cosa està completament prohibit. Per tant, en lloc de pensar per si mateix "jo" no puc "menjar això", penseu en el menjar com una delícia durant un temps determinat, de tant en tant
Pas 2. Atureu els carbohidrats dolents
El vostre cos no necessita hidrats de carboni, excepte els hidrats de carboni "bons" per als que tenen gana. El que us omple són els cereals integrals: arròs integral, productes de cereals integrals, quinoa, civada i els vegetals. Els carbohidrats s’acumulen als malucs? És arròs blanc, pa blanc, pastissos i aperitius de mercat. Quan es tracta d’un estómac distès, com més marró sigui el menjar, millor.
Necessiteu consells? En lloc de pa, les rodanxes d’albergínia o enciam són millors. Quan aneu a un restaurant, no demaneu pa. Mengeu arròs integral en lloc d’arròs blanc i substituïu els espaguetis per pasta sencera, quinoa, cigrons o verdures a rodanxes fines com els pebrots
Pas 3. Apileu les fruites i verdures
Potser heu escoltat 4 sans 5 perfectes i és cert. Com més fruites i verdures mengis, millor. Com? Fruites i verdures! Són densos en nutrients: rics en vitamines i minerals i baixos en calories. Podeu menjar quilos d’amanida i, tot i així, estar bé: imagineu-vos menjar quilos de pollastre fregit!
- Les verdures verdes i de fulla són especialment bones per a vosaltres. Espinacs, col arrissada, enciam, col i bròquil? Bona elecció. Però les pastanagues, les cebes, els pebrots, la carbassa, les verdures més vistoses, també són fantàstiques.
- Els nabius, taronges, plàtans, pomes, kiwis, raïm, maduixes i papayes són súper fruites. Són rics en antioxidants, fibra i vitamines; i deliciós també!
Pas 4. Enganxeu-vos als greixos bons
Sí, sens dubte hi ha greixos bons i els bons greixos són bons per a vosaltres. Una dieta rica en greixos bons (però no massa), per descomptat, pot ajudar a reduir el colesterol i protegir el cor. Per tant, tot i que s’han d’evitar els greixos dolents (greixos saturats), es poden consumir greixos bons (insaturats).
Trobareu greixos bons en fruits secs, alvocats, oli d’oliva i peixos grassos com el salmó, el verat i la truita. Assegureu-vos que mengeu amb moderació; massa tampoc no és bo
Pas 5. Beure aigua
Massa bé per ser cert, però no (perquè és cert). Augmentar la ingesta d’aigua us pot ajudar a perdre pes, només prenent l’ampolla. Seriós! Els estudis demostren que les persones que beuen prou aigua (les dones necessiten 3 litres i els homes 4 litres, inclosa l’aigua de la dieta) poden perdre pes. L’aigua freda pot fins i tot augmentar el metabolisme. Porteu-vos una ampolla d’aigua; seria molt pràctic.
Els beneficis de l'aigua no només s'estenen a la pèrdua de pes. L’aigua també és bona per als músculs i els òrgans, la pell, els cabells i les ungles; No cal dir que beure regularment, et fa sentir ple i et pot donar energia. Per no parlar del fet que substituïu el refresc ensucrat per aigua
Pas 6. Teniu un pla que us pugueu complir
Tots aquests consells sobre el fet de no menjar menjar brossa són molt bons, però pot ser difícil seguir-ne si no teniu un pla. Saps què fer, però què faràs? Trobeu, doncs, un pla atractiu que s’adapti als vostres objectius.
- Penseu en donar-vos un objectiu diari en calories. Si no us agrada aquesta idea, busqueu una certa quantitat de verdures a la vostra dieta (o altres idees similars). Actualment, és més fàcil fer un seguiment del progrés amb una aplicació per a telèfons intel·ligents.
- També teniu un pla d’exercicis. Voleu fer exercici 4 vegades a la setmana? Per quant de temps? Voleu fer exercici fins que pugueu cremar X nombre de calories o per activitat?
Mètode 2 de 3: Fer exercicis
Pas 1. Sabeu que fer exercici no reduirà la inflor
No és una cosa que vulgueu escoltar, però s’ha de dir. Podeu construir les cuixes i els malucs, però el greix encara hi serà. Per tant, fer peses de cames una vegada i una altra no us proporcionarà els resultats desitjats: ha de ser una combinació de dieta, crema de greixos i formació muscular. Si no hagués de ser tan complicat, però la veritat és que!
El cos de tothom és diferent. Algunes persones comencen a perdre greix per sobre, d’altres per sota, d’altres al cos, d’altres a les cames i als braços. En altres paraules, cal paciència. Potser veieu com es redueix el ventre abans dels malucs. Si és així, relaxeu-vos i respireu. Esteu pel bon camí
Pas 2. Primer de tot, cremeu greixos
Aquest és el primer objectiu. Per aconseguir cuixes primes sota l’estómac distès, cal eliminar el greix. La forma més eficient de fer-ho? cardio. No hi ha però. L’ideal seria 4 o 5 vegades a la setmana durant almenys 30 minuts, però també es pot dividir en altres de més petites.
- Cardio adopta moltes formes, no només s’executa. Podeu fer servir el·líptic, anar en bicicleta, nedar, jugar a tennis i fins i tot ballar. Mentre es bombi el cor, està bé.
