Desfer-se del greix intern de la cuixa pot ser una feina tediosa. Per perdre greix de la cuixa amb èxit, heu de combinar una dieta sana i constant amb exercici regular. Tot i això, és important recordar que no és la dieta ni l’exercici físic els que només s’orientaran al greix de les cuixes internes. En lloc d’això, cal reduir el greix corporal en general amb una dieta sana, alhora que es forma i es reforça les cuixes amb un exercici adequat.
Pas
Part 1 de 4: Menjar per perdre pes
Pas 1. Menja aliments frescos
Per aprimar-se, haureu d’obtenir la major part de la ingesta de calories a partir de fonts d’aliments baixos en calories i densos en nutrients. Assegureu-vos d’incloure aliments com proteïnes d’alta qualitat (incloses les carns magres i mongetes), fruites, verdures i carbohidrats complexos (inclosos els pa integral, llegums i arròs integral).
Eviteu els aliments processats sempre que sigui possible. Aquests aliments processats inclouen els aliments congelats (inclosa la pizza congelada) i els aliments preparats (inclosos els aliments per microones). En general, mengeu tanta quantitat d’aliments frescos com sigui possible i eviteu els aliments envasats, envasats i en conserva si podeu. Aquests aliments s’han processat per substituir els nutrients presos durant el procés de conservació dels aliments
Pas 2. Menjar menjars petits durant tot el dia
Menjar petites porcions (4-5 vegades) durant tot el dia en lloc de menjar àpats abundants 3 vegades al dia pot ajudar a mantenir el metabolisme i suprimir la gana per no menjar en excés.
Si decidiu menjar amb més freqüència durant tot el dia, assegureu-vos que les racions siguin petites. Segur que no voleu menjar més sovint en porcions grans i obtenir més aportació de calories
Pas 3. Limitar la ingesta de greixos saturats
Els greixos saturats són menys beneficiosos per al cos que els greixos insaturats i se solen trobar en fonts animals com productes lactis i càrnics, així com olis hidrogenats. Molts dels vostres postres preferits són rics en greixos saturats, així que assegureu-vos de limitar la ingesta d’aliments ensucrats.
- L’oli de palma i l’oli de coco contenen els nivells més alts de greixos saturats, però la mantega i els greixos animals modificats com el llard de porc i la mantega blanca també contenen grans quantitats de greixos saturats. L’oli de peix, per tot el seu contingut saludable en àcids grassos omega-3, també conté un alt percentatge de greixos saturats, per la qual cosa és important llegir les etiquetes nutricionals dels aliments que compreu i limitar les porcions quan mengeu aliments rics en greixos saturats.
- És important tenir en compte que heu de limitar els greixos saturats de la vostra dieta i no eliminar-los. De tant en tant, està bé menjar aliments que contenen greixos saturats, sobretot si aporten altres beneficis per a la salut, com ara peixos o fruits secs.
Pas 4. Eviteu la carn vermella i opteu per proteïnes magres
Les fonts de proteïnes magres tenen menys greixos saturats i calories.
- Substitueix la vedella i el porc per pollastre i gall dindi. El peix també té menys greixos que la majoria de les carns vermelles i té beneficis addicionals per a la salut. Si és possible, podeu triar peix fresc per sobre de sardines, tonyines o altres tipus de peix envasat amb oli.
- Els llegums com les llenties, els cigrons i les mongetes pintes també contenen grans quantitats de proteïnes baixes en greixos. Aquests aliments us ajudaran a sentir-vos plens i us proporcionaran una nutrició suficient perquè no us perdeu els nutrients essencials quan mengeu aliments baixos en greixos per perdre pes.
Pas 5. Mengeu molts productes lactis baixos en greixos
El calci ajuda a regular l’emmagatzematge de les cèl·lules grasses i a desglossar el greix, mentre que els productes lactis baixos en greixos (com la llet i el iogurt) poden ajudar a perdre pes. Especialment per a les dones propenses a l’osteoporosi, és molt important incloure productes lactis en quantitats suficients a la dieta.
- Trieu productes lactis baixos en greixos sobre llet sencera o sense greix. Penseu en la llet que conté un dos per cent o un percentatge de greix en lloc de llet sencera o sense greixos. Les opcions làctiques baixes en greixos solen ser millors que els productes lactis sense greix, que solen contenir molt de sucre.
- Incloeu més llet, iogurt i mató a la vostra dieta. Aquesta font làctia és més baixa en greixos que la majoria de formatges, cremes i mantega durs.
