Hi ha alguna cosa que no es pugui separar de la vostra ment? Comença a interferir amb la vostra vida? Els pensaments obsessius us poden frustrar durant anys. Tot i això, podeu fer diverses coses per superar i controlar aquests pensaments.
Pas
Mètode 1 de 2: organitzar els vostres propis pensaments
Pas 1. Distreu-vos de distreure els pensaments, per exemple dibuixant, jugant, escoltant música, ballant o mirant pel·lícules
En fer altres activitats, el cervell se centrarà en aquestes activitats perquè no pensis en coses que distreuen.
Tot i això, recordeu que la distracció només és una mesura temporal per superar el repensament i no és una solució a llarg termini
Pas 2. Mantingueu un diari
L’escriptura és una manera sana d’expressar emocions i rastrejar els pensaments. Quan els vostres pensaments superflus s’esvaeixen, preneu notes! La nota us pot "assotar" per superar l'obsessió. Tingueu en compte també les coses que us provoquen a pensar massa. Creeu un bloc de notes nou per fer un seguiment dels vostres pensaments i així poder-los recordar fàcilment.
- El diari també es pot utilitzar per esbrinar per què estàs pensant massa. Conèixer l’arrel del problema us ajudarà a superar aquests pensaments.
- Tot i això, tingueu en compte que escriure els vostres pensaments us pot fer pensar el mateix una vegada i una altra. Per tant, reflexionar és un procés important per trencar el cicle. Feu-vos la pregunta, per què crec així? Què vaig fer abans que aquest pensament em passés pel cap? Què puc fer per canviar-lo ?.
- Si comences a pensar excessivament després d’escriure un diari, prova d’aturar-te. En lloc de pensar el mateix, intenteu fer una mica d’introspecció. D’on va sorgir aquest pensament? Per què hi segueixo pensant?
- Canvieu els mals pensaments quan els adoneu. Per exemple, si creieu que a ningú no us agrada, trobeu proves justificatives (com ara "Ahir, algú em va rebutjar") i rebutgeu aquest pensament (com ara "La meva família i els meus amics m'encanten. Ahir em van convidar a ens trobem a la parada de l'autobús. "autobús. A la meva parella encara m'agrada").
Pas 3. Eviteu les estratègies de distracció a curt termini ineficaços
Aquestes estratègies no poden superar els pensaments que distreuen a llarg termini. Per exemple, si penses a torturar un animal i tens por que el pensament et faci sentir malament, pots intentar fer certes coses per alliberar-te del pensament. Entre les estratègies a curt termini que cal evitar perquè no poden resoldre problemes a llarg termini, hi ha:
- Inspecció. Per exemple, comprovar que totes les cordes de casa estiguin en un lloc segur, de manera que no pugueu fer el que teniu en compte.
- Evitació. Per exemple, evitar mascotes completament perquè no pugueu fer el que teniu en ment.
- Calmat. Per exemple, podeu portar la vostra mascota al veterinari amb més freqüència de l’habitual per assegurar-vos que no el feriu.
Pas 4. Afronta la teva por
Una bona estratègia de distracció a llarg termini és la prevenció de l’exposició i la resposta (ERP). Quan seguiu un ERP, se us exposarà a situacions que generalment provoquen un repensament. No obstant això, al mateix temps, no es poden utilitzar estratègies a curt termini per fer-hi front, com ara evasió o controls.
- Primer identifiqueu la causa del vostre repensament excessiu. Continuant amb l'exemple anterior, es produeixen aquests pensaments quan veieu una mascota, sentiu la seva veu o es troba a la mateixa habitació que l'animal?
- Si teniu problemes per evitar una estratègia a curt termini com evitar-la, proveu de retardar l'estratègia durant 30 segons. Un cop tingueu èxit, podreu deixar d'utilitzar l'estratègia durant un període de temps més llarg, fins que no acabareu utilitzant l'estratègia en absolut.
Pas 5. Gestioneu els nivells d’estrès
El mal pensament es pot desencadenar o exacerbar amb l’estrès. Per tant, intenteu reduir els nivells d’estrès provant els passos següents:
- Menja aliments saludables, com carns magres, fruites i verdures, en porcions equilibrades.
- Dormir prou. Sabeu quant de son necessiteu per despertar-vos refrescats i intenteu dormir prou cada nit.
- Obteniu assistència d'amics i familiars i socialitzeu regularment.
