Té problemes per dormir a la nit i és gairebé impossible despertar-se al matí? El dormir en excés sovint és el resultat d’una falta de son o d’una rutina de son nocturna inquieta. Dormir en excés pot causar problemes com arribar tard a la feina o a l’escola, tenir son tot el dia i no poder dormir de manera regular de bona qualitat.
Pas
Mètode 1 de 4: canviar la rutina del matí
Pas 1. Eviteu prémer el botó Posposa de l'alarma
Tot i que pot ser temptador dormir cinc minuts més al matí, si premeu el botó de posposició de l’alarma, us fatigueu encara més. Quan premeu el botó de posposar, el cervell s’aprofunda cada cop més en el cicle del son. Després de prémer el botó de posposar unes quantes vegades més, us sentireu marejat i més cansat que si us despertés immediatament quan va saltar l'alarma.
Si és possible, trieu una alarma sense un botó de repetició '. O bé, desactiveu la funció de posposar en un paràmetre d'alarma existent
Pas 2. Col·loqueu el despertador lluny del llit
En lloc de col·locar el despertador a prop del llit, on podeu prémer fàcilment el botó de posposició o apagar-lo, proveu de col·locar-lo en un lloc on hàgiu de sortir del llit. D’aquesta manera, se us obligarà a sortir del llit al matí i anar a buscar l’alarma per apagar-la.
Per exemple, proveu de col·locar un despertador en un armari situat davant de l'habitació. O, mentre el so encara sigui audible, podeu col·locar el rellotge a l'habitació o al bany al costat
Pas 3. Compra un despertador que emet una brillantor gradual
Aquest despertador emet una llum que es fa més brillant a mesura que s’acosta al temps de despertar. Aquesta llum us ajuda a despertar-vos lentament i, amb sort, amb facilitat, sense sobtar el cos amb una alarma sobtada. Un despertador equipat amb aquest tipus de llum també és bo quan la nit és més llarga que el dia, de manera que el matí és més fosc i és difícil sortir del llit.
Podeu comprar un despertador amb una brillantor gradual a la vostra farmàcia local o en línia
Pas 4. Feu que la vostra rutina del matí sigui positiva i constant
Estira i desperta, obre les cortines i deixa entrar el sol del matí. Viu el matí com una experiència positiva i compromet-te a afrontar el teu dia amb moltes ganes.
Potser hauríeu de començar la vostra rutina de vestir i esmorzar en un moment determinat. Mentre us prepareu, planifiqueu el vostre horari, les tasques o les cites que cal mantenir durant el dia
Pas 5. Intenteu despertar sense l'ajuda d'una alarma
Si us mantingueu en un horari de son coherent i podeu mantenir un patró de son regular, és més probable que us desperteu sols, sense alarma i sense dormir massa.
Si us aneu al llit a la mateixa hora cada nit i us llevareu a la mateixa hora cada matí, el vostre cos està connectat per acostumar-se a un horari de son normal. Amb el temps, el cos tindrà el seu propi despertador. D’aquesta manera, podreu despertar-vos a la mateixa hora, cada dia
Mètode 2 de 4: Regulació dels hàbits del son
Pas 1. Establir un horari de son regular
Crear un horari de son que requereixi llevar-se i anar a dormir a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana o festius. Les necessitats de son de tothom varien, però, en general, es necessiten entre set i nou hores de son per funcionar al màxim durant tot el dia. No obstant això, algunes persones necessiten almenys deu hores.
- Els adolescents solen necessitar més son que els adults. El cos d’un adolescent necessita molt descans per tenir l’oportunitat de créixer durant l’adolescència.
- Algunes persones necessiten més son que d’altres. Molt poques persones es mantenen amb energia amb només sis hores de son a la nit. Respecteu aquesta diferència; una persona que necessiti més son no significa necessàriament que sigui mandrosa o que sigui mala persona.
- Algunes persones pensen que reduir el son en només una hora no afectarà realment el seu rendiment diari. Altres creuen que la reducció del son es pot compensar els caps de setmana o festius. Si es fa de tant en tant, probablement estigui bé. Però si això passa sovint, el vostre horari de son habitual es desgastarà, cosa que provocarà un son excessiu o una sensació de cansament en despertar-vos.