- Si els entrenaments llargs no són per a vosaltres, concediu-vos un entrenament a intervals d’alta intensitat. De fet, aquests exercicis mostren que es cremen "més" calories en menys temps. Així que feu una cinta de córrer de 15 minuts (o on sigui) alternant entre caminar i esprintar. El vostre cor continuarà bombant després, cremant calories per si sol.
Pas 3. Després, construeix els músculs
Un cop heu eliminat el greix, heu de treballar en el que hi ha a sota, o simplement acabareu amb aquest aspecte lleig de "greix prim". Per tant, després, abans o en un altre moment del vostre cardio, comenceu a aixecar aquests pesos.
Si no us agraden les peses, podeu utilitzar el cos per enfortir-les i donar-los forma. Taulons, gatzonetes, estocades, burpes: començaran a construir els músculs. A continuació, feu pilate i ioga: activitats increïbles que també pagaran la pena
Pas 4. Mantenir la motivació
Tots aquests entrenaments són una mica avorrits si no es barreja, i fer el mateix una i altra vegada pot donar resultats al principi, però després s’aturen i acabes corrent en cercles, enlloc. Per vèncer el cos i la ment, comenceu l’entrenament creuat. En altres paraules, feu un conjunt d’activitats diferent! També és una manera de mantenir la motivació.
Així que feu un descans al gimnàs i proveu la piscina. Substituïu la cinta per una cinta el·líptica. Fer senderisme, jugar a tennis o escalar en roca. Proveu una classe de prova gratuïta en un estudi de pilatess, proveu ioga calent o inscriviu-vos a capoeira. Opcions il·limitades
Pas 5. Converteix qualsevol cosa en una activitat
Tot i que el vostre horari només pot permetre una hora al gimnàs, això no vol dir que no pugueu trobar poques oportunitats durant tot el dia per activar-vos. Us sorprendria quantes calories cremeu fent una mica de ioga mentre veieu la televisió!
Les petites coses se sumen. Comenceu, doncs, a aparcar fora de la feina, agafant les escales, passejant el gos al voltant de l’illa, tallant la gespa a casa i ballant mentre us prepareu. Encara escèptic? L’equip de la Clínica Mayo afirma que les calories cremades a la vida quotidiana són molt més importants del que mai es van adonar. Són persones de confiança
Mètode 3 de 3: Dominar la pràctica
Pas 1. Feu el pas
La majoria dels gimnasos tenen un banc d’exercicis o una taula elevadora si no en teniu cap a casa. Agafeu una manuella a cada mà amb les mans al costat. Aixequeu la cama dreta fins al banc i després l’esquerra. Baixeu la cama dreta i després l’esquerra. Repetiu 10 vegades. Torneu a fer-ho amb la seqüència de pota inversa i repetiu 10 vegades.
- Els principiants haurien de començar per 2 lliures i treballar fins a 15 lliures per cada braç. Peg 3 a 4 sèries per a cada cama.
- Més ràpid! Veure quant de temps triga a completar cada sessió d’entrenament.
Pas 2. Feu una pujada lateral de la cama
Col·loqueu pesos al turmell i recolzeu-vos contra una paret o mobles per mantenir l’equilibri. Aixequeu la cama dreta cap al davant del cos tot el que pugueu. Baixeu la cama i repetiu 10 vegades. Canvieu a la cama esquerra i aixequeu-lo 10 vegades. Les cuixes han d’estar rectes durant l’exercici. Voleu sentir la crema!
Peg 3 o 4 sets per a cada cama. Comenceu a fer tot el que pugueu, és clar, i aneu avançant
Pas 3. Feu l'exercici d'aixecament de cames al terra
Esteneu les cames i estireu-vos al costat dret, amb les cuixes rectes i el cap recolzat pel colze dret. Aixequeu la cama el més amunt possible i baixeu-la. Repetiu 10 vegades i canvieu de costat. Mantingueu els abdominals atapeïts. Els músculs del nucli sempre s’han de contraure.
Clavilla 3 sets per cama. Podeu portar bandes de resistència o peses al turmell per a un entrenament més avançat
Pas 4. Modifiqueu l'elevació de les cames per substituir-la
Descanseu sobre les mans i els genolls, amb les mans sota les espatlles i els genolls sota les cuixes. Amb el genoll doblegat, aixequeu la cama esquerra cap al costat el més amunt possible. Mantingueu-ho premut durant 2 segons i baixeu la cama cap enrere. Mantingueu els abdominals ben ajustats i les cuixes en línia amb el cos. Repetiu 10 vegades i canvieu de cama.
- Un cop ho hagis fet bé, fes-ho ràpidament, gairebé saltant entre cames. Quan estigui a punt d’aixecar la cama esquerra, empeny amb el peu dret. Es pot fer un minut complet?
- Clavilla 3 sets per cada cama. 3 és un bon nombre de conjunts per a qualsevol cosa.
Pas 5. Feu okupes
Si podeu fer-ho davant d’un mirall, encara millor: d’aquesta manera podeu assegurar-vos que sempre tingueu un bon aspecte. Poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles i manteniu els peses. Aixequeu-vos al nivell de les espatlles, colzes doblegats i ajupiu-vos, abdominals flexibles.