- Reduïu la ingesta de cafeïna i altres estimulants. La cafeïna i diversos tipus d’estimulants poden augmentar l’ansietat.
- Eviteu l’escapisme en forma d’alcohol i drogues, ja que cap dels dos no millorarà la situació. L’alcohol i les drogues il·legals poden fins i tot causar o exacerbar l’ansietat.
- Proveu exercicis per alleujar l’estrès com el ioga o exercicis aeròbics com córrer.
Pas 6. Conegueu la possibilitat que passin coses dolentes
De vegades, els mals pensaments sorgeixen d'allò poc probable. Per exemple, si teniu por que l’avió en què voleu s’estavelli, recordeu-vos que milers d’altres avions volen i aterren amb seguretat cada dia i que els accidents d’avió són rars.
Recordeu que les notícies només cobreixen l'accident d'avió, no l'avió que va aterrar amb seguretat. Les notícies poden influir en els vostres pensaments sobre la possibilitat d'un accident d'avió
Pas 7. Medita
Quan mediteu, se us convidarà a acceptar el contingut dels vostres pensaments en lloc d’intentar evitar-los. L’essència de la meditació és acceptar qualsevol pensament que se us acudeixi sense jutjar. Intenteu veure els pensaments des del punt de vista de l’altra persona.
Un altre aspecte important de la meditació és prestar atenció a la respiració. Inhale, mantingueu-ho premut durant uns segons i expireu. Presteu atenció als moviments corporals mentre respireu tranquil·lament
Pas 8. Proveu la tècnica de relaxació muscular progressiva (PMR)
De vegades, l’ansietat empitjora quan els músculs se senten rígids. Podeu relaxar els músculs i reduir l’ansietat intentant calmar el vostre cos. Seguint la tècnica de relaxació muscular progressiva, els músculs es relaxaran gradualment. Seguiu aquests passos per seguir la tècnica PMR:
- Inspireu i estireu o agafeu una zona muscular específica per aplicar pressió a aquesta zona.
- Mentre exhaleu, reduïu la pressió sobre el múscul alliberant gradualment l’adherència. Si es fa correctament, els músculs estaran més relaxats.
- Repetiu els mateixos passos en diferents zones musculars fins que us sentiu relaxats i reduïu els mals pensaments.
Pas 9. Definiu una hora específica, per exemple, 20 minuts cada dia, per sentir-vos ansiós
Concentra tota la teva ansietat en aquest moment. Perquè aquest pas funcioni, feu un pacte amb vosaltres mateixos que no us sentireu ansiosos fora del vostre "temps d'ansietat" preestablert.
Intenta trobar el moment adequat per sentir-te ansiós. Podeu pensar que l’ansietat es nota millor al matí o a la nit
Mètode 2 de 2: cercar ajuda
Pas 1. Busqueu ajuda professional
La forma més eficaç d’eliminar una obsessió és parlar amb un psicòleg o un altre professional de la salut mental, com ara un psiquiatre o un conseller llicenciat.
- Als Estats Units, podeu trobar un psicòleg visitant
- També podeu utilitzar el lloc https://iocdf.org/find-help/ per trobar professionals autoritzats en salut mental als EUA.
Pas 2. Parleu amb familiars i amics
De vegades, la vostra família o amics us entenen millor que un psicòleg perquè saben qui sou realment. Tingueu en compte que és possible que els amics i la família no us puguin ajudar a fer front a pensaments excessius, però us podeu sentir més còmodes i entesos quan aboqueu el vostre cor a persones que coneixeu de prop.
Pas 3. Accepteu que el pensament estrany és perfectament normal
Les investigacions demostren que la majoria de les persones de vegades tenen pensaments estranys o preocupants. Si us preocupa que els vostres pensaments siguin estranys o que no coincideixin amb la vostra personalitat, recordeu que això és normal i experimentat per molta gent.
És possible que us sentiu a gust sabent que no esteu sols
Pas 4. Realitzeu la teràpia periòdicament
Desfer-se de l’excés de pensaments no és fàcil. Per tant, seguiu la teràpia recomanada pel professional de salut mental que visiteu fins a la finalització.
- Les teràpies habituals que es donen a aquells que pensen excessivament inclouen: teràpia cognitiu-conductual (TCC), medicació contra l’ansietat o antidepressius.
- Si teniu dubtes sobre la teràpia, busqueu l'opinió d'un altre terapeuta.