- L’afirmació que el cos humà pot adaptar-se ràpidament a diferents horaris de son és només un mite. Tot i que la majoria de la gent pot restablir el rellotge biològic, això només es pot fer amb senyals temporitzats i, fins i tot, només admet una diferència màxima d’una o dues hores al dia. El rellotge intern del cos triga més d’una setmana a ajustar-se quan es viatja a través de diverses zones horàries o canviar a un torn de nit. No obstant això, algunes persones s’ajusten més fàcilment que d’altres.
- Augmentar el son a la nit no pot curar la fatiga que sentiu durant el dia. La quantitat de son cada nit és important, però la qualitat del son és encara més important. És possible que dormiu vuit o nou hores cada nit, però el vostre cos no se sent ben descansat si la vostra qualitat de son és baixa.
Pas 2. Apagueu tots els equips electrònics i elimineu totes les distraccions unes hores abans d’anar a dormir
Apagueu la televisió, el mòbil intel·ligent, l'iPad i l'ordinador o, si cal, col·loqueu tot l'equip electrònic fora de l'habitació. Aquest tipus de llum emesa per les pantalles electròniques pot estimular el cervell, suprimir la producció de melatonina (que us ajuda a dormir) i afectar el rellotge intern del cos.
Una altra opció és apagar l’ordinador mitjançant una programació. D’aquesta manera, la màquina s’apagarà automàticament i evitarà que treballeu a l’ordinador fins ben entrada la nit o massa a prop d’anar a dormir. Hi ha una funció "sleep" en qualsevol PC o Mac que podeu activar. Si voleu que el vostre ordinador estigui llest per al seu ús al matí, tan bon punt es desperti, també podeu programar una hora d’inici
Pas 3. Configureu una alarma per recordar-vos que és hora de dormir
Si tendeix a estar preocupat per les activitats o les converses nocturnes i s’oblida d’acord amb l’horari d’anar a dormir, pot configurar una alarma al telèfon mòbil o a l’ordinador per recordar-ho 1 hora o 30 minuts abans d’anar a dormir.
Si preferiu apagar tots els aparells electrònics unes hores abans d’anar a dormir, podeu utilitzar l’alarma del rellotge o demanar a la persona amb qui convingueu que us recordi l’hora d’anar a dormir una hora abans de l’hora assenyalada
Pas 4. Abans d’anar a dormir, feu activitats que us relaxin, per exemple, banyeu-vos calent, llegiu un bon llibre o feu una xerrada informal amb la vostra parella
Una afició o una activitat que us relaxi també pot ser una opció excel·lent. Fer una activitat relaxant ajudarà a desencadenar el cervell per començar a relaxar-se i disminuir la seva activitat.
- Jugar a ordinadors o telèfons intel·ligents no és una bona activitat: el vostre cos està tranquil, però la vostra ment pot estar sobreexcitada i la llum emesa per la pantalla fa que la ment estigui desperta.
- La televisió també ho és: provoca un senyal de "despert" al cervell.
- Si us trobeu només rodant endavant i enrere al llit a les fosques, no us quedeu més temps. En lloc d'això, aixeca't i fes alguna cosa relaxant per treure la ment de la insomni. Sentir-se ansiós per no poder dormir i quedar-s’hi només farà que no pugui dormir.
- De nou, no engegueu la televisió, el dispositiu de joc, l'ordinador ni cap altre equip electrònic.
- Proveu de fer alguna cosa com llegir, rentar els plats, teixir, rentar la roba, fer papiroflèxia, o alguna cosa així.
Pas 5. Feu que l'atmosfera de l'habitació sigui fosca, fresca i tranquil·la
Instal·leu cortines o persianes pesades per bloquejar la llum de la finestra. Cobriu totes les pantalles electròniques, com ara televisors o ordinadors, perquè la llum no brille a l'habitació. Utilitzar un pegat per als ulls també us pot ajudar a dormir.
- Una temperatura fresca de l’habitació mentre dorms us ajudarà a dormir millor. Una caiguda de la temperatura corporal, a causa d'un ambient de son fred, pot desencadenar una tendència a "anar al llit" al cos i ajudar a dormir adequadament.
