Pensar excessivament en problemes, esdeveniments o fins i tot converses és una manera habitual de tractar l’estrès. No obstant això, els estudis demostren que el repensament i la reflexió sobre coses trivials / pertorbadores té un fort vincle amb la depressió i l'ansietat. Per a moltes persones, el repensament és una manera automàtica de veure el món, però aquest tipus de pensament pot conduir a una depressió perllongada i, fins i tot, deixar que algunes persones busquin maneres de fer-hi front. Aprenent a fer front al repensament, podeu oblidar fàcilment records dolorosos i sortir de patrons de pensament destructius.
Pas
Part 1 de 3: Administrar la ment
Pas 1. Reconèixer els diferents tipus de distorsions cognitives
Abans de començar a superar l’hàbit de pensar massa, primer coneixeu el tipus d’experiència que es produeix quan participeu d’aquest comportament destructiu. Sempre que us sentiu involucrat en una experiència dolorosa, desagradable o dubtosa, us repenseu a causa d’una distorsió cognitiva. De la mateixa manera, si teniu ganes d’excusar-vos per no fer alguna cosa o d’excusar aquests dubtes. Les distorsions cognitives més freqüents inclouen:
- Pensar tot o res: creure que tot és absolut i veure totes les situacions com a negres o blancs
- Overgeneralització: veure un esdeveniment negatiu com un cicle continu de derrota o vergonya
- Filtre mental: centreu-vos només en coses negatives (pensaments, sentiments, resultats) i ignoreu tots els elements positius de qualsevol situació o escenari
- Ignorar les actituds positives: creure que no hi ha qualitats admirables ni èxits importants en un mateix
- Saltar a conclusions: suposant que altres persones reaccionen / pensen negativament davant de vostè sense cap evidència concreta (anomenada "lectura mental"), o creuen que un esdeveniment sortirà malament, sense cap evidència d'aquesta conclusió.
- Ampliar o minimitzar: exagerar les coses dolentes o minimitzar la importància de les coses bones
- Raonament emocional: creure que la vostra manera de sentir reflectirà una veritat objectiva sobre vosaltres mateixos
- Afirmacions "en cas de": castigueu a vosaltres mateixos o als altres per coses que haurien d'haver o no haver dit o fet
- Etiquetatge: comet errors o omissions com a atributs del personatge. Per exemple: canviar el pensament "he desordenat" per "sóc un perdedor i he fallat".
- Personalització i culpabilitat: internalitzar la culpa de situacions o esdeveniments que no es pot responsabilitzar o culpar els altres de situacions / esdeveniments que no poden controlar
Pas 2. Identifiqueu les causes del repensament excessiu
Hi ha moltes causes de repensament, moltes de les quals es deuen a distorsions cognitives. Una forma de repensar és la mentalitat coneguda com "prendre les coses com a desastre". Això passa sempre que es prediu automàticament un resultat negatiu per a algun esdeveniment o sèrie d'esdeveniments i es arriba a la conclusió que aquest resultat seria devastador i insuportable. Prendre alguna cosa com a desastre és una combinació de saltar a conclusions i generar massa.
- Identifiqueu les distorsions cognitives que afecten més la vostra actitud de repensament. Escriviu els pensaments que esteu experimentant i marqueu les experiències que entrin en la categoria de distorsions cognitives.
- Apreneu a reconèixer els pensaments "massa repensats" a mesura que sorgeixen. Anomenar els pensaments que coneixeu us ajudarà. Digueu tranquil·lament la paraula "pensar" sempre que comenceu a pensar massa. Això pot prevenir i destruir els pics de mentalitat.
Pas 3. Escriu com et sents
És fàcil passar al mode de pilot automàtic, però si el dia està ple de situacions que poden provocar ansietat, corre el risc de caure en una situació que fa pensar massa i considerar-lo un desastre.
- Proveu d'implementar un "check-in" personal per vosaltres mateixos. Valora com et sents quan entres en diferents escenaris i situacions, que tendeixen a evocar patrons de repensament.
- Reconegueu totes les situacions que comenceu a complir amb patrons de repensament. No us jutgeu per això, només ho heu d’admetre abans de canviar-lo.
Pas 4. Desafia tots els pensaments automàtics
Després de reconèixer els incidents de repensar o percebre alguna cosa com un desastre, ara podeu començar a desafiar la validesa de cadascun d’aquests pensaments. Desafiar la vostra ment assumint que no és un fet us pot ajudar a sortir del patró del repensament excessiu.
- Els pensaments no sempre reflecteixen la realitat i sovint són enganyosos, desinformats o falsos. Deixant anar la vostra percepció de la perfecció de la vostra ment, podreu considerar millor altres possibilitats o, almenys, acceptar que el repensament no sempre és correcte.