- Les dones i els homes d'entre 9 i 51 anys o més haurien de consumir uns 750 grams de lactis al dia. Els nens de 2-3 anys haurien de consumir uns 500 grams de productes lactis al dia, mentre que els nens de 4 a 8 anys haurien de consumir uns 600 grams de productes lactis al dia.
Pas 6. Limiteu la ingesta d'alcohol
L’alcohol és una font sense calories que cal eliminar de la dieta tant com sigui possible per aprimar-se. El cos redueix la crema de greixos gairebé en un 75 per cent després de consumir un got i mig d’alcohol per eliminar els subproductes de l’alcohol (acetaldehid i acetat).. Per tant, és més probable que el greix i els hidrats de carboni que mengeu s’emmagatzemin com a greixos.
Fins i tot un consum moderat d’alcohol pot augmentar el nombre de calories que consumeix, disminuir la motivació per fer exercici i afectar negativament el son. Si decidiu beure alcohol, no beveu massa i assegureu-vos de tenir un horari de "dies sense alcohol"
Pas 7. Eviteu els aliments i les begudes que alterin la dieta
Tot i que es perdonen, hi ha certs aliments i begudes que poden interferir amb la dieta. Cal evitar-ho tant com sigui possible. Eviteu zero calories i cap benefici nutricional de la vostra dieta. Cal evitar begudes com el refresc i aliments com a patates fregides congelades i cereals per esmorzar ensucrats.
Part 2 de 4: Exercici per baixar de pes
Pas 1. No intenteu "reduir una part determinada
És impossible desfer-se del greix només a les cuixes internes. Per eliminar aquest greix, cal reduir tot el greix corporal. És important ser realista sobre el que s’espera de la pèrdua de greix.
Pas 2. Augmenteu el cardio
L’exercici cardiovascular és una bona manera de cremar greixos. Per tal de perdre greix corporal en general (i també perdre greix a les cuixes internes), haureu d'augmentar el temps d'exercici cardiovascular o augmentar el nombre de dies d'exercici cardiovascular. L’exercici cardiovascular és ideal per ajudar a perdre greix a la cuixa, perquè la majoria d’exercicis cardiovasculars funcionen a la part inferior del cos.
- Els exercicis cardiovasculars més populars que podeu provar són l'entrenament el·líptic (exercici amb un entrenador el·líptic), córrer, pujar escales, saltar a la corda i caminar ràpidament.
- Feu exercici com a mínim mitja hora al dia, 5 dies a la setmana, per augmentar la crema de greixos.
- Consulteu sempre amb el vostre metge abans de començar una rutina d’exercicis per assegurar-vos que esteu prou saludable per fer exercici moderat a vigorós.
Pas 3. Proveu un entrenament de descans
Els esports a intervals inclouen activitats extenuants amb activitats lleugeres que es duen a terme alternativament. Per exemple, podríeu alternar caminar i córrer (cada activitat dura 5 minuts, es repeteix entre 30 i 60 minuts) o alternar córrer de curta distància i de llarga distància. Fer entrenaments a intervals cremarà més calories i, per tant, cremarà més greixos.
Feu exercici intermitent durant 30 minuts o més, 4-5 vegades a la setmana
Part 3 de 4: Exercici per enfortir el cos
Pas 1. Feu la posició a la gatzoneta contra la paret
La posició a la paret és un exercici isomètric que farà que les cuixes semblin més primes.
Per fer la posició a la paret, poseu l'esquena contra una paret plana i doblegueu els genolls amb un angle de 45 graus. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i, a continuació, poseu-vos dret i descanseu. Feu-ho en 4 sèries, cada conjunt consta de 10 repeticions
Pas 2. Feu l'exercici de la granota per l'habitació
Aquest exercici és una combinació de cardio amb exercicis d’enfortiment. La combinació d’enfortiment i cardio ajudarà a cremar calories clau mentre s’orienta als músculs interns de la cuixa.
- Poseu-vos amb els peus ben amples i els genolls i els dits dels peus cap a l'exterior. En aquesta posició, les mans haurien de tocar el terra (imagineu-vos una granota asseguda!). A la gatzoneta el més baix possible, però mantingueu el pit dret i assegureu-vos que els genolls estiguin en línia amb els dits dels peus.
- Salteu i gireu el cos un quart de torn mentre ajunteu les cames. Mentre salteu, gireu els braços per sobre del cap per ajudar-vos a moure el cos.
- Aterreu en posició a la gatzoneta (la posició a la gatzoneta ha de ser el més baixa possible). I torneu a saltar fins que pugueu completar una volta completa (4 salts fan un gir complet).