- Si teniu problemes per dormir a causa de sorolls forts a la finestra o pels roncs de la vostra parella, penseu a comprar taps per a les orelles de bona qualitat o una màquina de soroll.
Pas 6. Aixecar-se al mateix temps que el sol
També podeu configurar un temporitzador que permeti que la llum brillant entri a l'habitació al matí a la mateixa hora cada dia. La llum del sol ajuda el rellotge intern del cos a restablir-se cada dia. Això també us ajudarà a evitar el somni excessiu, ja que el sol us despertarà.
Els experts en son recomanen una hora d’exposició solar al matí a les persones que tenen problemes per dormir
Mètode 3 de 4: Ajustar els hàbits diaris
Pas 1. Eviteu consumir cafeïna de quatre a sis hores abans d’anar a dormir
Aproximadament la meitat de la cafeïna consumida a les 19:00 encara es deixarà al cos fins a les 23:00. La cafeïna és un estimulant que es troba en el cafè, la xocolata, les begudes refrescants, els infusions no herbals, els medicaments per a la dieta i alguns medicaments per al dolor. Limiteu el nombre de tasses de cafè que beveu unes hores abans d’anar a dormir o, si cal, intenteu eliminar la cafeïna de la vostra dieta.
L’alcohol també inhibeix el son profund i el son REM (son de moviment ràpid dels ulls). L’alcohol us posa en una fase de son lleugera, cosa que us fa despertar fàcilment i tenir dificultats per tornar a dormir. Eviteu beure alcohol una o dues hores abans d’anar a dormir per assegurar-vos que dormiu de bona qualitat i que no dormiu massa al matí
Pas 2. No feu una migdiada després de les 15:00
El millor moment per fer la migdiada sol ser a mitja tarda, abans de les 3 de la tarda. Durant aquest temps és més probable que tingueu somnolència diürna o un nivell d’alerta inferior. La migdiada abans de les tres de la tarda no afectarà la qualitat del son.
Intenteu fer migdiades curtes, entre 10-30 minuts. D’aquesta manera s’evitarà la inèrcia del son, que és una afecció quan es mareja i es confon després de despertar-se d’una migdiada de més de 30 minuts. Les migdiades curtes també impedeixen dormir massa l’endemà al matí, perquè les migdiades inferiors a 30 minuts no afectaran el vostre horari de son nocturn
Pas 3. Comenceu a escriure un diari de son
Un diari del son o un diari del son poden ser una eina útil per identificar els hàbits que us poden mantenir alerta durant la nit i que us despertin al matí següent. També podeu saber si teniu símptomes d’un trastorn del son. Registre la informació següent al diari del son:
- A quina hora dorms i et despertes.
- Nombre total d’hores de son i qualitat del son.
- Quant de temps vas estar despert i què vas fer. Per exemple: "estirat al llit amb els ulls tancats", "comptar ovelles", "llegir un llibre".
- El tipus de menjar i beguda consumit abans d’anar a dormir i la quantitat de menjar i beguda que es consumia.
- Els vostres sentiments i estats d'ànim abans d'anar a dormir, com ara "feliços", "estressats" i "ansiosos".
- Quant triga a despertar-se al matí i amb quina freqüència premeu el botó "Posposa" de l'alarma.
- Qualsevol medicament que preneu, com ara pastilles per dormir, inclosa la dosi i el moment de prendre-les.
- Vigileu si hi ha desencadenants que tinguin un patró repetitiu en un diari de son i vegeu si hi ha maneres de prevenir o limitar aquests desencadenants. Per exemple, potser sovint teniu problemes per dormir bé els divendres després de beure dues cerveses. Intenteu no beure en absolut el divendres següent i comproveu si això us millora el son.
Pas 4. Preneu pastilles per dormir només quan sigui absolutament necessari
Quan prengueu pastilles per dormir durant períodes curts de temps i segons les recomanacions del vostre metge, les pastilles per dormir us poden ajudar a dormir. Però l’ús de drogues només és una solució temporal. De fet, les pastilles per dormir sovint poden causar insomni i altres trastorns del son que són pitjors a la llarga.
- Utilitzeu pastilles per dormir i altres medicaments amb moderació i només per a situacions a curt termini, com ara si viatgeu per diverses zones horàries o si us recupereu d’un procediment mèdic.