- Comproveu si hi ha alguna evidència objectiva real que doni suport a distorsions cognitives i patrons de repensament. És possible que no pugueu presentar proves sòlides i concretes que els pensaments que esteu experimentant són certs.
- Digueu-vos tranquil·lament: "Això és només un pensament, no un fet". Repetir aquest mantra us pot ajudar a alliberar-vos del parany d’una mentalitat en espiral.
Pas 5. Substituïu les distorsions cognitives per fets reals
És possible que tingueu dificultats per sortir de la vostra mentalitat si els patrons de repensament estan fora del vostre control. Tanmateix, un cop hàgiu après a reconèixer que els pensaments que esteu experimentant no són fets, us serà fàcil canviar la vostra mentalitat per una de més realista. Digueu-vos a vosaltres mateixos: "Si accepto que les meves suposicions i les meves actituds de repensament no es basen en fets, què són els fets?"
- Fins i tot si fracasseu, podeu centrar-vos a pensar què heu de fer en el futur en lloc de fixar-vos en el que havíeu de dir / fer en el passat. Al principi no serà fàcil, però una vegada que entreni el cervell per processar diferents situacions, els resultats seran més fàcils.
- Cerqueu informació d'altres persones que siguin conscients de la vostra situació. De vegades, preguntar a un amic, familiar o company de feina si reacciona excessivament o repensa massa pot ajudar-se a adonar-se que no hi ha cap raó per seguir pensant així.
- Proveu un diàleg personal positiu per substituir el dubte o el repensament. La forma en què parles a tu mateix (i penses en tu mateix) pot afectar el teu sentiment. Per tant, en lloc de criticar-vos a vosaltres mateixos o de fixar-vos en els mals pensaments, concentreu-vos en les coses que heu fet bé i, a continuació, seguiu fent-ho bé.
Part 2 de 3: Superar la por
Pas 1. Practicar tècniques de relaxació
Moltes persones que pensen massa i presenten distorsions cognitives creuen que les tècniques de relaxació els ajuden a sortir de patrons de pensament nocius. Les tècniques de relaxació també poden tenir beneficis físics, com ara disminuir la freqüència cardíaca i la pressió arterial, disminuir la freqüència respiratòria i reduir l’activitat de les hormones de l’estrès al cos. Hi ha molts tipus de tècniques de relaxació que es poden utilitzar, incloent:
- Relaxació autogènica: repetir paraules o suggeriments interns per ajudar-vos a relaxar-vos. Podeu imaginar un entorn tranquil i repetir afirmacions positives o simplement concentrar-vos en la respiració.
- Relaxació muscular progressiva: es centra en tensar, mantenir i relaxar cada grup muscular important del cos. Començant pels músculs facials i baixant fins als dits dels peus (o viceversa), tensar i mantenir cada grup muscular durant 5-10 segons abans de relaxar els músculs.
- Visualització: deixeu que la vostra imaginació formi imatges mentals calmants i visualitzeu llocs o situacions tranquils.
- Respiració conscient: col·loqueu una mà al pit i una mà a l’estómac. Mentre esteu asseguts, estirats o de peu (el que sigui més còmode), respireu profundament i lentament perquè l’aire entri a l’estómac i no només al pit. Sentireu que l’estómac s’expandeix mentre inspireu. Mantingueu la respiració durant uns segons i expireu lentament fins que quedi tota la respiració. Repetiu tantes vegades com calgui fins que comenceu a estar tranquil.
- Meditació: similar a la respiració conscient, la meditació se centra a inspirar i espirar profundament i lentament, a més d’un element de consciència meditativa. Podeu recitar un mantra (una paraula o frase que us ajudi a mantenir la calma / concentració) o centrar la vostra atenció en una sensació física, com ara la sensació d’estar assegut on esteu o la sensació d’inspirar i exhalar per les fosses nasals.
Pas 2. Cerqueu una manera de distreure’s
Si creieu que dubteu constantment de vosaltres mateixos o analitzeu situacions massa profundament, és una bona idea trobar una manera més activa de sortir d’aquesta mentalitat. Molesteu-vos amb alternatives positives i saludables. Per exemple, podeu provar de meditar per ser conscient del moment present. O, si esteu interessats en l'artesania, proveu de teixir o de cosir per omplir la ment sempre que creieu que els patrons de repensament us aclaparen. Si t’agraden els instruments musicals, toca alguns zumbits. Cerqueu allò que us reconforta i us porti al moment present i, a continuació, utilitzeu aquestes activitats amb la freqüència que necessiteu.
Pas 3. Traça els teus pensaments escrivint
L’escriptura és una manera molt eficaç de processar els pensaments, analitzar els patrons de pensament i trobar maneres de moure’s a través dels pensaments. Un exercici d’escriptura que a molts els resulta útil és trigar deu minuts a explorar la naturalesa de la mentalitat de repensar en l’escriptura.