- Repetiu tantes vegades com sigui possible durant 1 minut. A continuació, repetiu mentre gireu en el sentit contrari.
Pas 3. Proveu l'exercici de prémer el coixí del seient
Aquest exercici es pot fer a la cuina sense equips especials per fer exercici; en canvi, aquest exercici només requereix una cadira de cuina i coixins del sofà del saló.
- Seieu en una cadira ferma (una cadira que no té rodes) i manteniu els peus paral·lels al terra amb els genolls doblegats en angle recte (90 graus). Col·loqueu un coixí entre els genolls i les cuixes.
- Expireu mentre estrenyeu el coixí entre les cuixes. Us hauríeu d’imaginar que estrenyiu el contingut del coixí per treure’l. Mantingueu premut aquest minut durant un minut i respireu amb normalitat mentre realitzeu aquest moviment.
Pas 4. Proveu una adducció oblic de maluc
Aquest exercici es dirigeix a l’adductor, el grup de músculs situat a la part interior de la cama. Fer aquest exercici ajudarà a augmentar la tensió muscular i ajudarà a cremar la capa de greix de les cuixes internes quan es combina amb cardio normal.
- Estira al teu costat. Les cames han de ser rectes, amb una cama recolzada sobre l’altra. Podeu doblegar l'avantbraç i col·locar-lo sota el cap per obtenir suport, mentre l'altre braç estigui al vostre costat, de manera que les mans estiguin per sobre dels malucs superiors. Els malucs i les espatlles han de ser perpendiculars al terra i el cap ha d’estar en línia recta amb la columna vertebral.
- Recolzeu la columna vertebral tensant els músculs abdominals i situant la part inferior de les cames cap endavant. La cama inferior està davant de la cama superior. En aquesta etapa, les dues cames han de ser rectes, però el peu de la cama superior ha de tocar el terra de manera que els dos peus quedin al terra.
- Aixequeu la cama superior del terra. Expireu i aixequeu lentament la part inferior de la cama perquè quedi per sobre del peu de la cama superior. Aixequeu les cames fins que els malucs estiguin inclinats o fins que sentiu tensió a la part baixa de l'esquena o als músculs oblics.
- Inhale i torneu la cama a terra de manera controlada.
- Rodeu lentament perquè estigueu al costat oposat. Repetiu aquest exercici, estirant una cama, per completar una sèrie de moviments. Repetiu l’elevació de les cames 10 vegades; fes 3 sèries per cada costat, alternativament.
Part 4 de 4: Estimar el teu cos
Pas 1. Sigues realista
Adoneu-vos que probablement sou el pitjor crític i que parareu més atenció al greix intern de la cuixa que ningú. Pregunteu-vos: cal reduir el greix de les meves cuixes com ho fan altres persones, o veig més greix intern de la cuixa del que tinc realment? Avalueu si esteu criticant excessivament el vostre cos.
- Cal demanar a un familiar de confiança o amic proper que obtingui una avaluació honesta del greix intern de la cuixa. Ell o ella us pot ajudar a identificar si es tracta d’una àrea que s’ha de racionalitzar i enfortir o si simplement sobreestimeu el vostre cos.
- Per obtenir una avaluació mèdica adequada del vostre estat corporal, visiteu un metge. Els metges poden proporcionar informació precisa sobre les parts grasses del cos i poden ajudar a calcular l’índex de massa corporal (IMC) i entendre què significa.
Pas 2. Cerqueu el costat positiu
Fins i tot si les cuixes tenen més greix del que desitjaria, hi ha altres parts del cos que haurien de ser un orgull. No dediqueu temps a concentrar-vos en les "àrees problemàtiques". En lloc d’això, assegureu-vos de passar temps identificant les parts del cos que us fan sentir molt bé i ressaltant aquestes parts sempre que sigui possible.
Digueu tres parts del cos que us interessin i us facin sentir bé. És possible que tingueu braços forts, estómac pla, dents netes o ulls verds brillants. Qualsevol que sigui la part del cos que més us agradi, no deixeu de ressaltar-la
Pas 3. Respecteu el cos
El teu cos és una màquina increïble que et porta a la vida quotidiana. Això us pot ajudar a prestar més atenció a allò que el vostre cos pot fer diàriament. Recordeu, el cos és un instrument, no un ornament. Aprecieu que les cuixes fortes us permeten aixecar el vostre fill o nét, pujar escales i jugar al jardí.