- L’ús de pastilles per dormir només quan calgui en lloc de cada dia també evitarà que depengui de la medicació per ajudar-lo a dormir cada nit.
Pas 5. Aneu amb compte amb els medicaments sense recepta que poden causar problemes per dormir i altres problemes per dormir
Molts dels efectes secundaris d’aquests medicaments poden tenir un efecte perjudicial sobre els patrons de son i els nivells d’alerta diürna. Els medicaments habituals que poden interferir amb el son inclouen:
- Descongestionants nasals.
- Aspirina i altres medicaments per al mal de cap.
- Analgèsics que contenen cafeïna.
- Medicament contra el fred i l'al·lèrgia que conté antihistamínics.
- Si esteu prenent un d'aquests medicaments, proveu de reduir la dosi. O busqueu mètodes alternatius per tractar aquests problemes perquè pugueu deixar d’utilitzar aquests medicaments sense recepta.
Mètode 4 de 4: Parlar amb el metge
Pas 1. Visiteu un metge per discutir aquest problema del son excessiu
El vostre metge hauria de saber si teniu problemes de son crònics. Aquest és un greu problema. Si continueu dormint durant tota la setmana, podreu desenvolupar mals de cap o d’esquena. El dormiment excessiu afecta els neurotransmissors nerviosos del cervell i provoca mals de cap. El mal d’esquena pot sorgir en dormir en un matalàs normal durant un llarg període de temps.
A més, hi ha efectes secundaris psicològics del somni excessiu, inclosos depressió, ansietat i somnolència. Els metges poden tractar aquests efectes secundaris suggerint ajustos als seus hàbits de son, hàbits diaris o prescrivint certs medicaments
Pas 2. Feu la prova de trastorns del son
Moltes afeccions i trastorns mèdics poden interferir amb el son. Informeu al vostre metge sobre símptomes o patrons específics dels problemes de son. Si no us podeu llevar al matí a causa d’un somni excessiu, teniu problemes per estar desperts quan us quedeu quiets, adormiu-vos mentre conduïu i necessiteu cafeïna cada dia per estar desperts, és possible que tingueu un trastorn del son. Hi ha quatre tipus principals de trastorns del son:
- Insomni: la queixa de son més freqüent i la principal causa de son excessiu. L’insomni sol ser un símptoma d’un altre problema, com l’estrès, l’ansietat, la depressió o un altre estat de salut. La dificultat per dormir també pot ser causada per opcions d’estil de vida, com ara les drogues que preneu, la manca d’exercici, el cansament de volar o la ingesta de cafeïna.
- Apnea del son: es produeix quan la respiració s’atura temporalment durant el son a causa d’un bloqueig a les vies respiratòries superiors. Aquesta pausa en la respiració altera el son i fa que es desperti freqüentment durant tota la nit. L’apnea del son és un trastorn del son greu i potencialment mortal. Si experimenta aquest trastorn, és important parlar amb el seu metge per obtenir una màquina CPAP (pressió positiva contínua de la via aèria). Aquesta màquina canalitza el flux d’aire a les vies respiratòries durant el son i pot fer front bé a les molèsties.
- Síndrome de les cames inquietes (RSL): el RSL és un trastorn del son causat per una irresistible urgència de moure els braços i les cames. Aquest desig sol produir-se quan s’estira i resulta d’una sensació de formigueig incòmoda als braços i les cames.
- Narcolèpsia: aquest trastorn del son sovint implica somnolència excessiva i incontrolable. Aquest trastorn és causat per mecanismes del cervell que controlen el son i la vigília. Si teniu narcolèpsia, podeu experimentar "atacs de son", que són situacions en què us adormiu mentre parleu, treballeu o fins i tot conduïu.
Pas 3. Parleu amb el vostre metge sobre la possibilitat de visitar un centre de son (clínica del son)
Si el vostre metge us remet a un centre de trastorns del son, un expert observarà els vostres patrons de son, ones cerebrals, freqüència cardíaca i REM mitjançant una màquina de control connectada al cos. Un especialista del son analitzarà els resultats de la vostra investigació del son i dissenyarà un programa de tractament adaptat a les vostres necessitats.