- Estableix el temporitzador durant 10 minuts.
- En aquest moment, escriviu tota la vostra experiència possible. Exploreu la persona, la situació o el període de temps que heu associat amb el pensament i si aquest pensament té alguna cosa a veure amb qui erau, qui sou ara o qui voleu ser en el futur.
- Llegiu els vostres escrits quan arribi el moment i cerqueu-ne la mentalitat. Pregunteu-vos: "Afecta aquesta mentalitat la forma en què em veig a mi mateix, a les meves relacions o al món que m'envolta? Si és així, és positiu o negatiu?"
- També us podeu preguntar: "És realment útil aquesta mentalitat? O totes les oportunitats que vaig perdre i les nits en què no vaig poder dormir són certes?"
Pas 4. Feu coses que us facin feliços
Moltes persones que repensen massa eviten sortir o iniciar interaccions per por del que pugui passar. Fins i tot si no heu pogut sortir de la vostra mentalitat, no deixeu que aquest repensament dicti les vostres decisions. Si hi ha algun lloc on vulgueu anar (un concert o una festa, per exemple), deixeu d’excusar-vos per no anar-hi i forceu-vos per la porta. En cas contrari, la vostra actitud de pensament excessiu us impedirà fer-ho i gairebé segur que us penedireu.
- Digueu-vos que el pesar que sentiu per haver perdut una oportunitat superarà el lament per un temps menys que perfecte.
- Penseu en tots els riscos que heu assumit per provar alguna cosa nova i val la pena. Penseu en cada vegada que us heu quedat a casa o teniu por de provar coses noves que tinguessin un efecte positiu. Ràpidament us adonareu que assumir el risc de fracassar val la pena, ja que condueix a coses bones.
- Recordeu sempre que podeu marxar aviat si no gaudiu del vostre temps allà. L’important és anar a veure si us podeu divertir i viure una experiència significativa.
Part 3 de 3: Canviar la vostra mentalitat
Pas 1. Canvieu la vostra perspectiva de fracàs
Ja sigui que tingueu por de provar alguna cosa perquè el repensament us fa creure que fracassareu o que no podeu deixar de repetir la memòria del temps en què heu fallat en alguna cosa o en algun paper, adoneu-vos que les coses no surten de la mateixa manera. t’ho imaginaves. I les coses dolentes no sempre existeixen. Gran part del que percebem com un fracàs no és el final, sinó el principi: noves opcions, noves oportunitats i noves formes de viure.
- Reconeix que el comportament pot fallar, però el culpable (és a dir, tu) no.
- En lloc de veure el fracàs com el final d’alguna cosa bona, penseu-ho com una nova oportunitat. Si perdeu la feina, trobareu una feina millor i us proporcionarà més satisfacció. Si inicieu un nou projecte artístic i no surti de la manera que esperàveu, almenys l’heu practicat i tindreu millors idees per a altres coses que faràs en el futur.
- Que el fracàs et motivi. Intenteu-vos més i concentreu-vos per obtenir millors esforços o dediqueu més temps a demà.
Pas 2. No us atureu en el passat
Una part important del repensament excessiu és admetre que no es pot canviar el passat i lamentar-lo no canviarà res. Tot i que aprendre del passat és una part important de créixer i créixer, repensar i reflexionar sobre els errors, les oportunitats perdudes i tots els altres aspectes del passat és perillós i improductiu.
Després d’haver après alguna cosa del passat, llenceu el record. No intenteu memoritzar-lo i, cada vegada que tingueu ganes de pensar-hi, distreu-vos o elimineu-vos del patró de pensament. Centreu-vos en el moment present perquè teniu el poder de canviar-lo
Pas 3. Adonar-se que no es pot predir el futur
Ningú sap què passarà, i el repensament segurament no predirà un futur millor que la resta del món. D’altra banda, molta gent que repensa massa tendeix a creure saber el que passarà: unir-se a un equip de bàsquet provocarà fracassos i humiliacions, o rebuig i humiliació per demanar a algú altre. Tot i això, sense provar-ho, com ho saps? En què es basa aquest supòsit? De fet, tots aquests supòsits són infundats i formen una imatge de fracàs assumint des del principi que està obligat a fracassar.
Recordeu-vos que ningú sap què passarà en el futur. Si es repensa, les seves "prediccions" es basen en gran mesura en el dubte de si mateix i la por al desconegut
Consells
- Porteu un quadern i un bolígraf. Practiqueu la presa de notes o l’escriptura per facilitar el processament del que esteu pensant i determinar si aquesta forma de pensar forma part d’un problema més gran.
- Algunes persones que pensen massa tendeixen a creure que no poden aconseguir-ho o que fracassaran i seran mal vistos. No us creieu aquesta suposició. Creu que ho podeu fer i ho fareu. El dolor i la falta d’alè que sentiu desapareixeran.
